Inhalt

• Methode 2 von 3: Ihren Unterkörper trainieren
• Methode 3 von 3: Trainingsplan
• Tipps
• Warnungen

1 Mache Liegestütze, um deine Arme und Brust aufzubauen. Liegestütze können als eine Art Basis für Heimtraining bezeichnet werden. Sie müssen in guter Verfassung sein, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Halten Sie bei Liegestützen den Rücken gerade und auf Höhe des Gesäßes, beugen Sie sich nicht. Normalerweise sind die Hände etwas breiter als die Schultern platziert, aber um die Brust besser zu pumpen, können Sie sie noch breiter legen, und zum besseren Pumpen der Hände werden sie im Gegenteil näher beieinander platziert. Machen Sie neben regelmäßigen Liegestützen auch Auf- und Ab-Liegestütze, um ein gleichmäßigeres Muskelwachstum zu fördern.

• Aufwärtsbeuge-Liegestütze ermöglichen es Ihnen, auch andere Muskeln zu pumpen. Um Liegestütze zu machen, legen Sie einfach Ihre Hände auf einen niedrigen Couchtisch oder Stuhl und lassen Sie Ihren Körper nach oben kippen.
• Bei Liegestützen mit Abwärtsneigung müssen Sie Ihre Beine 30-60 cm über Ihren Armen platzieren und die Übung aus dieser Position ausführen. Denken Sie daran, Kopf und Rücken gerade zu halten.
• Jeder Ansatz sollte aus 8-12 Wiederholungen der Übung bestehen. Probiere insgesamt bis zu drei Sets aus.

BERATUNG DES SPEZIALISTEN

Michele Dolan

Die zertifizierte Fitnesstrainerin Michelle Dolan ist eine in British Columbia ansässige Personal Trainerin, die von der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) zertifiziert wurde. Seit 2002 als Personal Trainer und Fitnesstrainer tätig.

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer

Michelle Dolan, lizenzierter Personal Trainer, rät: „Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten am besten zeitlich so, dass Sie habe nicht jeden Tag die gleichen Übungen wiederholt... Wenn Sie jeden Tag trainieren, haben Ihre Muskeln nicht die Möglichkeit, sich zu erholen und zu wachsen.

2 Mache Handstand-Liegestütze gegen eine Wand, um deine Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken. Obwohl eine solche Übung nichts für schwache Nerven ist, können Sie viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Um in die richtige Position zu kommen, hocken Sie sich zuerst mit dem Rücken an die Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und "klettern" Sie mit den Füßen langsam die Wand hoch. Versuchen Sie als nächstes, Ihr eigenes Gleichgewicht mit den Zehen zu halten, senken Sie Ihren Kopf langsam auf den Boden auf Ihren Händen und drücken Sie dann Ihren Körper wieder nach oben, um die Übung abzuschließen. Versuchen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

• Wenn Sie zögern, diese Übung in aufrechter Haltung durchzuführen, können Sie sie vereinfachen, indem Sie einen hohen Tisch zur Unterstützung verwenden. Stellen Sie Ihre Füße mit den Hüften und dem Oberkörper so weit über die Tischkante hinaus auf den Tisch, dass Sie Ihre Hände auf den Boden legen können. Neigen Sie Ihren Kopf zum Boden und beginnen Sie, sich aus dieser Position nach oben zu drücken. Du wirst eine Mischung aus Schräglagen-Liegestützen und Handstand-Liegestützen haben.

3 Mache Stuhlkniebeugen, um deine Arme aufzubauen. Um diese Übung gut ausführen zu können, benötigen Sie einen stabilen Stuhl, Tisch oder eine Bank von ca. 30-60 cm Höhe. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf die gewählte Stütze, so dass Ihr Becken in der Luft ist und Ihre Knie in einem Winkel von ca. . angewinkelt sind 90 Grad. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und senken Sie Ihr Becken auf den Boden ab, bis Ihre Arme an den Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt sind. Dann drück dich wieder hoch. Machen Sie drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen der Übung.

