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• Schritte
• Rat

Der Prozess des Trainings des Körpers und der Aufrechterhaltung einer guten Form erfordert viel Anstrengung, Engagement und Motivation. Welche Art von Übung Sie machen oder wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrem spezifischen Trainingsziel ab. Wenn Sie beispielsweise nach der Hälfte des Marathons trainieren möchten, müssen Sie viel Zeit damit verbringen, zu laufen und an anderen Cardio-Aktivitäten teilzunehmen. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie mit der Planung und Auswahl der besten Übung für Ihren Körper beginnen.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung auf das Training

1. 

   Geh zum Arzt. Wann immer Sie ein Trainingsprogramm starten möchten, müssen Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Ihr Arzt kann Ihnen mitteilen, ob ein Trainingsplan sicher und für Sie geeignet ist.
   • Vereinbaren Sie einen Termin oder rufen Sie Ihren Arzt an. Sie müssen Ihrem Arzt Informationen zu Ihren Trainingszielen geben und planen, Ihnen den Zugang zum Programm zu erleichtern.
   • Informieren Sie Ihren Arzt auch, wenn Sie andere Gelenk- oder Muskelschmerzen als Schmerzen oder Atemnot haben.
   • Wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Dies ist ein Fitnessprofi, der Ihnen dabei helfen kann, Ziele zu setzen, Pläne zu entwickeln, um diese zu erreichen, und Ihnen beibringt, wie Sie eine Reihe von Übungen sicher ausführen können.

2. 

   
   
   Setzen Sie sich persönliche Ziele. Das Trainieren Ihres Körpers ist ein ziemlich allgemeines Ziel. Machen Sie ein spezifischeres Ziel, um Ihre Chancen zu erhöhen, Ihr Ziel zu erreichen. Sie können das Zielsystem S.M.A.R.T. anwenden. Ziele mit Merkmalen wie Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch und Zeitbasiert sind oft die richtigen. und du kannst es erreichen.
   • Darüber hinaus benötigen Sie weitere Informationen zum Erreichen Ihrer Ziele.
   • Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über die Schulungsinhalte nachzudenken. Du willst nur einen schlanken Körper haben? Trainierst du für das nächste Rennen? Willst du mehr Kraft oder festere Muskeln? Möchten Sie abnehmen? Wie viel? Und wann?
   • Ein Beispiel für ein gutes Ziel wäre: Ich möchte in fünf Monaten 15 Kilometer laufen. Ich werde 3-4 Tage die Woche laufen und die Distanz alle zwei Wochen schrittweise um 1,5 km erhöhen, bis ich 15 km erreiche.

3. 

   
   
   Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Führen Sie unabhängig von Ihrem Ziel ein Fortschrittsjournal, um einen Teil des Plans zu motivieren.
   • Schreiben Sie Ihre Ziele und Pläne in ein Tagebuch. Dies kann Ihnen helfen, konzentriert und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
   • Verfolgen Sie auch jeden Tag oder jede Woche Ihren Fortschritt. Wenn Sie für einen 15-Kilometer-Lauf trainieren, können Sie aufschreiben, wie viele Kilometer Sie pro Woche laufen und welche Vor- und Nachteile Sie dabei haben werden.
   • Sie können auch einen Kalender oder ein Diagramm aufzeichnen, in dem Sie für die Woche oder den Monat trainieren möchten.

4. 

   
   
   Nehmen Sie an einer Trainingseinheit im Fitnessstudio teil oder kaufen Sie Fitnessgeräte. Einige Trainingspläne müssen in einem Fitnessstudio oder mit speziellen Geräten durchgeführt werden. Nicht alle körperlichen Aktivitäten sind gleich, aber Sie können die Ausrüstung auswählen, die Sie benötigen, um Ihre Ziele am besten zu erreichen.
   • Erwägen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen. Die niedrigsten Schulungskosten für Mitglieder betragen 250.000 VND pro Monat. Das Fitnessstudio bietet Werkzeuge für die Übung im Inneren. Sie können Cardio üben, Sport treiben und an Schulungskursen teilnehmen. Auch wenn Sie im Fitnessstudio keine Geräte benötigen, können Sie bei Regen oder Kälte drinnen trainieren.
   • Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie Heim-Fitnessgeräte kaufen. Kaufen Sie einfach ein einfaches Werkzeug wie eine Hantel oder ein Pad oder ein teureres Gerät wie ein Herztrainingsgerät oder ein Heimtrainingsgerät.
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Teil 2 von 4: Trainieren Sie Ihren Körper durch Cardio-Übungen

1. 

