Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Aufbau von Muskelmasse bei erwachsenen Frauen
• Methode 2 von 4: Muskelaufbau bei Kindern und Jugendlichen
• Methode 3 von 4: Training bestimmter Muskelgruppen
• Methode 4 von 4: Muskelaufbau durch Ernährung
• Tipps
• Warnungen

Muskelmasse aufzubauen ist nicht einfach, besonders für ein Mädchen. Dies liegt zum Teil an den niedrigeren Testosteronspiegeln bei Mädchen und Frauen im Vergleich zu Männern. Mit einigen einfachen Änderungen des Lebensstils und einem gut organisierten Krafttraining können Frauen jedoch auch ihre Muskelmasse und Kraft steigern.

Schritte

Methode 1 von 4: Aufbau von Muskelmasse bei erwachsenen Frauen

1. 1 Konsultieren Sie einen Fitnesstrainer und / oder Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Sport zum Muskelaufbau ist eine große Belastung für den Körper, und einige chronische Erkrankungen (wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Schlaganfall) schließen ein intensives Krafttraining aus.
   • Wenn Sie Bluthochdruck (Hypertonie) haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Wenn Ihr Blutdruck 180/110 Millimeter Quecksilbersäule überschreitet, nicht Machen Sie Kraftübungen, bis sich Ihr Blutdruck mit Medikamenten normalisiert hat.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. in Ernährung, University of Tennessee in Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die Betreuung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustberatung an der University of Arkansas Medical spezialisiert hat. Er ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren MA in Ernährungswissenschaft von der University of Tennessee, Knoxville.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee in Knoxville

   Die Ernährungsberaterin Claudia Carberry rät: "Für Frauen ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, Krafttraining."

2. 2 Erstelle einen Krafttrainingsplan. Beim Krafttraining werden die Muskeln deines Körpers beansprucht, die einen gewissen Widerstand überwinden müssen. Wenn Muskeln im Widerstand arbeiten, entsteht eine zusätzliche Spannung in den Muskelfasern, was zu einer Vergrößerung der Muskeln und deren Entlastung führt. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Krafttraining in Ihre regelmäßige Trainingsroutine integrieren.
   • In der Regel werden beim Krafttraining freie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln), Trainingsgeräte, Widerstandsbänder oder auch nur das eigene Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Crunches) verwendet.
   • Erstellen Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm für alle Muskelgruppen, um Muskelmasse aufzubauen (siehe Abschnitt drei).
3. 3 Mach nicht zu viel Cardio. Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, Fett zu verbrennen. Der beste Weg zum Muskelaufbau ist Krafttraining, während intensives Cardiotraining die Muskelmasse verringert (zum Beispiel können Marathonläufer nicht mit großen Muskeln prahlen).
   • Trotzdem sollte man Cardio-Übungen nicht ganz vergessen, da sie dem Herz-Kreislauf-System und den Atemwegen zugute kommen, die Knochen stärken, den Blutdruck senken und das Risiko für chronische Erkrankungen (Diabetes, Krebs, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems) verringern ) , Stimmung verbessern.
   • Denken Sie auch daran, dass Cardio-Training Körperfett reduziert und Ihre Muskeln schlanker und Ihren Körper schlanker erscheinen lässt.
   • Beim Muskelaufbau sind kurze, nicht lange Cardio-Workouts erforderlich. Nehmen Sie an einem 20-minütigen, 30-60-sekündigen Sprinttraining teil, gefolgt von einer Minute Pause.
   • Mache Cardio-Workouts getrennt vom Krafttraining. Mache niemals Cardio nach dem Krafttraining – nimm dir dafür einen separaten Tag.
   • Nehmen Sie sich 3-5 Mal pro Woche nicht mehr als 20 Minuten für das Cardio-Training vor.
4. 4 Ausruhen, ausruhen und wieder ausruhen. Krafttraining zwingt die Muskeln tatsächlich in einen katabolen Zustand, der die enthaltenen Proteine ​​abbaut. Dadurch muss der Körper Muskelgewebe reparieren, was zu einem „Aufbau“ von Muskelmasse führt. Daher muss intensives Krafttraining mit ausreichender Ruhe kombiniert werden.
   • Beschränken Sie das Krafttraining auf 3-4 Tage pro Woche und trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen.
   • Nachts ausreichend schlafen: Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 7-9 Stunden zu schlafen.
5. 5 Lernen Sie, richtig zu trainieren und seien Sie sich der Risiken bewusst. Krafttraining verspannt nicht nur Muskeln, sondern auch Gelenke und Knochen. Wenn Sie die Übungen falsch ausführen, können Sie sich verletzen.
   • Konsultieren Sie unbedingt einen Trainer und lernen Sie, wie Sie jede Übung richtig ausführen, bevor Sie die Belastung erhöhen.

