Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 6: Grundlegende Methoden
• Methode 2 von 6: Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
• Methode 3 von 6: Gesund essen
• Methode 4 von 6: Halten Sie durch Bewegung ein optimales Körpergewicht aufrecht
• Methode 5 von 6: Stress reduzieren
• Methode 6 von 6: Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil
• Tipps
• Warnungen

Um ein erfülltes, gesundes Leben zu führen, ist es notwendig, Bluthochdruck oder Bluthochdruck zu reduzieren. Hochdruck ist eine ernsthafte Gefahr. Bei Bluthochdruck muss das Herz härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Die erhöhte Belastung des Herzens kann zu Herzerkrankungen, Schlaganfall, kongestiver Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen wie Arteriosklerose oder Arterienverkalkung führen. Neben der Einnahme von Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt verschrieben hat, gibt es viele natürliche Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken. Dazu gehören Bewegung, die Aufrechterhaltung eines optimalen Körpergewichts und die Reduzierung der Natriumaufnahme.

Schritte

Methode 1 von 6: Grundlegende Methoden

1. 1 Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme. Die Tagesdosis sollte 2300 Milligramm nicht überschreiten, noch besser, wenn sie nicht mehr als 1500 Milligramm beträgt. Die Natriumaufnahme kann mit folgenden einfachen Methoden sofort reduziert werden:
   • Fügen Sie dem Essen kein Salz hinzu. Versuchen Sie, Ihr Essen selbst zu würzen.
   • Vermeiden Sie verarbeitete und abgepackte Lebensmittel. Fast Food enthält auch viel Salz.
   • Kaufen Sie Lebensmittel, die mit „ohne Salzzusatz“ gekennzeichnet sind. Viele Konserven und Gemüse werden mit Salz versetzt, um sie länger frisch zu halten.
2. 2 Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Übungen für eine Stunde am Tag, 3-5 Mal pro Woche. Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um den Blutdruck zu kontrollieren. Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz während des gesamten Trainings zu erhöhen, also wähle eine Übung, die dich schneller schwitzen und atmen lässt. Auch tägliche lange Spaziergänge sind gut, um den Blutdruck zu senken.
   • Finden Sie einen Trainingspartner. Sie unterstützen sich gegenseitig, was Ihnen das regelmäßige Training erleichtert.
   • Gehen Sie, wenn möglich, die Treppe hoch. Verwenden Sie einen Rasenmäher, um Ihren Rasen zu trimmen, versuchen Sie, hinter einem Schreibtisch zu stehen (oder versuchen Sie es sogar mit einem Schreibtisch und einem Laufband) und finden Sie andere Möglichkeiten, sich in Ihrem täglichen Leben mehr zu bewegen.
3. 3 Nehmen Sie sich täglich Zeit zum Entspannen. Hoher Blutdruck ist ein Problem. Stress wirkt sich negativ auf die körperliche Gesundheit aus. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, um sich von der Arbeit zu trennen, wenn Sie zu Hause sind und sich entspannen können.
   • Gib dir jeden Tag 15-30 Minuten. Schließen Sie die Tür ab, schalten Sie das Telefon aus und tun Sie etwas Entspannendes.
   • Lesen Sie vor dem Schlafengehen ein interessantes Buch oder hören Sie Musik. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich vom Tag vor dem Zubettgehen abzulenken und zu entspannen.
   • Lernen Sie, zu neuen Verantwortlichkeiten Nein zu sagen.
   • Nutzen Sie das Wochenende zur Entspannung und geben Sie im Urlaub nicht auf. Dies wird Ihnen helfen, auf lange Sicht besser und produktiver zu arbeiten.
4. 4 Essen Sie gesunde kleine Mahlzeiten. Zu einer gesunden Ernährung gehören viel mageres Fleisch wie Huhn, Pute und Fisch, eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa und Vollkorn sowie viel Obst und Gemüse. Überschüssiges Natrium kann leicht aus einer solchen Diät eliminiert werden, was dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken und einen gesunden Lebensstil zu führen.
   • Warten Sie 10-15 Minuten, bevor Sie eine zusätzliche Portion essen. Es dauert einige Zeit, bis sich der Körper satt fühlt, deshalb essen wir manchmal weiter, obwohl wir keinen Hunger mehr haben.
   • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Obst oder Gemüse hinzu. Kalium und Magnesium, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind, helfen, mit Bluthochdruck fertig zu werden.
   • Wähle gesunde Snacks wie Hummus, Obst, Karotten, ungesalzene Cracker und Joghurt. Während Snacks brechen Menschen am häufigsten eine gesunde Ernährung ab.

