Wie man Heißhunger auf Zucker stoppt

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Zusätzliche Artikel

Sie können nicht aufhören, an Süßigkeiten zu denken? Glaubst du, du bist zuckersüchtig? Jüngste Studien haben gezeigt, dass Zucker Chemikalien im Gehirn beeinflusst, um Heißhunger auf Zucker zu erzeugen. Solche Heißhungerattacken sind in der Regel viel stärker als die Abhängigkeit von anderen Nahrungsmitteln, beispielsweise solchen, die Fette enthalten. Ein Grund dafür ist, dass Zucker im Gehirn Stimmungschemikalien freisetzt, darunter Serotonin und Endorphine. Diese Chemikalien liefern einen kurzen Energieschub und neigen dazu, die Stimmung zu verbessern. Die Faktoren, die das Verlangen nach Zucker auslösen, können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber sie werden oft mit der Stimmung und dem Energieniveau in Verbindung gebracht, die mit Süßigkeiten verbunden sind. Dennoch gibt es Möglichkeiten, Ihr Verlangen nach Zucker zu überwinden, von denen die effektivsten in unserem Artikel beschrieben werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Identifizieren Sie Ihre Auslöser

1 Achte auf emotionale Auslöser. Heißhunger auf Süßes entsteht durch Hunger. Oft werden diese Heißhungerattacken durch Emotionen ausgelöst. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie Lust auf Süßigkeiten hatten. Wie hast du dich damals gefühlt? Vielleicht Langeweile, Stress, Einsamkeit, Urlaubsaufstieg oder Angst? Es kann hilfreich sein, Ihre emotionalen Auslöser zu verstehen, um den besten Plan für den Umgang mit Heißhunger auf Zucker zu erstellen.
- Um Ihre emotionalen Auslöser zu finden, verfolgen Sie Ihre Emotionen, wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen. Jedes Mal, wenn Sie den Drang verspüren, etwas Süßes zu essen oder zu essen, schreiben Sie in Ihr Tagebuch, was Sie gerade fühlen. Achte darauf, jede Emotion, die du erlebst, genau zu notieren.
- Zum Beispiel sehnen Sie sich nach Süßigkeiten, gleich nachdem Sie eine schlechte Note in einer Prüfung bekommen haben. Ihr Verlangen kann das Ergebnis von Traurigkeit oder Frustration sein.
2 Beachten Sie das Verlangen aufgrund von Stress. Heißhungerattacken können auch durch Stress ausgelöst werden. Stress produziert im Körper eine Substanz namens Cortisol, die ein Stresshormon ist. Cortisol wurde mit vielen negativen Auswirkungen auf den Körper in Verbindung gebracht, von Gewichtszunahme bis hin zu einem geschwächten Immunsystem. Stress ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers. Oftmals bewältigen Menschen Stress durch den Verzehr von Süßigkeiten, da dies diese Reaktion abschwächt.
- Wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie, keine Süßigkeiten zu essen. Finden Sie einen anderen Ausweg, wie zum Beispiel Sport oder tiefes Atmen.
3 Erkenne, wann du einen Energieschub brauchst. Wenn Sie müde sind, suchen Sie nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, Ihr Energieniveau zu steigern. Zucker sorgt für einen vorübergehenden Schub, der jedoch nicht lange anhält.Ein Teil der Nebenwirkung von Zucker ist, dass das Energieniveau danach tatsächlich noch niedriger wird, da dies keine anhaltende Steigerung der Energie ist. Zucker ist einer der Stoffe, die der Körper am schnellsten in Treibstoff oder Energie umwandelt.
- Das Problem bleibt jedoch bestehen, da es sich nur um einen schnellen und kurzen Energieschub handelt, nach dem oft ein Gefühl noch größerer Müdigkeit auftritt.
4 Bestimme hormonelles Verlangen. Bei Frauen kann das Verlangen nach Zucker durch das prämenstruelle Syndrom aufgrund einer Abnahme der Produktion von Endorphinen im Körper verursacht werden. Der Verzehr von Zucker erhöht die Konzentration von Chemikalien im Gehirn, die für gute Laune verantwortlich sind. Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Verzehrs von Zucker ist, dass er die Produktion einer Chemikalie im Körper erhöht, die als Schmerzmittel wirkt.
- Jedes hormonelle Problem kann Heißhunger auf Zucker verursachen, da Hormone ein wesentlicher Bestandteil der Energieproduktion des Körpers sind. Wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht oder einen Mangel haben oder eines dieser Probleme vermuten, suchen Sie einen Arzt auf.

Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1 Essen Sie normales Essen. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, haben Sie dann nur Hunger? Essen Sie normale, gesunde Lebensmittel, um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren, das durch ein verringertes Energieniveau verursacht wird. Wählen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln gesunde Lebensmittel, die Sie mit Energie versorgen. Sie sollten reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sein.
- Erhöhen Sie die Proteinmenge in Ihren Mahlzeiten mit Fisch, Hühnchen, magerem rotem Fleisch und Nüssen.
- Vermeiden Sie zubereitete Lebensmittel, die viel Zucker und ungesunde Zutaten wie Salz enthalten.
2 Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen dazu bei, einen gesunden Zuckerspiegel im Körper aufrechtzuerhalten, wodurch es weniger wahrscheinlich wird, dass der Zuckerspiegel sinkt, was zu Heißhunger auf Süßigkeiten führen kann. Es wird Ihnen auch helfen, länger satt zu bleiben. Suchen Sie nach ballaststoffreichen Lebensmitteln, damit Sie sich satt fühlen.
- Wählen Sie Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brokkoli, Artischocken, Vollkornnudeln, Himbeeren und eine Vielzahl von Hülsenfrüchten.
- Empfohlene Ballaststoffaufnahme pro Tag: für Frauen - 35-45 Gramm, für Männer - 40-50 Gramm.
3 Essen Sie kleine Mahlzeiten. Wenn Heißhunger auf Zucker durch ein niedriges Energieniveau im Laufe des Tages ausgelöst wird, ist es eine weitere hilfreiche Strategie, die Mahlzeiten über den Tag verteilt in kleine Portionen aufzuteilen. Dies wird Ihnen helfen, den Energiemangel zu vermeiden, der in Zeiten auftritt, in denen Sie nicht essen.
- Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten dazu beiträgt, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen. Versuchen Sie, die gesunde Menge an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu erhöhen, indem Sie die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Aber teilen Sie die Nahrungsmenge in fünf bis sechs Mahlzeiten auf, anstatt fünf oder sechs normale Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Dies wird Ihre Kalorienaufnahme durch das Essen von mehr Nahrung erhöhen.
4 Etiketten lesen. Zucker ist in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Wenn Sie die Zutaten nicht lesen können oder zu viele davon vorhanden sind, enthält dieses Produkt wahrscheinlich viel Zucker. Andere gebräuchliche Zuckernamen sind: Agavensirup, brauner Zucker, Maissirup, Maissirup, Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Fruchtsaftkonzentrat, Honig, Invertzucker, Malzzucker, Melasse, Zucker und Sirup.
5 Wählen Sie gesündere Süßigkeiten. Süßigkeiten müssen nicht kompliziert, super schick oder ein riesiges Dessert sein. Es ist am besten, eine einfache Süßigkeit zu wählen, die keine verarbeiteten, unnatürlichen Zutaten enthält. Einfache Süßigkeiten zu essen bedeutet auch, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die oft viel Zucker enthalten. Probieren Sie andere Optionen wie Obst oder dunkle Schokolade aus.
- Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Eis.
6 Viel Wasser trinken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Süßigkeiten zu reduzieren und Heißhungerattacken zu reduzieren, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Dies wird Ihnen helfen, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, Sie hydratisiert zu halten und Ihre Gesundheit zu verbessern. Vermeiden Sie zuckerreiche Getränke wie Sportgetränke, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und einige Fruchtgetränke.
- Wenn reines Wasser nicht dein Ding ist, probiere natürlich aromatisiertes Selterswasser.
7 Verzichte auf künstliche Süßstoffe. Künstliche Süßstoffe sind keine gute Wahl, wenn Sie Süßigkeiten vermeiden und Ihr Verlangen reduzieren möchten. Es wurde eine umfassende Studie zu den Auswirkungen künstlicher Süßstoffe auf den Körper und dem erhöhten Krebsrisiko durchgeführt. Künstliche Süßstoffe umfassen Saccharin, Aspartam, Acesulfam-Kalium, Sucralose, Cyclamat und Neotam.
- Finden Sie einen gesünderen Süßstoff wie Stevia-Extrakt. Es ist kalorienfrei und natürlich hergestellt, das heißt, es stammt aus der Stevia-Pflanze und nicht aus Chemikalien wie künstlichen Süßstoffen. Stevia hat sich auch bei der Behandlung von Bluthochdruck und Darmbeschwerden als wirksam erwiesen. Es ist jedoch bekannt, dass Stevia mit bestimmten Medikamenten, wie entzündungshemmenden und antimykotischen Medikamenten, interagiert. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Stevia für Sie sicher ist, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

