Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Nehmen Sie es einfach
• Teil 2 von 4: Verstehe die Natur deiner Wut
• Teil 3 von 4: Besprechen Sie Ihre Emotionen
• Teil 4 von 4: Suchen Sie einen Spezialisten auf

Wenn ein Mensch wütend ist, hat er den Wunsch, in die ganze Welt auszubrechen. In Zeiten wie diesen fühlst du dich verletzt. Manchmal können Sie andere absichtlich verletzen oder es nicht einmal bemerken. Anstatt deine Wut einzudämmen oder an anderen auszulassen, kannst du sie friedlich kanalisieren. Beruhige dich und versuche, deine wütenden Emotionen zu verstehen. Sie können Ihre Wut dann kontrolliert loslassen, ohne anderen Menschen zu schaden.

Schritte

Teil 1 von 4: Nehmen Sie es einfach

1. 1 Körperliche Anzeichen von Wut. Wenn Sie wütend sind, reagiert Ihr Körper mit körperlichen Manifestationen. Sich dieser Reaktion Ihres Körpers in Zeiten von Wut und Stress bewusst zu sein, wird Ihnen helfen, den Moment der Krise richtig zu erkennen. Dies können folgende Symptome sein:
   • Ihre Kiefer sind angespannt und Ihre Muskeln angespannt.
   • Dein Kopf oder Bauch beginnt zu schmerzen.
   • Ihre Herzfrequenz steigt.
   • Sie beginnen zu schwitzen (sogar Ihre Handflächen).
   • Das Gesicht ist mit Farbe bedeckt.
   • Hände oder der ganze Körper beginnen zu zittern.
   • Schwindel beginnt.
2. 2 Emotionale Zeichen der Wut. Ihre Emotionen beginnen in Wellen zu rollen, die Sie wütend machen können. Sie können die folgenden emotionalen Anzeichen erleben:
   • Reizung
   • Traurigkeit
   • Depression
   • Schuld
   • Störung
   • Angst
   • Verschlechterung der Abwehrmechanismen
3. 3 Tief einatmen. Übernimm die Kontrolle über deine Wut, bevor du anfängst, mit jemandem zu sprechen. Andernfalls können Sie etwas sagen, das Sie später bereuen werden. Atmen Sie tief durch, um Ihre Gedanken zu klären und eine beruhigende Reaktion in Ihrem Körper auszulösen. Hier sind einige Möglichkeiten:
   • Zählen Sie beim Einatmen bis vier, halten Sie dann den Atem für die gleiche Zeit an und atmen Sie wieder aus, bis Sie bis vier zählen.
   • Atme durch dein Zwerchfell, nicht durch deine Brust. Wenn Sie das Zwerchfell einspannen, bläst sich Ihr Bauch auf (Sie können es mit der Hand spüren).
   • Atme auf diese Weise, bis du anfängst, dich zu beruhigen.
4. 4 Zähl bis zehn. Wenn sich innerlich Wut aufbaut und körperliche und emotionale Wutsymptome auftreten, überzeuge dich selbst davon, diese Reaktion zu verzögern. Zählen Sie bis zehn, um sich zu beruhigen und Zeit zu gewinnen, indem Sie Ihre Gefühle analysieren.
5. 5 Ändern Sie Ihre Umgebung. Wenn Ihr Blut zu kochen beginnt, ändern Sie die Szene. Machen Sie einen kleinen Spaziergang. Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Wut verursacht hat, können Sie sich schneller zusammenreißen.
6. 6 Sprechen Sie über Ihr Problem. Wenn Sie anfangen, wütend zu werden, versuchen Sie, sich zu beruhigen und das Problem rational mit sich selbst zu besprechen. Überzeugen Sie Ihren Körper vernünftigerweise, die Beherrschung nicht zu verlieren. Beruhige dich, bevor die Wut deine Gedanken übernimmt. Auch wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht zurückhalten zu können, setzen Sie Ihren inneren positiven Dialog fort, um anders mit der Wut umzugehen.
   • Sagen Sie sich zum Beispiel Folgendes: „Mein Chef schreit mich jeden Tag an. Das ist ärgerlich und wütend. Ich kann wütend werden, aber ich kann nicht zulassen, dass dieses Gefühl mein Leben regiert oder meinen ganzen Tag ruiniert. Ich kann mich trotz seines Verhaltens mit dem Chef gut verstehen. Ich suche einen anderen Job, aber im Moment sage ich jedes Mal, wenn er schreit, dass es für mich schwierig ist, ihn unter solchen Bedingungen zu verstehen. Wenn es Probleme gibt, können wir diese jederzeit besprechen und zur gewünschten Lösung kommen. Wenn ich etwas tun muss, wäre es logischer, mir dies ohne zu schreien zu sagen, damit ich alles richtig verstehe. Jetzt bleibe ich ruhig und kann mit ihm über diese Situation sprechen."