Methode 2 von 4: Muskelaufbau bei Kindern und Jugendlichen

1. 1 Fragen Sie Ihren Kinderarzt. Bevor ein Kind oder Jugendlicher mit einem Krafttraining beginnt, ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren. Der Prozess des Muskelaufbaus ist bei Kindern und Jugendlichen etwas anders, da sich ihr Körper noch entwickelt und wächst. Zu häufiges und zu intensives Training kann zu Verletzungen mit nachhaltigen Folgen für den jungen Körper führen. Ein ärztliches Vorgespräch hilft Ihnen dabei, Folgendes zu bestimmen:
   • Zweck der Ausbildung;
   • geeignete Trainingsmethoden;
   • Risikofaktoren wie mögliche Verletzungen, die Verwendung von Steroiden und anderen Nahrungsergänzungsmitteln;
   • Da das ultimative Ziel des Krafttrainings darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie mit Ihrem Kinderarzt über die Verwendung von Steroiden sprechen, insbesondere wenn Ihr Kind an Wettkämpfen teilnimmt.
2. 2 Mache Krafttraining. Beim Krafttraining geht es hauptsächlich um das Heben von Gewichten, aber auch Körpergewichtsübungen (wie Kniebeugen und Liegestütze), Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen eignen sich zur Steigerung der Muskelkraft und des Muskelvolumens.
   • Gewichtete Übungen gehören zu den gebräuchlichsten Arten des Krafttrainings und werden im Sport und in der Amateurpraxis eingesetzt.
   • Wenden Sie sich zu Beginn an einen Fitnesstrainer – er macht Sie oder Ihr Kind mit den entsprechenden Übungen vertraut und zeigt Ihnen, wie Sie diese richtig ausführen.
   • Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und machen Sie 5-10 Minuten Cardio, um Verletzungen zu vermeiden.
   • Dehnen Sie sich vor jeder Übung und nach dem Training leicht, um die Muskelflexibilität zu erhöhen.
3. 3 Beginnen Sie mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich mit zunehmender Kraft nach oben. Das Arbeiten mit zu großen Gewichten kann zu Verletzungen führen. Sie müssen auch lernen, wie Sie jede Übung richtig ausführen, bevor Sie die Belastung erhöhen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung richtig ausführen: Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie regelmäßig und behalten Sie einen Bewegungsumfang bei. Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit überstürzen oder stören, riskieren Sie Verletzungen.
   • Hören Sie auf Ihren Körper. Die Intensität des Trainings hängt von der Anzahl der Wiederholungen, dem Gewicht und der Länge der Pausen zwischen den Sätzen ab. Überanstrengen Sie sich nicht.
   • Sie müssen sich jedoch anstrengen. Wenn Sie sich nicht anstrengen und nicht allmählich zu größeren Belastungen übergehen, werden sich Ihre Muskeln nicht entwickeln und wachsen.
4. 4 Machen Sie kein Powerlifting und nehmen Sie nicht am Gewichtheben teil. Kinder und Jugendliche dürfen nicht an Gewichtheber-, Powerlifting- oder Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen. Diese Sportarten sind sehr schwer um Muskelmasse aufzubauen, sie haben ein sehr hohes Verletzungsrisiko, daher sind sie für Kinder nicht geeignet.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Krafttraining Sie oder Ihr Kind durchführen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