   Machen Sie wöchentlich 150-minütige Cardio-Übungen. Der American Physical Activity Guide empfiehlt Cardio für mindestens 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden pro Woche, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Diese Zeit kann in fünf Sitzungen pro Woche unterteilt werden, wobei jede Sitzung 30 Minuten dauert.
   • Studien haben gezeigt, dass Menschen, die 150 Minuten körperlich aktiv sind, gesundheitliche Vorteile genießen, darunter: reduziertes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen, Gewichtsverlust, verbesserter Schlaf und Stimmungsgewohnheiten und verbessert sogar die Durchblutung.
   • Die Arten von Cardio-Aktivitäten, die Sie in diesen 150 Minuten ausführen, können Gehen, Laufen, Radfahren oder Boxen sein. Die tägliche Aktivität (Grundaktivität oder Leben) zählt jedoch nicht für 150 Minuten Training.
   • Wenn Sie gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, kann eines der ersten Ziele dieser allgemeinen Empfehlung erreicht werden.

2. 

   Kombinieren Sie Steady- und Intervalltraining. Es gibt zwei Haupttypen von Cardio-Übungen - Stabilisierung und Intervalltraining. Beides ist von Vorteil, daher sollten Sie beide in Ihr Training einbeziehen.
   • Stetige Cardio-Übungen sind Aktivitäten, die 10 Minuten dauern und immer intensiv sind. Das Ziel ist es, während Ihrer Aktivität eine konstante Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Sie können beispielsweise 20 Minuten lang laufen oder 30 Minuten lang eine Ellipse in einem gleichmäßigen Tempo verwenden, was als gleichmäßiges Cardio-Training gilt.
   • Einige der spezifischen Vorteile eines stabilen Herz-Kreislauf-Trainings sind: schnelle Verbesserung und Erholung, Aufrechterhaltung der Muskelmasse, ein signifikanter Anstieg des Herz-Kreislauf-Trainingsniveaus und -rhythmus, eine Abnahme des Blutdrucks und des Zuckerspiegels. sofort im Blut.
   • HIIT, auch als Intervalltraining mit hoher Intensität bekannt, ist in letzter Zeit populärer. Insgesamt ist es ein kurzes Training und kombiniert zwei kurze Übungen mit sehr hoher Intensität mit einem Training mit mäßiger Intensität.
   • Die Vorteile von HIIT unterscheiden sich geringfügig von denen von stationärem Cardio und können Folgendes umfassen: schnelleres und effizienteres Training, erhöhte Kalorienverbrennung und einen Stoffwechselschub 8 bis 24 Stunden später. Ende der Übung.
   • Unabhängig von Ihrer Hauptübungsform sollten Sie sowohl den HIIT- als auch den Steady-State-Modus kombinieren, um die Vorteile beider zu nutzen.

3. 

   Erhöhen Sie die Grundaktivität. Diese Aktivität bietet zwar nicht so viele Vorteile wie Steady-State-Training oder HIIT, ist aber dennoch ein wichtiger Bestandteil der Aktivität.
   • Grundlegende Aktivitäten oder Lebensaktivitäten sind Aktivitäten, die Sie an einem normalen Tag ausführen - zum Parkplatz gehen oder Hausarbeiten erledigen.
   • Diese Aktivitäten verbrennen nicht viele Kalorien oder erhöhen Ihre Herzfrequenz, tun aber den ganzen Tag über so viel wie möglich, um Kalorien zu verbrennen und das Trainingsniveau zu unterstützen.
   • Eine grundlegende Verbesserung führt zu einer verbesserten Körperfunktion bei täglichen Aktivitäten (Verbrennung von mehr Kalorien ohne Anstrengung).
   • Denken Sie an Aktivitäten, die Sie aktiv halten oder tagsüber aktiv sein. Sie können: Ihr Auto weit parken, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen und während der Werbezeit stehen oder leichte Übungen machen.
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Teil 3 von 4: Körpertraining durch Gewichtheben

1. 

   Trainiere 2-3 Tage die Woche. Zusätzlich zu Cardio empfiehlt der American Physical Activity Guide, dass Sie 2-3 Tage einplanen, um jede Woche Gewichte zu trainieren oder zu heben.
   • Kraft- und Krafttraining bietet Ihnen im Vergleich zu Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen weitere Vorteile, z. B.: Knochen schützen und Osteoporose vorbeugen, Muskelmasse erhalten und erhöhen, Stoffwechsel steigern. Gesamtstoffwechsel, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und fördert das Energieniveau.
   • Krafttraining kann eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen, wie zum Beispiel: Barhand-Training oder Krafttraining, Freihanteln, Verwenden der Kraftmaschine oder Yoga oder Krafttraining.

2. 

