Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Auswahl gesunder Lebensmittel und Getränke
• Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Methode 3 von 3: Richtige Ernährung
• Tipps
• Warnungen

Es gibt so viele Informationen über die richtige Ernährung, dass man leicht verwirrt werden kann! Während Sie vielleicht schon davon gehört haben, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie vermeiden sollten, gibt es einige einfache Regeln, die Ihnen dabei helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Ernährung aus gesunden Lebensmitteln und Getränken besteht. Passen Sie dann Ihre Essgewohnheiten an: Kochen Sie Ihr eigenes Essen, studieren Sie Etiketten und ersetzen Sie einige Lebensmittel durch gesündere Gegenstücke. Halten Sie sich auch an Ihre Diät und essen und naschen Sie zur richtigen Zeit.

Schritte

Methode 1 von 3: Auswahl gesunder Lebensmittel und Getränke

1. 1 Jede Mahlzeit sollte zur Hälfte Gemüse und Obst enthalten. Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und enthalten im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln weniger Kalorien. Essen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Gemüse oder Obst. So essen Sie schneller und bleiben länger satt.
   • Sie können Gemüse dämpfen, braten, backen oder kochen. Kochen Sie Ihr Gemüse so, wie Sie es mögen!
   • Wenn Sie kein Gemüse kochen möchten, bereiten Sie einen Salat zu oder schneiden Sie rohes Gemüse einfach in Scheiben.
   • Wenn Sie wenig Zeit haben, schnappen Sie sich frisches Obst, das Sie unterwegs essen können, z. B. einen Apfel oder eine Banane, oder greifen Sie zu einem Behälter mit gekochtem Obst.
2. 2 Nehmen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf und begrenzen Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Vollkornprodukte sind gesünder, da sie mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten. Außerdem stillen sie gut den Hunger und versorgen den Körper länger mit Energie. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot und Nudeln und braunen Reis anstelle von raffinierten weißen Lebensmitteln. Hilfreich sind auch folgende Vollkornprodukte:
   • Andenhirse;
   • gerade noch;
   • Roggenbrot;
   • Haferflocken.
3. 3 Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein hinzu. Proteinquellen sollten etwa 1/4 jedes Hauptgerichts sein. Hohe Proteinmengen sind in Fleisch, Fisch, Bohnen, Tofu und Eiern enthalten. Einige Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind ebenfalls reich an Proteinen. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust ohne Haut, Tilapia, Truthahn, Bohnen, Tofu, Eiweiß. Dies wird die Menge an Fett und Cholesterin in Ihrer Ernährung reduzieren, was für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
   • Untersuchen Sie die Etiketten, um die Portionsgrößen zu bestimmen. Die Portionsgröße hängt von der Art des Proteinfutters ab. Zum Beispiel wiegt eine Portion Fleisch oder Fisch 85 Gramm, während eine Portion Bohnen oder Quark 1/2 Tasse (120 Gramm) beträgt.

   Beratung: Um das Fleisch weniger fettig zu machen, schneiden oder häuten Sie die Fettschicht vor dem Essen.

   
   