Methode 2 von 6: Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme

1. 1 Versuchen Sie, nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. An manchen Tagen ist dies möglicherweise nicht möglich, aber selbst dann sollten Sie nicht mehr als 2300 Milligramm essen.
   • Kochsalz besteht zu 40% aus Natrium, was der empfohlenen Höchstdosis entspricht, die einem halben Teelöffel (3,5 Gramm) Salz entspricht.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel mit mehr als 200 Milligramm Natrium pro Portion zu vermeiden.
   • Verarbeitete Lebensmittel mit langer Haltbarkeit enthalten im Allgemeinen mehr Natrium als frische oder pflanzliche Lebensmittel.
2. 2 Verwenden Sie Gewürze anstelle von Salz. Indem Sie mit Gewürzen und natürlichen Zutaten kreativ umgehen, können Sie Ihre Aufnahme von Salz und hochnatriumhaltigen Gewürzen reduzieren. Anstelle von Salz können Sie Folgendes verwenden:
   • Kräuter: Basilikum, Lorbeer, Koriander, Dill, Petersilie, Salbei, Rosmarin, Thymian (Thymian), Estragon, Majoran;
   • Gewürze: Zimt, Nelken, Currypulver, Ingwer, Muskatnuss;
   • Gewürze: Schnittlauch, Knoblauch, Zitrone, getrocknete oder frische Zwiebeln, Essig.
3. 3 Wählen Sie Lebensmittel mit der Aufschrift „Natriumarm“. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht unbedingt bedeutet, dass das Lebensmittel wenig oder kein Natrium enthält. So kann beispielsweise die Aufschrift „natriumreduziert“ manchmal bedeuten, dass das Produkt nur einen geringeren Natriumgehalt als herkömmliche Gegenstücke enthält (dh nicht unbedingt an sich niedrig ist). Die folgenden sind gängige Marken und was sie bedeuten:
   • enthält kein Natrium oder Salz: eine Portion enthält nicht mehr als 5 Milligramm Natrium;
   • sehr geringer Natriumgehalt: eine Portion enthält 6 bis 35 Milligramm Natrium;
   • niedriger Natriumgehalt: Eine Portion enthält 35 bis 140 Milligramm Natrium;
   • reduzierter Natriumgehalt: Eine Portion enthält 50% Natrium im Vergleich zur regulären Option (einige dieser Lebensmittel können immer noch erhebliche Mengen an Natrium enthalten);
   • reduzierter Natriumgehalt: Eine Portion enthält 75 % Natrium im Vergleich zur normalen Option (einige dieser Lebensmittel können immer noch erhebliche Mengen an Natrium enthalten);
   • ohne Salzzusatz: während der Herstellung des Produkts wurde ihm im Gegensatz zu seinen herkömmlichen Gegenstücken kein Salz zugesetzt (einige dieser Produkte können noch erhebliche Mengen an Natrium enthalten).
