Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Teil 1: Erstellen Sie einen 10-Tage-Plan
• Methode 2 von 4: Teil 2: Neuer Lebensstil für 10 Tage
• Methode 3 von 4: Teil 3: Diät für 10 Tage
• Methode 4 von 4: Teil vier: 10-tägiger Trainingsplan
• Tipps
• Warnungen

10 Tage. Wenn Sie den Kerl in dieser Zeit loswerden können, können Sie ein paar zusätzliche Pfunde loswerden. Aber wie kann man eigentlich abnehmen und nicht um ein Kilo? Dieses Kleid dehnt sich nicht von selbst. Es ist an der Zeit, ernsthaft darüber nachzudenken - wir behandeln alles, was Sie wissen müssen, von Kalorien und Bewegung bis hin zu Denktricks, die Sie dazu bringen, weniger zu essen. 240 Stunden und… weiter!

Schritte

Methode 1 von 4: Teil 1: Erstellen Sie einen 10-Tage-Plan

1. 1 Definieren Sie Ihre Ziele. Von welchem ​​Gewicht reden wir? 1,5kg? 4,5 kg? Es ist sicher, 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren, aber Sie können in der ersten Woche noch viel mehr (hauptsächlich Wasser) verlieren, damit wir Sie nicht aufregen. Überlegen Sie einfach, wie viel Sie in den nächsten 240 Stunden abnehmen möchten.
   • Nehmen wir an, Sie möchten in den nächsten 10 Tagen 2,5 kg abnehmen. Das sind 0,5 kg in 2 Tagen. Da 0,5 kg 3500 Kalorien enthalten, müssen Sie 1750 Kalorien verbrennen täglich... Und Ihnen?
2. 2 Bestimmen Sie Ihren Bedarf. Beginnen wir mit einem Beispiel von 2,5 kg. Sie müssen ein Kaloriendefizit von 1750 schaffen, um 250 Gramm pro Tag zu verlieren. Dies ist ein sehr dramatischer Gewichtsverlust, aber wir werden es trotzdem versuchen. So erfahren Sie, wie Sie damit umgehen:
   • Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie erfahren den BMI und die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen können.
   • Sobald Sie den täglichen Betrag kennen, ziehen Sie 1.750 von dieser Zahl ab.Dies ist die Nummer, mit der Sie arbeiten müssen. Und natürlich, je mehr Sie trainieren, desto mehr Kalorien können Sie verbrauchen.
3. 3 Führe ein Ernährungstagebuch. Sie meinen es ernst, nicht wahr? Schnappen Sie sich also ein Notebook oder laden Sie eine App herunter (davon gibt es Dutzende im Netz). Wenn Sie von Angesicht zu Angesicht mit dem, was Sie essen, konfrontiert werden, ist es für Sie viel einfacher zu erkennen, wo Sie einen Fehler gemacht haben. Und sehen Sie Ihre Fortschritte! Auch die Motivation zum Abnehmen findet sich in vielen Anwendungen wieder.
   • In diesem Tagebuch zählst du Kalorien und schreibst sie auf. Wenn Sie also heute einen guten Job gemacht haben, können Sie sich morgen ein wenig entspannen. Oder umgekehrt.
4. 4 Entscheiden Sie sich für Ihren Trainingsplan. Wenn Sie Ihren Lebensstil für immer ändern wollten, wäre es lächerlich, einen Zeitplan aufzustellen. Aber da wir nur über anderthalb Wochen sprechen, machen wir es. Auf diese Weise können Sie sich Ihren Wochenplan genauer ansehen, eine Uhrzeit auswählen und mit dem Training beginnen. Weil Sie wissen, dass Sie die Zeit und Gelegenheit haben!
   • Machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag zu üben. Eine Stunde ist großartig, aber Sie können 30 Minuten lang trainieren. Wenn Sie sie in Ansätze zerlegen müssen, ist es in Ordnung! Und wenn Sie keine Zeit haben, finden Sie sie. Für Gesundheit ist immer Zeit.
5. 5 Werfen Sie den gesamten Müll aus Ihrem Haus. Sie haben einen Plan. Sie haben Motivation. Jetzt müssen Sie sich nur noch auf den Erfolg einstellen. Es klingt ein wenig hart und scheint, als würde es Ihnen in die Tasche greifen, aber machen Sie "jetzt" einen Spaziergang durch die Küche. Werfen Sie alle Junk Foods und Lebensmittel in Paketen weg, die Sie nicht benötigen. Wenn Sie es ernst meinen, in 10 Tagen Gewicht zu verlieren, werden Sie dieses Opfer bringen. Nur so kann man mit Versuchungen umgehen.
   • Ja, das ist leichter gesagt als getan. Die Familie ist eher wütend, oder? Kommen wir zu einem Kompromiss: Bitten Sie alle, die bei Ihnen wohnen, Lebensmittel vor Ihnen zu verstecken oder an einem Ort aufzubewahren, an dem Sie sie nicht finden können. Und lassen Sie sich nicht sagen, wo sie ist!