4. 4 Begrenzen Sie Ihre Öl- und Fettaufnahme. Der Fettgehalt einer gesunden Ernährung sollte 20–35% betragen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht dies 44-77 Gramm, da ein Gramm Fett etwa 9 Kalorien enthält. Gleichzeitig ist es besser, gesunde (einfach und mehrfach ungesättigte) Fette zu sich zu nehmen und die Menge an schädlichen, zu denen gesättigte und Transfette gehören, zu minimieren. Für gesunde Fette solltest du 2-3 Portionen Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocados in deine tägliche Ernährung aufnehmen.
   • Versuchen Sie, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien an gesättigten Fettsäuren zu halten. Wenn Ihr Tageswert beispielsweise 1.700 Kalorien beträgt, sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 170 Kalorien betragen. Dies entspricht etwa 19 Gramm gesättigtem Fett.
   • Achten Sie darauf, die Lebensmitteletiketten auf den Gehalt an Transfetten zu überprüfen. Wenn ein bestimmtes Lebensmittel Transfette enthält, kaufen oder essen Sie es nicht. Transfette sind häufig in Margarine, Süßwarenfett, Kaffeeweißerpulver und vielen verpackten Fertiggerichten wie Backwaren enthalten.
5. 5 Trinke hauptsächlich Wasser und begrenzen oder vermeiden Sie Zuckergetränke ganz. Wasser versorgt Ihren Körper mit den notwendigen Flüssigkeiten. Sie können allein mit Wasser auskommen, aber wenn Sie andere Getränke trinken, begrenzen Sie die Menge. Trinken Sie nicht mehr als 1 Tasse (240 Milliliter) Fruchtsaft pro Tag und vermeiden Sie Soda und andere Getränke mit natürlichen oder künstlichen Süßstoffen.
   • Unterschiedliche Menschen benötigen unterschiedliche Flüssigkeitsmengen. Trinken Sie, sobald Sie Durst haben. Sie trinken ausreichend Wasser, wenn Sie hellgelben Urin haben und keinen Durst haben.
   • Sie sollten auch Ihren Alkoholkonsum einschränken. Frauen wird empfohlen, nicht mehr als eine und Männern nicht mehr als zwei Portionen alkoholischer Getränke pro Tag zu trinken. Eine Portion entspricht 350 Milliliter Bier, 150 Milliliter Wein oder 45 Milliliter Spirituosen.
6. 6 Gönnen Sie sich gelegentlich einen Schlemmen und machen Sie keine Lebensmittel "tabu". Während Sie sich generell an eine gesunde Ernährung halten sollten, können Sie sich ab und zu etwas gönnen – daran ist nichts auszusetzen! Wenn Sie sich die meiste Zeit gesund ernähren, können Sie manchmal einen Donut, ein paar Pizzastücke oder einen Milchshake genießen. Versuchen Sie jedoch, dies nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche zu tun, und planen Sie im Voraus, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie die Maßnahme nicht befolgen.
   • Du könntest zum Beispiel eine Pizza für einen Freitagabend planen oder mit deiner Familie am Sonntag ein Eis essen gehen.
   • Berücksichtigen Sie die Kalorien, die Sie zu sich genommen haben, als Sie sich entspannten, wenn Sie die Anzahl der Kalorien mit der entsprechenden App für Ihr mobiles Gerät oder Ihr Ernährungstagebuch zählen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass zwei Pizzastücke ungefähr 600 Kalorien haben, essen Sie weniger zu Mittag, um das auszugleichen.

Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. 1 Ersetze ungesunde Lebensmittel durch gesündere. Dieser einfache Ersatz wird Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten einfach und schmerzlos zu verbessern. Bestimme, welche ungesunden Lebensmittel du magst und finde gesündere Alternativen, die dein Verlangen stillen. Es könnte nur ein weniger fettiges Gegenstück oder ein ähnliches Lebensmittel sein.
   • Wenn Sie beispielsweise Pommes mit Sauce wirklich mögen, versuchen Sie, von Bratkartoffeln zu Karotten oder gebackenen Pommes zu wechseln und die fette Sauce durch frisch zubereitete Guacamole oder fettarme Joghurtsauce zu ersetzen.
2. 2 Trainieren Sie sich selbst, Lebensmitteletiketten zu lesen. Dies wird Ihnen helfen, Lebensmittel zu vermeiden, die ungesunde Zutaten wie zugesetzten Zucker und Transfette enthalten. Schauen Sie sich den Inhalt aller verpackten Lebensmittel an und essen Sie sie nicht, wenn sie viel Fett, Zucker oder Natrium enthalten!
   • Bestimmte Lebensmittel sind auf der Vorderseite der Verpackung als fettarm gekennzeichnet, enthalten keinen Zusatz von Zucker oder Transfettsäuren oder sind natriumarm. Dennoch ist es notwendig, sich mit der Zusammensetzung vertraut zu machen, um sicherzustellen, dass dieses oder jenes Produkt keine schädlichen Bestandteile enthält.
   • Überprüfen Sie die Zutatenliste auf der Packung! Wenn Sie bestimmte Lebensmittel wie Zucker, Pflanzenöl oder Weizen vermeiden möchten, überprüfen Sie, ob sie auf der Zutatenliste stehen.
3. 3 Messen Sie die Nahrungsmenge ab, um die empfohlenen Portionsgrößen zu erreichen. Viele verpackte Lebensmittel geben die Menge an Nährstoffen in einem bestimmten Gewicht oder Volumen an. Um sicherzustellen, dass Sie die gewünschte Menge an Kalorien und Fett zu sich nehmen, müssen Sie die auf der Packung angegebene Menge abmessen. Dazu benötigen Sie je nach Art des Lebensmittels eine Küchenwaage oder Messbecher.
   • Wenn Sie beispielsweise Mac und Käse herstellen, kann eine Portion 1 Tasse (240 Gramm) gekochter Mac und Käse sein. Verwenden Sie ein Messglas, um die genaue Menge zu bestimmen.
   • Normalerweise enthält eine Packung viel mehr von einem Produkt, als pro Portion erforderlich ist. Lesen Sie daher die Etiketten auf allen vorverpackten Lebensmitteln, die Sie kaufen, und vermeiden Sie, zu große Portionen zu servieren.
4. 4 Werde ungesunde Lebensmittel los. Um der Versuchung zu widerstehen, Junk Food zu essen, kaufen Sie es einfach nicht! Bewahren Sie diese Art von Essen nicht zu Hause auf, damit Sie der Versuchung nicht widerstehen müssen. Sie können sogar durch die Kühl- und Küchenschränke schauen und alle schädlichen Produkte daraus entfernen.
   • Wenn Sie Ihr Zuhause mit anderen teilen, bieten Sie ihnen in Ihrem Küchenschrank oder Kühlschrank ein separates Regal oder eine Schublade für gesundes Essen an. Hier können Sie immer die Produkte auswählen, die zu Ihnen passen.

