Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Ernährung
• Methode 2 von 4: Übung
• Methode 3 von 4: Übungen zur Straffung der Körpermuskulatur
• Methode 4 von 4: Lerne deinen Körper zu lieben

Fett von der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen ist keine leichte Aufgabe. Die Lage ist jedoch nicht hoffnungslos. Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit Bewegung hilft Ihnen dabei, Fett an den Innenseiten der Oberschenkel abzubauen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass weder Diät noch Sport Fett aus einem bestimmten Körperteil entfernen können; Stattdessen sollten Sie sich bemühen, eine gesunde Ernährung und ein gesundes Trainingsprogramm einzuhalten, um das gespeicherte Körperfett methodisch zu verbrennen.

Schritte

Methode 1 von 4: Ernährung

1. 1 Folgen Sie dem Ernährungssystem "Eat clean Diet" (der Autor dieser Diät ist die amerikanische Journalistin Tosca Reno). Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie kalorienarme Lebensmittel mit einem hohen Nährwert. Nehmen Sie hochwertiges Protein (einschließlich mageres Fleisch und Nüsse), Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (einschließlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und brauner Reis) in Ihre Ernährung auf.
   • Streichen Sie nach Möglichkeit verarbeitete Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan. Zu diesen Produkten gehören Tiefkühlkost (einschließlich Tiefkühlpizza) und Halbfertigprodukte (einschließlich Gerichte, die zum Garen in einem Mikrowellenherd bestimmt sind). Versuchen Sie, nur frische Lebensmittel zu essen. Versuchen Sie, die Aufnahme von verpackten Lebensmitteln und Konserven zu minimieren. Diese Produkte werden einer speziellen Behandlung unterzogen, die eine lange Lagerung ermöglicht. Der Nährwert solcher Lebensmittel wird jedoch erheblich reduziert.
2. 2 Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten. Essen Sie 4-5 kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei großen Mahlzeiten über den Tag verteilt.Dadurch verbessern Sie nicht nur die Stoffwechselprozesse im Körper, sondern können auch Ihren Appetit kontrollieren, was sehr wichtig ist, wenn Sie abnehmen möchten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu viel essen.
   • Wenn Sie tagsüber öfter essen möchten, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Halten Sie Ihre Portionen klein. Andernfalls riskieren Sie, dass Sie durch die Aufnahme zusätzlicher Kalorien an Gewicht zunehmen, indem Sie die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen, aber deren Inhalt nicht verringern!
3. 3 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fette sind für den Körper weniger vorteilhaft als ungesättigte Fette. Sie kommen in tierischen Produkten wie Milch und Fleisch sowie in gehärteten Ölen vor. In der Regel enthalten alle Lieblingsdesserts gesättigte Fette. Beschränken Sie daher die Aufnahme von Süßigkeiten.
   • Palm- und Kokosöl sind reich an gesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus finden sich gesättigte Fettsäuren auch in Butter und Margarine. Obwohl Fischöl die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, enthält es gesättigte Fette. Überprüfen Sie daher die Zutaten vor dem Kauf. Reduzieren Sie auch Ihre Portionsgrößen, wenn Sie wissen, dass Ihr Essen reich an gesättigten Fettsäuren ist.
   • Beachten Sie, dass Sie vollständig gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung einschränken, aber nicht eliminieren sollten. Gesättigte Fettsäuren sollten in die Ernährung aufgenommen werden, da sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken, insbesondere bei Fisch und Nüssen.
4. 4 Bevorzugen Sie mageres Fleisch. Streichen Sie rotes Fleisch aus Ihrer Ernährung. Magere Proteinquellen enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien.
   • Ersetzen Sie Rind- und Schweinefleisch durch Huhn und Pute. Fisch ist weniger fetthaltig als die meisten roten Fleischsorten und hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Entscheiden Sie sich jedoch für frischen Fisch. Essen Sie keine Sardinen in Dosen, Thunfisch oder anderen Fisch.
   • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Pintobohnen sind ausgezeichnete Quellen für mageres Protein. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Es ist sehr wichtig, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, wenn Sie fettarme Lebensmittel zu sich nehmen.
5. 5 Nehmen Sie fettarme Milchprodukte in Ihre Ernährung auf. Kalzium hilft nicht nur, den Appetit zu kontrollieren, sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel und verbrennt überschüssiges Fett. Fettarme Milchprodukte (wie Milch und Joghurt) können beim Abnehmen helfen. Dies ist besonders wichtig für Frauen, bei denen das Risiko einer Osteoporose besteht. Achten Sie darauf, eine ausreichende Menge an fettarmen Milchprodukten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber fettarmen und vollwertigen Lebensmitteln. Verbrauchen Sie 2 % oder 1 % Milch anstelle von Mager- oder Vollmilch. Fettarme Milchprodukte sind viel gesünder als fettarme, zuckerreiche Lebensmittel.
   • Nehmen Sie Milch, Joghurt und Hüttenkäse in Ihre Ernährung auf. Diese Milchprodukte sind weniger fetthaltig als Hartkäse, Sahne und Butter.
   • Sowohl Frauen als auch Männer im Alter von 9 bis 51 Jahren und älter sollten täglich etwa 3 Gläser Milchprodukte zu sich nehmen. Kinder im Alter von 2-3 Jahren sollten täglich etwa 2 Gläser Milchprodukte zu sich nehmen, und Kinder im Alter von 4-8 Jahren sollten täglich etwa 2,5 Gläser Milchprodukte zu sich nehmen.
6. 6 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol ist eine Quelle für leere Kalorien, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen, wenn Sie abnehmen möchten. Alkohol reduziert die Fähigkeit des Körpers, gespeichertes Fett zu verbrennen, um 75 %, da er seine ganze Kraft der Beseitigung von Alkoholnebenprodukten (Acetaldehyd und Acetat) widmet. Daher können die Fette und Kohlenhydrate, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, in Körperfett umgewandelt werden.
   • Selbst mäßiger Alkoholkonsum kann Ihre Kalorienzufuhr deutlich erhöhen, Ihren Bewegungsdrang reduzieren und Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen. Wenn Sie nicht ganz auf Alkohol verzichten können, trinken Sie ihn in Maßen und haben Sie ab und zu trockene Tage.
7. 7 Essstörungen vermeiden. Obwohl Sie gelegentlich von Ihrer Ernährung abweichen können, gibt es Lebensmittel, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie daraus ausbrechen. Sie sollten so weit wie möglich vermieden werden. Streichen Sie Lebensmittel mit leeren Kalorien aus Ihrer Ernährung sowie solche, die keinen hohen Nährwert haben. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, Pommes Frites und zuckerhaltige Frühstückszerealien.