   • Kinder und Jugendliche befinden sich noch in der Entwicklung und im Wachstum, was das Verletzungsrisiko erhöht.
5. 5 Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Training Aerobic-Übungen hinzu. Aerobes (Cardio-)Training erhöht Ihre Herzfrequenz und Atmung. Regelmäßiges Aerobic-Training hat viele gesundheitliche Vorteile: Es hilft, ein optimales Körpergewicht zu halten, baut Stress ab, stärkt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, reduziert das Risiko chronischer Krankheiten (Diabetes, Krebs) und setzt Endorphine frei, um die Stimmung zu verbessern.
   • Aerobic-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Gehen, Tanzen, Tennis und Laufen können ebenfalls zur Stärkung der Knochen beitragen.
   • Wöchentliche Aerobic-Übungen können dazu beitragen, Ihr Krafttraining auszugleichen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
6. 6 Bedenken Sie die möglichen Risiken. Jede Art von körperlicher Aktivität birgt gewisse Risiken, dies gilt insbesondere für das Krafttraining. Laut dem National Electronic Trauma Surveillance System (USA) traten beispielsweise vor dem 21. Lebensjahr zwischen 20.000 und 26.000 Krafttrainingsverletzungen auf. Zwischen 40 und 70 Prozent dieser Verletzungen wurden durch Muskelverspannungen (vor allem im Lendenbereich) verursacht.
   • Krafttraining muss sorgfältig geplant und durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Folgende Maßnahmen helfen dabei:
     • Bitten Sie jemanden, Sie beim Heben von Gewichten zu beobachten oder zu überwachen;
     • studieren Sie die Verhaltensregeln während des Trainings sorgfältig, um sich nicht zu verletzen;
     • lernen, wie man mit Simulatoren arbeitet;
     • den Trainingsbereich frei von gefährlichen Gegenständen räumen;
     • wärmen Sie sich vor und nach dem Training richtig auf.
7. 7 Trainieren Sie nicht zu viel. Übermäßige Bewegung kann dem Körper schaden und Katabolismus (Zerfall von Muskelprotein) verursachen. Während der Adoleszenz entwickelt sich der Körper weiter, und übermäßiges Krafttraining oder das Verbrennen zu vieler Kalorien kann zu Fehlfunktionen des sich entwickelnden Körpers führen.
   • Das Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern, und Sie müssen zwischen den Trainings 1 oder 2 Tage ruhen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
   • Übermäßige körperliche Betätigung wird durch Anzeichen wie einen schnellen Herzschlag in Ruhe, Schlafstörungen und Erschöpfung angezeigt.
   • Wenn bei Ihnen oder Ihrem Kind eines dieser Symptome auftritt, verkürzen Sie die Dauer oder Intensität des Trainings und suchen Sie einen Arzt auf.
   • Hinweis für Eltern: Übermäßige Bewegung kann auch ein Zeichen für eine Essstörung sein. Wenn Sie denken, dass Ihr Kind zu viel trainiert, achten Sie auf folgende Symptome: Es regt sich auf, wenn es ein Training auslässt, und treibt auch bei schlechtem Wetter Sport. Sie sollten auch wachsam sein, wenn Ihr Kind sich ärgert, wenn es nicht trainiert, weil es keine Kalorien verbrennt, und glaubt, dass es zunehmen wird, wenn es mindestens einen Tag ohne körperliche Aktivität verbringt.