4. 4 Ersetzen Sie natriumreiche Lebensmittel durch natriumarme Gegenstücke. Für bestimmte Lebensmittel können natriumarme Optionen ausgewählt werden, die einen ähnlichen Geschmack, Textur und Haltbarkeit haben. Zum Beispiel können in den meisten Rezepten Erbsen aus der Dose durch gefrorene Erbsen ersetzt werden. Gleichzeitig enthalten Dosenerbsen dreimal mehr Natrium als gefrorene Erbsen.
   • Im Allgemeinen enthalten verarbeitete Lebensmittel mehr Natrium als ihre frischen Gegenstücke.
   • Lebensmittel mit einer langen Haltbarkeit enthalten normalerweise mehr Natrium als ihre leicht verderblichen Gegenstücke.
   • Restaurants wissen selten, wie viel Natrium oder Salz ein Gericht enthält. Lernen Sie selbst zu kochen oder achten Sie auf den Salzgehalt der Zutaten des vorgeschlagenen Gerichts.
5. 5 Wählen Sie gesunde Snacks. Leichte Mahlzeiten, insbesondere salzige, sind der Feind der meisten natriumarmen Diäten. Wenn Sie an Snacks gewöhnt sind, wählen Sie natriumarme Snacks oder bereiten Sie Ihre eigenen zu.
   • Snack auf Obst und Gemüse. Wenn Sie gerne etwas knirschen, probieren Sie Karotten. Wenn Sie Süßigkeiten mögen, essen Sie Äpfel oder Pflaumen.
   • Probieren Sie gesunde, schmackhafte Snacks.Zum Beispiel sind gefrorene Beeren in heißen Sommern großartig, besonders wenn sie zu Joghurt hinzugefügt werden.
   • Versuchen Sie, ungesalzene Versionen Ihrer Lieblingssnacks zu kaufen oder machen Sie Ihre eigenen. Zum Beispiel sind ungesalzene Nüsse im Handel erhältlich. Wenn Sie Ihr eigenes Popcorn herstellen und ihm kein Salz hinzufügen, enthält es viel weniger Natrium als das im Laden gekaufte Popcorn.
6. 6 Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme schrittweise. Veränderungen passieren nicht sofort, wir bemerken sie noch langsamer und erst dann werden sie zu Gewohnheiten. Sie müssen Ihre Stärken und Fähigkeiten nüchtern einschätzen. Handeln Sie schrittweise und maßvoll.
   • Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel nacheinander. Wenn Ihre Ernährung reich an Salz und Natrium ist, kann es einige Wochen dauern, bis die Mengen reduziert sind, und Monate, bis Sie sich an die Umstellung gewöhnt haben und damit zufrieden sind.
   • Kontrollieren Sie das Verlangen nach Junk-Food. Wenn Sie viele Lebensmittel zu stark aufgeben oder aufhören, Ihr gewohntes Essen zu essen, kann es sein, dass Sie zunächst ein starkes Verlangen danach verspüren. Versuchen Sie, gesündere Optionen für diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, und Sie können sich bei Bedarf sogar eine kleine Mahlzeit leisten, um übermäßiges Verlangen zu lindern.

