Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Vorbereitung auf einen Lauf
• Methode 2 von 3: Vorbereitung auf einen Lauf oder Langstreckenlauf
• Methode 3 von 3: Richtig aufwärmen
• Tipps
• Warnungen

Joggen ist eine der einfachsten Übungen und fast jeder kann es tun. Alles, was Sie brauchen, ist gutes Wetter und ein Paar passende Turnschuhe. Sie müssen sich jedoch auf das Laufen vorbereiten, um das Beste daraus zu machen. Unabhängig von Ihren Trainingszielen verringert die richtige Laufvorbereitung Ihr Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Leistung.

Schritte

Methode 1 von 3: Vorbereitung auf einen Lauf

1. 1 Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Dein Körper braucht Zeit, um sich mit Flüssigkeit aufzufüllen, und wenn du kurz vor dem Lauf eine Flasche Wasser trinkst, ist dies wirkungslos und verursacht Beschwerden. Trinke am Vorabend deines Laufs jede Stunde ein Glas Wasser. Dadurch wird Ihr Körper mit Flüssigkeit und Energie versorgt.
   • 1-2 Stunden vor dem Joggen 220-450 ml Wasser trinken.
2. 2 2-3 Stunden vor dem Lauf einen leichten Snack zu sich nehmen. Sie sollten nicht viel essen, es sei denn, Sie beabsichtigen, mehr als 20 Kilometer zu laufen. Ein Bagel mit Honig oder Marmelade, ein Müsliriegel mit Früchten oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee versorgen Ihren Körper mit leicht verdaulicher Energie. Vermeiden Sie langsam verdauliche Speisen wie dicke Soßen, frittierte Speisen und Käse.
   • Eine einfache Kombination aus Kohlenhydraten (Bagel, Toast, Müsliriegel, Haferflocken), natürlichem Zucker (Gelee, Banane, Apfel, Honig) und Protein (Erdnussbutter, Joghurt, gegrilltes Hähnchen) funktioniert gut.
3. 3 Setze dir erreichbare Ziele. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gerade erst mit einem regulären Lauf beginnen. Planen Sie eine geeignete Route mit einer Karte oder einer speziellen mobilen Anwendung wie MapMyRun. In den ersten Wochen joggen Sie 20-30 Minuten und legen Sie 3-6 Kilometer zurück.
   • Hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper – wenn Sie nach jedem Lauf Muskel- und Gelenkschmerzen haben, reduzieren Sie vorübergehend die Geschwindigkeit und Distanz, bis Sie die beste Form erreicht haben.
4. 4 Kleide dich für deinen Lauf. Tragen Sie etwas Leichtes und Atmungsaktives, das Schweiß ableitet. Wenn Sie sich auf einen kurzen Lauf vorbereiten, eignet sich ein Baumwoll-T-Shirt gut, aber für längere Läufe sollten Sie einen synthetischen Jersey verwenden.
   • Ihre Körpertemperatur wird beim Laufen steigen, ziehen Sie sich also so an, als ob es draußen 5-8 Grad wärmer wäre, als Sie tatsächlich sind.
5. 5 Laufschuhe kaufen. Überprüfen Sie, ob sie für Sie geeignet sind, indem Sie kurze Strecken darin laufen. Wenn dies zu Blasenbildung oder Taubheitsgefühl in den Zehen führt, wählen Sie einen anderen Schuh, der besser geeignet ist.
   • Die Schuhe sollten eng an der Ferse anliegen.
   • Achte darauf, dass dein Sneaker locker genug ist, damit du mit den Zehen wackeln kannst.
   • Turnschuhe sollten sich bequem um dein Bein legen, ohne es zu verkrampfen.
   • Heutzutage wird alles verwendetÖBarfußlaufen wird immer beliebter (viele glauben, dass es gut für die Gesundheit ist), aber ohne Schuhe kann man nur laufen, wenn man sicher ist, dass man nicht auf etwas Gefährliches tritt.