4 Mach die Leiste. Die Plank ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die leicht umgewandelt werden kann, um die Belastung zu erhöhen. Um die Plank zu machen, nimm eine Bauchlage ein, wie du es für einen normalen Liegestütz tun würdest. Stellen Sie sich jedoch nicht auf Ihre Handfläche, sondern auf Ihre Ellbogen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken. Vom Hals bis zum Gesäß sollte der Körper in einer geraden Linie sein. Halten Sie diese Position eine Minute lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

• Side Planks werden mit einer Drehung des Körpers und Unterstützung auf einem Ellbogen und dem äußeren Teil des Fußes auf der gleichen Seite ausgeführt. Halten Sie Ihren Rücken wieder gerade und Ihr Becken wird vom Boden gerissen.
• Um eine Liegestützstange auszuführen, nehmen Sie die klassische Ausgangsposition in Bauchlage ein, die Arme schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, stellen Sie sich in die Ellbogenstange und steigen Sie dann in die Ausgangsposition auf. Mache 12 Wiederholungen der Übung für jeden Satz.

5 Trainiere deine Bauchmuskeln, um deine Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Bauchmuskelübungen gehören zu den besten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Beziehen Sie sie also unbedingt in Ihr Training mit ein. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme hinter den Nacken, heben Sie Ihre Schultern 15–20 cm vom Boden, halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Körper sofort wieder anheben, nach oben schauen, langsam und gleichmäßig arbeiten. Zielen Sie auf drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen der Übung.

• Versuchen Sie, eine Bauchübung mit gestreckten Beinen zu machen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie die Arme vor sich zur Decke aus und heben Sie dann Ihren Oberkörper in eine sitzende Position, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, versuchen Sie, die Zehenspitzen zu berühren, und kehren Sie dann in eine Bauchlage zurück. Mache 10 Wiederholungen der Übung.

6 Verwenden Sie Wasserflaschen, schwere Bücher oder Hanteln für zu Hause, um grundlegendes Krafttraining mit Gewichten durchzuführen. Während alle oben genannten Übungen wenig oder keine Ausrüstung erfordern, um die Muskeln in deinem Oberkörper effektiv zu trainieren, sollte dein Trainingsprogramm einige Widerstandsübungen beinhalten. Wenn Sie die richtige Gewichtsbelastung gefunden haben, probieren Sie folgende Übungen aus:

• Hebegewichte für Bizeps;
• Kraftübungen für Trizeps;
• Kraftübungen für den Schultergürtel;
• Steigungen mit Gewicht.

Methode 2 von 3: Ihren Unterkörper trainieren

1. 1 Um schnell Beinmuskeln aufzubauen, machen Sie intensive Cardio-Workouts. Während die meisten Menschen Cardio in den meisten Fällen nicht mit Muskelaufbau in Verbindung bringen, gibt es einige Übungen, die kombiniert werden, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Wählen Sie 5-6 Übungen für sich selbst und machen Sie jede davon 60 Sekunden lang. Nach Abschluss der ersten Übung ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Nachdem Sie alle sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 4-5 Minuten lang aus und führen Sie dann 2-3 weitere der gleichen Ansätze durch. Ihre Beine werden nur brennen, aber Sie werden sie schnell in Form bringen. Nachfolgend sind mögliche Übungen aufgeführt:
   • mit Armen und Beinen zur Seite springen;
   • Ausfallschritte;
   • Liegestütze mit Aufspringen;
   • mit hohen Knien auf der Stelle laufen (mit den Füßen so wenig wie möglich den Boden berühren);
   • springen von einer Seite zur anderen (seitlich springen, auf einem am Knie gebeugten Bein landen, dann auf dem anderen Bein zurückspringen);
   • Verdrehen, um schräge Muskeln zu entwickeln;
   • Plattformsprünge oder einfache plyometrische Übungen.
2. 2 Mach die Wandübung. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, bis Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind und Ihr Gesäß in der Luft hängt, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie diese Position eine Minute lang. 30 Sekunden ruhen und noch zweimal wiederholen.
3. 3 Mach Kniebeugen. Um die Kniebeuge zu machen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Kopf und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder strecken Sie sich gerade nach vorne, je nachdem, was für Sie bequemer ist. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, beugen Sie sich nicht nach vorne. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Becken abzusenken. Wiederhole 10 Kniebeugen und mache dann nach einer kurzen Pause zwei weitere Sätze.
   • Um die bulgarischen geteilten Kniebeugen zu machen, lege ein Bein nach vorne und das andere nach hinten und lege dich auf eine erhöhte Oberfläche, wie einen Couchtisch oder ein Sofa. Senke dich in eine Hocke und steh dann wieder auf. Die Hände können zum Gleichgewicht verwendet oder einfach auf die Hüften gelegt werden. Führen Sie 12 Wiederholungen der Übung an jedem Bein durch.
4. 4 Führe Back-Kicks auf allen Vieren aus. Stellen Sie sich auf alle Viere und schwingen Sie ein Bein nach hinten und oben, wobei Sie das Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Führen Sie 12 Wiederholungen der Übung an jedem Bein durch.
5. 5 Versuchen Sie es mit einer Glute Bridge. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, um in die Brücke zu gelangen. Strecken Sie Ihr linkes Bein, bleiben Sie immer noch in einer angehobenen Position, und bringen Sie dann Ihr Bein zurück, um die Übung mit Ihrem rechten Bein zu wiederholen. Führen Sie 10 Wiederholungen der Übung an jedem Bein durch.
6. 6 Machen Sie Ausfallschritte. Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufbau von Gesäß, Oberschenkeln und Kniesehnen. Um einen Ausfallschritt zu machen, platziere ein Bein etwa 0,9–1 m vor dir. Die Kniebeuge sollte etwa 90 Grad betragen. Senken Sie das Becken bis zum Boden ab, achten Sie darauf, dass das vordere Knie über der Fußspitze bleibt und das hintere Knie zum Boden gebeugt ist. Drücken Sie sich nach oben und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen der Übung mit jedem Bein durch, ruhen Sie sich aus und führen Sie zwei weitere der gleichen Ansätze aus.
   • Wenn Sie Kurzhanteln oder Kettlebells haben, können Sie damit Ihr Training deutlich verbessern und deren Effektivität steigern. Zur Gewichtung können Sie auch andere improvisierte Gegenstände verwenden.

