Autor:
Sara Rhodes
Erstelldatum:
12 Februar 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
- Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
- Teil 3 von 3: Einen Kleiderschrank auswählen
- Tipps
- Warnungen
- Verlagern Sie beim Kniebeugen Ihr Gewicht auf die Fersen, anstatt auf den Fußballen zu hocken.
- Halten Sie den Rücken beim Hocken immer gerade. Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Brust offen zu halten, nicht zu hängen. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, nehmen Ihre Beine und Ihr Gesäß am Trainingsprozess teil.
- Wenn Ihre Kniebeugen gut gelaufen sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder fügen Sie weitere Übungen hinzu. Eine andere Möglichkeit besteht darin, beim Hocken in einer sitzenden Position zu verweilen. Das Verzögern des härtesten Teils erhöht den Gewinn, was wiederum zu einer Zunahme der Gesäßmuskulatur führt.
- Sie haben kein Hantelset? Suchen Sie nicht nach Ausreden, um diese Übung zu überspringen. Verwenden Sie Haushaltsgegenstände, um sich in Topform zu halten. Zum Beispiel können mit Wasser gefüllte und gut verschlossene Plastikflaschen ein hohes Gewicht haben. Um die Belastung zu erhöhen, füllen Sie die Flaschen mit Sand.
2 Führen Sie Beinheben durch. Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter den Hüften. Lassen Sie ein Knie auf dem Boden, heben Sie das andere Bein an und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihr Bein an, bis Ihr Fuß zur Decke zeigt und Ihr Knie parallel zu Ihrem gesamten Körper ist. Halten Sie Ihr Knie fest und bringen Sie es langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein. - Diese Übung sollte für jedes Bein durchgeführt werden. Manche Leute machen gerne alle Sätze für ein Bein und gehen dann zum anderen über, während andere gerne einen Satz für jedes Bein machen. Finden Sie Ihre Option.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf allen Vieren zu stehen, versuchen Sie, auf einem Kissen oder einer speziellen Matte zu knien. Ein Kissen löst Verspannungen in den Knien.
3 Machen Sie eine Überbrückung für das Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und stellen Sie Ihre Füße neben Ihrem Gesäß auf den Boden. Die Handflächen können nach oben zeigen oder einfach auf dem Boden liegen, es hängt alles davon ab, was für Sie bequem ist. Heben Sie mit den Händen auf dem Boden Ihre Hüften vom Boden und heben Sie sie an, bis Ihr Oberkörper ausgerichtet ist oder leicht über Ihren Beinen liegt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, heben Sie dann ein Bein an und strecken Sie es, halten Sie es über dem Körper. Legen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden, senken Sie dann Ihre Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite, am besten machen Sie drei Sätze von 10 Mal für jede Seite. - Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich auf die Brücke vorbereiten. Diese Übung ist sowohl für Gesäß als auch für Bauchmuskeln geeignet.
- Um Ihre Figur hoch zu halten, sollte Ihr Oberkörper beim Heben bei dieser Übung immer gerade sein. Beugen oder wölben Sie Ihren Rücken in keiner Weise.
4 Mache eine Ballett-Plie-Kniebeuge. Diese Bewegung ist nicht nur für Ballerinas geeignet. Beginnen Sie mit einer Pose, in der Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen etwa 45 Grad seitlich gespreizt sind. Halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder erschweren Sie die Aufgabe - halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vorne in der Mitte der Brust. Der Unterschied zu einer normalen Kniebeuge besteht darin, dass das Körpergewicht auf die Fußpolster übertragen wird und die Fersen vom Boden abgehoben werden. Wenn das Gleichgewicht erreicht ist, legen Sie Ihr Gesäß beiseite und senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel zusammen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. - Um die Übung effektiver zu machen, müssen Sie sie langsam ausführen und den Prozess kontrollieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, während dieser Übung flexibel und angespannt sind.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
1 Konzentrieren Sie sich auf die Proteinzufuhr. Protein ist für Muskelwachstum und -entwicklung unerlässlich, daher ist es wichtig, die richtige Art von Protein zu sich zu nehmen. Protein in Kombination mit den richtigen Trainingseinheiten wird deinem Gesäß beim Wachsen helfen. - Proteinquellen: Eier, Hähnchenbrust ohne Haut, Thunfisch, Lachs, Hüttenkäse, Truthahn, Bohnen, Bohnen, mageres Rindfleisch und Soja. Wenn Sie nach Fleisch suchen, suchen Sie nach magerem und unverarbeitetem Fleisch. Wenn Sie Fisch kochen möchten, versuchen Sie, ihn zu backen, anstatt ihn zu braten.