Teil 2 von 4: Verstehe die Natur deiner Wut

1. 1 Bewerte deine Wut. Wenn Sie Ihre eigene Wut einschätzen, können Sie verstehen, welche Ereignisse Sie in welchem ​​Ausmaß ärgern. Manche Ereignisse ärgern Sie nur leicht, andere können eine ausgewachsene Explosion auslösen.
   • Sie müssen nicht die offizielle Wutskala verwenden. Sie können sich selbst einfallen lassen. Sie können Ihre Wut beispielsweise auf einer Skala von eins bis zehn oder null bis hundert einschätzen.
2. 2 Führe ein Wuttagebuch. Wenn Sie oft von Wut überwältigt werden, versuchen Sie, die Situationen zu verfolgen, die Sie ärgern. Berücksichtigen Sie auch den Grad Ihrer Wut und die damit verbundenen Ereignisse. Schreibe auf, wie du auf Wut reagierst und wie die Leute reagieren. Berücksichtigen Sie beim Schreiben eines Ereignisses in Ihr Wuttagebuch die folgenden Fragen:
   • Was hat Ihre Wut ausgelöst?
   • Bewerte deine Wut.
   • Welche Gedanken hast du, wenn du wütend bist?
   • Wie reagieren Sie? Wie reagieren andere auf dich?
   • Wie war Ihre Stimmung vor dem Ausbruch der Wut?
   • Welche Wutsymptome haben Sie erlebt?
   • Wie war Ihre Reaktion? Hast du Lust zu gehen, Wut auszudrücken (die Tür zuschlagen oder etwas/jemanden zu schlagen) oder sarkastisch zu sprechen?
   • Beschreiben Sie Ihre Emotionen unmittelbar nach dem Vorfall.
   • Beschreiben Sie Ihre Gefühle in ein paar Stunden.
   • Wie wurde diese Situation gelöst?
   • Wenn Sie diese Informationen im Hinterkopf behalten, können Sie die Situationen und Mechanismen Ihrer Wut verstehen. Sie können versuchen, solche Situationen zu vermeiden oder sie vorherzusehen, wenn sie nicht verhindert werden können. Außerdem hilft das Tagebuch dabei, Ihren Fortschritt bei der Lösung dieses Problems zu verfolgen.
3. 3 Identifiziere Auslöser für Wut. Ein Trigger ist ein Ereignis oder ein Gefühl, das eine Emotion oder Erinnerung erzeugt. Häufige Auslöser für Wut sind:
   • Unfähigkeit, die Handlungen anderer zu kontrollieren.
   • Frustriert, dass die Leute nicht Ihren Erwartungen entsprechen.
   • Die Unfähigkeit, alltägliche Ereignisse wie Staus zu beeinflussen.
   • Die Versuche der Leute, dich zu manipulieren.
   • Wut auf dich selbst, weil du einen Fehler gemacht hast.
4. 4 Erkenne die Konsequenzen deiner Wut. Wut kann ein großes Problem sein, wenn sie dich dazu zwingt, deine Wut an anderen auszulassen. Wenn Wut zu einer ständigen Reaktion auf alltägliche Ereignisse und die Menschen um Sie herum wird, können Sie alle Lebensfreude verlieren. Wut beeinträchtigt die normale Arbeit, Beziehungen und das soziale Leben. Sie können sogar ins Gefängnis gehen, wenn Sie Ihre Wut auf andere auslassen. Wut ist eine sehr starke Emotion, die klar verstanden werden muss, um ihre Folgen zu verhindern.
   • Wut gibt den Menschen ein Gefühl der Rechtfertigung für ihr sozial unverantwortliches Verhalten. Bei aggressivem Verhalten auf der Straße kann eine Person beispielsweise das Recht haben, den Fahrer zu zwingen, der sie versehentlich von der Straße abgeschnitten hat.
5. 5 Finde die Ursache deiner Wut. Manche nutzen Wut, um schmerzhafte Emotionen zu unterdrücken. Dadurch können Sie Ihr Selbstwertgefühl vorübergehend stärken. Es passiert auch Menschen, die sehr reale Gründe haben, wütend zu sein. Aber wenn Emotionen durch Wut unterdrückt werden, verschwindet der Schmerz nicht, es ist nur eine vorübergehende Linderung.
   • Eine Person kann sich daran gewöhnen, Wut zu verwenden, um von Schmerzen abzulenken. Wut lässt sich leichter übertragen. Er gibt ein Gefühl der Kontrolle über die Situation. So wird Wut zu einer chronischen Art, mit Gefühlen der Verletzlichkeit und Angst umzugehen.
   • Unsere automatische Reaktion auf Ereignisse ist oft eine schmerzhafte Erinnerung aus der Vergangenheit.Möglicherweise haben Sie von Ihren Eltern oder Erziehungsberechtigten automatische Wutreaktionen gelernt. Wenn einer deiner Eltern ständig auf alles wütend ist und der zweite versucht, den ersten zu beruhigen, hast du zwei Möglichkeiten, mit der Wut umzugehen: passiv und aggressiv. Es ist wichtig zu verstehen, dass beides kontraproduktiv ist.
   • Wenn Sie als Kind Opfer von Missbrauch und Vernachlässigung wurden, werden Sie wirkungslos (aggressiv) auf Wut reagieren. Der Versuch, diese Gefühle zu verstehen, wird weh tun, aber das Verständnis von Kindheitserfahrungen und Traumata kann dir helfen, mit Stress, schwierigen Situationen und Emotionen wie Traurigkeit, Angst und Wut umzugehen.
     • Bei Kindheitstraumata wie häuslicher Gewalt sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden. Manchmal neigen Menschen dazu, die Folgen des Traumas unwissentlich noch einmal zu durchleben, und schwelgen in schmerzhaften Erinnerungen.