Methode 3 von 6: Gesund essen

1. 1 Nehmen Sie täglich 4.700 Milligramm Kalium zu sich. Kalium neutralisiert die Wirkung von Natrium. Iss kaliumreiche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, oder nimm Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel. Zum Beispiel sind die folgenden Lebensmittel reich an Kalium:
   • Bananen: 420 Milligramm
   • gebackene Kartoffeln mit Haut: 750 Milligramm;
   • Orangensaft: 500 Milligramm
   • Fettarmer Joghurt: 540 Milligramm
2. 2 Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Vitamin D. Laut Untersuchungen kann Vitamin D helfen, den Blutdruck zu senken. Vitamin D kann auf folgende Weise gewonnen werden:
   • Sei in der Sonne. Wenn die Sonnenstrahlen auf Ihre Haut treffen, produziert Ihr Körper Vitamin D. Verbringe täglich etwa 20-25 Minuten in der Sonne.
   • Essen Sie Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, Aal. Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
   • Essen Sie Milchprodukte wie fettarmen Joghurt und Milch. Vermeiden Sie jedoch Käse mit hohem Fett- und Natriumgehalt.
3. 3 Essen Sie weniger Koffein. Koffein kann den Blutdruck bei Personen erhöhen, die es nicht oft konsumieren, und insbesondere bei Personen mit einer etablierten Diagnose von Bluthochdruck. Koffein erhöht deutlich die Steifheit der Arterien, was zu einer erhöhten Belastung des Herzens und einem erhöhten Blutdruck führt.
   • Um festzustellen, ob Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, trinken Sie ein koffeinhaltiges Getränk und messen Sie Ihren Blutdruck nach 30 Minuten. Wenn Ihr Blutdruck um 5-10 Millimeter Quecksilbersäule ansteigt, bedeutet dies, dass Ihr Blutdruck durch Koffein steigt. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.
   • Während die meisten Forscher glauben, dass Koffein den Blutdruck erhöht, gibt es auch Studien, die zeigen, dass Sie bei regelmäßigem Konsum keine signifikante Senkung des Blutdrucks erreichen, indem Sie Ihre Aufnahme senken.
4. 4 Trinken Sie weniger Alkohol. In sehr geringen Mengen kann Alkohol den Blutdruck senken. Eine Überschreitung moderater Dosen kann jedoch zu einem erhöhten Blutdruck führen und die Wirksamkeit vieler Medikamente gegen Bluthochdruck verringern.
   • Moderate Alkoholmengen sind für verschiedene Menschen unterschiedlich. Fragen Sie Ihren Arzt nach der empfohlenen Dosierung.
   • Wählen Sie Spirituosen, die weniger Natrium und Salz enthalten.
5. 5 Nicht rauchen. Eine gerauchte Zigarette erhöht den Blutdruck für einige Minuten und Rauchen ist sehr ungesund. Rauchen verschlechtert die allgemeine Gesundheit und setzt den Körper Schwankungen des Blutdrucks aus. Viele Menschen rauchen, um mit Stress fertig zu werden, daher sollten andere Wege gefunden werden, um Stress abzubauen.
   • Rauchen kann gesundheitliche Probleme verursachen, die das Stressniveau erhöhen und Ihre Lebensqualität verschlechtern können.
   • Zigaretten sind recht teuer, insbesondere in Ländern und Regionen mit hohen Verbrauchsteuern. Bei einem knappen Budget kann es auch stressig sein, sie kaufen zu müssen.
   • In einer Reihe von Ländern und Regionen wird das Rauchen von der Gesellschaft abgeraten. Negative Einstellungen anderer gegenüber deiner schlechten Angewohnheit können für dich stressig sein.
6. 6 Führe ein Ernährungstagebuch. Es wird Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten. Schreiben Sie darin auf, was und wie viel Sie gegessen haben. Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Sie von bestimmten Lebensmitteln zu viel oder zu wenig essen.
   • Schreiben Sie alles, was Sie essen, die Menge und die Essenszeiten in ein Tagebuch.
   • Lesen Sie nach etwa einer Woche die Notizen erneut und überlegen Sie, ob Sie mit Ihrer Ernährung zufrieden sind.
   • Wenn sich herausstellt, dass Sie Ihre Aufnahme von Nahrungsmitteln, Nahrungsmitteln oder leichten Snacks reduzieren müssen, tun Sie dies.
   • Führen Sie weiterhin ein Ernährungstagebuch und nutzen Sie es als Informationsquelle für Ihre Ernährung.

