Wie man lernt viel zu essen

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Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Erhöhen Sie die Nahrungsmenge, die Sie essen
Teil 2 von 3: Appetit steigern
Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils
Zusätzliche Artikel

Verminderter Appetit und Gewichtsverlust können durch gesundheitliche Probleme, Medikamente oder andere Lebensumstände verursacht werden. Um wieder an Gewicht zu verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, müssen Sie möglicherweise mehr essen. Die Nahrungsaufnahme zu erhöhen ist nicht immer so einfach, wie es sich anhört. Dies ist besonders schwierig, wenn Sie einen schlechten Appetit haben. Es gibt jedoch Möglichkeiten und Techniken, um Ihren Appetit und die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu steigern.

Schritte

Teil 1 von 3: Erhöhen Sie die Nahrungsmenge, die Sie essen

1 Folgen Sie bei Bedarf dem Beispiel von jemandem, der wirklich gerne isst. Das kann ein Familienmitglied oder Freund sein, der gerne kocht, ein berühmter Kollege für hausgemachte Backwaren, ein Ernährungsberater und so weiter.
2 Iss mehr Kalorien. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen. Der sicherste und gesündeste Weg ist eine langsame und allmähliche Gewichtszunahme.
- In der Regel empfehlen Ärzte, Ihren Tagesbedarf für eine sichere Gewichtszunahme um 250-500 Kalorien zu erhöhen. Infolgedessen nehmen Sie pro Woche 250 bis 500 Gramm an Gewicht zu.
- Die genaue Menge an zusätzlichen Kalorien, die Sie täglich benötigen, kann je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um die genaue Kalorienmenge herauszufinden.
- Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel anstelle von kalorienreichen Lebensmitteln. 30 Gramm Nüsse enthalten beispielsweise 160-190 Kalorien, während 30 Gramm Brezeln nur 100 Kalorien enthalten.
3 Essen Sie gesunde Kalorien. Obwohl Sie mehr Kalorien benötigen, um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie auch sicherstellen, dass Ihre Nahrung genügend Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
- Kalorienreiche Lebensmittel sind gut, aber zu viele leere Kalorien mit weniger Nährstoffen zu essen ist ungesund. Essen oder trinken Sie nicht zu viel oder zu oft Süßigkeiten und Desserts, Getränke mit Zuckerzusatz, frittierte Speisen, Fast Food oder verarbeitetes Fleisch.
- Der seltene Verzehr von fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln hilft Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, und manchmal können Sie es sich leisten, zu essen, aber Sie sollten sich nicht auf solche Lebensmittel verlassen, da sie einen geringen Nährwert haben.
4 Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten. Ein Gramm Fett enthält mehr Kalorien als ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Wenn Sie also mehr gesunde Fette zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und an Gewicht zunehmen.
- Gesunde Fette eignen sich hervorragend, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Olivenöl und fettem Fisch enthalten.
- Gesunde Fette erhöhen nicht nur die Gesamtkalorien, sondern unterstützen nachweislich die Herzgesundheit.
5 Essen Sie genügend Proteine. Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Darüber hinaus sollten Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen oder zu halten.
- Proteine unterstützen den Stoffwechsel und die fettfreie Körpermasse. Wenn Sie untergewichtig sind oder abnehmen, können Sie etwas Muskelmasse verlieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, diesen Prozess auf ein Minimum zu reduzieren.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens 90-120 Gramm mageres Protein zu sich zu nehmen. Auf diese Weise können Sie Ihren RDA für Protein einhalten.