Methode 2 von 4: Teil 2: Neuer Lebensstil für 10 Tage

1. 1 rausfinden wie Muss essen. Kommen wir gleich zum Wichtigsten. Wir haben nur 10 Tage Zeit, also ist es an der Zeit, sich gesund zu ernähren. Und du dachtest, du isst die ganze Zeit richtig! NÖ. Mom hat nicht daran gedacht, Gewicht zu verlieren, als sie es dir beigebracht hat. So essen Sie, wenn Sie von einer dünnen Taille träumen:
   • Essen Sie oft... Wir sprechen hier nicht von 6 kleinen Mahlzeiten, von denen Sie vielleicht schon gehört haben – wir sprechen von vollen Portionen und zwei Snacks. Wenn Sie 6 Mal am Tag essen, produziert Ihr Körper ständig Insulin und ruht sich nie aus, und Sie essen nie vollständig. Fügen Sie also Snacks zu Ihrer Ernährung hinzu. Dies wird tatsächlich anfangen, weniger zu essen.
   • Langsam essen... Kauen Sie Ihr Essen. Lege deine Gabel beim Kauen beiseite. Wenn du alles zu schnell isst, hat dein Körper keine Zeit, dir zu sagen: "Halt, hör auf, ich bin schon satt! Habe ich dir nicht gesagt?" Sie müssen Zeit geben, damit der Körper Zeit hat, alles zu registrieren das Essen.
   • Essen Sie von einem kleinen Teller... Dies ist eine optische Täuschung. Was auch immer vor Ihnen liegt, Ihr Gehirn wird es essen wollen. Füllen Sie also einen kleinen Teller und Sie werden auf magische Weise weniger essen.
   • Lass dich nicht zerstören... Wenn Sie Lebensmittel vor den Kühlschrank stopfen, hat Ihr Gehirn keine Zeit, es zu registrieren. Also setz dich hin. Konzentrieren. Denken Sie an Textur und Geschmack. ABER dann Starte deinen verrückten Tag.
   • Die blaue Farbe unterdrückt den Appetit. Verwenden Sie also einen blauen (kleinen) Teller, decken Sie den Tisch mit einer blauen Tischdecke ab und ziehen Sie für alle Fälle eine blaue Bluse an. Haben Sie sich jemals gefragt, warum es keine blauen Restaurants gibt?
2. 2 Betrachten Sie abwechselnde Kalorien. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von kalorienreichen Tagen in Ihren Ernährungsplan Ihnen helfen kann, zu verlieren mehr Gewicht. Jawohl. Verrückt, nicht wahr? Der Grund dafür ist, dass, während Sie Ihren Körper einschränken, Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Körper beginnt, Nährstoffe aktiver zu speichern.An einem kalorienreichen Tag kann Ihr Körper metaphorisch frische Luft atmen, so dass Sie sich entspannen und Fettdepots loswerden und Ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Erlauben Sie sich also während dieser 10 Tage, etwas mehr als 1 oder 2 Tage zu essen.
   • Eine Alternative zu Kalorien ist die Kohlenhydratalternation. Wenn Sie hauptsächlich Gemüse ohne Stärke und Protein (also wenig Kohlenhydrate) essen, können Sie sich selbst helfen, indem Sie einen Tag für Kohlenhydrate einplanen. Ihr Körper zieht es vor, sie zu verbrennen, nicht Fette oder Proteine. Wenn Sie sie also zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wird dies dasselbe tun - die Prozesse in Ihrem Körper beschleunigen, was den Prozess des Abnehmens beschleunigt.
3. 3 Stress los werden. Es lohnt sich, auch Ihren Stresslevel zu berücksichtigen. Es stellt sich heraus, dass ein hoher Stresspegel einen hohen Cortisolspiegel bedeutet, was bedeutet, dass Sie mehr essen möchten. Wenn du gestresst bist, isst du, um deine Emotionen zu betäuben, schläfst weniger und wirst unaufmerksam. Also entspann dich! Das braucht deine Taille.
   • Wo fängst du an? Von Meditation oder Yoga. Yoga verbrennt auch Kalorien, sodass Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Oder nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um sich hinzusetzen und den Zen-Geist zu erleben. Es ist zu lange her, dass Sie Zeit für "sich selbst" gefunden haben!
4. 4 Schlaf. Mehr Wissenschaft! Es stellt sich heraus, dass diejenigen, die mehr schlafen, weniger wiegen. Und es macht Sinn - Sie fühlen sich gut, Ihr Körper funktioniert normal und Sie haben weniger Zeit zum Essen! Finden Sie also 8 oder mehr Stunden. Sie werden sich viel besser fühlen.
   • Dies liegt an den Hormonen Leptin und Ghrelin. Ihr Hormonspiegel ändert sich, was dazu führt, dass sich Ihr Körper hungrig statt müde fühlt. Außerdem konsumierst du, wenn du nicht genug Schlaf bekommst, mehr Zucker, bestellst Essen und überspringst aus dem gleichen Grund ein Training im Fitnessstudio. Das sind drei starke Argumente.
5. 5 Seien Sie vorsichtig bei extremen Diäten. Seien wir mal ehrlich: Wer die nächsten Tage mit Limonade und scharfer Soße verbringt, wird viel Gewicht verlieren. Aber nach einer Woche werden Sie sich schrecklich fühlen und das gesamte Gewicht wird wieder an seinen Platz zurückkehren, sobald Sie mit dem Essen beginnen. Es stört Ihren Stoffwechsel, und wenn Sie eine langfristige Lösung finden möchten, ist dies nicht das Richtige. Aber wenn Sie in ein Kleid passen möchten? Vielleicht. Sei bloß vorsichtig. Und sag deiner Mutter nicht, dass wir dir geraten haben.
   • Informationen zu extremen Diäten findest du auf wikiHow. Ob Sie nur Ahornsirup trinken, Kohl essen, tagelang in der Sauna sitzen oder Ihren Darm reinigen möchten, Sie finden alle Informationen, die Sie benötigen (und auch, was Sie nicht wissen möchten).