Methode 2 von 3: Vorbereitung auf einen Lauf oder Langstreckenlauf

1. 1 Reduziere dein Training eine Woche vor dem Rennen. Wenn Sie Stress frühzeitig reduzieren, können sich Ihre Muskeln vollständig erholen. Verringern Sie die Distanz und Geschwindigkeit Ihrer Läufe und wechseln Sie zu anderen Aktivitäten, die Sie regelmäßig ausüben, wie Radfahren oder Schwimmen. Mache sie (aber keine neue Art von Übung für dich) 2-3 Tage in der letzten Woche vor dem Rennen, damit die Muskeln, die aktiv am Laufen beteiligt sind, sich erholen können. Widerstehe dem Drang, in letzter Minute intensiv zu trainieren - Workouts wie dieses reduzieren deine Leistung während des Rennens.
   • Es dauert eine gewisse Zeit (bis zu 6 Wochen), bis ein intensives Training Früchte trägt, daher hilft ein hartes Training zwei Tage vor dem Rennen in keiner Weise.
   • Marathonläufer reduzieren ihre Trainingsintensität 3-4 Wochen vor dem Rennen auf nur 16 Kilometer pro Woche.
   • Nehmen Sie sich den Tag vor dem Rennen zur Ruhe oder gehen Sie ganz leicht joggen.
2. 2 Beginnen Sie mindestens drei Tage vor dem Rennen, Ihre Ernährung sorgfältig zu überwachen. Am Vorabend eines Rennens braucht dein Körper den richtigen Treibstoff, und ungesunde Lebensmittel zu essen, sogar 2-3 Tage vor einem Rennen, kann deine Leistung negativ beeinflussen. Vermeiden Sie mindestens drei Tage vor Ihrem Rennen fetthaltige Lebensmittel wie Donuts oder Speck und versuchen Sie, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Pasta, Brot usw.). Dein Körper kann fast 2000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten speichern und diese Energiereserve wird dir während des Rennens nützlich sein.
   • 1. Tag. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Nudeln und Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa enthalten sind. Dadurch kann Ihr Körper mehrere Tage im Voraus Energie speichern.
   • 2. Tag. Wechseln Sie zu einfachen Kohlenhydraten, die in Obst, Nudeln und Weißbrot enthalten sind. Streichen Sie jegliches Junk-Food aus Ihrer Ernährung.
   • 3. Tag. Iss weiterhin einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel eine große Portion Nudeln mit Marinara-Sauce. Versuchen Sie, Ihre letzte Hauptmahlzeit 12-15 Stunden vor Ihrem Rennen einzunehmen.
   • Testen Sie diese Diät im Voraus, indem Sie einige Tage vor dem Training darauf umstellen und die Lebensmittel finden, die für Sie am besten funktionieren.
3. 3 Schlafen Sie in der Nacht vor dem Rennen mindestens 8 Stunden. Ruhe lädt deine Muskeln mit der Energie auf, die sie brauchen. Schlafen Sie wie gewohnt - Sie sollten nicht zu lange schlafen, sonst fühlen Sie sich beim Aufwachen müde und träge.
4. 4 Trinken, trinken und wieder trinken. Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist schwer zu überschätzen. Die rechtzeitige Auffüllung des Flüssigkeitsverlustes ist nicht nur für die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Fitness, sondern auch für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Sicherheit unerlässlich.Trinken Sie mindestens zwei Tage vor dem Rennen stündlich 110-220 ml Wasser und essen Sie elektrolytreiche Lebensmittel wie Bananen und Salzbrezeln. Einige Stunden vor dem Rennen 450 ml Wasser trinken.
   • "Trinken" Sie vor dem Rennen nicht, da Ihr Körper sonst keine Zeit hat, die gesamte Flüssigkeit aufzunehmen, und Sie ein Schweregefühl im Magen verspüren.
5. 5 Essen Sie am Wettkampftag ein bescheidenes, ballaststoffarmes Frühstück. Es ist notwendig, dass die Nahrung schnell vom Körper aufgenommen wird und ihn mit der notwendigen Energie versorgt. Leichte Speisen wie Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter, Haferflocken mit Fruchtstücken oder ein Müsliriegel mit Joghurt sind eine gute Wahl. Frühstücken Sie 2-3 Stunden vor dem Rennen.
6. 6 Tragen Sie leichte Kleidung. Ihre Körpertemperatur wird beim Laufen steigen, ziehen Sie sich also so an, als ob es draußen 5-8 Grad wärmer wäre, als Sie tatsächlich sind. Zu warme Kleidung führt zu Überhitzung und übermäßigem Flüssigkeitsverlust durch starkes Schwitzen.
7. 7 Wärmen Sie sich mit einem dynamischen Ansatz gut auf. Einigen Studien zufolge kann ein einziges klassisches Aufwärmen, das aus statischen Dehnungen besteht, Ihre Effektivität reduzieren. Es ist notwendig, leichtes Dehnen der Muskeln mit "dynamischem Dehnen" zu kombinieren, dh einfachen Übungen zur Beschleunigung der Durchblutung und zum Aufwärmen der Muskeln.
   • Laufen Sie 10-15 Minuten lang leicht joggen und steigern Sie dabei allmählich Ihre Geschwindigkeit.
   • Dehnen Sie jede Muskelgruppe leicht und halten Sie die Dehnung nicht länger als 10 Sekunden.
   • Joggen Sie erneut 10 Minuten lang.
   • Um einzelne Muskeln aufzuwärmen, führen Sie 3-5 Ausfallschritte nach vorne, Kniebeugen, Sprünge und Sprünge aus.

