Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Intensives Training
• Methode 2 von 3: Andere Arten von körperlicher Aktivität
• Methode 3 von 3: Fördern Sie die Gewichtsabnahme durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils
• Tipps

Regelmäßige Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Sport allein führt jedoch nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Daher können Sie mit ihrer Hilfe nicht mit einer schnellen Gewichtsabnahme rechnen, die außerdem als unsicher gilt und sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Auf der anderen Seite können bestimmte Sportarten eine gesunde Gewichtsabnahme fördern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Cardio-, Intervall- und Krafttraining beim Abnehmen helfen kann. Darüber hinaus kann die Stärkung der körperlichen Aktivität durch eine ausgewogene Ernährung den Prozess der Gewichtsabnahme beschleunigen.

Schritte

Methode 1 von 3: Intensives Training

1. 1 Mache 1-3 mal pro Woche HIIT-Workouts. Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm zu überdenken, wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren oder nur sanftes Cardio-Training verwenden.
   • Intensiveres Training und ein intervallbasierter Ansatz können Ihnen helfen, effektiver abzunehmen als sanftes Cardio.Wenn Sie mehrere Tage intensiver körperlicher Aktivität in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie in einer Sitzung mehr Kalorien und überschüssiges Fett verbrennen.
   • Wenn Sie nicht selbst herausfinden können, wie hart Sie trainieren, bewerten Sie die Intensität der Belastung anhand der Fähigkeit, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie leicht sprechen können, gilt Ihre körperliche Aktivität als gering. Wenn Sie Gesprächsschwierigkeiten haben und manchmal kurzatmig sind, dann treiben Sie höchstwahrscheinlich mäßige körperliche Aktivität. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen kurzen Satz auszusprechen, ohne zu Atem zu kommen, kann Ihre Belastung als intensiv angesehen werden.
   • Intervalltraining ist eine Kombination aus moderater bis hoher Intensität. Es ist diese Kombination von Übungen, die es dem Körper ermöglicht, in den nächsten Stunden nach dem Training mehr Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
2. 2 Bereiten Sie Ihr eigenes Intervalltrainingsprogramm vor. Intervalltraining kann im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Wenn Sie einen individuellen Unterrichtsplan erstellen, können Sie ihn am besten auf sich selbst zuschneiden und die für Sie passende Trainingsintensität einstellen.
   • Sprungseil. Versuchen Sie, 1 bis 2 Minuten lang aktiv Seil zu springen, und wechseln Sie dann zum Springen mit mittlerer Intensität, um sich auszuruhen. Probiere 2-5 Sätze Springseil.
   • Treppensteigen oder bergauf gehen. Finden Sie eine lange Treppe oder einen hohen Hügel, wie eine Treppe oder einen geeigneten Wanderweg. Gehen Sie oder laufen Sie sogar, dann nehmen Sie ein langsameres Tempo, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie den Lastwechsel 2-5 mal.
   • Knie-bis-Brust-Planken. Gehen Sie in eine Plankenposition und beginnen Sie, abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust zu ziehen. Führen Sie die Übung so schnell wie möglich für 1 bis 2 Minuten durch.
   • Sprinten Sie abwechselnd mit Joggen oder Gehen. Versuchen Sie, 1 bis 2 Minuten schnell zu laufen und gehen Sie dann für 3 bis 5 Minuten zu moderatem Joggen über.
3. 3 Nehmen Sie intensives Herz-Kreislauf-Training in Ihr Trainingsprogramm auf. Viele Fitnessstudios bieten ihre eigenen hochintensiven und Intervalltrainingsprogramme an, sodass Sie diese verwenden können, anstatt Ihr eigenes personalisiertes Trainingsprogramm zu entwickeln.
   • Die Teilnahme an diesen Kursen mag einfacher erscheinen und macht mehr Spaß, da Sie mit anderen zusammenarbeiten müssen. Sie werden sich auch besonders motiviert fühlen, wenn Sie versuchen, mit anderen Schritt zu halten.
   • Nehmen Sie Box- oder Kickboxunterricht. Neben der intensiven Kalorienverbrennung hat Kickboxen weitere Vorteile: Es kann den gesamten Körper straffen, Stress bekämpfen und das Selbstbewusstsein stärken.
   • Versuchen Sie es mit Fahrradkursen. Solche Übungen sind für Personen jeder körperlichen Fitness geeignet, da es möglich ist, den Widerstandsgrad des Simulators einzustellen und die Arbeitsgeschwindigkeit zu steuern. Darüber hinaus können Sie mit einer Lektion etwa 500 Kalorien verbrennen, das Gesäß, die Oberschenkel und die Waden straffen.
   • Probiere hochintensives Gruppen-Intervalltraining aus. Hochintensives Intervalltraining kann eine Herausforderung darstellen, da es auch schwierig sein kann, Aktivitäten für Ihr Fitnessniveau zu finden. Viele Fitnessstudios basieren ihre Trainingsprogramme ausschließlich auf verschiedenen Arten von Intervalltraining. In einigen Fällen können jedoch Übungen für Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness im Unterricht demonstriert werden.