Teil 3 von 4: Besprechen Sie Ihre Emotionen

1. 1 Lassen Sie Ihre Wut nicht passiv. Wenn du deine Wut passiv ausdrückst, interagierst du nicht mit der Person, die deine Wut geweckt hat. Stattdessen manifestiert sich Ihr Wunsch nach Rache anders. Du könntest zum Beispiel anfangen, hinter ihrem Rücken über andere zu diskutieren oder andere zu beleidigen.
2. 2 Vermeiden Sie es, aggressiv zu sein. Aggressive Wutausbrüche sind aufgrund des Gewaltpotenzials und der negativen Folgen am problematischsten, wenn es unmöglich ist, die Ausbrüche einzudämmen. Aggression ist sehr störend, wenn sich die Wut täglich manifestiert und nicht kontrolliert werden kann.
   • Wenn Sie beispielsweise aggressiv aus Wut Luft machen, können Sie Menschen schreien und beleidigen, sogar bis zum Angriff gehen.
3. 3 Versuchen Sie, Ihre Wut in eine positive Richtung zu lenken. Wut positiv auszudrücken ist der konstruktivste Ausweg aus der Situation. Eine positive Einstellung erzeugt gegenseitigen Respekt. Du kannst deine Wut immer noch loslassen, ohne anderen die Schuld zu geben, indem du deinen Mitmenschen Respekt zeigst.
   • Positive Interaktion betont die Bedeutung der Bedürfnisse aller Menschen. Präsentieren Sie für eine positive Kommunikation die Fakten, aber erheben Sie keine Anklage. Beschreiben Sie einfach, wie sich die Aktion auf Ihre Gefühle ausgewirkt hat. Halten Sie sich an Fakten, nicht an Vermutungen. Laden Sie dann die andere Person ein, die Situation zu besprechen.
   • Sie könnten zum Beispiel sagen: „Ich war beleidigt und wütend, weil ich dachte, Sie würden mein Projekt unterschätzen, weil Sie während der Präsentation gelacht haben. Lassen Sie uns diese Situation besprechen?"
4. 4 Definiere deine Emotionen. Versuchen Sie, mit Ihren Gefühlen umzugehen. Sich gut und schlecht zu fühlen reicht nicht. Versuchen Sie, sie genauer zu definieren - Eifersucht, Schuld, Einsamkeit, Groll und so weiter.
5. 5 Sprich über dich selbst. Sprechen Sie über Ihre Gefühle, ohne andere zu verurteilen. Dies erhöht die Chancen, von der Gegenseite gehört zu werden. Dies wird betonen, dass das Problem bei Ihnen liegt und nicht bei der anderen Person. Sie könnten zum Beispiel sagen:
   • "Es ist mir peinlich, wenn du deinen Freunden erzählst, dass wir uns gestritten haben."
   • "Ich bin beleidigt, dass sie meinen Geburtstag vergessen haben."
6. 6 Konzentriere dich auf dich selbst, nicht auf die Fehler anderer. Sie können Ihre Gefühle beurteilen, nicht die Fehler anderer Menschen. Anstatt die Person für die Tat verantwortlich zu machen, die deine Wut verursacht hat, ist es am besten, dich auf deine Gefühle zu konzentrieren. Sobald du erkannt hast, was du fühlst, drücke ein echtes Gefühl aus, wie zum Beispiel Schmerz. Vermeiden Sie Urteile. Sprechen Sie über Dinge, die Sie direkt betreffen.