Methode 3 von 3: Richtig aufwärmen

1. 1 5-10 Minuten joggen. Unabhängig davon, wie lange Sie trainieren, sollten Sie sich auf intensives Training vorbereiten. Ihre Muskeln brauchen eine gewisse Zeit, um sich aufzuwärmen und an Elastizität zu gewinnen - dies erhöht ihre Reaktion und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen, indem Sie mit etwa 40-50 % Ihrer normalen Geschwindigkeit joggen.
2. 2 Joggen Sie an einer Stelle mit hohen Knieheben, Schienbeinschienen und Shuttle-Jogging. Diese joggingähnlichen Übungen helfen Ihnen, die entsprechenden Muskeln zu dehnen und Ihre Beine auf das Laufen vorzubereiten. Mache jede dieser „dynamischen“ Dehnübungen mindestens eine Minute lang. Sie können auch auf der Stelle springen.
   • Anheben der Knie. Heben Sie bei jedem Schritt das Knie auf Beckenhöhe an.
   • Überlappen Sie die Schienbeine. Heben Sie das hintere Bein an, beugen Sie es mehr am Knie und nehmen Sie es zurück, wobei Sie mit der Ferse bis zum Gesäß reichen.
   • Shuttle-Fahrt. Zur Seite drehen und 3-4 Schritte machen. Dann drehe dein vorderes Bein in die entgegengesetzte Richtung und mache 3-4 Schritte und so weiter.
3. 3 Wärme deine Beckenmuskulatur auf. Während diese Muskeln oft übersehen werden, müssen sie für reibungslose Laufbewegungen gebeugt werden. Drehen Sie dazu Ihre Hüften nach außen und innen.
   • Den Oberschenkel nach außen drehen. Heben Sie das am Knie angewinkelte Vorderbein auf Beckenhöhe an und drehen Sie es langsam zur Seite, wobei Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Einwärtsdrehungen des Oberschenkels. Heben Sie Ihr Hinterbein an, bringen Sie es nach vorne und drehen Sie sich, auf einem Bein stehend, zur anderen Seite. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
4. 4 Erweitern Sie Ihren Quadrizeps und Gesäß mit Ausfallschritten nach vorne. Diese Muskeln spielen beim Laufen eine wichtige Rolle, besonders wenn es bergauf geht. Wärmen Sie sie mit Ausfallschritten nach vorne auf:
   • Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie um 90 Grad.
   • Drücken Sie die Spitze Ihres hinteren Fußes in den Boden.
   • Setzen Sie sich mit gebeugten Hüften hin und halten Sie Ihr vorderes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
   • Halte deinen Rücken gerade.
   • Bringen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und machen Sie einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Übung.
   • Gehen Sie mit jedem Bein 10-15 Mal aus.
5. 5 Dehnen Sie Gelenke und Sehnen durch Beugen und Verdrehen. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und berühre den Boden mit den Fingern.Aufrichten und nach hinten beugen, dabei den Bauch herausstrecken. Machen Sie mehrere Drehungen nach rechts und links, drehen Sie das Becken ein, beugen Sie sich dann zur Seite und bleiben Sie an einer Stelle stehen. Dadurch werden die Muskeln und Gelenke Ihrer Wirbelsäule gedehnt und auf das Laufen vorbereitet.
6. 6 Vermeiden Sie intensives statisches Dehnen. Dies sind die sogenannten "Grip and Hold"-Dehnungen. Viele Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen tatsächlich einen negativen Effekt hat und zum Bruch von Muskelfasern führt. Machen Sie nach dem Aufwärmen ein paar leichte Dehnungen von 10-15 Sekunden nur auf den Muskeln, die nicht ausreichend gedehnt wurden.
   • Dehnen sollte nie schmerzhaft sein, also übertreibe es nicht.

Tipps

• Behalten Sie bei Ihren Trainingsläufen Ihre Zeit im Auge und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, um zu sehen, ob Sie Fortschritte machen.
• Hören Sie vor dem Training energiegeladene, stimmungsvolle Musik.
• Beim Joggen kann man Musik hören.

Warnungen

• Achten Sie darauf, keine Knöchelschmerzen und Muskelverstauchungen zu haben. Das Aufwärmen ist sehr wichtig, um solche Schäden und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie nach dem Laufen stärkere Schmerzen verspüren, suchen Sie Ihren Arzt auf.