Methode 3 von 3: Trainingsplan

1. 1 Erstellen Sie einen Trainingsplan, in dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Es ist nicht notwendig, einen Coach hinzuzuziehen, um ein effektives Trainingsprogramm zu entwickeln. Es gibt einige einfache und leicht zu merkende Richtlinien, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und schnell und sicher Muskeln aufzubauen.
   • Zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe müssen 1-2 Tage Ruhe sein. Wenn Sie am Dienstag Ihre Brustmuskulatur gepumpt haben, lassen Sie sie bis Donnerstag oder Freitag ruhen.
   • Kombinieren Sie ähnliche Muskelgruppen in Ihrem Training. Da zum Beispiel viele Rumpfübungen auch den Trizeps trainieren, gruppieren Sie die Übungen für beide zu einem eintägigen Programm.
   • Ruhen Sie 1-2 Tage die Woche aus - an diesen Tagen können Sie ein leichtes Joggen arrangieren oder sich überhaupt keiner schweren körperlichen Aktivität widmen. Dem Körper muss Zeit gegeben werden, sich zu erholen, damit die Muskeln wachsen können.
2. 2 Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Eine qualitativ hochwertige Ausführung von zehn Liegestützen wird merklich effektiver sein als fünfzehn minderwertige. Alle Ihre Bewegungen sollten glatt und langsam sein, ohne zu zucken oder ungeschickte Gesten. Trotz der Tatsache, dass sich alle Übungen voneinander unterscheiden, gibt es einige allgemeine Regeln für ihre Durchführung, die unten angegeben sind.
   • Beim Heben oder Entspannen einatmen. Atme in einem Moment der Anspannung aus.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, sich nicht so weit wie möglich zu krummen oder zu wölben.
   • Halten Sie jede Übung 1-2 Sekunden bei maximaler Spannung und kehren Sie dann langsam in eine entspannte Ausgangsposition zurück.
3. 3 Mache Yoga-Dehnübungen zusammen mit einem Ganzkörpertraining. Yoga bietet eine weitere zusätzliche Möglichkeit, große Muskelgruppen zu trainieren, da Sie die Muskulatur stärken und flexibilisieren können. Leichte, ruhige Yogastunden eignen sich für leichte Tage und können auch Ihre regelmäßigen Trainingseinheiten bereichern und ihnen etwas Abwechslung verleihen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Übungen ohne Sportgeräte zu finden, die Ihnen gefallen, kann Yoga eine einfache Lösung für das Problem sein.
   • Auf YouTube gibt es viele Beispiele für Yoga-Kurse für Menschen aller Könnensstufen, sodass Sie mit einem Minimum an Ausrüstung sicher in Ihr Heimtraining einsteigen können, ohne sich um Ihre Unbeholfenheit sorgen zu müssen.
4. 4 Gib dein Bestes, damit die letzten 2-3 Wiederholungen der Übungen in jedem Satz zwei von euch schwer, aber machbar sind. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie sich etwas mehr anstrengen. Ihr eigener Körper ist der beste Indikator während Ihres Trainings, also pumpen Sie Ihre Muskeln weiter, bis Sie sich müde fühlen. Am Ende jedes Satzes sollten Sie einige Schwierigkeiten haben und die letzten 2-3 Wiederholungen der Übung sollten Sie volle Konzentration und etwas Anstrengung erfordern.
   • Setze dir Ziele. Wenn Sie sich im Voraus entscheiden, drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen zu machen, werden Sie wahrscheinlich keine Zeit haben, zurückzublicken, da Sie bereits alles getan haben. Die Belastung kann jederzeit erhöht werden, wenn sich die Aufgabe als zu einfach herausstellt.
   • Alles Gute zu geben bedeutet nicht, verletzt zu sein. Wenn Ihre Gelenke, Knochen und Muskeln nicht so schmerzen wie Müdigkeit, sollten Sie anhalten und sich ausruhen.
5. 5 Ernähre dich ausgewogen mit mehr Protein und weniger Fett. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Proteinshakes konsumieren und Desserts ablehnen müssen. Eine gute Ernährung sollte ausgewogen sein und Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie reine Proteinquellen in Form von Huhn, Fisch, Eiern und Bohnen umfassen.
   • Ein Glas Magermilch mit Schokolade ist ein toller Snack nach dem Training.
   • Die Umstellung von Weißbrot und Nudeln auf Vollkornprodukte ist eine einfache Möglichkeit, sofort mit gesünderen Lebensmitteln zu beginnen.
   • Avocados, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Aber Sie sollten Ihre Aufnahme von Butter, Sahne, Schmalz und dergleichen einschränken, die fast nie gesunde Lebensmittel sind.
6. 6 Wenn Sie sich für ein ernsthaftes Training entscheiden, sollten Sie sich überlegen, Sportgeräte für zu Hause zu kaufen. Es gibt eine große Auswahl an Sportgeräten, die Ihnen helfen, neue Übungen zu machen und sich selbst herauszufordern, ohne teure Geräte kaufen zu müssen.
   • Widerstandsbänder sind anpassungsfähige Geräte, sie sind in einer Vielzahl von Gewichten erhältlich und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden.
   • Ein einfaches Kurzhantelset ist eine wirtschaftliche und effektive Möglichkeit, das Krafttraining anspruchsvoller zu gestalten.
   • Türstangen können an den meisten Türrahmen sicher befestigt werden, und einige Modelle können nicht nur für Klimmzüge, sondern auch für Kniebeugen mit Unterstützung sowie für Schräglagen verwendet werden.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesstrainerin Laila Adjani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einem Personal Training Center in der San Francisco Bay Area.Spezialist für Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und olympisches Gewichtheben. Zertifiziert von der National Strength and Endurance Association (NSCA), der US Powerlifting Federation, und ist Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitnesstrainer

   Workouts zu Hause sind ideal für Anfänger, aber Sie müssen möglicherweise irgendwann ins Fitnessstudio gehen, um Fortschritte zu machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen machen und die verfügbaren Gewichte oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um stärker zu werden. Wenn Sie jedoch mehr Gewichte heben möchten, benötigen Sie höchstwahrscheinlich Ausrüstung.

   
   

Tipps

• Gib nicht auf.
• Bewegen Sie sich kräftig, essen Sie gut, ruhen Sie sich gut aus und genießen Sie erfolgreiche Ergebnisse!
• Versuchen Sie Klimmzüge an einer Reckstange in einem Park oder auf Kindersportanlagen.
• Eine erhöhte Proteinaufnahme in Form von magerem Fleisch, Eiern und Fisch sowie eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme sind für den Muskelaufbau von Vorteil.
• Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen, indem Sie 5-10 Minuten joggen oder spazieren gehen. Ebenso müssen Sie sich am Ende Ihres Trainings abkühlen.
• Mache Cardio, um Fett zu verbrennen und deine Muskeln zu öffnen.
• Achten Sie darauf, sich nach dem Training zu dehnen, um Ihr Bindegewebe und Ihre Muskeln geschmeidig zu halten.
• Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie vor dem Cardio-Training grundlegende Übungen durchführen.
• Isometrische Übungen ohne spezielle Trainingsgeräte können die Muskeln noch mehr pumpen, wenn sie mit anderen Arten von Übungen kombiniert werden.

Warnungen

• Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Achten Sie darauf, sich nach dem Training zu dehnen.
• Wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder Krankheit haben, beginnen Sie nicht mit dem Training, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
• Wenn eine der Übungen in diesem Artikel Schmerzen in Ihren Gelenken, Rücken, Nacken usw. verursacht, brechen Sie sofort ab und setzen Sie Ihr Training nicht fort, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.