Methode 4 von 6: Halten Sie durch Bewegung ein optimales Körpergewicht aufrecht

1. 1 Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln. Basierend auf Ihrem Lebensstil, Ihrer Beschäftigung und Ihrem Blutdruck wird Ihr Arzt Ihnen helfen, einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Sie müssen ein realistisches Trainingsprogramm entwickeln, da Ihr Blutdruck wieder ansteigt, wenn Sie mit dem Training aufhören.
   • Ihr Arzt kann Ihnen das gewünschte Gewicht und die Körperproportionen mitteilen. Übergewicht belastet Ihr Herz und Ihre Blutgefäße stärker. Wenn Sie also abnehmen, hilft es, einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten.
   • Geben Sie den Sport nicht auf. Wenn Bewegung hilft, nehmen Sie es als ärztliche Verschreibung: Der Arzt hat Ihnen zum Beispiel verschrieben, so viele Minuten spazieren zu gehen, als ob er Ihnen einige Pillen verschrieben hätte.
   • Seien Sie ehrlich zu sich selbst in Bezug auf Ihre Routine, Ihren Lebensstil und Ihre Motivation. Haben Sie wirklich Zeit für 40-minütige Spaziergänge? Können Sie sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten? Wenn nicht, gibt es viele andere Möglichkeiten, körperlich aktiv zu sein, wenn Sie wenig Zeit, Platz oder Geld haben. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Methoden bei anderen Patienten gewirkt haben.
2. 2 Erledige deine täglichen Aufgaben. Sie sind sich dessen vielleicht nicht bewusst, aber tägliche Routinen und Bewegung im Haus sind ein wichtiger Bestandteil eines aktiven Lebensstils. Die meisten Hausarbeiten erfordern spürbare körperliche Anstrengung, wie zum Beispiel:
   • Waschen. Wenn Sie gehen, stehen, schwere Körbe mit Wäsche und Kleidung tragen, ist dies eine großartige Übung für Ihren Körper.
   • Fegen und Wischen. Dabei gehst du ums Haus herum, bückst dich und schiebst den Mopp vor dir her.
   • Arbeite an einem persönlichen Grundstück. Durch die Pflege von Pflanzen, das Aufschaufeln von abgefallenem Laub, das Pflücken von Ästen oder das Jäten eines Gemüsegartens belasten Sie auch Ihren Körper.
   • Autowäsche. Dieses Geschäft erfordert Handkraft und Ausdauer.
   • Umstellen von Möbeln. Vielleicht möchten Sie das Zimmer modernisieren oder den Boden unter der Couch reinigen. Achten Sie jedoch darauf, sich beim Bewegen schwerer Gegenstände nicht zu verletzen.
   • Geschirr von Hand waschen. Obwohl Sie stehen und nicht viele Kalorien verbrennen, kann es Ihnen dennoch helfen, fit zu bleiben. Auch das Be- und Entladen der Spülmaschine kann als körperliche Anstrengung angesehen werden.
3. 3 Trainiere mit jemandem. Sportliche Aktivitäten sind viel interessanter und machen Spaß, wenn sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder Gleichgesinnten geteilt werden.
   • Suchen Sie nach einer geeigneten Gruppe oder einem Abschnitt, dem Sie beitreten können. Sie können sich zum Beispiel einer Gruppe von Outdoor-Enthusiasten anschließen, sich für Yoga-Kurse anmelden oder regelmäßig andere Menschen in Parks treffen und gemeinsam spazieren gehen oder joggen.So triffst du neue Leute mit ähnlichen Zielen, was deine Motivation steigert.
   • Finden Sie einen Trainingspartner. Die meisten Menschen sind eher bereit, Sport zu treiben und einem Sportprogramm zu folgen, wenn sie einen Partner haben. Versuchen Sie zum Beispiel, jemanden zu finden, der in der gleichen Zeit und Geschwindigkeit wie Sie joggen möchte.
4. 4 Versuchen Sie, mehr zu laufen. Gehen Sie, wann immer möglich, zu Fuß, laufen Sie oder benutzen Sie ein Fahrrad anstelle eines Autos, einer Rolltreppe oder eines Aufzugs, um von einem Ort zum anderen zu gelangen.
   • Etwas so Einfaches wie das tägliche Auf- und Absteigen der Treppe hilft Ihnen, das Gewicht niedrig zu halten.
5. 5 Seien Sie kreativ. Neben Gehen und Laufen gibt es unzählige Möglichkeiten, körperlich aktiv zu bleiben. Melden Sie sich für Tanz- oder Aerobic-Kurse an, treten Sie einem Amateursportteam bei oder beginnen Sie zu Hause mit Yoga oder Pilates. Wenn Sie immer noch nicht das richtige Trainingsprogramm gefunden haben, gehen Sie online und suchen Sie nach etwas Passendem in der Nähe Ihres Hauses und wenden Sie sich an Nachbarn, Freunde und Familienmitglieder. Irgendwann werden Sie etwas finden, das Sie gerne tun, aber es kann eine Weile dauern.
   • Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie beispielsweise auf dem nächsten Sportplatz trainieren. Es wird wahrscheinlich einen Stepper, Sprossenwand, Kletternetz, Querstange und Barren geben, an denen Sie verschiedene Übungen ausführen können. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Kinder, die oft auf solchen Seiten spielen, nicht stören. Sie können früh morgens oder abends üben, wenn keine Kinder auf dem Spielplatz sind.

