Inhalt

• Teil 2 von 3: Bewegen Sie sich allmählich zu Klimmzügen
• Teil 3 von 3: Vorsichtsmaßnahmen

1 An angewinkelten Armen hängend. Um die Muskeln in Armen und Schultern zu stärken, beginnen Sie mit einer Hängestange an Ihren angewinkelten Armen. Stellen Sie einen Stuhl unter die Stange und stellen Sie sich darauf, mit dem Kinn über der Stange. Halten Sie sich mit umgekehrtem Griff an der Stange fest (Handflächen zeigen zu Ihnen), heben Sie sie leicht nach oben und nach vorne über die Stange. Halten Sie Ihre Ellbogen angespannt, das Kinn über der Stange. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Erhöhen Sie nach und nach die Aufhängezeit an gebeugten Armen, damit Sie später zu Klimmzügen übergehen können.

2 Hängen an der horizontalen Stange. Diese Übung hilft, die Muskeln der Arme zu stärken und allmählich zu Klimmzügen überzugehen. Stellen Sie zum Aufhängen einen Stuhl unter die Bar, damit Sie die Bar leicht erreichen können. Halten Sie sich mit geradem Griff an der Stange fest und ziehen Sie einige Zentimeter nach oben, während die Ellbogen seitlich leicht auseinander stehen. Beugen Sie die Knie, damit Ihre Beine den Stuhl nicht erreichen und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

• Beim Hängen am Reck sollten sich die Schultern überhaupt nicht heben. Wenn Sie feststellen müssen, dass Sie Ihre Schultern heben müssen, ist es zu früh, um zu Klimmzügen überzugehen.

3 Negativer Klimmzug. Ein negativer Klimmzug ist eine Übung, bei der du dich langsam von einem Hang mit gebeugten Armen zu einem Hang mit gestreckten Armen absenkst. Um diese Übung auszuführen, stellen Sie einen Stuhl unter die Stange, stellen Sie sich darauf und greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff, sodass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind. Heben Sie Ihre Beine vom Stuhl und hängen Sie sich an den engen, gebeugten Armen fest, und senken Sie sich dann langsam ab. Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl und wiederholen Sie die Übung.

• Diese Übung sollte jeden Tag durchgeführt werden, bis Sie die Geschwindigkeit beim Abstieg kontrollieren können. Wenn Sie Ihren Körper immer noch nicht langsam absenken können und hinfallen, ist es zu früh, um zu Klimmzügen überzugehen.

4 Machen Sie einen Trainingsplan. Um deinen Körper auf Klimmzüge vorzubereiten, musst du jeden Tag eine der vorbereitenden Übungen machen. Erstellen Sie einen Zeitplan, der zwischen den Übungen wechselt, und vergessen Sie nicht, Ruhetage einzuplanen.

• Beginnen Sie mit Hängeübungen. Machen Sie mehrere Sätze von 20-30 Sekunden mit einer Pause von 1-2 Minuten dazwischen. Um Muskeln aufzubauen, sollte das Aufhängen jeden zweiten Tag durchgeführt werden.
• Fahren Sie dann mit negativen Klimmzügen fort. Machen Sie 2-3 Sätze von acht Mal, abwechselnd mit Sätzen von 1 Minute Pause. Mache jeden zweiten Tag negative Klimmzüge.
• Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie hängende und negative Klimmzüge in einem Training kombinieren. Denken Sie daran, sich zwischen den Übungen auszuruhen. Mit der Zeit wirst du stark genug, um zu Klimmzügen überzugehen.

BERATUNG DES SPEZIALISTEN

Monica Morris

ACE zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung als Fitnesstrainerin startete sie ihre selbstständige Coaching-Praxis und wurde 2017 ACE zertifiziert. In seinen Trainingsprogrammen legt er Wert auf die richtigen Aufwärm-, Abkühl- und Dehnungstechniken.

Monica Morris
ACE-zertifizierter Personal Trainer

Liegestütze, Liegestütze am Stufenbarren und Vorbereitungsübungen bereiten deinen Körper auf Klimmzüge vor. Vergessen Sie jedoch nicht das Kraft- und Cardiotraining. Das Training mit zusätzlichem Gewicht hilft dabei, deine Schulter- und Rückenmuskulatur zu entwickeln, während Cardio dir dabei hilft, die zusätzlichen Pfunde abzubauen, die dich am Hochziehen hindern.