- Wählen Sie magere Proteine und proteinhaltige Lebensmittel mit einem moderaten Fettgehalt. Zum Beispiel sind Vollmilchprodukte, Eier, fetter Fisch, dunkles Fleisch oder Geflügel eine gute Wahl.
- Essen Sie kein gebratenes, fettiges oder verarbeitetes Fleisch. Diese Fleischsorten sind im Allgemeinen ungesund, daher solltest du es nicht wegen der zusätzlichen Kalorien riskieren, die sie enthalten.
- Protein erhöht das Sättigungsgefühl oder "Völlegefühl" des Magens. Wenn Sie mehr essen und nicht nur Ihre Kalorienzufuhr erhöhen möchten, denken Sie daran, dass Protein zur Sättigung beiträgt.
6 Essen Sie Vollkornprodukte. Obwohl Getreide nicht kalorienreich ist, ist es für eine gesunde Ernährung unerlässlich.
- Versuchen Sie, Vollkornprodukte zu essen. Diese Produkte enthalten Kleie (Schale), Keime und Endosperm von Körnern.
- Neben den zusätzlichen Kalorien versorgen Vollkornprodukte den Körper mit ausreichend Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
- Essen Sie Lebensmittel wie Gerste, Quinoa, Naturreis, Hafer, 100 % Vollkornbrot und Nudeln.
- Um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, fügen Sie Vollkornprodukten kalorienreiche Lebensmittel hinzu. Streuen Sie zum Beispiel Olivenöl auf eine Scheibe Brot oder fügen Sie ein wenig Erdnussbutter zu Haferflocken hinzu.
7 Essen Sie Obst und Gemüse. Obwohl sie kalorienarm sind, sind sie reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
- Es wird empfohlen, täglich etwa 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Sie können weniger Portionen essen, um Ihre Aufnahme von kalorienreicheren Lebensmitteln zu erhöhen.
- Eine Portion Gemüse entspricht 1 Tasse hartem Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse fein gehacktes Obst oder 1 kleine Frucht.
- Versuchen Sie in diesem Fall, die Kalorienzahl zu erhöhen und Obst und Gemüse kalorienreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Zum Beispiel gekochtes Gemüse mit Olivenöl beträufeln oder Salat damit würzen.
8 Essen Sie öfter. Eine andere Möglichkeit, mehr zu essen und zuzunehmen, besteht darin, öfter zu naschen und mehr zu essen. Häufigere Mahlzeiten verstärken das Hungergefühl.
- Dies ist besonders nützlich, wenn Sie wenig bis gar keinen Appetit haben, da es Ihnen leichter fällt, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt volle Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Planen Sie zusätzlich zu Ihren drei Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt mindestens 2-3 leichte Snacks ein.
- Ihre 3-6 Hauptmahlzeiten und Snacks sollten Protein, Stärke, Gemüse und gesunde Fette enthalten. Dadurch wird Ihr Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er benötigt.
- Die Forschung hat die konventionelle Weisheit nicht bestätigt, dass häufigere Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel "beschleunigen".
9 Trinken Sie, wenn Sie nicht essen können. Wer keinen Appetit hat und nicht mehr essen möchte, kann seine Kalorien durch kalorienreiche Getränke erhöhen.
- Wie bei kalorienreichen Lebensmitteln ist es am besten, kalorien- und nährstoffreiche Getränke zu trinken, anstatt leere Kalorien (in Form von zuckerhaltigen Limonaden und Smoothies) zu sich zu nehmen.
- Ein Smoothie aus Früchten, Vollfettjoghurt, Vollmilch und Erdnussbutter ist ein gutes Getränk.
- Du kannst deinem Smoothie auch eine Prise Weizenkeime, Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.
10 Vermeiden Sie Lebensmittel, die Blähungen verursachen. Einige Lebensmittel führen zu einer verstärkten Gasbildung.Dies kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, mehr Nahrung zu sich zu nehmen.
- Der Verzehr von Lebensmitteln wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl, Pflaumen und Bohnen kann zu einer erhöhten Gasproduktion führen.
- Nach dem Verzehr dieser Lebensmittel können Sie Völlegefühl und Völlegefühl verspüren. Dies kann zu vermindertem Appetit oder vorzeitiger Sättigung führen.