Methode 5 von 6: Stress reduzieren

1. 1 Hole dir Unterstützung. Änderungen des Lebensstils sind schwierig und zeitaufwendig, daher kann der Versuch, Ihren Blutdruck zu senken, stressig sein. Stress wiederum führt zu erhöhtem Druck, daher ist es notwendig, die Unterstützung und Hilfe von jemandem in Anspruch zu nehmen. Die Unterstützung von Familie, Freunden, Kollegen und Nachbarn kann Ihnen helfen, Stress und Bluthochdruck erfolgreich zu bewältigen.
   • Bitten Sie Ihre Freunde und Familienmitglieder um Unterstützung. Sie brauchen die Unterstützung anderer, um erfolgreich zu sein. Eine gesunde Ernährung und Bewegung können Spaß machen, und jemanden zu haben, der Sie unterstützt oder Ihnen Gesellschaft leistet, kann helfen, Stress abzubauen. Es stärkt auch Ihre Beziehung zu Ihrem Unterstützer.
   • Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Es gibt Selbsthilfegruppen für diejenigen, die mit Bluthochdruck zu kämpfen haben, in denen diese Menschen miteinander in Kontakt treten können. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er über eine ähnliche Gruppe in Ihrer Nähe Bescheid weiß.
   • Holen Sie sich professionelle Hilfe. In einigen Fällen kann es sehr schwierig sein, Gewohnheiten, Verhalten und Lebensstil zu ändern. Suchen Sie gegebenenfalls Hilfe bei einem Psychologen oder Psychotherapeuten auf.
2. 2 Sei dankbar. Zeigen Sie Wertschätzung, was auch dazu beitragen kann, Ihren Stress zu reduzieren. Viele glauben, dass es einen Zusammenhang zwischen dankbaren Gedanken und Alltagsstress gibt.
   • Denke jeden Tag an drei Dinge, die dir dankbar sind. Dies kann vor dem Schlafengehen, während des Abendessens oder mitten am Tag erfolgen. Sie können darüber laut sprechen und mit anderen teilen oder einfach nur an sich selbst denken.
   • Danken Sie anderen. Wenn Sie jemand gut behandelt, sagen Sie, dass Sie eine solche Einstellung schätzen - damit werden Sie nicht nur dieser Person, sondern auch sich selbst gefallen.
   • Sagen Sie Ihren Lieben, dass Sie sie lieben. Menschen zu zeigen, dass Sie sich um sie kümmern und ihnen dankbar sind, kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Darüber hinaus wird es dazu führen, dass sich Ihre Lieben positiver verhalten, was den Stress in Ihrer Beziehung reduziert.