Methode 2 von 3: Andere Arten von körperlicher Aktivität

1. 1 Ergänzen Sie Ihr Training mit sanften aeroben Aktivitäten. Calm Cardio kann zusätzlich zum Intensiv- oder Intervalltraining verwendet werden. Sie wirken sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus und fördern die Gewichtsabnahme.
   • Ruhiges aerobes Training umfasst alle aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität, die konstant 30 Minuten lang durchgeführt werden.
   • Ruhige aerobe Aktivitäten verbrennen weniger Kalorien als intensives Intervalltraining, aber es ist für Ihren Körper einfacher, dies zu tun.
   • Versuchen Sie im Allgemeinen, fast jeden Tag 30-60 Minuten Cardio zu machen. Studien haben gezeigt, dass Sie mit mäßiger Intensität täglicher Bewegung für eine Stunde schneller abnehmen können.
   • Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam mit dem Training. Trainieren Sie in den ersten zwei Wochen jeden zweiten Tag 30-45 Minuten, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn sich Ihr Körper an körperliche Aktivität gewöhnt hat, können Sie das Trainingsprogramm erweitern, um so schnell wie möglich Gewicht zu reduzieren.
   • Sie können die folgenden aeroben Aktivitäten ausführen: Joggen, Schwimmen, Wandern, Ellipsoidübungen, Tanzen und Aerobic.
2. 2 Mache 1-3 mal pro Woche Gewichtheben. Zusätzlich zum Cardiotraining während der Woche ist es wichtig, auch Krafttraining zu machen.
   • Obwohl Krafttraining selbst nicht viele Kalorien verbrennt, baut es Muskelmasse auf, was wiederum die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Kalorien zu verbrennen.
   • Versuchen Sie, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder freien Gewichten haben, versuchen Sie, Ihr eigenes Körpergewicht in Ihren Plan aufzunehmen. Um Muskeln aufzubauen, kannst du Liegestütze, Crunches, Ausfallschritte oder Kniebeugen machen.
   • Kombinieren Sie Krafttraining mit freien Gewichten. Die Verwendung von freien Gewichten und Kraftgeräten im Fitnessstudio oder zu Hause ermöglicht Ihnen eine größere Vielfalt an Hebeübungen.
   • Wechseln Sie zwischen den Muskelgruppen, die trainiert werden. Unabhängig von der Art des Krafttrainings müssen Sie zwischen dem Krafttraining Ruhetage einlegen und die trainierten Muskeln abwechseln.
3. 3 Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität. Ihr Lebensstil kann Ihnen auch helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen.
   • Ihr Lebensstil ist die Art von Aktivität, die Sie jeden Tag ausführen. Dies kann das Gehen, Treppensteigen, Reinigen des Bodens und die Verwendung eines Staubsaugers umfassen. All diese Aktivitäten führen zum Verbrennen von Kalorien und können am Ende des Tages einen erheblichen Anteil an der Gesamtzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien ausmachen.
   • Versuchen Sie, sich tagsüber mehr zu bewegen oder Treppen zu steigen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Aktivität steigern können. Schon eine kleine Steigerung der Aktivität kann beim Abnehmen helfen.
   • Gehe, laufe oder fahre öfter Rad. Wenn Sie ein paar Tage in der Woche auf Fahrzeuge verzichten, können Sie schneller abnehmen.
   • Planen Sie eine aktive Familien- oder Einzelaktivität für den Abend und das Wochenende. Vermeiden Sie ständiges Sitzen, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause.
   • Holen Sie sich einen Schrittzähler. Machen Sie unbedingt die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag. Und zusätzliche Workouts zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen garantiert schneller abzunehmen.

