Inhalt

• Tipps
• Warnungen

1 Tag 1: Mache 30 Minuten Rudern, 25 Crunches und 15 gebeugte Hüftheben aus einer Bauchlage. Beginnen Sie mit Cardio, um Ihren Adrenalinschub zu bekommen, bevor Sie zum Krafttraining übergehen. Diese Kombination von Übungen wird Fett verbrennen, Ihre schrägen Bauchmuskeln straffen und Ihre Hüften und unteren Bauchmuskeln stärken.

• Wenn Ihre Bauchmuskeln oder Hüften schnell müde werden oder sich anspannen, arbeiten Sie jede Seite in mehreren Sätzen und arbeiten Sie bis zu Ihrem Ziel von 15 oder 25 auf jeder Seite.
• Männer sollten zusätzlich 10 Wiederholungen auf jeder Seite machen, wenn sie kräftig genug sind.

2 Tag 2: 30 Minuten elliptische Übungen, alternativ 10 Minuten Pilates-Korkenzieher-Übung und 10 Minuten Pilates-Taschenmesser-Übung. Pilates-Routinen zwingen Sie, sich auf die Muskelkontrolle und langsame, achtsame Bewegungen zu konzentrieren, die starke, schlanke Muskeln erzeugen.

• Sowohl der Korkenzieher als auch das Klappmesser stabilisieren Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, was dazu beiträgt, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken zu stärken, Verletzungen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern.
• Trainieren Sie langsam und vorsichtig, bis Sie sich wohl fühlen; Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit leicht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur bei jeder Bewegung zu straffen und steigern Sie Ihre Wiederholungen. Achten Sie darauf, Ihren Nacken, Rücken oder Schultern nicht zu verletzen.

3 Tag 3: Mache 30 Minuten Laufen, gefolgt von 40 Ballcurls und 40 Beinheben. Diese Bauchübungen trainieren Ihren Kern und Ihre unteren Bauchmuskeln sowie Ihren unteren Rücken. Alternativ können Sie in Sätzen zu 10 trainieren, ohne zu unterbrechen, bis alle 40 Wiederholungen abgeschlossen sind.

• Männer sollten nach Möglichkeit weitere 10 bis 20 Wiederholungen hinzufügen, um die richtige Form und Kontrolle zu erhalten.
• Nehmen Sie sich Zeit: Der Schlüssel ist, Ihre Muskeln zu straffen, um die Bewegung zu kontrollieren.

4 Tag 4: Machen Sie 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad, gefolgt von 2 Sätzen mit 12 Scheren mit dem Ball und beenden Sie mit 3 Sätzen mit 15 Kniebeugen. Wenn Sie sich körperlich in der Lage fühlen, zusätzliche Kniebeugen zu machen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie, während Sie in der Hocke Ihre seitlichen Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihren Bauchmuskeln trainieren, machen Sie 1 bis 2 weitere Sätze von 15 davon Kniebeugen.

5 Tag 5: Laufen Sie 30 Minuten auf einem Laufband, dann machen Sie 20 Bumerangs von Pilates und 3 Minuten von 100 von Pilates. Wie bei vielen Pilates-Übungen trainieren diese Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, stärken Ihren gesamten Kern und verbessern Ihre Muskelkontrolle.Machen Sie einen zusätzlichen Satz von 10 "Bumerangs" und eine weitere Minute von "Hunderten", wenn Sie können.

6 Tage 6 und 7: Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause. Planen Sie 1 bis 2 Ruhetage pro Woche aus Cardio- und 2 Ruhetage aus Übungen ein, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Vorzugsweise wechseln Sie Ihre Ruhetage während der Woche ab, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Überanstrengung der Muskulatur kann zu Verletzungen führen. Versuchen Sie nicht, jeden Tag Bauchmuskeltraining zu machen. Ein guter Schlaf ist auch für eine effektive und sichere Bewegung erforderlich. Wenn Sie trainieren, brechen Sie tatsächlich Ihre Muskeln, und wenn Sie ihnen die richtige Zeit zum Heilen und Auftanken geben (nach der Diät für Bauchmuskeln), werden sie noch stärker als zuvor. Versuchen Sie, 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen, wenn Sie ein Erwachsener sind, und 8-10 Stunden pro Nacht, wenn Sie ein Teenager sind.