3. 3 Finden Sie heraus, welche Auslöser Stress auslösen. Viele Menschen haben bestimmte Faktoren, die Stress verursachen.Oft ist es hilfreich zu wissen, welche Ereignisse, Situationen oder Personen Stress auslösen können (sogenannte „Stressauslöser“), um diese frühzeitig zu vermeiden.
   • Machen Sie eine Liste mit Situationen, in denen Sie gestresst sind.
   • Identifizieren Sie wichtige und wiederkehrende Faktoren: zum Beispiel „meine Stiefmutter“ oder „es ist schon 22 Uhr und ich muss noch Geschirr spülen“.
   • Entscheiden Sie, wie Sie mit diesen Situationen umgehen, um zukünftigen Stress zu vermeiden. Manchmal ist es hilfreich, sich die Dinge etwas weniger zu Herzen zu nehmen oder eine besondere Stresssituation mit anderen zu besprechen.
   • Versuchen Sie zu erkennen, wann genau Stresssituationen auftreten, und achten Sie auf die Anzeichen, die ihnen vorausgehen. Es ist notwendig zu lernen, eine Stresssituation rechtzeitig zu antizipieren, um Maßnahmen zu ihrer Vermeidung zu ergreifen. Wenn Sie beispielsweise gestresst sind, dass Sie spät in der Nacht abwaschen müssen, möchten Sie vielleicht früh abwaschen, sobald Sie zu Hause sind. Sie können auch früher jemanden fragen, der das Geschirr spülen kann.
4. 4 Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Wenn Sie zu viele Aufgaben und Sorgen übernehmen, laufen Sie Gefahr, sich zu überarbeiten. Sie müssen sich regelmäßig ausruhen und entspannen, da Ihr Stress sonst mit der Zeit zunehmen kann. Nehmen Sie sich Zeit aus Ihrem Alltag, um mit Stress umzugehen und den Blutdruck zu senken.
   • Tun Sie etwas Beruhigendes, das Ihnen Spaß macht. Das kann lesen, fernsehen, Yoga machen, Waren in Schaufenstern anschauen, spazieren gehen oder Kreuzworträtsel lösen.
   • Tu nichts. Manche Menschen entspannen sich wunderbar mit Meditation und konzentrieren sich auf ihre Atmung. Meditation hilft oft, Emotionen und Gedanken zu kontrollieren.
5. 5 Chatten Sie mit Leuten, die Sie mögen. Ein normales soziales Leben ist für ein glückliches und gesundes Leben unerlässlich. Zeit mit den Menschen zu verbringen, die Sie mögen, wird Ihnen Spaß machen und Ihren Stress reduzieren. Was auch immer Sie tun, mit Freunden abzuhängen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.
   • Einsamkeit und eine eintönige Umgebung können Ihre Vorstellungen über viele Dinge verzerren. Haben Sie keine Angst vor Neuheiten und verbringen Sie mehr Zeit außerhalb des Hauses. Es wird Ihr Leben mit neuen Erfahrungen bereichern und helfen, Stress abzubauen.

