Inhalt

• Teil 2 von 3: Übungen zum Muskelaufbau
• Teil 3 von 3: Ernährung
• Tipps

1 Nimm einen explosiven Ansatz beim Krafttraining. Die Forschung zeigt, dass schnelles und intensives Gewichtheben eher zum Muskelaufbau führt als zu langsamem Gewichtheben. „Explosives“ Krafttraining ist der Schlüssel zum Aufbau der Brustmuskulatur. Versuchen Sie, Ihre Trainingszeit zu begrenzen, anstatt Wiederholungen zu zählen. Stellen Sie einen Timer für eine oder zwei Minuten ein und machen Sie während dieser Zeit so viele Sätze wie möglich mit der höchsten Geschwindigkeit.

• Diese Art des Trainings erfordert eine perfekte Technik. "Konzentrisch schnell, exzentrisch langsam" ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen. Beim Bankdrücken zum Beispiel verkürzt das Heben des Gewichts die Muskeln (konzentrische Kontraktion) und verlängert sie beim Absenken (exzentrische Kontraktion). Wenn Sie Ihre Arme vor der Brust ein- und ausfahren, kommt es beim Mischen zu einer konzentrischen Kontraktion und beim Verdünnen zu einer exzentrischen Kontraktion.

2 Gib dein Bestes. Trainieren Sie nicht nur schneller, sondern auch härter. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Belastung erhöhen. Arbeiten Sie daher mit so viel Gewicht, wie Sie 10 Mal (oder so) heben können. Sie müssen nicht auf die Gewichte zurückblicken, mit denen andere Leute arbeiten - wenn Sie genug Gewicht für sich heben, werden Ihre Brustmuskeln wachsen.

• Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie benötigen, indem Sie verschiedene Gewichte heben – stoppen Sie bei einem Gewicht, das Sie etwa 10 Mal heben können. Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht nicht mehr als 6-mal heben können, ist es zu groß für Sie, und bei etwa 15-mal ist es zu klein.
• Arbeiten Sie mit einem Trainer, wenn Sie ein Anfänger sind. Überanstrengen Sie sich nicht, sonst riskieren Sie Verletzungen.

3 Überprüfen Sie etwa alle zwei Wochen das Gewicht, mit dem Sie arbeiten können. Eine effektive Art des Krafttrainings besteht darin, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Überprüfen Sie etwa alle zwei Wochen, ob Sie mehr heben können. Erschöpfen Sie sich nicht, um sich nicht zu verletzen, sondern versuchen Sie, die Art von Stress zu finden, die machbar, aber schwierig ist.

4 Gönnen Sie Ihren Muskeln eine effektive Erholung. Sie müssen Ihre Brustmuskeln nicht jeden Tag pumpen. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. An Tagen, an denen Sie keine Brustübungen machen, pumpen Sie Ihre Beine oder Ihren Rücken. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, damit deine Muskeln Zeit haben, sich vom Training zu erholen.

5 Mache weiterhin moderates Cardio. Cardio-Workouts wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Mannschaftssport stärken das Herz und haben andere Vorteile, die Krafttraining nicht hat. Jetzt ist nicht die Zeit, all deine Energie für einen Marathon zu verbrauchen, sondern strebe an, 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio zu bekommen.

• Wenn Cardio Ihr Krafttraining stört, ändern Sie Ihre Prioritäten: zuerst Krafttraining, dann Cardio.