Methode 2 von 4: Übung

1. 1 Versuchen Sie nicht, Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers zu entfernen. Leider ist es sehr schwierig, Fett von den Innenseiten der Oberschenkel loszuwerden. Sie können die Fettmenge in Ihren Oberschenkeln nicht reduzieren, ohne das Fett im gesamten Körper zu reduzieren. Seien Sie daher realistisch in Ihren Erwartungen, wenn Sie versuchen, Fett von den Innenseiten der Oberschenkel abzubauen.
2. 2 Mache Cardio-Workouts. Cardio ist eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Fett zu verbrennen. Um Fett (auch Fett an der Innenseite des Oberschenkels) loszuwerden, sollten Sie die Zeit, die Sie dem Cardio-Training widmen, erhöhen. Sie können die Unterrichtsdauer oder die Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche erhöhen. Cardio ist besonders effektiv, wenn Sie überschüssiges Fett an den Innenseiten der Oberschenkel verlieren möchten, da die meisten dieser Übungen darauf ausgerichtet sind, Ihren unteren Rumpf zu trainieren.
   • Sie können die folgenden Cardio-Übungen machen: Ellipsentraining, Laufen, Treppensteigen, Seilspringen und zügiges Gehen.
   • Trainieren Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag, fünf Tage die Woche, um überschüssiges Fett zu verbrennen.
   • Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie müssen absolut sicher sein, dass Ihre Gesundheit es Ihnen erlaubt, Sport zu treiben.
3. 3 Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining ist ein Wechsel von Intervallen mit hoher und niedriger körperlicher Aktivität. Sie können beispielsweise zwischen Laufen und Gehen (5 Minuten für jede Übung, insgesamt 30-60 Minuten) oder leichtem Laufen und schnellem Laufen wechseln. Durch Intervalltraining kannst du mehr Kalorien verbrennen, was dir hilft, mehr Fett zu verbrennen.
   • Setzen Sie sich das Ziel, 30 Minuten oder länger zu üben, wenn möglich, 4-5 Mal pro Woche.