Methode 3 von 3: Fördern Sie die Gewichtsabnahme durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils

1. 1 Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie abnehmen möchten oder über eine Steigerung der körperlichen Aktivität nachdenken, ist es nicht überflüssig, diesbezüglich einen Therapeuten um Rat zu fragen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für Ihre spezielle Situation geeignet ist. Fragen Sie auch, wie viel Sie abnehmen müssen oder was der optimale Wert für Ihr Gewicht ist.
   • Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt über Art, Intensität und Umfang der körperlichen Aktivität, die Sie zusätzlich zu Ihren üblichen täglichen Aktivitäten nutzen möchten. Stellen Sie sicher, dass es keine Gesundheitsgefahr darstellt.
   • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Kurzatmigkeit oder andere Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.
2. 2 Reduziere deine Kalorien. Obwohl Sport eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennt, ist es am besten, Sport mit einer kalorienarmen Diät zu kombinieren, um Gewicht zu verlieren.
   • Generell wird empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme um 500 Einheiten zu reduzieren. So können Sie pro Woche um 0,5 - 1,0 kg abnehmen.
   • Wenn Sie viel Sport treiben und hochintensiv trainieren, sollten Sie Ihre Kalorien nicht zu sehr reduzieren. Sie benötigen Energie, um ein hohes Maß an Aktivität aufrechtzuerhalten.
3. 3 Sich ausgewogen ernähren. Versuchen Sie nicht nur, Kalorien zu sparen, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Es wird auch die Gewichtsabnahme fördern.
   • Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, jeden Tag die richtige Menge an Lebensmitteln in allen Lebensmittelkategorien zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollten Sie in jeder Kategorie eine Vielzahl von Produkten verwenden.
   • Iss 85-115 Gramm reines Protein zu jeder Mahlzeit. Kalorienarme Proteinquellen sind Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
   • Zielen Sie auch auf 5-9 Portionen Obst und Gemüse täglich. Dieses kalorienarme Lebensmittel hilft, Ihren Magen zu füllen und länger hungrig zu bleiben, während es weniger Kalorien zu sich nimmt.
   • Wenn möglich, verzehren Sie eine halbe Tasse oder je 30 g Vollkornprodukte. Sie sind nahrhafter als raffiniertes Getreide. Auf der anderen Seite haben einige Studien gezeigt, dass die Reduzierung der Menge der konsumierten Kohlenhydratquellen aus Getreide zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.
4. 4 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Es ist sehr wichtig, den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten, insbesondere bei vermehrtem Training und Gewichtsverlust. Überwachen Sie daher während der gesamten Zeit des Abnehmens die Aufrechterhaltung Ihres Wasserhaushalts.
   • Wasser hält Sie nicht nur hydratisiert, sondern hilft auch, Hunger und Überhunger zu bekämpfen.
   • Um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, müssen Sie täglich 8-13 Gläser Wasser trinken. Wenn Sie sich aktiv und regelmäßig körperlich betätigen, sollte die Anzahl der getrunkenen Gläser Wasser 13 anstreben, um den Flüssigkeitsverlust mit Schweiß auszugleichen.
   • Nicht alle Flüssigkeiten können als Wassernachfüllquellen angesehen werden. Dafür eignen sich nur entkoffeinierte nährstofffreie Getränke. Sie können Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee trinken.
5. 5 Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Neben Ernährung und Bewegung müssen Sie nachts ausreichend schlafen. Dies hilft dem Körper, sich zu erholen und auszuruhen, was wiederum zur Gewichtsabnahme beiträgt.
   • Erwachsene brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist sehr wichtig, entweder früh ins Bett zu gehen oder später aufzustehen, um sicherzustellen, dass Sie so viel Schlaf bekommen.
   • Wenn Sie nicht gut oder genug schlafen, produziert Ihr Körper mehr Hungerhormone. Am nächsten Morgen wird Ihnen Ihr Magen immer wieder sagen, dass er hungrig ist, was Sie dazu bringen kann, mehr als gewöhnlich zu essen.
   • Außerdem können Sie fettige, kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, um Ihren Hunger zu stillen. Und dies kann Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen oder den Prozess verlangsamen.

Tipps

• Gönnen Sie Ihrem Körper alle 5-7 Tage einen Ruhetag. Behalten Sie ein hohes Maß an Aktivität bei, aber denken Sie daran, sich eine Auszeit vom langen Cardio- und Krafttraining zu nehmen.
• Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie abnehmen.Er wird Ihnen sagen, wie angemessen und sicher es in Ihrer Situation ist.