Methode 3 von 4: Teil 3: Diät für 10 Tage

1. 1 Erinnere dich an ein Wort - Wasser. Dies ist genau das, was Ihnen helfen wird, das Wunder zu vollbringen. Wenn Sie anfangen, mehr Wasser zu trinken, passieren viele wunderbare Dinge. Hier ist eine Liste von Gründen, die Sie davon überzeugen werden, immer eine Wasserflasche bei sich zu haben:
   • Es sättigt dich. Je mehr Sie trinken, desto weniger möchten Sie essen.
   • Du konsumierst immer noch etwas. Je öfter Sie trinken, desto seltener konsumieren Sie alles andere.
   • Es reinigt Ihren Körper von Giftstoffen (dh Sie gehen häufiger auf die Toilette).
   • Es verbessert den Zustand von Haaren, Haut und
   • Versorgt Ihre Muskeln und Organe mit Feuchtigkeit und verbessert deren Gesundheit.
2. 2 Wählen Sie Grün. Diese Ampelmetapher wird Ihnen helfen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist es am einfachsten, sich mit grünem Gemüse einzudecken. Ja, alle Gemüse sind „gesund“, aber manche sind besser als andere – und das sind genau die grünen. Sie haben eine sogenannte „niedrige Energiedichte“ – sie sind kalorienarm, aber schnell satt und enthalten zudem viele Vitamine und Mineralstoffe.
   • Alle Blattgemüse sind große Helfer in Ihrem Geschäft. Grünkohl, Kohlrüben, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Salat und so weiter. Sie können eine Handvoll nach der anderen essen und erreichen nie Ihr Kalorienlimit.
3. 3 Stoppen Sie bei Weiß. Nicht rot, weiß. Wenn das Lebensmittel weiß ist, handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein raffiniertes oder verarbeitetes Kohlenhydrat. Dies bedeutet, dass es keine Ballaststoffe enthält und auch Nährstoffe fehlen.Daher sollte der Verzehr von weißem Reis, Weizenbrot und sogar stärkehaltigen, weißen Kartoffeln für diese 10 Tage minimiert oder ganz aufgegeben werden.
   • Nur als Referenz, Ihr Körper braucht Kohlenhydrate. Sie kommen in Gemüse und Vollkornprodukten vor – das sind die gesündesten Kohlenhydrate. Aber sie müssen komplex und unausgereift sein; Achten Sie auf verarbeitete Kohlenhydrate und solche, die Zucker enthalten.
     • Sie haben von der Atkins-Diät (keine Kohlenhydrate) gehört. Es kann 10 Tage lang wirksam sein. Es ist ähnlich wie bei allen extremen Diäten - Sie können 10 Tage lang dabei bleiben und es wird wahrscheinlich funktionieren, aber wenn Sie aufhören, seien Sie auf die Folgen vorbereitet. Machen Sie also eine kohlenhydratfreie Diät, wenn Sie sich daran halten können, aber seien Sie sich der möglichen Nebenwirkungen bewusst.