Teil 2 von 3: Übungen zum Muskelaufbau

1. 1 Mache Bankdrücken. Bankdrücken ist die effektivste Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur. Das Heben schwerer Gewichte mit mehreren Wiederholungen ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Sie können für diese Übung eine Langhantel, einen speziellen Trainer oder sogar nur Kurzhanteln verwenden.
   • Lassen Sie sich von jemandem versichern. Wenn Sie mit einem Gewicht bis zum Versagen arbeiten (bis zu dem Punkt, an dem Ihre Muskeln es physisch nicht halten können), benötigen Sie einen Assistenten, der es abfangen kann. Stellen Sie sicher, dass die Person, die Sie unterstützt, das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, tragen kann.
   • Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 7-10 Mal heben können.
   • Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Bankdrücken. Greifen Sie die Stange mit Ihren Händen und positionieren Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern.
   • Senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt.Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung 5-7 Mal oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr können.
   • Ruhen Sie sich aus und machen Sie 2 weitere Sätze.
   • Wenn du locker 10 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.
2. 2 Verwenden Sie Hanteln oder eine gewichtete Armstreckmaschine. Bei dieser Übung empfiehlt es sich, mit weniger Gewicht zu arbeiten. Das maximale Gewicht hängt von der Schultermuskulatur ab und sollte so bemessen sein, dass Sie es im ausgestreckten Arm halten können.
   • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Hanteln (oder Griffe eines speziellen Simulators) auf.
   • Hebe deine gestreckten Arme über deine Brust.
   • Spreizen Sie langsam Ihre gestreckten Arme zu den Seiten.
   • Zurück in die Ausgangsposition.
   • Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
   • Wenn du problemlos 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.
3. 3 Mache "Supersätze", indem du zwei oder mehr Übungen ohne Unterbrechung machst. Dadurch arbeiten Ihre Muskeln härter (Sie werden die Übungen nacheinander ausführen), was sehr effektiv ist, um sie aufzubauen.
   • Machen Sie zum Beispiel nach 10 Wiederholungen des Bankdrückens Kurzhantelheben (so viele Wiederholungen wie möglich). Oder machen Sie nach dem Anheben der Stange so viele Liegestütze wie möglich.
4. 4 Versuchen Sie es mit Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion. Um dies zu tun, reduzieren Sie nach erfolgreichem Abschluss der Übung das Gewicht und setzen Sie die Übung fort, bis Sie vollständig müde sind.
   • Führen Sie 10 Wiederholungen des Bankdrückens oder des Hantelhebens durch. Reduzieren Sie das Gewicht um 4 kg und trainieren Sie ohne Unterbrechung bis zum Muskelversagen. Anschließend das Gewicht wieder um 4 kg reduzieren und die Übung wiederholen, bis Sie völlig müde sind.
5. 5 PushUps machen. Mache verschiedene Arten von Liegestützen für maximale Effizienz. Es gibt nichts Kraftvolleres als diese gute alte Übung:
   • Spreizen Sie Ihre Arme weiter als schulterbreit, schulterbreit auseinander oder dicht beieinander.
   • Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und Ihre Hände auf den Boden (oder umgekehrt), um schräge Liegestütze auszuführen.
   • Mache bei jedem Satz Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
6. 6 Mache Liegestütze am Stufenbarren. Sie können auf echten Stangen oder zwischen zwei Stühlen mit hoher Rückenlehne durchgeführt werden.
   • Greifen Sie mit gestreckten Armen die Stangen (oder Stuhllehnen) und halten Sie sich aufrecht. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis du eine Dehnung in deinen Brustmuskeln spürst.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung.
   • Binden Sie für diese Übung einen Langhantelpfannkuchen an Ihre Taille oder halten Sie eine Kurzhantel mit den Knien oder Knöcheln, um mehr Effizienz zu erzielen.
7. 7 Detailliere die Klimmzüge. Die Klimmzüge werden deine Brustmuskulatur nicht stärken, aber deine Bemühungen ergänzen, indem sie deine Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Klimmzüge mit oberem Griff (Handflächen von Ihnen weg) beanspruchen die großen Brustmuskeln, aber die anderen Muskeln stellen immer noch die Hauptbelastungsquelle dar. Bei dieser Übung arbeiten Sie mit Ihrem Körpergewicht. Es stärkt die Muskeln von Bauch, Armen, Schultern, Brust.

Teil 3 von 3: Ernährung

1. 1 Essen Sie mehr gesunde Lebensmittel. Wenn die aufgenommene Kalorienmenge für Ihr Trainingsniveau zu gering ist, wird der Körper diese auf Kosten der Muskelmasse ausgleichen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und Ihre Kalorien stammen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Vermeide einfache Kohlenhydrate und Fette – sie liefern nur kurze Zeit Energie und du kannst Fettmasse statt Muskelmasse aufbauen.
   • Ernähren Sie sich ausgewogen: Vollkornprodukte, Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu usw.), Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel.
   • Vermeiden Sie Süßwaren, zuckerhaltige Getränke, Fast Food, nitrat- und hormonreiches Fleisch sowie salzige Snacks.
2. 2 Essen Sie mehr als dreimal täglich. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, braucht Ihr Körper viel "Treibstoff". Drei regelmäßige Mahlzeiten werden Ihnen nicht ausreichen. Fügen Sie zwei weitere Mahlzeiten hinzu und essen Sie in jeder eine Portion Proteinnahrungsmittel in der Größe Ihrer Handfläche.Möglicherweise müssen Sie mehr essen, als Sie möchten, aber Sie werden mit dem Ergebnis zufrieden sein, wenn Sie sehen, wie Ihre Brüste die gewünschte Erleichterung erfahren.
   • Wenn Sie dünn sind und Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie Ihre Portionsgröße. Wenn Sie zusätzliches Fett haben, das Sie verlieren möchten, behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge.
   • Essen Sie eine Stunde, bevor Sie mit dem Training beginnen. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate, wie sie in Quinoa, Bohnen oder braunem Reis enthalten sind, zusammen mit leichtem Protein.
   • Essen Sie nach dem Training, um Ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
3. 3 Viel Wasser trinken. Sie sollten 8-10 Gläser pro Tag trinken, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Muskeln zu helfen, das Protein, das Sie aus der Nahrung aufnehmen, zu recyceln. Trinken Sie vor und nach jedem Training Wasser.
4. 4 Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Enzym, das vom Körper produziert wird, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Durch die Einnahme der empfohlenen Ergänzungsdosierung beschleunigen Sie Ihr Muskelwachstum.

Tipps

• Neigen Sie Ihr Bankdrücken in verschiedenen Winkeln, um Ihre Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.
• Aufwärmen vor dem Training – Dehnen Sie Ihre Muskeln und machen Sie einen leichten Satz, um Verletzungen zu vermeiden.
• Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt.
• Atmen Sie beim Heben von Gewichten richtig. Es wird empfohlen, beim Heben des Gewichts auszuatmen und beim Absenken auszuatmen. Das allgemeine Prinzip ist, mit Anstrengung auszuatmen.