Methode 3 von 4: Übungen zur Straffung der Körpermuskulatur

1. 1 Mache Wandkniebeugen. Kniebeugen in Wandnähe werden als isometrische Übungen klassifiziert. Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Hüften zu helfen, keine Problemzone mehr für Sie zu sein.
   • Um eine Wandkniebeuge zu machen, stell dich gerade mit dem Rücken an die Wand. Beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich aus. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2. 2 Mache die Froschsprung-Übung. Dies ist eine Cardio-Übung, die hilft, Ihre Muskeln zu straffen. Durch diese Übung werden Sie in der Lage sein, Fett von den Innenseiten der Oberschenkel zu verlieren.
   • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Setzen Sie sich in dieser Position auf den Boden (stellen Sie einen sitzenden Frosch dar!). Setzen Sie sich so tief wie möglich hin und halten Sie den Rücken gerade. Deine Knie und Zehen sollten zu den Seiten zeigen, wobei deine Knie mit deinen Füßen ausgerichtet sind.
   • Heben Sie mit einer scharfen Bewegung vom Boden ab, indem Sie in die Luft springen. Machen Sie beim Springen eine kleine Kehrtwendung in der Luft und halten Sie Ihre Füße zusammen. Bringen Sie Ihre Arme über dem Kopf zusammen, damit Sie sich leichter vorwärts bewegen können.
   • Landen (so tief wie möglich hinsetzen). Mach dich bereit für deinen nächsten Sprung. Machen Sie beim Springen erneut eine Kehrtwende.Springen Sie, bis Sie sich um 180 Grad drehen (4 Sprünge sind eine Umdrehung).
   • Springe für eine Minute. Wiederholen Sie dann den Vorgang und machen Sie eine Kehrtwende in die entgegengesetzte Richtung.
3. 3 Mache die Kissenkompressionsübung. Diese Übung kannst du in der Küche machen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung; Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl und ein Kissen, das Sie im Wohnzimmer mitnehmen können.
   • Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl (keine Rollen). Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und Oberschenkel.
   • Atmen Sie aus, während Sie das Kissen mit den Oberschenkeln zusammendrücken. Stellen Sie sich vor, Sie müssen den Inhalt des Kissens herausdrücken. Halten Sie diese Position eine Minute lang, während Sie normal atmen.
4. 4 Machen Sie die seitliche Hüftadduktionsübung. Die Muskeln der Oberschenkelinnenseite bilden eine Gruppe von Adduktoren. Daher trainierst du mit dieser Übung diese Muskeln. Sie verbessern nicht nur den Muskeltonus, sondern können auch Fett an den Innenseiten der Oberschenkel verbrennen. Vergessen Sie jedoch auch nicht das Cardio.
   • Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine gerade mit einem Bein über dem anderen. Lehne dich auf den Unterarm deiner unteren Hand. Entspannen Sie die andere Hand und legen Sie sie auf die Seite. Die Hüften und Schultern sollten senkrecht zum Boden stehen und der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein.
   • Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel leicht nach vorne. Es sollte Ihrem Oberschenkel gegenüberliegen. Beide Beine sollten immer noch waagerecht sein, wobei der obere Fuß auf den Boden gedrückt wird, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.
   • Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Unterschenkel sanft an, so dass es sich über Ihrem Oberschenkel erhebt. Heben Sie Ihre Beine an, bis Sie eine Spannung in Ihren unteren Rückenmuskeln spüren.
   • Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück.
   • Auf die andere Seite rollen. Wiederholen Sie die Übung, strecken Sie das andere Bein und vervollständigen Sie so einen Ansatz. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal; Nehmen Sie drei Sätze, abwechselnde Beine.

Methode 4 von 4: Lerne deinen Körper zu lieben

1. 1 Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen. Denken Sie daran, dass Sie höchstwahrscheinlich der Hauptkritiker in Ihrem Leben sind. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand, der Ihnen nahe steht, Sie dafür kritisiert, dass Sie zu viel Fett in Ihren Oberschenkeln haben. Fragen Sie sich: Sind meine Hüften wirklich eine Problemzone? Sollte ich so viel Zeit und Energie aufwenden, um Fett von den Innenseiten der Oberschenkel loszuwerden? Die Beantwortung dieser Fragen wird Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie sich mit Ihrem Körper fühlen.
   • Sie können einen engen Freund oder Verwandten bitten, das Aussehen Ihrer Oberschenkel objektiv zu beurteilen. Ein geliebter Mensch wird Ihnen helfen zu verstehen, ob Sie wirklich an sich selbst arbeiten müssen oder nur denken, dass das Problem existiert.
   • Sie können auch Ihren Arzt aufsuchen, um eine objektive Beurteilung zu erhalten. Der Arzt zeigt Ihnen, welche Bereiche Ihres Körpers Fettdepots aufweisen und hilft Ihnen, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen und zu erklären, was er bedeutet.
2. 2 Konzentriere dich auf das Positive. Während Ihre Hüften in Ihrem Fall eine Problemzone sein können, gibt es sicherlich etwas in Ihrem Körper, auf das Sie stolz sein können. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit nicht auf Problembereiche. Überlegen Sie, was Sie attraktiv macht. Betonen Sie Ihre Verdienste.
   • Was sind drei attraktive Körperteile? Es wird Ihre Stimmung verbessern. Vielleicht haben Sie starke Arme, einen flachen Bauch, gerade Zähne oder schöne grüne Augen. Was auch immer an deinem Körper schön ist, konzentriere dich darauf.
3. 3 Schätze deinen Körper. Ihr Körper ist eine erstaunliche Schöpfung, durch die Sie leben können. Denken Sie an die große Rolle, die es in Ihrem Leben spielt. Denken Sie daran, dass Ihr Körper ein Werkzeug ist, nicht nur eine Dekoration. Versuchen Sie, Ihren Nachteil in eine Tugend zu verwandeln.Überlegen Sie beispielsweise, wie starke Hüften Ihnen helfen können, ein Kind oder Enkelkind zu heben, Treppen zu steigen oder Klassiker zu spielen.