Wie man als Vegetarier zunehmen kann

Video: Wie kann ich vegetarisch zunehmen? [Anleitung]

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 2: Zunehmen mit einer veganen Ernährung
Methode 2 von 2: Zunehmen mit Milchprodukten und Eiern
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Vegetarier essen hauptsächlich Gemüse, Obst und Getreide, einige auch Milchprodukte und Eier. Da in einer vegetarischen Ernährung kein Fleisch enthalten ist, kann der Übergang zu einer solchen Ernährung mit einer Gewichtsabnahme einhergehen. Dies ist nicht zu befürchten! Auch bei einer vegetarischen Ernährung können Sie mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln zunehmen.

Schritte

Methode 1 von 2: Zunehmen mit einer veganen Ernährung

1 Verstehe den Unterschied zwischen Vegetarismus und Veganismus. Eine vegetarische Ernährung schließt alle Fleischprodukte (Rind, Geflügel, Fisch usw.) aus, und Veganismus geht noch weiter. Veganer essen keine Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Milchprodukte (Milch, Joghurt, Butter) und Eier. Stattdessen setzen sie ausschließlich auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel.
- Veganer haben eine eingeschränktere Ernährung, daher ist es für sie schwieriger, eine angemessene Ernährung zu erhalten (schwieriger bedeutet nicht unmöglich). Außerdem kann es für untergewichtige Menschen, die sich vegan ernähren, schwieriger sein, an Gewicht zuzunehmen.
2 Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Eine Kalorie ist ein Maß für den Energiewert eines Lebensmittels, das beim Verzehr entweder verzehrt oder als Fett gespeichert wird. Beim Abnehmen erschaffen Menschen für sich selbst Defizit Kalorien, das heißt, sie verbrennen durch ihre Aktivität mehr Kalorien, als sie mit der Nahrung aufnehmen. Für Rekrutierung Gewicht muss das Gegenteil bewirken: Es gibt mehr Kalorien, als sie im Laufe des Tages verbrauchen. Eine vegane Ernährung kann Ihnen genügend kalorienreiche Ernährungsoptionen bieten, damit Sie zunehmen können, ohne die normale Aktivität zu reduzieren, die Sie in optimaler Form hält.
- Ein halbes Kilogramm Fett entspricht 3.500 Kalorien. Mit anderen Worten, wenn Sie 3.500 Kalorien zu sich nehmen, ohne sie zu verbrennen, werden Sie 500 Gramm mehr Gewicht nehmen.
- Ihr Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Körpergröße ab. Verwenden Sie einen der Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
- Da Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen als empfohlen, aber in vernünftigen Grenzen! Fügen Sie Ihrer täglichen Kalorienzufuhr 500 zusätzliche Einheiten hinzu, um zusätzliche 3.500 Kalorien pro Woche zu erhalten. Bei dieser Geschwindigkeit können Sie pro Woche ein halbes Kilogramm zunehmen.
3 Essen Sie weiterhin gesunde Lebensmittel. Der einfachste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, ungesunde, fettige vegetarische Lebensmittel (wie Pommes Frites oder süße Backwaren) zu sich zu nehmen. Sie sollten Ihre Gesundheit jedoch nicht der Gewichtszunahme opfern, also müssen Sie versuchen, Ihre Ernährung mit außergewöhnlich gesunden Kalorien zu erweitern.
- Iss den ganzen Tag über gesunde Snacks mit "gesunden Fetten", wie Avocados, Bohnen, Nüsse, Erdnuss- oder Mandelbutter und Hummus.
- Trinke kalorienreiche Getränke! Anstatt reines Wasser zu trinken, trinken Sie Säfte, Proteingetränke und Smoothies, die Sie mit Kalorien versorgen, ohne dass Sie sich übersättigt fühlen.
- Versorge eine Beilage mit zusätzlichen Kalorien. Füge deinem Salat zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen und Früchte hinzu.