4. 4 Essen Sie mageres Protein. Ihre Ernährung sollte mindestens 10 % Protein enthalten. Wenn du abnehmen willst, dann ist es besser Zunahme dieser Prozentsatz. Es hilft Ihnen beim Muskelaufbau und ist hervorragend geeignet, um den Hunger zu stillen – all dies führt zu einer Gewichtsabnahme. Essen Sie also Fisch, weißes Fleisch, Sojaprodukte und Bohnen.
   • Diese Art der Ernährung ist so beliebt geworden, dass sogar 30% als Norm gelten. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung den Blutfettspiegel senken kann. Und Proteine ​​sind auch für ihre Fähigkeit bekannt, Insulinspitzen zu kontrollieren und so bei der Bewältigung des Hungers zu helfen. Gewinnen, gewinnen, gewinnen.
5. 5 Erfahren Sie mehr über gesunde Fette. Ihr Körper braucht sie! Streichen Sie sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung - konzentrieren Sie sich einfach auf gut Sind ungesättigte Fette. Sie kommen in Avocados, Olivenöl, Nüssen, fettem Fisch wie Lachs oder Kabeljau und fettarmen Milchprodukten vor. Wenn Sie diese gesunden Fette in Ihre Ernährung aufnehmen (natürlich in Maßen), helfen sie sogar, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
   • Es ist notwendig, dass mindestens 10 % der Nahrung aus Fett besteht. Bis zu 25 % sind normal, obwohl nur 7 % gesättigtes Fett (schädlich) sein sollten. Sie sind in rotem Fleisch, fettigen Milchprodukten, Geflügelhaut und Eiern enthalten.
     • Eier sind eine gute Proteinquelle, aber du solltest nicht mehr als 1 pro Tag essen. Einfach nicht übertreiben!
6. 6 Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme. Natrium verengt nicht nur die Blutgefäße, was zu einem schnellen Herzschlag führt, sondern hilft auch beim Aufbau von Wasser, was zu Blähungen führt. Wenn Sie es also nicht für die Gesundheit Ihres Herzens tun, tun Sie es für Ihre Hosengröße!
   • Ein Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Wir brauchen nur 200 mg pro Tag. Dies ist fast unmöglich, daher sind 1500 mg die empfohlene Tagesdosis. Nicht mehr als 2300 mg!
7. 7 Hören Sie nachts auf zu essen. Hier geht es nicht um Wissenschaft, sondern um Psychologie: Menschen neigen dazu, nachts die schädlichsten Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Sie also schwören, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, hören Ihre nächtlichen Streifzüge in den Kühlschrank auf. Und wenn Sie lange aufbleiben und verhungern, trinken Sie ein Glas Wasser. Es ist schwierig, aber es lohnt sich.
   • Dies ist der schwierigste Teil. Ihre Freunde gehen in Cafés und Restaurants, trinken Alkohol, essen Snacks und Sie möchten ihnen einfach Gesellschaft leisten. Denken Sie an zwei Dinge: Sie Können Sie Geh, wenn du der Versuchung widerstehen kannst. Aber es sind auch nur 10 Tage. Du kannst 10 Tage lang alles nehmen, oder?