Methode 3 von 4: Training bestimmter Muskelgruppen

1. 1 Holen Sie das Beste aus den Kombinationsübungen heraus. Kombinierte Übungen für die Hauptmuskelgruppen ermöglichen Ihnen einen schnelleren Muskelaufbau und beschleunigen Ihren Stoffwechsel. Beim Bankdrücken können Sie beispielsweise gleichzeitig Brust, Trizeps und Deltamuskel trainieren, während eine spezielle Übung wie die gebeugte Armstreckung nur den Trizeps trainiert.
   • Kombinierte Übungen helfen dir, mehr Muskelfasern anzusprechen, sodass du weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst.
   • Versuchen Sie, Ihre Übungen so zu planen, dass Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur 3-4 Tage lang beansprucht wird, um die Muskelermüdung zu vermeiden, die bei speziellen Übungen häufig auftritt.
   • Verwenden Sie spezielle Übungen, um das Wachstum einzelner Muskeln anzupassen, nachdem Sie Ihre allgemeinen Ziele erreicht haben.
2. 2 Bauen Sie Muskeln in Beinen und Gesäß auf. Um die Muskelmasse im Unterkörper zu erhöhen, sollten Sie Übungen für die großen Muskeln der Oberschenkel, Waden und des Beckens machen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie hohe Belastungen (oder hohen Widerstand) und niedrige Wiederholungszahlen (und umgekehrt, wenn Sie die Ausdauer steigern möchten).
   • Um Muskeln in den Oberschenkeln aufzubauen, machen Sie Kniesehnen-, Quadrizeps- und Hüftbeugerübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Heben.
   • Heben Sie Ihre Schienbeine im Stehen oder Sitzen an, um die Muskeln in Ihren Waden (Wade, Soleus und Tibialis anterior) aufzubauen.
   • Die Muskeln der Oberschenkel und Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, Abduktoren, Beuger und Rotatorenmanschetten) werden bei mehreren anderen Beinübungen (wie Kniebeugen und Ausfallschritten) verwendet. Sie können für diese Muskeln auch speziellere Übungen wie Hüftstreckungen und Beinpressen durchführen.
   • Diese Übungen sollten mit Belastungen oder Widerständen durchgeführt werden, die stark genug sind, dass Sie nicht mehr als 4-8 Wiederholungen machen können. Wenn Sie leicht 8 oder mehr Wiederholungen schaffen, müssen Sie möglicherweise die Belastung erhöhen, da Sie sonst die Ausdauer erhöhen, anstatt Muskeln aufzubauen.
   • Hinweis für Jugendliche: Sprechen Sie mit einem Ausbilder oder Kinderarzt, bevor Sie diese Übungen machen. Ihr Körper wächst und entwickelt sich noch, daher sollten Sie zu hohe Intensitäten und Belastungen vermeiden.
3. 3 Stärken und bauen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf. Konzentrieren Sie sich dazu auf den Latissimus dorsi, große und kleine runde Muskeln, Trapezmuskel (obere, mittlere und untere) Muskulatur, M. levator scapula, Rhomboid, Infraspinatus und M. subscapularis.
   • Diese Muskeln können mit einer Vielzahl von Übungen aufgebaut werden. Probieren Sie verschiedene Arten von Rudern (bis zur Taille, liegend und sitzend), Klimmzüge mit Ober- und Untergriff, Ziehen des oberen Blocks, Schulterzucken.
   • Diese Übungen können mit freien Gewichten, an Maschinen und sogar mit Widerstandsbändern oder Körpergewichten durchgeführt werden.
   • Unter anderem hilft die Stärkung der Rückenmuskulatur dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
4. 4 Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um starke Bauchmuskeln aufzubauen. Um Bauchmuskeln aufzubauen, trainieren Sie den Rektus, die queren, schrägen Bauchmuskeln, den quadratischen Muskel des unteren Rückens und die Aufrichtwirbelsäule.
   • Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, kannst du dein Körpergewicht verwenden und Crunches, Kniebeugen und Beinheben machen oder freie Gewichte, Maschinen und Widerstandsbänder verwenden, um diese Muskeln zusätzlich zu trainieren.
5. 5 Bauen Sie Ihre Brustmuskeln auf. Frauen vergessen oft die Brustmuskeln, aber dies sollte nicht getan werden. Das Trainieren dieser Muskeln hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten, insbesondere wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen: Wenn Sie sich nur auf eine Seite Ihres Körpers konzentrieren, kann dies zu einer schlechten Haltung führen.
   • Um diese Muskeln aufzubauen, machen Sie Übungen für den Pectoralis major, den Pectoralis minor und den Serratus anterior.
   • Wählen Sie 2-3 verschiedene Übungen, wie Bar Dips, Bankdrücken, Langhantelheben, Brustdrücken und / oder Kurzhantelheben.
6. 6 Stärken Sie die Muskeln in Ihren Armen und Schultern. Viele Frauen wünschen sich schlanke und muskulöse Arme und Schultern. Dazu trainierst du den Deltamuskel (anterior, lateral und posterior) und den M. supraspinatus in der Schulter sowie den M. brachialis, Trizeps und Bizeps, also die Beuger und Strecker der Arme.
   • Um Muskeln in deinen Schultern aufzubauen, mache Bankdrücken oder Überkopfdrücken, hebe dich vor dir, ziehe zum Kinn oder strecke deine Arme aus. Diese Übungen können leicht mit Widerstandsbändern, Langhanteln oder Kurzhanteln für zusätzliches Gewicht durchgeführt werden.
   • Verwenden Sie beim Training Ihrer Arme Kurzhanteln oder Maschinen, um Übungen wie Trizeps-Liegestütze, Kurzhantel-Rückenheben, Armstreckungen, Bizepscurls und Handgelenkcurls und -beugen durchzuführen.

Methode 4 von 4: Muskelaufbau durch Ernährung

1. 1 Beginnen Sie Ihren Morgen mit Haferflocken. Muskelaufbau beginnt mit der richtigen Ernährung. Wenn Sie das richtige kohlenhydrathaltige Lebensmittel wählen müssen, das nur minimal verarbeitet wurde und einen niedrigen glykämischen Index hat, gibt es kein besseres Frühstück als Haferflocken.
   • Haferflocken sind nicht nur ballaststoffreich und kalorienarm, sondern auch ein ideales Mikronährstoff-Supplement, es ist großartig, um den Hunger zu stillen und die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung während des Tages zu reduzieren.
   • Als allgemeine Regel gilt, dass Haferflocken eine gute Möglichkeit sind, Ihre Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten zu ergänzen.
   • Vermeiden Sie Instant-Haferflocken, die reich an Zucker und künstlichen Aromen sind. Kochen Sie natürliche Haferflocken und fügen Sie gesunde Lebensmittel wie gehackte Nüsse und Blaubeeren hinzu.
2. 2 Essen Sie mageres Fleisch. Hochwertiges, proteinreiches, mageres Fleisch ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Im Verdauungssystem wird es in Aminosäuren zerlegt, die die Bausteine ​​des Muskelgewebes sind und für die Muskelregeneration nach dem Training benötigt werden.
   • Essen Sie mageres Rindfleisch (zum Beispiel äußere Oberschenkelfilets, obere und hintere Oberschenkelfilets) oder Hackfleisch mit weniger als 7% Fett. Mageres Rindfleisch ist bei vielen Bodybuildern wegen seines hohen Nährstoffgehalts (Zink, Eisen und B-Vitamine) und seines hochwertigen Proteins beliebt.
   • Hühnchen ohne Haut und magerer Truthahn sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen.
3. 3 Essen Sie fettarme Milch und Eier. Diese nährstoffreichen Lebensmittel sind auch für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich. Darüber hinaus tragen Milchprodukte zur Stärkung der Knochen im Kindes- und Jugendalter bei.
   • Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit fettarmen Hüttenkäse. Hüttenkäse ist ein gesundes Dessert, besonders in Kombination mit frischen Beeren. Außerdem enthält es ein Protein, das langsam verdaut wird und ideal für die Muskelerhaltung ist.
   • Hinweis: Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, probieren Sie Lebensmittel auf Sojabasis, die reich an Kalzium und Vitamin D sind.
   • Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Hühnereiern aus Freilandhaltung als hervorragende Protein- und Nährstoffquelle (einschließlich wichtiger Aminosäuren, Cholin und Vitamin D). Obwohl Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, haben mehrere neuere Studien gezeigt, dass sie nicht gesundheitsschädlich sind.
4. 4 Nehmen Sie nährstoffreiche Kohlenhydratquellen in Ihre Ernährung auf. Muskeln brauchen die Energie, die sie aus Kohlenhydraten bekommen, um zu arbeiten. Ohne gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung führt das Training nicht zu den gewünschten Ergebnissen und Sie werden müde .. Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte mit Kohlenhydraten gesättigt sein.
   • Essen Sie frisches Obst und Gemüse – sie enthalten gesunde Antioxidantien.
   • Obst und Gemüse enthalten unter anderem lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte (wie brauner Reis und Vollkornnudeln) hinzu, die reich an gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind.
   • Brauner Reis fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau, die Kraftsteigerung und die Fettverbrennung benötigt werden.
   • Vermeiden Sie Weißbrot und raffinierte Nudeln.