4 Essen Sie proteinreiche Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen. Proteinmangel ist ein großes Problem bei vegetarischer und veganer Ernährung. Menschen, die sich dieser Art von Diäten unterziehen, müssen ihre Aufnahme ausreichender Proteinmengen ständig überwachen. Vollständige Proteine (ähnlich denen aus tierischen Quellen) in Form von Soja und Quinoa sind für den Körper essentiell, um alle wichtigen Aminosäuren zu erhalten. Veganer und Vegetarier können jedoch verschiedene Proteinquellen zu sich nehmen, die sich gegenseitig ergänzen (sogenannte Komplementärproteine) und den Körper mit allen neun essentiellen Aminosäuren versorgen. Alternativ können sie auch einfach komplette Proteine wie Kichererbsen, Spirulina und Leinsamen konsumieren. Ein Beispiel für eine gute Kombination ist brauner Reis und Bohnen.
- Bohnen sind ein guter Proteinersatz für Fleisch und auch eine hervorragende Kalorienquelle. Idealerweise sollten Sie 3 Tassen Bohnen pro Woche essen, aber es ist völlig akzeptabel, mehr zu essen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
- Nüsse und Samen sind reich an Proteinen, aber einige von ihnen können Ihre Ernährung mit Cholesterin überladen. Achte auf Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien und Walnüsse, aber vermeide Macadamia und amerikanische Nüsse.
5 Betrachten Sie Soja als alternative Proteinquelle. Sojaprotein gilt als bester Freund von Veganern und soll das schlechte Cholesterin (HNL) senken. Tofu- und Sojakuchen sind nicht sehr lecker, aber sie können den Geschmack der anderen Lebensmittel aufnehmen, mit denen sie gekocht werden, und erhöhen gleichzeitig die Proteinmenge, die Sie essen. Manche Leute mögen die weiche Textur von Tofu nicht. In diesem Fall können Sie strukturierte Pflanzenproteine verwenden und sie zu Lebensmitteln hinzufügen, damit sie wie geriebenes Fleisch aussehen (z. B. in Tacos oder in Pastasaucen).
- Erhöhen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel, indem Sie Soja-Beilagen verwenden. In Geschäften finden Sie Sojakäse, Sojamilch und sogar Sojasauerrahm. Verwenden Sie diese Lebensmittel, um den Kaloriengehalt von Salaten, Kartoffeln, Tacos oder Müsli zu erhöhen, ohne dass Sie sich satt fühlen.
6 Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, empfohlen werden, Kohlenhydrate zu reduzieren oder vollständig zu eliminieren. Low-Carb-Diäten sind laut den Forschern jedoch allein aufgrund des daraus resultierenden Kaloriendefizits wirksam.Kohlenhydratreiche Lebensmittel können Ihnen die gleiche Menge an Kalorien liefern wie Gemüse oder Bohnen, ohne sich übersättigt zu fühlen. Zur Gewichtszunahme sollten Sie Reis, Nudeln, Quinoa und Vollkornbrot essen.
7 Iss sechsmal täglich kleine Mahlzeiten. Wenn Sie sich schnell satt machen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, aus drei Mahlzeiten am Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn dies der Fall ist, teilen Sie Ihr Essen besser in 6 kleinere Portionen auf und verteilen diese gleichmäßig über den Tag. Sie sollten sich nicht bis zum vollen Bauch vollsaugen, und kleine, häufige Portionen helfen Ihnen, mehr Kalorien an einem Tag zu sich zu nehmen.
8 Iss häufig Snacks. Sogar zwischen deinen kleinen Mahlzeiten kannst du zusätzliche Kalorien zusammen mit nahrhaften Snacks zu dir nehmen, um deinen Körper zu unterstützen. Ein Löffel Nussbutter, ein Proteinriegel, ein paar Müsli- oder Grünkohlchips verhindern, dass du zu viel isst, aber es hilft dir, an Gewicht zuzunehmen.