2 Wählen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt viele Diäten, bei denen es notwendig ist, Kohlenhydrate und Fette vollständig zu eliminieren, aber es ist besser, Lebensmittel nicht aus Ihrer Ernährung zu entfernen, sondern sie durch gesündere zu ersetzen. Vermeiden Sie überschüssige Kalorien und schlechtes Essen, indem Sie sich von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Chips und Nudeln fernhalten. - Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, unverarbeiteter Hafer und Vollkornbrot.
- Quellen für gesunde Fette, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und einen schönen Hintern zu formen, sind Fischöl, natives Olivenöl extra, Mandelöl und Nüsse.
3 Gemüse eindecken. Gemüse wird bei muskelaufbauenden Diäten oft vernachlässigt. Wenn Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, werden Sie einen Anstieg des Energieniveaus feststellen und können daher während Ihres Trainings länger müde werden. - Gemüse hilft auch bei der Verdauung anderer Nährstoffe und Mineralien. Ohne eine hohe Aufnahme von Inhaltsstoffen wie Aminosäuren wird der Aufbau der Gesäßmuskulatur eingeschränkt.
4 Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Multivitamine können dein Training mit Energie versorgen und Proteinpräparate können helfen, das Muskelwachstum zu fördern. Kollagenergänzungen helfen Ihrer Haut, straff und die Muskeln wirken straffer. Konsultieren Sie immer einen Spezialisten, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da es je nach Ihrer Physiologie zu Nebenwirkungen kommen kann.
Teil 3 von 3: Einen Kleiderschrank auswählen
1 Tragen Sie Unterwäsche, die Ihr Gesäß hebt. Es gibt viele Arten von Unterwäsche, die entworfen wurden, um das Gesäß zu heben und es appetitlicher zu machen, fast wie ein Push-up-BH, nur für das Gesäß. Sie sind mit oder ohne Wattierung zu finden und können unter Kleidern, Hosen oder Shorts getragen werden. Einige gehen bis zur Taille und ziehen sie hoch, um das Gesäß noch mehr zu betonen. 
2 Tragen Sie ein Korsett. Das Korsett kann unter der Kleidung getragen werden. Es entfernt überschüssiges Bauchfett und verteilt es auf die Oberschenkel. Dieser doppelte Effekt aus Bauchschrumpfung und Hüftvergrößerung lässt das Gesäß größer erscheinen. 
3 Finden Sie die richtige Hose. Selbst das rundeste, köstlichste Gesäß kann in einer weiten Hose komplett verloren gehen. Wenn es darum geht, Ihr Gesäß zu betonen, wählen Sie einen Stil, der Ihre Kurven hervorhebt. - Entscheiden Sie sich für Yogahosen, Stretchjeans und Strumpfhosen. Sie sind nicht nur sehr bequem, sondern das Kleidungsstück ist auch dünn genug, um das Gesäß hervorzuheben, ohne es nach unten zu drücken, wie es bei engeren Jeans der Fall ist.
- Entscheiden Sie sich für Jeans mit hoher Taille, da sich die Knöpfe bei dieser Jeans im Bereich der dünnsten Stelle Ihrer Taille befinden, wodurch sie noch dünner wird und Hüfte und Gesäß dagegen größer sind.
- Wählen Sie immer enge Hosen. Lockere Kleidung verbirgt deine Kurven, während enge Hosen deine natürliche Form betonen und dein Gesäß heben. Egal, ob Sie sich für eine Jeans mit hoher oder niedriger Leibhöhe entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie eng an Ihre Kurven passt (aber nicht zu viel fest!).
Tipps
- Übungen zum Trainieren des Gesäßes müssen ständig durchgeführt werden. Möglicherweise werden Sie innerhalb einer Woche Ergebnisse sehen, aber Sie müssen die Übungen weiter ausführen, um die Ergebnisse zu festigen.
- Trage einen Tanga unter Jeans und Shorts, damit dein Gesäß hervorsteht. Engere Unterwäsche kann auf das Gesäß drücken und es kleiner erscheinen lassen.
- Probieren Sie ein paar verschiedene Hosentypen an und schauen Sie in den Spiegel (sofern im Laden erhältlich), um zu sehen, wie Ihr Gesäß in jedem dieser Typen aussieht, bevor Sie Ihren Kauf tätigen.
- Ziehen Sie 2-3 Paar Unterwäsche oder Badeshorts an und ziehen Sie dann eine enge Hose an.
- Trainieren Sie nicht zu schnell. Sie können sehr leicht müde werden, entscheiden, dass Sie es nicht tun können, und beginnen, Ihren Eifer zu schwächen. Sei geduldig.
- Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, beginnen Sie mit einem langsamen, aber gleichmäßigen Tempo und steigern Sie allmählich die Menge an Bewegung.
Warnungen
- Die Genetik beeinflusst stark die Veränderungen, die Sie bei sich selbst beobachten möchten. Für manche Leute werden die Ergebnisse sichtbarer sein.
- Verwenden Sie eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