Teil 2 von 3: Appetit steigern

1 Machen Sie vor dem Essen einen kurzen Spaziergang. Wenn Sie Appetitlosigkeit haben und ihn ankurbeln möchten, machen Sie vor dem Essen einen kurzen Spaziergang.
- Ein wenig körperliche Aktivität regt Ihren Appetit an und hilft Ihnen, sich vor dem Essen hungrig zu fühlen.
- Der Spaziergang muss nicht zu lang oder zu intensiv sein. Ein 15-minütiger Spaziergang bei einem durchschnittlichen Tempo reicht aus.
2 Nicht vor den Mahlzeiten oder während der Mahlzeiten trinken. Bei Appetitlosigkeit wird empfohlen, etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten nichts zu trinken und auch nicht zu den Mahlzeiten.
- Wenn Sie kurz vor dem Essen etwas trinken, füllt sich Ihr Magen teilweise mit Flüssigkeit, was Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie keinen Hunger haben, und Ihr Appetit nimmt ab.
- Trinken zu den Mahlzeiten hat einen ähnlichen Effekt. Sie können sich früher satt fühlen, weil ein Teil Ihres Magens mit Flüssigkeit gefüllt ist.
3 Wählen Sie das richtige Essen. Wenn Sie nicht besonders hungrig sind, versuchen Sie, Ihre Lieblingsspeisen zu kochen oder zu kaufen.
- Oft (aber nicht immer) enthalten diese Lebensmittel etwas mehr Fett und Kalorien. Erlauben Sie sich gelegentlich, sich zu entspannen, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
- Sie können auch neue Rezepte ausprobieren. Wenn Sie nicht an bekannten Mahlzeiten und Snacks interessiert sind, probieren Sie neue Rezepte aus, um Ihren Appetit anzuregen.
- Suchen Sie nach einem Rezept für ein Gericht, das Sie probieren möchten. Auch wenn es nicht ganz gesund ist, kann es dir helfen, deine tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

1 Trainieren Sie weniger Herz-Kreislauf-Training. Diese Übungen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, was zu einem weiteren Gewichtsverlust führen kann.
- Um Ihr Herz gesund zu halten, können Sie leichte Cardio-Übungen machen. Weniger intensives Training wird Ihnen immer noch zugute kommen, aber Sie verbrennen weniger Kalorien.
- Versuchen Sie es mit Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Yoga.
- Auf körperliche Bewegung sollte man auf keinen Fall komplett verzichten, nur leichtes Aerobic ist besser als energischer Sport.
2 Kontrollieren Sie Ihren Stress. In vielen Fällen ist Stress mit Gewichtszunahme verbunden. Manche Menschen verlieren jedoch aufgrund von Stress ihren Appetit.
- Wenn Sie zu denen gehören, die aufgrund von Stress ihren Appetit verlieren, versuchen Sie, chronischen Stress zu reduzieren und Techniken anzuwenden, die helfen, Stress abzubauen.
- Sie können versuchen, sich auf folgende Arten zu entspannen und zu entspannen: Musik hören, spazieren gehen, mit Freunden plaudern oder etwas Zeit Ihrem Tagebuch widmen.
- Wenn Stress einen erheblichen Einfluss auf deinen Appetit und dein Körpergewicht hat, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Psychologen oder Therapeuten zu sprechen.
3 Nimm ein Multivitaminpräparat. Wenn Sie keinen Appetit haben und schlecht essen, versuchen Sie es mit einem täglichen Multivitaminpräparat. Der Körper benötigt eine Vielzahl von Vitaminen, Spurenelementen und gesunden Fetten, um ein optimales Gewicht zu erreichen.
- Obwohl der Multivitaminkomplex nicht als Nahrungsersatz verwendet werden sollte, kann er Ihnen helfen, die Aufnahme verschiedener Nährstoffe auf das erforderliche Minimum zu beschränken.
- Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein, das für Ihre Altersgruppe geeignet ist. Es gibt Multivitaminkomplexe für Kinder, Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen.