Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 5: Vorbereitung
• Methode 2 von 5: Einen Twist ausführen
• Methode 3 von 5: Pylon-Klettern
• Methode 4 von 5: Der Feuerwehrmann Spin
• Methode 5 von 5: Übergangsbewegungen lernen
• Tipps
• Warnungen

Pole Dance Training wird weltweit immer beliebter, weil es ein interessantes Workout ist, das körperliche Anstrengung erfordert und Ihnen gleichzeitig die Möglichkeit gibt, sich stark und sexy zu fühlen, egal ob Sie 11cm Stilettos tragen oder wie gewohnt trainieren. Trainingsanzug. Alles, was Sie zum Trainieren brauchen, ist eine sichere Stange, Entschlossenheit und der Wunsch, Ihre Komplexe loszuwerden. Wenn Sie Pole Dance lernen möchten, folgen Sie einfach dieser Anleitung.

Schritte

Methode 1 von 5: Vorbereitung

1. 1 Finden Sie einen Mast. Immer mehr Sportzentren bieten Pole Dance als eine der kreativen Möglichkeiten, um fit zu werden. Wenden Sie sich an Ihr Sportzentrum und prüfen Sie, ob dieser Service angeboten wird. Außerdem erfährst du, ob es in deiner Nähe ein Netz von Sportzentren gibt, die dieses Training anbieten. Pole-Unterricht und Privatlehrer werden oft in örtlichen Fitnessstudios angeboten, daher lohnt es sich, auch danach zu fragen. Wenn Sie niemanden gefunden haben, der Ihnen helfen kann, diese schwierige Kunst zu meistern, können Sie einfach eine Stange kaufen und in Ihrem Zuhause installieren.
   • Wenn Sie bequem zu Hause trainieren möchten, benötigen Sie eine abnehmbare Stange, die Sie nach sorgfältiger Anleitung montieren können. Die Stange muss genau dem Abstand zwischen Boden und Decke entsprechen und muss so positioniert werden, dass Sie genügend Platz für alle Bewegungen haben.
2. 2 Wählen Sie die richtige Kleidung. Wähle bei der Vorbereitung auf eine Pole-Session bequeme Kleidung, so dass deine Arme und Beine nackt sind. Der Grad der Sexualität liegt bei Ihnen. Indem Sie Ihre Haut freilegen, können Sie den Stock viel besser greifen und sich daher sicher bewegen. Versuchen Sie barfuß, um Ihren Halt zu verbessern. Wenn Sie sich selbstbewusst und wohl fühlen und sexy aussehen möchten, können Sie Absätze oder Sportschuhe für besseren Halt tragen.
3. 3 Verwenden Sie keine Körperöle oder Lotionen. Tragen Sie vor dem Stangentraining keine Öle oder Lotionen auf Ihren Körper auf. Sie werden von der Stange rutschen und dies kann zu Verletzungen führen. Außerdem ist es besser, Schmutz und Fett vor dem Training abzuwischen.
4. 4 Strecken. Wie bei jedem Training müssen Sie sich vor einer Pole-Session aufwärmen und dehnen. Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich, um mit den Händen zu den Zehen zu gelangen, rollen Sie Kopf und Schultern, dehnen Sie Ihre Quads (Oberschenkelmuskulatur), beugen Sie Ihr Bein und strecken Sie Ihre Zehen in Richtung Po, bis Sie einen angenehmen Zug an beiden Quads spüren.
   • Um deine Handgelenke aufzuwärmen, verschränke deine Hände und ziehe sie zurück, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen. Um den Stock richtig greifen zu können, müssen Finger und Handgelenke gut aufgewärmt sein.

Methode 2 von 5: Einen Twist ausführen

1. 1 Fassen Sie den Mast an. Stellen Sie sich hinter die Stange mit dem inneren Bein an der Basis der Stange. Greifen Sie mit Ihrer stärkeren Hand die Stange etwa auf Kopfhöhe. Strecken Sie Ihren Arm so aus, dass Sie daran hängen, und lehnen Sie sich von der Stange weg.
2. 2 Kehrtwende. Halten Sie Ihr äußeres Bein gerade, schwingen Sie es zur Seite und machen Sie gleichzeitig einen Schritt um die Stange, wobei Sie sich auf Ihrem inneren Bein drehen. Beuge dein Knie leicht für eine anmutige Bewegung.
3. 3 Fassen Sie den Pylon mit Ihrem Bein. Legen Sie Ihr äußeres Bein hinter Ihr Arbeitsbein. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr hinteres Bein und wickeln Sie Ihr inneres Bein um die Stange, wobei Sie den Umfang fest auf Kniehöhe halten.
4. 4 Wölben Sie Ihren Rücken. Beugen Sie ganz am Ende Ihren Rücken nach hinten und senken Sie Ihren Arm, damit Sie die Tiefe der Biegung erhöhen. Dazu brauchen Sie Flexibilität. Beugen Sie Ihren Rücken so weit, wie es Ihnen angenehm ist, und halten Sie die Stange mit Arm und Bein fest. Das Haar kann zurückgezogen oder offen gelassen werden, wenn Sie sexy aussehen möchten.
5. 5 Aufrichten. Strecken Sie Ihren Oberkörper und senken Sie Ihr Bein von der Stange ab, um sich auf eine neue Bewegung vorzubereiten. Der Basic Twist ist ideal für Anfänger Pole Dancer und ist eine ideale Vorbereitung für anspruchsvollere Moves.

Methode 3 von 5: Pylon-Klettern

1. 1 Stellen Sie sich dem Pylon gegenüber. Der erste Schritt zu einem einfachen "Klettern" besteht darin, einen Schritt vom Pylon entfernt zu stehen und ihm gegenüberzustehen. Fassen Sie die Stange mit einer Hand.
2. 2 Fassen Sie den Pylon mit den Füßen. Wenn Sie die Stange mit der linken Hand halten, heben Sie Ihr linkes Bein an und umgekehrt. Heben Sie dann Ihr Bein an der Stange hoch und fassen Sie es gleichzeitig mit der anderen Hand. Beuge deinen Fuß und platziere ihn auf einer Seite der Stange mit deinem Knie auf der anderen Seite. Sie benötigen dieses Bein, um sich richtig an der Stange zu verankern und eine solide Basis zu schaffen, auf der Sie Ihr anderes Bein abstützen können.
3. 3 Greifen Sie die Stange mit Ihrem anderen Bein. Ziehen Sie sich nun in Ihre Arme hoch. Machen Sie mit dem Bein eine schwingende Bewegung, haken Sie den Fuß am ersten Bein ein und legen Sie Ihr Knie so auf die Stange, dass Sie mit beiden Knien die Stange fest im Griff haben. Die beiden Beine bilden nun eine Plattform, mit der Sie auf die Stange klettern.
4. 4 Bewege deine Arme nach oben. Heben Sie Ihre Arme etwa einen halben Meter nach oben, um Platz zu schaffen und sich auszustrecken.
5. 5 Ziehen Sie Ihre Knie hoch. Ziehen Sie Ihre Knie mit den Bauchmuskeln etwa einen halben Meter nach oben.
6. 6 Fassen Sie den Pylon mit den Füßen und strecken Sie sich aus. Nachdem Sie die Knie gebeugt haben, müssen Sie sich etwas zurücklehnen und dann den Pylon mit den Beinmuskeln zusammendrücken und den Körper strecken. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Arme den Pylon strecken.
7. 7 Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie den Aufstieg abgeschlossen haben. Wiederholen Sie dies noch einige Male, bis Sie die Spitze des Pylons erreichen oder sich auf einer Höhe befinden, in der Sie sich unwohl fühlen. Dieser Rundgang wird Ihnen helfen, die Stange zu erklimmen, während Sie Ihre Muskeln trainieren und sexy aussehen.
8. 8 Gehen. Sie können einfach nach unten rutschen, wie es Feuerwehrleute tun, oder Sie können sich mit den Händen am Pylon festhalten, die Beine vor sich anheben und für eine Sekunde loslassen, die Hüften schwingen und zu Boden fallen. Diese Methode ist etwas komplizierter, sieht aber sexy aus und gibt auch ein tolles Gefühl.

Methode 4 von 5: Der Feuerwehrmann Spin

1. 1 Fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Stellen Sie sich neben den Pylon, damit dieser näher an Ihrer schwächeren Seite ist. Legen Sie dann beide Hände auf die Stange, um sie wie einen Baseballschläger zu halten, der Abstand zwischen den Händen sollte etwa 30 cm betragen.Die Hand, die der Stange näher ist, sollte oben liegen, die weiter unten. Der Unterarm sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden.
2. 2 Schwingen Sie um den Pylon herum. Machen Sie einen Schritt mit dem Fuß näher an der Stange, schwingen Sie mit dem äußeren Bein, dies hilft, die Kraft einzustellen. Diese Bewegung erzeugt genug Kraft, um sich bequem um den Pylon zu drehen.
3. 3 Springt auf den Mast. Ziehen Sie die Stange nach oben, sodass Ihr gesamtes Gewicht für eine Sekunde auf Ihre Hände fällt. Springen Sie gleichzeitig auf die Beininnenseite und greifen Sie mit beiden Knien den Pylon. Achten Sie darauf, die Stange fest zu greifen, um ein Abrutschen zu vermeiden.
4. 4 Drehung. Halten Sie sich weiterhin mit Händen und Knien an der Stange fest, drehen und gleiten Sie gleichzeitig nach unten, bis Sie auf beiden Füßen stehen. Je höher deine Arme zu Beginn der Bewegung auf der Stange sind, desto länger wirst du rotieren, bis du auf dem Boden angekommen bist.
5. 5 Aufrichten. Nehmen Sie nach der Landung Ihre Hüften zurück und kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurück.