   • Sagen Sie beispielsweise statt "Du kommst überhaupt nicht mehr zum Abendessen" "Ich vermisse unsere Gespräche zur Mittagszeit".
   • Hier ist eine weitere Option: "Es scheint, dass Sie sich nicht für meine Gefühle interessieren, weil Sie die Zeitung lesen und nicht auf das hören, was ich zu sagen versuche."
7. 7 Nennen Sie konkrete Beispiele. In einem Streit müssen Sie immer konkrete Argumente vorbringen, damit die Person versteht, was Ihre Emotionen ausgelöst hat. Sagen Sie nicht „Ich bin einsam“, sondern erklären Sie, warum Sie es fühlen. Zum Beispiel: „Ich fühle mich so einsam, wenn du lange bei der Arbeit bleibst. Auch an meinem Geburtstag konntest du nicht früher kommen."
8. 8 Zeig Respekt. Zeigen Sie bei der Kommunikation immer Respekt.Verwenden Sie dazu einfach die Worte „Bitte“ und „Danke“. Sie fördern die Zusammenarbeit und den gegenseitigen Respekt. Wenn Sie etwas brauchen, dann äußern Sie Ihren Wunsch in Form einer Bitte, nicht einer Nachfrage. Sie können ein Gespräch wie folgt beginnen:
   • "Wenn Sie eine freie Minute haben, könnten Sie ..."
   • "Sie würden mir sehr helfen, wenn ... Danke, das ist mir sehr wichtig!"
9. 9 Konzentrieren Sie sich auf die Lösung des Problems. Indem Sie sich Ihrer Emotionen bewusst werden und positive Kommunikation betreiben, werden Sie in der Lage sein, Lösungen zu finden. Sie müssen Ihr Bestes geben, um eine geeignete Lösung zu finden.
   • Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu beruhigen. Finde deine Emotionen heraus. Beginnen Sie mit der Suche nach Möglichkeiten zur Lösung des Problems.
   • Bringt Ihr Kind beispielsweise ein Zeugnis mit schlechten Noten mit, können Sie sich über die schlechten Noten ärgern. In diesem Fall ist es besser, nach einer Lösung zu suchen, als wütend zu sein. Sprechen Sie mit Ihrem Kind darüber, mehr Zeit mit den Hausaufgaben zu verbringen, oder schlagen Sie zusätzliche Nachhilfe für das Kind vor.
   • Manchmal muss man einfach zugeben, dass es keine Lösung für das Problem gibt. Sie können das Problem selbst nicht kontrollieren, aber Sie können Ihre eigene Reaktion darauf kontrollieren.
10. 10 Sprechen Sie immer deutlich und auf den Punkt. Wenn Sie murmeln oder in allgemeinen Sätzen ohne Einzelheiten sprechen, werden alle nur wütend. Wenn ein Mitarbeiter beispielsweise sehr laut telefoniert und dadurch Ihre Arbeit stört, dann sagen Sie ihm:
    • "Ich muss dich etwas fragen. Könnten Sie am Telefon etwas leiser sprechen? Es fällt mir sehr schwer, mich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Sei so nett. Vielen Dank". Sie sprechen direkt mit der Person, mit der Sie das Problem lösen müssen, und geben auch auf respektvolle Weise deutlich an, wonach Sie fragen.