   Beratung: Lebensmittel am äußeren Rand der Supermarkthalle kaufen. Normalerweise befinden sich die gesündesten Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte rund um den Supermarkt.

   
   
5. 5 Essen Sie bewusst, damit Sie nicht zu viel essen und Ihr Essen besser genießen. Die Gewohnheit, bewusst zu essen, ermöglicht es Ihnen, nicht überstürzt zu essen und somit nicht zu viel zu essen. Es hilft Ihnen auch, Ihr Essen in vollen Zügen zu genießen. Essen Sie immer, während Sie am Tisch sitzen, und versuchen Sie, Ihre Mahlzeit so zu planen, dass die Mahlzeit etwa 20 Minuten dauert. Hilfreich sind auch folgende Maßnahmen:
   • beseitigen Sie alles, was Sie beim Essen ablenkt - schalten Sie den Fernseher aus und legen Sie das Telefon beiseite;
   • Lebensmittel vor dem Essen richtig untersuchen und riechen;
   • Halte eine Gabel oder einen Löffel in deiner nicht dominanten Hand oder versuche mit Stäbchen zu essen.
   • kauen Sie Ihr Essen langsam und genießen Sie jeden Bissen.
6. 6 Konsultieren Sie einen Psychologen darüber, wie Kontrolle von emotionalem Überessen. Wenn Sie anfangen zu essen, um sich wohl zu fühlen, wenn Sie traurig, einsam oder gelangweilt sind, kann dies ein Zeichen für emotionales Überessen sein. Infolgedessen können Sie essen, wenn Sie keinen Hunger haben, ungesunde Lebensmittel essen und zu viel essen. Wenn Sie lernen, ohne Nahrung mit Ihren Emotionen umzugehen, können Sie sich gesünder ernähren. Finden Sie einen Psychologen, der Erfahrung hat, Menschen mit emotionalem Essattacken zu helfen, und vereinbaren Sie einen Termin.
   • Ein Psychologe kann Ihnen zum Beispiel beibringen, wie Sie Ihre Gefühle sortieren und Ihre Stimmung mit gesunden Techniken wie Gehen, Atemübungen oder Musikhören verbessern können.
   • Wenn Sie eine VHI-Police haben, prüfen Sie, ob diese die Dienste eines Psychologen abdeckt. In einigen Städten gibt es Zentren zur psychologischen Betreuung der Bevölkerung, in denen Sie kostenlos einen Termin bei einem Psychologen oder Psychotherapeuten bekommen.