5. 5 Vergiss gesunde Fette nicht. Obwohl Fette einen schlechten Ruf haben, werden sie vom Körper zur Energiegewinnung, zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine und zur Erhaltung gesunder Haut und Haare benötigt. Allerdings sind nicht alle Fette gesund. Sie sollten nur Lebensmittel essen, die gesunde Fettsäuren enthalten.
   • Essen Sie Lebensmittel, die reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten sind, wie Nüsse, Avocados, Samen, Pflanzenöle (Oliven, Distel und Leinsamen).
   • Diese Lebensmittel enthalten auch viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für den Körper notwendig sind und nicht in ihm produziert werden.
   • Fisch essen. Fisch ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Proteinquelle.
   • Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette, die in Butter, Vollmilch, Rindfleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten sind.
6. 6 Nehmen Sie Whey-Protein-Ergänzungen ein. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind bei Sportlern beliebt, die Muskeln aufbauen möchten, hauptsächlich weil sie eine erschwingliche und bequeme Quelle für schnelles Protein sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Whey Protein Supplements eine ausgezeichnete Proteinquelle für Erwachsene und Kinder sind.
   • Nehmen Sie direkt nach dem Training ein Whey Protein Supplement ein, um das Muskelwachstum zu reparieren und aufrechtzuerhalten.
   • Holen Sie sich hochwertiges Protein aus Ihrer Ernährung, nicht nur Whey Protein Supplements.
   • Erwachsene können 20-30 Gramm Molkenprotein pro Tag zu sich nehmen, jedoch nicht mehr als 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Obwohl höhere Dosen möglich sind, sollten sie mit Vorsicht und nur für eine begrenzte Zeit angewendet werden.
   • Kinder sollten täglich 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ihr Körper braucht beim Krafttraining mehr Protein, und wenn Sie erwägen, ein Whey Protein Supplement einzunehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach der benötigten Dosierung.
   • Hinweis: Zu viel Protein kann Nierenerkrankungen, Krebs und Osteoporose schädigen und verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie benötigen, und erwägen Sie, Proteinpräparate zu verwenden.
7. 7 Nehmen Sie bei Bedarf Vitaminpräparate ein. Der beste Weg, um alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sollten Ihnen jedoch Vitamine oder Spurenelemente fehlen, können Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
   • Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Fettlösliche Vitamine können in zu großen Mengen giftig für den Körper sein.

Tipps

• Genug Schlaf bekommen. Dies wird Ihnen helfen, wach und energiegeladen zu bleiben und Sie werden nicht mitten in einem Training oder einer Sportveranstaltung schlafen wollen.
• Es braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen, also erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Moskau wurde nicht an einem Tag gebaut.
• Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Essen Sie genügend gesunde Lebensmittel.
• Denken Sie daran, Wasser zu trinken. Sport erhöht den Wasserbedarf des Körpers. Um hydratisiert zu bleiben, trinken Sie täglich mindestens 10-12 Gläser (2,5-3 Liter) Wasser.

Warnungen

• Übertreibe es nicht! Trainiere nicht mehr als 3-5 Tage die Woche Krafttraining, damit deine Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
• Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Art des Trainings beginnen.