Methode 2 von 2: Zunehmen mit Milchprodukten und Eiern

1 Beginnen Sie damit, die veganen Richtlinien zur Gewichtszunahme zu befolgen. Vegane und vegetarische Ernährung sind ziemlich ähnlich, aber letztere lässt viel Flexibilität zu. Grundsätzlich sollte ein Vegetarier die gleichen Ernährungsrichtlinien befolgen wie ein Veganer, aber auch Milchprodukte in seine Ernährung aufnehmen.
- Versuchen Sie, jede Woche 3.500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies führt zu zusätzlichen 500 Gramm pro Woche.
- Essen Sie kalorienreiche, proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Nuss- und Mandelbutter, Sojaprodukte usw., um den Fleischmangel in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
- Essen Sie oft kleine Mahlzeiten und essen Sie regelmäßig Snacks, um genügend Kalorien für die Gewichtszunahme zu erhalten.
2 Erhöhen Sie die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung. Wenn Ihre Ernährung den Verzehr von Milchprodukten und Eiern zulässt, sollten Sie die Kalorien und Proteine in diesen Lebensmitteln nutzen. Obwohl Eier reich an Protein sind, kann ein übermäßiger Verzehr von Eigelb den Cholesterinspiegel auf gefährliche Werte erhöhen. Eigelb ist nur in Maßen von Vorteil, daher sollten Sie nicht mehr als ein Eigelb pro Tag essen. Auf der anderen Seite ist Eiweiß in jeder Menge gut für Sie. Sie können das Eigelb einfach aus den Eiern entfernen oder reines flüssiges Eiweiß für kalorienreiche und nahrhafte Proteinmahlzeiten kaufen.
- Sie können beispielsweise ein Omelett mit Bohnen, Käse, gehackten Tomaten, Zwiebeln und Paprika zubereiten und das fertige Gericht mit Sauerrahm, Salsa und Avocado würzen.
3 Füge Milchprodukte als Beilage hinzu. Wie bei einer veganen Ernährung können Sie den Kaloriengehalt von Salaten erhöhen, indem Sie Nüsse, Früchte und andere kalorienreiche Lebensmittel hinzufügen. Wenn Ihre Ernährung jedoch den Verzehr von Milchprodukten zulässt, können Sie anstelle von Sojaersatz echte Sauerrahm und Käse verwenden. Käse, Sauerrahm und Butter enthalten gesättigte Fette und sollten nur in begrenzten Mengen verzehrt werden. Ein übermäßiger Gebrauch dieser Lebensmittel kann zu Herzproblemen führen.
- Schon 30 Gramm Käse zu Kartoffeln, Rührei oder Salat können den Kaloriengehalt eines Gerichts um 100 Kalorien erhöhen!
- Zwei Esslöffel Sauerrahm fügen Ihrer Chilisauce 60 Kalorien hinzu.
- Wenn Sie eine Scheibe Brot mit einer dünnen Butterschicht bestreichen, erhöhen Sie den Kaloriengehalt Ihres Frühstücks um 36 Kalorien.
- Das Hinzufügen von Milchprodukten zu Beilagen wird Ihnen helfen, den Nährwert Ihres Essens um 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen und Sie fühlen sich nicht übersättigt.
4 Snack auf Milchprodukten. In diesem Fall ist der Käse mit Vorsicht zu genießen. Obwohl Käse zu Übergewicht und Herzproblemen führen kann, ist er jedoch ein wichtiger Bestandteil einer sehr gesunden mediterranen Ernährung.Beim Zunehmen mit Käse kommt es vor allem auf die Wahl der richtigen Käsesorte an. Vermeiden Sie den gesünderen Cheddar und Schweizer Käse und suchen Sie nach dem gesünderen Ziegen-, Feta- und Mozzarella-Käse, da diese weniger Kalorien enthalten und als leichter Snack für zusätzliche Kalorien verwendet werden können. Eine gute Proteinergänzung zur Ernährung ist gepresster Hüttenkäse, dessen Verwendung keine potenziellen Gesundheitsrisiken birgt.
- Joghurts sind auch eine beliebte Snack-Option, aber zuckerreiche Joghurts sollten Sie vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfachen griechischen Joghurt mit frischen Früchten.
5 Ziehe in Erwägung, Fisch in deine Ernährung aufzunehmen. Viele Vegetarier, die auf Fleisch verzichtet haben, essen weiterhin Fisch. Dies wird Pescetarismus genannt und ist eine gute Option für diejenigen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Wie Hühnchen ist Fisch eine saubere Proteinquelle, die Ihre Ernährung mit Kalorien ergänzen kann. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind, unabhängig zu produzieren, während sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen, dh sie ermöglichen es Ihnen, nicht aufgrund von Fett an Gewicht zuzunehmen. Ärzte empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, während es besser ist, die folgenden Fischarten zu essen:
- Makrele;
- Forelle;
- Hering;
- Sardinen;
- Langflossen-Thunfisch;
- Lachs.

Warnungen

Während Lebensmittel wie Limonaden, Chips und Süßigkeiten kalorienreich und in der Regel vegetarisch sind, ist es eine schlechte Idee, sie zur Gewichtszunahme zu essen. Sie sind zu zucker- und fettreich und nährstoffarm.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen oder versuchen, an Gewicht zuzunehmen.