Wie man den Arsch strafft

Video: Schmale Taille & großer Po - 4 Wochen Challenge

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 4: Ausfallschritte ausführen
Methode 2 von 4: Kniebeugen machen
Methode 3 von 4: Verwenden eines Hüpfballs
Methode 4 von 4: Yoga-Posen machen
Tipps
Was brauchst du

Mit einer aufgepumpten Beute nimmt Ihre Hosengröße sofort ab und hilft Ihnen, den Anziehungseffekt zu überwinden, der sich mit zunehmendem Alter unaufhaltsam manifestiert. Dieser Artikel behandelt eine Reihe von Ausfallschritten, Kniebeugen, Ballübungen und Yogaübungen, die Ihre Aktivitäten abwechslungsreich halten und Ihre Muskeln die ganze Zeit anspannen.

Schritte

Methode 1 von 4: Ausfallschritte ausführen

Ausfallschritte halten Po und Hüften in Form, sind gut für den Aufbau Ihres Gleichgewichts und stärken Ihre Rumpfmuskulatur. Sie können Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Medizinbällen machen, um Ihren Übungen zusätzlichen Widerstand zu verleihen.

1 Mache eine Übung mit Ausfallschritten nach vorne. Achte bei Ausfallschritten darauf, dass deine Knie gerade über deinen Füßen bleiben. Wer keine Hanteln hat, kann sich einfach einen Rucksack mit ein oder zwei dicken Büchern überziehen. Achte darauf, dass der Rucksack eng am Rücken anliegt.
2 Machen Sie eine Übung mit Ausfallschritten. Wenn Sie Knieschmerzen haben, belasten Sie diese bei Ausfallschritten nach hinten weniger als bei Ausfallschritten nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, um die Spannung in den Knien weiter zu verringern. Wenn Sie anfangs nicht sehr tief in die Hocke gehen können, machen Sie sich keine Sorgen. Je öfter du diese Übung machst, desto tiefer kannst du in die Hocke gehen und desto effektiver wird dein Training.
3 Machen Sie Ausfallschritte mit Schritten. Stepped Lunges sind eine Reihe von Ausfallschritten nach vorne, die abwechselnd mit verschiedenen Beinen ausgeführt werden. Sie benötigen viel Platz, um sich frei bewegen zu können. Denken Sie daran, mit Ihren Ausfallschritten tiefer in die Hocke zu gehen und Ihre Knie in einem Winkel von fast 90 Grad zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung mit kleinen Gewichten in den Händen durchzuführen, können Sie Ihre Hände einfach in die Hüften legen.
4 Führen Sie Medizinball-Ausfälle mit einer Drehung aus. Ein solcher Ausfallschritt wird nach vorne mit einer Drehung ausgeführt. Wenn du deine Knie beugst, verdrehst du deinen Oberkörper, bevor du dich wieder aufrichtest. Wenn Sie den Medizinball halten, können Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Blockieren Sie nur nicht Ihre Ellbogen.

Methode 2 von 4: Kniebeugen machen

Beim Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf Ihrem Gesäß, sobald Sie sich näher zum Boden absenken. Konzentriere dich mehr auf deine Gesäßmuskulatur als auf die Quadrizeps, während du Kniebeugen machst.

1 Kniebeugen mit einem Expander. In dieser Übung führst du Kniebeugen mit äußerem Widerstand eines Expanders aus. Stattdessen können Sie Hanteln aufnehmen oder eine Langhantel auf Ihre Schultern legen. Verteilen Sie das Gewicht beim Kniebeugen richtig auf Ihre Fersen. So belastest du deine Knie weniger.
2 Mache eine Kniebeuge auf einem Bein. Beginne diese Kniebeugen ohne Gewichte, bis du deine Fähigkeiten verfeinert hast. Um mehr Last aufzunehmen, können Sie auf einer Bank stehen und ein Bein auf den Boden absenken, während Sie das andere Bein beugen, um Ihr Gewicht zu tragen. Berühren Sie den Boden erst kurz vor dem Begradigen. Wenn du so hockst, werden deine Beine stärker.

Methode 3 von 4: Verwenden eines Hüpfballs

Hüpfübungen helfen dir, deine Muskeln zu stärken, während du deine Gesäßmuskulatur trainierst.

1 Mache die Hüpfballübung. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften nicht sehr hoch. Dadurch wird verhindert, dass sich Ihr Rücken wölbt, was zu vielen Verletzungen führen kann. Stützen Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme.
2 Heben Sie Ihr Becken mit einem Hüpfball an. Diese Übung ähnelt der Brückenübung, jedoch beginnst du hier mit gebeugten Knien und rollst den Ball von dir weg, um deinen Körper zu strecken. Sobald du deinen Körper näher zum Boden senkst, rollst du den Ball zurück zu dir.
3 Nachahmung des Schwimmens auf einem aufblasbaren Ball. Sie versuchen, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten und belasten in diesem Moment die Gesäßmuskulatur. Legen Sie für weitere Arbeiten nur eine Hand auf den Boden. Wechseln Sie Ihre Hände, damit beide Seiten gleich arbeiten.

Methode 4 von 4: Yoga-Posen machen

Diese Positionen stärken Ihre Gesäßmuskulatur, da Sie eine große Muskelgruppe aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren. Yoga hat seine Vorteile, wie Konzentration und gute Selbstbeherrschung in Stresssituationen.

1 Aufwärts gerichtete Hundehaltung. Der nach oben gerichtete Hund stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, indem er Ihren Brustkorb öffnet. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden. Vergessen Sie auch nicht, Druck auf Ihre Hände auszuüben und den Kopf anzuheben, um Druck auf die Halswirbel zu vermeiden.
2 Stuhlhaltung. Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Beine, während Sie Ihre Schulter- und Brustmuskulatur dehnen. Wenn Sie Plattfüße haben, stärkt diese Übung auch das Fußgewölbe. Vergessen Sie nicht die Position Ihres Steißbeins, wenn Sie nach unten gehen. Dein Rücken sollte gerade und gestreckt bleiben.
3 Halbmond-Pose. Diese Pose hält Ihr Gesäß in Form und dehnt auch die Muskeln von Brust und Armen. Legen Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter das Knie, auf das Sie sich stützen, wenn es wehtut, darauf zu stehen. Wenn Sie eine Rückenverletzung hatten, beugen Sie sich nicht nach hinten und öffnen Sie Ihre Arme.

Tipps

Hören Sie nicht nach dem ersten Tag auf. Es wird eine Weile dauern, bis Sie die ersten Ergebnisse sehen.
Wenn Sie bei Ausfallschritten und Kniebeugen ganz unten sind, dann versuchen Sie, in dieser Position zu verweilen, anstatt sich sofort aufzurichten. Dies ist ein sehr guter Moment für die Gesäßmuskulatur, um ihren Tonus zu erhöhen.
Trainieren Sie, während Sie vorgeben, unter Wasser zu sein. Dies wird Ihr Tempo verlangsamen und die Übungen reibungsloser machen. Außerdem dehnen sich deine Muskeln besser, was jede Bewegung sinnvoller macht.