Teil 4 von 4: Suchen Sie einen Spezialisten auf

1. 1 Therapeutischer Ansatz. Die Therapie ist eine großartige Möglichkeit, neue Wege zu finden, um Ihre Wut effektiv loszulassen. Ihr Therapeut wird mit ziemlicher Sicherheit Entspannungstechniken anwenden, um Ihnen zu helfen, sich während eines Ausbruchs zu kontrollieren. Es kann dir auch helfen, mit Gedanken umzugehen, die Wut hervorrufen und die Dinge anders sehen. Therapeuten werden Ihnen beibringen, mit Ihren Emotionen sowie mit positiven Interaktionen umzugehen.
2. 2 Nehmen Sie an einem Wut-Management-Kurs teil. Wut-Management-Programme sind sehr erfolgreich. Die besten helfen Ihnen, Ihre Wut zu verstehen, bieten temporäre Strategien für den Umgang mit aktuellen Wutproblemen und helfen Ihnen, die richtigen Fähigkeiten zu entwickeln.
   • Es gibt eine Vielzahl von Wut-Management-Programmen. Sie können zum Beispiel Jugendliche, Regierungsbeamte, Strafverfolgungsbeamte und andere Personengruppen ansprechen, die aus unterschiedlichen Gründen unterschiedliche Arten von Wut erleben können.
3. 3 Erfahren Sie mehr über die medikamentöse Therapie. Wut ist oft ein Aspekt verschiedener Störungen wie bipolarer Störung, Depression und Angst. Im Falle von Wut hängt die medikamentöse Therapie von den Bedingungen ab, die die Wut auslösen. Die Einnahme von Medikamenten für Ihre spezifische Störung kann Ihnen auch helfen, Ihre Wut zu bewältigen.
   • Wenn Ihre Wut beispielsweise von einer Depression begleitet wird, können Sie Ihren Arzt nach Antidepressiva fragen, die helfen können, Depressionen und Wut zu bewältigen. Wenn Reizbarkeit Teil des allgemeinen Angstsyndroms ist, können Ihnen Benzodiazepine wie Klonopin verschrieben werden. Sie werden auch helfen, Reizbarkeit loszuwerden.
   • Alle Medikamente haben Nebenwirkungen. Lithium zum Beispiel, das zur Behandlung einer bipolaren Störung verwendet wird, verursacht häufig Nierenkomplikationen. Wenn Sie die möglichen Nebenwirkungen kennen, können Sie Komplikationen im Auge behalten. Besprechen Sie dieses Problem unbedingt mit Ihrem Arzt.
   • Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über Ihre Suchtprobleme. Benzodiazepine zum Beispiel machen süchtig. Wenn Sie beispielsweise mit Alkoholismus zu kämpfen haben, ist das Letzte, was Sie tun müssen, eine weitere Sucht zu bekommen. Informieren Sie Ihren Arzt offen, damit er Ihnen das am besten geeignete Medikament verschreibt.