Methode 5 von 5: Übergangsbewegungen lernen

1. 1 Mach eine Welle. Wave ist eine ausgezeichnete Übergangsbewegung zwischen allen Drehungen oder Anstiegen, sie wird im Stehen ausgeführt. Um eine Welle zu machen, stellen Sie sich einfach vor den Pylon und greifen Sie ihn mit Ihrer Arbeitshand. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Beine sollten auf einer Seite des Pylons liegen, so dass der Körper ca. 30 cm vom Pylon entfernt ist und die Beine einen angenehmen Abstand zueinander haben.
   • Neigen Sie zuerst Ihre Brust zur Stange, dann bringen Sie Ihre Hüften nach hinten, dann bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Hüften wieder nach vorne und wiederholen Sie diese Bewegungen. Die Körperwelle sollte als eine kontinuierliche Bewegung erscheinen und nicht als mehrere separate.
2. 2 Wackel zurück. Um diese sexy Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit einer geraden Haltung mit dem Rücken gegen die Stange. Heben Sie beide Arme über den Kopf und greifen Sie die Stange. Dann rollen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen, während Sie die Stange nach unten gleiten, bis Sie in die Hocke gehen. Führen Sie bei dieser Bewegung Ihre Hände vor Ihrem Körper bis zu den Knien.
   • Dann spreizen Sie Ihre Knie sofort zu den Seiten und kehren Sie schnell in eine stehende Position zurück.
3. 3 Wackeln Sie nach unten. Für diese Bewegung müssen Sie mit dem Gesicht zum Pylon stehen und Ihre Füße in einem bequemen Abstand auf eine Seite des Pylons stellen. Greifen Sie den Pylon mit der Arbeitshand knapp unterhalb des Kopfes. Dann rollen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen und gleiten Sie an der Stange nach unten, bis Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie unten sind, bringen Sie Ihre Hüften zurück und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Oberkörper vollständig gestreckt ist.

Tipps

• Fragen Sie Ihren Arzt und vergewissern Sie sich, dass Sie fit und fit sind, um solch anspruchsvolle Trainingseinheiten zu beginnen.
• Mit dem Aufkommen von abnehmbaren Stangen, die zu Hause installiert (und sicher entfernt) werden können, kann Ihr Debüt als Tänzer genau das sein, was Sie sich wünschen. Damit es jedoch nicht zu einem kompletten Fiasko wird, vergewissern Sie sich, dass die Stange gemäß den Anweisungen des Herstellers sicher befestigt ist. Geben Sie sich viel Platz und achten Sie darauf, dass nichts Ihre Bewegungen behindert.
• Wenn du dich nicht ganz wohl (und stabil) fühlst, trainiere lieber barfuß als in Fersen.
• Wärmen Sie sich vor dem Training immer gut auf und dehnen Sie sich gut, kühlen Sie sich dann ab und lassen Sie Ihrem Körper Zeit zum Abkühlen.

Warnungen

• Üben Sie niemals an der Stange mit Öl und Lotion auf Ihrer Haut, dies macht die Stange rutschig und gefährlich. Vor dem Training muss der Stock abgewischt und von Fett und Schmutz gereinigt werden, um einen starken Halt zu gewährleisten.
• Wenn Sie im Club tanzen, verwenden Sie vor dem Ausgehen Desinfektionstücher. Man weiß nie, wo andere Tänzer waren.
• Versuchen Sie nicht, auf "Spielzeug" -Stöcken zu tanzen, sie dienen nur zum Posieren. Solche Stöcke sind nicht für das menschliche Gewicht ausgelegt und jeder Versuch, auf einer solchen Stange zu tanzen, kann zu schweren Verletzungen führen.
• Wenn Sie planen, Ihre Tanzstange zum Training zu verwenden und zu erwarten, dass sie viel Gewicht trägt, kaufen Sie keine Stange mit Kunststoffteilen - sie gehen kaputt.