   Kombinieren Sie Compoundierungs- oder Segregationsübungen. Wenn es um Gewichtheben oder Krafttraining geht, gibt es heutzutage zwei grundlegende Arten von Übungen - Teilen und Teilen. Beide bieten unterschiedliche Vorteile und die Wahl hängt von Ihren allgemeinen Zielen ab.
   • Gelenkübungen sind Aktivitäten, bei denen viele Gelenke und Muskelgruppen ausgeführt werden. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind: Gewichte, Kniebeugen und Durchhänge.
   • Zu den Vorteilen von Compound-Training gehören: geringeres Risiko für Übertraining, weniger Zeitaufwand für das gesamte Training, erhöhte Muskelmasse und verbesserte Fitness.
   • Isolationsübungen zielen nur auf kleine Muskelgruppen ab oder konzentrieren sich mit Kraftgeräten auf Muskelgruppen. Beispiele hierfür sind die Verwendung einer Bizepsrolle oder einer Trizepsverlängerung in sitzender Position.
   • Für die meisten Trainingsziele (auch für Anfänger bis Fortgeschrittene) sollten Sie viel Zeit mit zusammengesetzten Übungen verbringen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Isolationsübungen können Ihnen helfen, in Form zu bleiben, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben.

3. 

   Wiederholen Sie mit niedriger oder hoher Frequenz. Zusätzlich zur Auswahl einer Join- oder Split-Übung müssen Sie entscheiden, ob Sie viele kleine Wiederholungen oder eine kleine Wiederholung mit großen Gewichten durchführen müssen.
   • Höhere Wiederholungen helfen oft dabei, die Muskelmasse zu erhöhen, nicht die Fitness. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, nehmen Sie Übungen mit einer hohen Wiederholungsrate auf.
   • Eine niedrige Wiederholungsfrequenz zusammen mit hohen Gewichtsgewichten führt zu einer signifikanten Verbesserung der Fitness, nicht unbedingt zu einer Zunahme der Muskelmasse.
   • Es ist am besten, sowohl Arten mit hoher als auch mit niedriger Wiederholung zu kombinieren. Die Anpassung hängt jedoch von Ihrem Ziel ab (Muskelaufbau oder Fitness).
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Teil 4 von 4: Sicherheitstraining

1. 

   Inbetriebnahme. Bevor Sie irgendeine Übung machen, müssen Sie sich zuerst aufwärmen. Versuchen Sie, vor dem Training ein schnelles Aufwärmen durchzuführen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
   • Aufwärmübungen müssen nicht zu spezifisch sein. Sie sollten sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Je länger die Übung dauert, desto länger sollten Sie sich aufwärmen.
   • Die Ziele eines Aufwärmens sind: langsame Erweiterung der Blutgefäße in den Muskeln, um die Durchblutung zu erhöhen, die Temperatur der Muskeln für mehr Flexibilität sowie Erhöhung der Herzfrequenz und Verringerung der Belastung des Herzens.
   • Der Start ist normalerweise die langsame Version der Aktivität, die Sie ausführen möchten. Wenn Sie beispielsweise einen Langstreckenlauf planen, sollten Sie zuerst 5 bis 10 Minuten laufen.

2. 

   Machen Sie ein oder zwei Tage Pause. Obwohl es ungewöhnlich klingt, ist die richtige Ruhe genauso wichtig wie Bewegung. Ohne Pause kann es schwierig sein, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
   • Wenn es um körperliches Training geht, sind die Ruhetage Zeiten, in denen die Muskeln an Größe und Kraft zunehmen.
   • Wenn Sie sich keine Zeit zum Ausruhen nehmen, nimmt Ihre Leistung mit der Zeit ab und führt zu unbeabsichtigten Ergebnissen.
   • An Ruhetagen sollten Sie weiterhin Aktivitäten mit Lichtintensität durchführen. Sie müssen nicht den ganzen Tag faul sitzen und nichts tun, sondern gehen oder Yoga praktizieren, um Ihre Gesundheit wiederherzustellen.

3. 

   Muskeldehnung. Angemessene Ruhe, Aufwärmen und Dehnen sorgen für die bestmöglichen Trainingsbedingungen und gute Ergebnisse.
   • Es wurde gezeigt, dass Muskeldehnung die Muskelsteifheit und die Schmerzen verringert, wenn sie richtig durchgeführt wird. Darüber hinaus wird die Flexibilität im Laufe der Zeit verbessert
   • Weitere Vorteile des Dehnens sind: bessere Körperhaltung, erhöhte Durchblutung, Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen sowie ein verbessertes Gleichgewicht.
   • Sie können langsame Strecken wie eine Zehenberührung oder eine Erholungs- und Dehnungsklasse wie Yoga machen.
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Rat

• Wenn Sie Schmerzen, Beschwerden oder Atembeschwerden haben, brechen Sie das Training ab und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.