1 Üben Sie eine bewusste Nahrungsaufnahme. Übe Achtsamkeit beim Essen. Achtsamkeit ist keine Diät, sondern eine Möglichkeit, dem Prozess des Essens während der Mahlzeiten volle Aufmerksamkeit zu schenken, schlechte Gewohnheiten loszuwerden und sich seiner Essgewohnheiten bewusst zu sein. Bewusstsein hilft Ihnen zu verstehen, wann Sie wirklich satt sind und auf die Sättigungssignale Ihres Körpers zu achten. Der Vorteil einer bewussten Ernährung besteht darin, die verzehrten Lebensmittelportionen sowie den Verzehr von Desserts zu reduzieren.
- Probieren Sie etwas Neues aus, um sich beim achtsamen Essen zu helfen. Wir essen oft regelmäßig das Gleiche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Versuchen Sie, das mit neuen Rezepten oder Gemüse- und Fleischsorten zu ändern, die Sie normalerweise nicht essen.
- Achten Sie auf jeden Bissen. Auch das Essen sollte man sich anschauen, den Anblick genießen, jeden Bissen auskosten und langsam den Nachgeschmack genießen. Schalten Sie Ihren Fernseher aus und vermeiden Sie andere Ablenkungen, damit Sie jeden Bissen genießen können.
2 Machen Sie vor dem Dessert eine Pause. Dein Gehirn braucht Zeit, um zu bemerken, dass dein Körper nach dem Essen bereits satt ist. Es dauert eine Weile, bis das Gehirn Signale vom Verdauungssystem empfängt. Dieser Zeitraum kann für jede Person unterschiedlich sein, aber es wird empfohlen, 20-30 Minuten zu warten, bevor Sie ein Dessert essen.
3 Finden Sie alternative Aktivitäten. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, probieren Sie alternative Aktivitäten aus, die die Auswirkungen emotionaler Auslöser lindern oder dazu beitragen, dass Sie eine Dessertpause einlegen. Wenn dir langweilig ist und du dir eine Packung Süßigkeiten schnappen möchtest, nur um deine Zeit zu füllen, probiere eine dieser Ablenkungen aus:
- Spazieren gehen
- Meditieren
- Machen Sie einen Tagebucheintrag
- Zuckerfreien Kaugummi kauen
4 Zugriff einschränken. Eine andere Strategie zur Vermeidung von Süßigkeiten besteht darin, den Zugang zu Versuchungen einzuschränken. Dies kann bedeuten, dass Süßigkeiten vollständig aus dem Haus entfernt werden müssen, oder zumindest außer Sichtweite. Untersuchungen zeigen, dass das Entfernen von Lebensmitteln aus dem Haus oder zumindest das Erschweren des Zugangs zu Lebensmitteln die Nahrungsaufnahme reduziert. So haben Sie mehr Zeit zu überlegen, ob Sie die Süße wirklich wollen. Sie können auch versuchen:
- Werfen Sie alle Süßigkeiten und Zucker aus dem Haus.
- Legen Sie Süßigkeiten auf das oberste Regal, damit sie schwerer zu erreichen sind.
- Stellen Sie gesündere Lebensmittel in Sicht, z. B. einen Teller Obst statt einer Packung Kekse auf den Tisch zu stellen.