Methode 6 von 6: Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil

1. 1 Setze dir realistische Ziele. Flüchtige Ziele und damit verbundene Rückschläge können frustrierend sein. Entwickeln Sie mit Hilfe Ihres Arztes einen praktikablen Plan und halten Sie sich daran. Wenn sich Ihre Bedürfnisse im Laufe der Zeit ändern, passen Sie Ihren Plan entsprechend an.
   • Diejenigen, die versuchen, ihre Gewohnheiten und ihren Lebensstil drastisch zu ändern, machen oft den Fehler, in kurzer Zeit zu viel zu erwarten und dann frustriert zu sein, dass ihre Erwartungen nicht erfüllt wurden. Seien Sie realistisch in Bezug auf die angestrebten Veränderungen und den erwarteten Zeitrahmen. Versuchen Sie, wann immer möglich, Kalorien, Natriumaufnahme, Trainings- und Ruhezeiten usw. genau zu berechnen.
2. 2 Finden Sie jemanden, der Ihnen Gesellschaft leistet. Es macht viel mehr Spaß, nicht allein, sondern mit anderen Menschen zu essen und zu trainieren. Laden Sie Familienmitglieder und Freunde ein, mit Ihnen bestimmte Lebensstiländerungen vorzunehmen - das wird Ihnen leichter fallen.
   • Auch wenn Freunde oder Familienmitglieder nicht wie Sie essen oder mit Ihnen Sport treiben möchten, können sie Sie bei Ihren Bemühungen unterstützen.
   • Beginnen Sie zuerst mit den einfachsten Aufgaben. Zum Beispiel ist es viel einfacher, mehr frisches Obst zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, als alle Lebensmittel ganz wegzulassen. Bevor Sie Freunde oder Familie zu einem Fitnessstudio oder einem Marathon einladen, sollten Sie zumindest in der Gegend herumlaufen.
   • Bitten Sie um Unterstützung von denen, denen Sie vertrauen. Mit der Unterstützung von positiven, lohnenden und unvoreingenommenen Menschen wird es Ihnen viel leichter fallen.
3. 3 Erstellen Sie einen Notfallplan. Einigen wird geholfen, indem man eine Art Deal mit sich selbst abschließt, in dem negative Konsequenzen für den Fall des Scheiterns festgelegt werden. Dies erhöht die Motivation und ermutigt die Person, unerwünschtes Verhalten zu unterlassen. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:
   • Sagen Sie Ihren Freunden, welche Ziele Sie sich gesetzt haben, und bitten Sie sie, nachzuverfolgen, ob Sie diese erreicht haben. Wenn Sie jemandem von Ihren Plänen erzählen, dient dies als zusätzlicher Anreiz, diese umzusetzen. Sie werden eine Art Verantwortung gegenüber dem, dem Sie vertrauen, fühlen. Du willst ihn nicht enttäuschen und dein Bestes geben, um ihn stolz auf dich zu machen.
   • Setzen Sie Strafen für den Fall, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig rauchen, können Sie für jede gerauchte Zigarette einen bestimmten Betrag in ein Sparschwein legen und das gesammelte Geld dann an Wohltätigkeitsorganisationen oder Anti-Raucher-Organisationen spenden. Sie können sich auch selbst sagen: „Ich versuche, meine Ernährung gesünder zu gestalten. Wenn ich mein Versprechen breche und nach dem Abendessen etwas Ungesundes esse, muss ich die Toilette aufräumen."
4. 4 Glaube an den Erfolg. Dauerhafte Verhaltensänderungen sind sehr schwer zu erreichen, und es ist unmöglich, sie an einem Tag, einer Woche oder sogar mehreren Monaten zu erreichen. An manchen Tagen möchten Sie vielleicht keine gesunden Lebensmittel essen oder Sport treiben. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass das Große aus kleinen Dingen besteht. Trotz der vorübergehenden Härten werden sich in Zukunft harte Arbeit und Ehrlichkeit gegenüber sich selbst auszahlen.
   • Erinnern Sie sich an Ihre Ziele und Motivation.
   • Bitten Sie Freunde und Familie, Ihre Entschlossenheit zu stärken und Sie in Zeiten der Not zu unterstützen.
   • Beginnen Sie mit einer Liste der Gründe, warum Sie so handeln, und der Ziele, die Sie erreichen möchten. Lesen Sie diese Liste in Zeiten der Müdigkeit und Motivationslosigkeit noch einmal durch.

Tipps

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre gesundheitlichen Bedenken.
• Bestimmen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Das ist Ihr Körper, Ihre Gesundheit und Ihr Leben. Um langfristig erfolgreich zu sein, müssen Sie das Richtige für sich finden.
• Lassen Sie sich nicht von Fehlern und Misserfolgen entmutigen. Jeder irrt sich - Hauptsache, die Entschlossenheit aufrechtzuerhalten und sich weiter auf die angestrebten Ziele zuzubewegen.

Warnungen

• Wenn Sie sich schwach, unwohl oder schwindelig fühlen, rufen Sie Ihren Arzt oder die Notaufnahme an.
• Halten Sie Ihren Körper hydratisiert und trinken Sie viel Wasser.
• Möglicherweise können Sie Ihren Blutdruck allein mit natürlichen Methoden nicht ausreichend senken. Erkundigen Sie sich in diesem Fall bei Ihrem Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen sollen.