Tipps

• Behalten Sie Ihre Fortschritte und Ziele im Auge. Zu wissen, warum Sie versuchen, Bauchmuskeln zu bekommen, und Ihre Leistungen aufzuzeichnen, wird Sie motiviert und inspiriert halten. Ein Tracker oder ein Tagebuch kann Ihnen dabei helfen, Ihr Trainingsprogramm zu verfolgen. Die Planung Ihres Trainingsplans bietet auch eine schriftliche Erinnerung daran, was zu tun ist.
• Die Meinungen über Gewichtsverlust und Muskeltraining gehen auseinander. Am Ende des Tages müssen Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht und das Sie im Laufe der Zeit beibehalten können. Sie können es jederzeit ändern, bis Sie geeignete Ergebnisse erzielen.
• Machen Sie ein Fototagebuch von Ihrem Körper, aber schießen Sie nicht zu oft (einmal im Monat ist genau richtig). Verweilen Sie nicht bei Ihren Fotos, da Sie die Motivation verlieren können, wenn Sie sofort den Unterschied sehen. Wenn Sie in Ihrer Ernährung und Ihrem Sport konsequent sind, sollten Sie monatliche Veränderungen feststellen. Sie werden die Änderungen im Spiegel natürlich nicht jeden Tag bemerken, da es sich bei Änderungen um sehr kleine Verbesserungen handelt.
• Denken Sie daran, dass die Ernährung auch ein sehr wichtiger Teil Ihres Bauchmuskelplans ist. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Trainingseinheiten die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.
• Dehnen Sie sich vor und nach jedem Training. Leichte Dehnungsstreifen sind wichtig; Sie bereiten die Muskeln vor dem Training auf Aktivität vor und verlängern sie danach, um Krämpfe, Muskelkater und Schmerzen zu minimieren.
• Sie brauchen keine Geräte oder einen Personal Trainer, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Es sind keine Geräte, Technologien, Geräte oder Trainer erforderlich, um Ihre Bauchmuskeln zu erreichen. Training bis zum Widerstand und einfache Bauchmuskelübungen, kombiniert mit einer gesunden Ernährung zum Fettabbau, sind alles, was Sie brauchen.
• Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Rumpf zu stabilisieren, was bedeutet, dass grundlegende Beuge- und Klimmzugübungen nicht unbedingt die besten sind, wenn es um eine abdominale Hypertrophie geht. Um volle Stimulation und Effizienz zu erzielen, integrieren Sie Kniebeugen, Kreuzheben und zusätzliches Gewicht in Ihr Training sowie Beugungsübungen wie Crunches.
• Die Kombination von Cardio- und Krafttraining in Ihrem System wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen und schneller Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren.
• Wenn Sie Ihr Gewicht aus einem anderen Grund nicht im Auge behalten, ignorieren Sie die Messwerte auf der Waage. Sie können Körperfett reduzieren, aber Ihr Gewicht kann gleich bleiben (oder sogar zunehmen), während Sie Muskeln aufbauen. Muskelgewebe ist dichter als Fett, also schwerer als die gleiche Menge Fett. Auch das Gewicht des Wassers kann Ihren Messwert überraschend stark verändern.
• Mache jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio. Es gibt keine Beweise dafür, dass langfristige Cardio-Workouts viel besser sind als kurzfristige Cardio-Workouts. Lange Läufe ein paar Mal pro Woche oder ein paar Mini-Sitzungen täglich für 10 oder 15 Minuten sind genauso effektiv, um eine kardiovaskuläre Wirksamkeit zu erreichen, wenn Sie mit voller Herzfrequenz arbeiten.Sie müssen alle Muskelgruppen trainieren, und Sie können dies nicht tun, wenn Sie jeden Tag die gleichen Cardio-Workouts machen. Zu den effektiven Cardio-Aktivitäten gehören Laufen, Radfahren und Tanzen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche ein paar verschiedene Optionen durchführen und ändern Sie Ihren 5-Tage-Cardio-Plan alle 2 bis 4 Wochen, damit sich Ihr Körper nicht daran gewöhnt.

Warnungen

• Wie bei jedem Trainingsprogramm, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
• Sie können nicht nur Bauchmuskeln bekommen, indem Sie Bauchübungen machen und Cardio-Workouts auslassen. Crunches, Kniebeugen, Bauchmaschinen und intensive Bauchmuskeltrainings reichen nicht aus, um einen Haufen Würfel zu machen. Crunches und Kniebeugen helfen dabei, deine inneren Muskeln aufzubauen, während Cardio das Fett verbrennt, das die Muskeln bedeckt.
• Überanstrengen Sie sich nicht und ruhen Sie sich immer aus, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung zu stressig ist. Am besten bauen Sie Ihren Trainingsplan nach und nach nach Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten auf.
• Einige Übungen werden für Menschen mit Problemen im unteren Rücken nicht empfohlen. Befolgen Sie die Anweisungen für jede Übung. Wenn Sie Zweifel haben oder Kreuzschmerzen haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer über geeignete Trainingsroutinen oder alternative Übungen, um die Belastung Ihres Rückens zu lindern.
• Egal, wie viele Bauchmuskelübungen Sie machen, Sie können an bestimmten Stellen Ihres Körpers kein Fett verlieren. Ohne plastische Chirurgie gibt es keine Möglichkeit, an bestimmten Körperstellen Fett zu verlieren.