Methode 4 von 4: Teil vier: 10-tägiger Trainingsplan

1. 1 Mache Cardio und Krafttraining. Die Fakten sind: Cardio verbrennt Kalorien schneller als Gewichte zu heben. Dennoch, diese Workouts zu kombinieren wird dir helfen zu verbrennen noch mehr... Es gibt nichts Besseres für Ihren Körper, als alle Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Dabei helfen dir Cardio- und Krafttraining. Nehmen Sie sich also etwas Zeit für sie!
   • In diesen zehn Tagen solltest du fast jeden Tag Cardio machen. Krafttraining wird jeden zweiten Tag durchgeführt. Wenn du sie öfter machen möchtest, achte darauf, dass du an verschiedenen Muskelgruppen arbeitest, da dein Körper sich von deinem Training erholen muss.
2. 2 Nutzen Sie alle Möglichkeiten. Toll, wenn du jeden Tag ins Fitnessstudio gehen kannst.Das können sich die wenigsten leisten. Aber wenn Sie Ihr Bestes geben und Ihr Bestes geben wollen, müssen Sie jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen. Sogar Zappeln werden schneller abnehmen!
   • Wenn wir von "kleinen Möglichkeiten" sprechen, meinen wir tanzen, während Sie das Geschirr spülen. Mach Yoga, während du fernsiehst. Plank während der Werbung. Zimmer aufräumen, nicht im Netz chatten. Waschen von Böden. Manuelle Autowäsche. Eine Treppe statt Aufzug. Parken Sie Ihr Auto in der hintersten Ecke des Parkplatzes ... Sind Sie schon voller Ideen?
3. 3 Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Cardio ist gut, aber neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining noch effektiver ist. Sie sind viel schneller und bequemer! Anstatt 30 Minuten zu joggen, müssen Sie 30 Sekunden mit voller Geschwindigkeit laufen, abwechselnd mit 15-20 Sekunden Gehen. Wieso den? Also wirst du brennen mehr Kalorien und erhöhen Sie Ihren Herzschlag - Kalorien werden nach dem Training verbrannt.
   • Jedes Training kann auf diese Weise geändert werden – nicht nur Laufbandübungen. Wenn Sie hohe Aktivität mit moderater Aktivität abwechseln, funktioniert es.
   • Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Kalorien nach dem Training verbrannt werden? Dies wird als übermäßige Sauerstoffaufnahme nach dem Training bezeichnet. Wenn Ihr Körper in einem Modus arbeitet, den er nicht bewältigen kann, dauert es einen weiteren Tag, um den Sauerstoffgehalt wiederherzustellen. Es verbraucht Kalorien, wenn du nicht Ausübung.
4. 4 Ändere dein Training. Es ist leicht, Workouts zu einer lästigen Pflicht zu machen ... und sie satt zu haben. Ihre Muskeln, Ihr Gehirn oder beide werden müde. Also ändere sie! Spielen Sie mit Zeit und Intensität oder machen Sie etwas Neues. Ihr Körper und Ihr Gehirn werden es Ihnen danken.
   • Füllen Sie Ihre Tage mit lustigen Aktivitäten, die den Funken entzünden. Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, nimm einen Kickbox-Kurs. Gehen Sie ins Schwimmbad oder gehen Sie wandern. Versammeln Sie Ihre Freunde und spielen Sie Basketball, Tennis oder Volleyball. Dies wird mehr Kalorien verbrennen und nicht einmal bemerken.
5. 5 Wissen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Bodybuilder werden dir wahrscheinlich sagen, was du beim Krafttraining machen sollst, und dann geh zum Cardio. Befürworter der Gewichtsabnahme könnten sagen, dass Sie mit Cardio beginnen sollten. Und jemand anderes wird sagen, dass Sie morgens auf nüchternen Magen trainieren müssen. Aber es ist wichtig zu wissen, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie sich dazu bringen können, hart zu arbeiten, wenn Sie voller Energie sind, trainieren Sie. Ob mitten in der Nacht oder nach einem weiteren Sandwich. Alles ist gut.
   • Experiment! Vielleicht hassen Sie das Laufen, nur weil Sie nach der Arbeit laufen. Vielleicht sollten Sie dies vor der Arbeit tun - es wird Sie für den ganzen Tag mit Energie versorgen. Experimentieren Sie also während dieser 10 Tage. Sie können eine Gewohnheit schaffen, die für immer bei Ihnen bleiben wird.

Tipps

• Packen Sie am Vorabend Snacks ein, besonders wenn Sie in einem Büro arbeiten. Auf diese Weise wird Ihr Mandelsnack nicht zu einem Pfund Nüsse und Magenschmerzen.

Warnungen

• Wenn Sie verhungern, hört Ihr Körper auf zu arbeiten. Das gleiche wird mit dem Stoffwechsel passieren. Und wenn Sie wieder anfangen, kehrt das Gewicht zurück. Also vermeiden Sie es.