Teil 2 von 3: Bewegen Sie sich allmählich zu Klimmzügen

1. 1 Beginnen Sie damit, sich an geraden und gebeugten Armen zu hängen. Bevor Sie mit den Klimmzügen beginnen, arbeiten Sie an Ihren Hängeübungen. Beginnen Sie mit dem Hängen an geraden Armen (3-5 Sätze von 20-30 Sekunden). Stellen Sie sich danach auf einen Stuhl unter der Stange, greifen Sie ihn mit einem umgekehrten Griff und beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihr Kinn über der Stange ist. Dann beugen Sie Ihre Beine und hängen Sie Ihr Kinn über die Stange. Führen Sie diese Übung 3-4 mal für 5-10 Sekunden durch.
   • Mache diese Übung jeden zweiten Tag, bis du dich dabei wohl fühlst.
2. 2 Komplizierte negative Klimmzüge. Negative Klimmzüge helfen dir zu lernen, wie du deinen Körper nach dem Hochziehen sanft absenkst. Wiederholen Sie den im vorherigen Abschnitt beschriebenen negativen Stuhlzug, aber versuchen Sie, Ihren Körper am Ende leicht nach oben zu ziehen. Die Aufwärtsbewegung sollte nicht abrupt erfolgen. Wiederholen Sie diese Übung 4-6 mal.
   • Sobald es Ihnen leicht fällt, negative Klimmzüge zu machen, können Sie weitermachen.
3. 3 Australische Klimmzüge. Für diese Übung können Sie eine niedrige Stange oder eine Langhantelstange verwenden, die auf Hüfthöhe am Rahmen befestigt ist. Nehmen Sie eine Position unter der Stange ein und greifen Sie sie mit geradem Griff, die Arme etwas weiter als schulterbreit. Die Ausgangsposition ähnelt einer invertierten Plank- oder Liegestütz-Ausgangsposition. Arme, Beine und Körper sind gerade. Dann ziehe deine Brust bis zur Stange und halte sie 3 Sekunden in der obersten Position.
   • Sobald Sie drei Sätze mit 15 australischen Klimmzügen problemlos abgeschlossen haben, können Sie zu echten Klimmzügen übergehen.
4. 4 Weiter zu Klimmzügen. Nachdem Sie die vorbereitenden Übungen gemeistert und genügend Muskeln aufgebaut haben, können Sie zu Klimmzügen übergehen. Aus der Ausgangsposition (mit geradem Griff an der Reckstange hängend) ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn in Höhe der Stange befindet. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde und senken Sie sich dann langsam ab. BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Monica Morris

   
   
   ACE zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area.Mit über 15 Jahren Erfahrung als Fitnesstrainerin startete sie ihre selbstständige Coaching-Praxis und wurde 2017 ACE zertifiziert. In seinen Trainingsprogrammen legt er Wert auf die richtigen Aufwärm-, Abkühl- und Dehnungstechniken.

   Monica Morris
   ACE-zertifizierter Personal Trainer

   Achten Sie darauf, Ihre Hände zu schützen. Ziehen Sie besser Schutzhandschuhe an, sonst reiben Sie die Haut an den Händen ab und Sie müssen Ihr Training unterbrechen.

5. 5 Erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge nach und nach. Am Anfang können Sie ein- oder zweimal hintereinander ziehen. Erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge nicht zu schnell, sonst werden die Muskeln überfordert. Füge deinem Training ein oder zwei Klimmzüge pro Tag hinzu.

Teil 3 von 3: Vorsichtsmaßnahmen

1. 1 Bevor Sie mit einer neuen Art von Training beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Sie sollten keine neue Art der Ausbildung beginnen, ohne einen Spezialisten zu konsultieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Klimmzüge für Sie kontraindiziert sind.
   • Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über Probleme mit Rücken, Nacken, Schultern, Ellbogen oder Händen.
2. 2 Spring nicht. Wenn Sie vor kurzem mit dem Hochziehen begonnen haben, möchten Sie vielleicht aufspringen, um das Ziehen zu erleichtern. Dies ist ein Fehler, der Sie daran hindert, die richtigen Muskeln zu verwenden. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Muskeln in Armen und Schultern nach oben. Springe bei Klimmzügen nicht hoch.
3. 3 Mache Klimmzüge nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Klimmzüge sollten wie jede Kraftübung nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Häufigeres Training belastet Ihre Muskeln. Achte darauf, Klimmzüge mit Ruhetagen abzuwechseln.