Methode 3 von 3: Richtige Ernährung

1. 1 Lernen Sie zu erkennen, wann Sie wirklich hungrig sind.. Wenn Sie lernen, Hunger zu erkennen, können Sie übermäßiges Essen und Langeweile vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie hungrig sind, denken Sie daran, wann Sie das letzte Mal gegessen haben und wie viel Sie gegessen haben.Wenn seither weniger als 3 Stunden vergangen sind, überlegen Sie, ob der Drang zum Snacken durch etwas anderes als Hunger verursacht wird.
   • Das Verlangen nach Nahrung kann nicht nur durch Hunger, sondern auch durch Reizung (oder Angst), Einsamkeit oder Müdigkeit ausgelöst werden. Um zu vermeiden, dass du unbewusst isst, überlege, ob du eine dieser Emotionen verspürst, und wenn ja, versuche, mit deinen Gefühlen umzugehen, ohne zu essen.
   • Wenn Sie sich zum Beispiel genervt oder ängstlich fühlen, kann es hilfreich sein, herauszufinden, was genau Sie so fühlen lässt. Wenn Sie sich einsam fühlen, rufen Sie einen Freund an und vereinbaren Sie einen Termin. Wenn Sie müde sind, machen Sie ein Nickerchen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.
2. 2 Essen und naschen Sie über den Tag verteilt in ungefähr regelmäßigen Abständen. Durch die regelmäßige Nahrungsaufnahme wird Ihr Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Frühstücken Sie kurz nach dem Aufstehen, um Ihre Batterien früh am Tag wieder aufzuladen. Danach holen Sie sich einen Snack am Vormittag, ein Mittagessen, einen Nachmittagssnack und ein Abendessen.
   • Überspringen Sie keine Mahlzeiten! Dies führt beim nächsten Mal oft zu einer Überernährung, da der Körper versucht, die verpasste Mahlzeit auszugleichen.

   Beratung: Versuchen Sie, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen und dann den ganzen Tag über weniger zu essen und zu naschen. Dies wird Ihnen helfen, Energie zu sparen.

   
   
3. 3 Essen Sie früh, um Ihr Verdauungssystem vor dem Schlafengehen nicht zu belasten. Während der Ruhezeit, einschließlich einer Nachtruhe, benötigt der Körper keine Energie. Essen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen, da dies den normalen Schlaf stören kann und Ihr Körper die Nahrung nicht effizient verstoffwechseln kann, was zur Bildung von überschüssigem Fett führen kann. Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, und gönnen Sie Ihrem Verdauungssystem eine gute Pause zwischen Abendessen und Frühstück.
   • Essen Sie zum Beispiel um 18:00 Uhr zu Abend, wenn Sie um 21:30 Uhr ins Bett gehen. Danach essen Sie bis zum Frühstück am nächsten Morgen nichts mehr.
4. 4 Versuche zu beobachten Intervallfasten Diät. Beim intermittierenden Fasten wird während des aktivsten Teils eines jeden Tages für den gleichen Zeitraum von 8 bis 10 Stunden gegessen. Dies begrenzt die Zeit, die Sie essen können, und gibt Ihrem Körper mehr Zeit, die Kalorien zu verbrennen, die Sie essen. Infolgedessen können Sie feststellen, dass Sie weniger essen. Bestimmen Sie das für Sie am besten geeignete Fenster und essen Sie jeden Tag nur während dieser Zeit.
   • Zum Beispiel können Sie von 8:00 bis 16:00 Uhr essen - frühstücken um 8:00 Uhr, Mittagessen um 12:00 Uhr und Abendessen um 16:00 Uhr.

Tipps

• Versuchen Sie nach Möglichkeit zu Hause zu kochen. Dies wird es Ihnen viel einfacher machen, Lebensmittel und Portionsgrößen zu kontrollieren. Außerdem kann es Ihnen helfen, Geld zu sparen und gesunde, nahrhafte Lebensmittel jederzeit zur Hand zu haben.
• Vermeiden Sie exotische Diäten, die darauf hindeuten, dass Sie alle wichtigen Lebensmittelgruppen meiden. Diese Diäten können anfangs beeindruckende Ergebnisse erzielen, aber Sie werden sie wahrscheinlich nicht lange durchhalten können.
• Lassen Sie sich von Zeit zu Zeit entspannen! Wenn Sie die meiste Zeit gut essen, können Sie sich manchmal mit einer Portion Eis, einem Schokoriegel oder einem Glas Wein verwöhnen lassen.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Gewicht normal ist. Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie abnehmen oder zunehmen sollten.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vom Essen träumen. Ständiges Nachdenken über Essen ist ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug essen. Wenn Sie von Ihrer Ernährung und Ihrem Essen besessen sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.