Wie man "Ohren" an den Hüften loswird

Inhalt

Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität
Teil 3 von 3: Hilfreiche Übungen
Warnungen
Was brauchst du

1 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Lassen Sie uns die Situation klären. "Ohren" loszuwerden ist keine schwierige Wissenschaft: Schließlich sind dies nur Fettspeicher, die Ihr Körper leider an einem so ungünstigen Ort gespeichert hat. Das erste, was Sie aufgeben sollten? Schädliche Produkte. Sie sind reich an leeren Kalorien, ungesunden Fetten und sehr wenigen Nährstoffen. Also gib sie auf!

Alles, was gebraten oder bereits gekocht und verpackt ist, kommt auf die Liste der verbotenen Lebensmittel. Ebenso Gebäck und Süßigkeiten. Wenn Nahrung keine gute Quelle für Proteine, Vitamine, gesunde Kohlenhydrate oder Fette ist, ist sie nicht das Richtige für Sie. Das bedeutet, dass Sie auf alles frisch umsteigen und mit dem Kochen beginnen!
- Es ist unmöglich, diese Produkte vollständig zu vermeiden, und es ist unlogisch zu sagen, dass sie vollständig verboten sind. Anstatt also zu denken: „Ich habe das“ es ist verboten“ Betrachten Sie es als einen Leckerbissen, den Sie sich von Zeit zu Zeit gönnen können.

2 Wähle gesunde Kohlenhydrate. Ihr Körper ist gut für Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten, wie brauner Reis, Vollkornprodukte, Quinoa, Gemüse. Mit ihnen wirst du nicht so schnell hungrig und sie geben dir lange Energie. Verarbeitete Kohlenhydrate können sich, wenn sie nicht sofort in Energie umgewandelt werden, in Form von Fett ansammeln. Vermeiden Sie Lebensmittel wie weißen Reis, Weißbrot, Kekse, Torten und Kuchen.

Brauchen Sie einen Rat? Statt Brot Auberginenstreifen oder Salat verwenden. Wenn Sie in ein Restaurant gehen, sagen Sie ihnen, dass Sie keinen Korb mit Brot brauchen. Bestellen Sie braunen Reis statt weißen und ersetzen Sie Ihre Spaghetti durch Vollkornnudeln, Quinoa oder dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika.

3 Essen Sie so viel Obst und Gemüse wie möglich. Sie haben vielleicht irgendwo gehört, dass Sie einen Regenbogen essen müssen, und das ist wahr. Je mehr Lebensmittel in verschiedenen Farben, desto besser.Wie kann man das machen? Gemüse und Früchte! Ernährungsphysiologisch sind sie von unschätzbarem Wert – sie sind voller Vitamine und Mineralstoffe und haben nur sehr wenige Kalorien. Sie können ein Kilo Salat essen und alles wird gut - stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Kilo Brathähnchen gegessen!

Grünes Blattgemüse ist besonders vorteilhaft. Spinat, Grünkohl, Salat, Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli? Schöne Wahl. Aber auch Karotten, Zwiebeln, Paprika, Kürbis – helleres Gemüse – sind gut.
Blaubeeren, Orangen, Bananen, Äpfel, Kiwis, Trauben, Erdbeeren und Papaya sind Superfrüchte. Sie sind voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine. Außerdem sind sie einfach lecker!

4 Verbrauchen Sie gesunde Fette. Ja, die gibt es auf jeden Fall. Und sie tun dir gut! Eine Diät, die gesunde Fette enthält (aber nicht zu viel natürlich viel) kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Herz zu schützen. Während ungesunde (gesättigte) Fette es wert sind, weggelassen zu werden, können gesunde (ungesättigte) Fette in Ihrer Ernährung verbleiben.

Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle. Wichtig ist, die Maßnahme zu beachten: Auch gesunde Lebensmittel können schädlich sein, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.

5 Wasser trinken. Es mag zu schön sein, um wahr zu sein, aber es ist wirklich so. Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie zusätzliche Pfunde sparen, wenn Sie sich nur anstrengen müssen, eine Flasche oder ein Glas zum Mund zu führen. Ernsthaft! Studien haben gezeigt, dass Menschen, die die richtige Menge Wasser und etwas mehr trinken (etwa 3 Liter für Frauen und 4 Liter für Männer, einschließlich des in der Nahrung enthaltenen Wassers), weniger wiegen. Kaltes Wasser kann sogar deinen Stoffwechsel beschleunigen! Halten Sie also eine Flasche griffbereit; es ist schrecklich bequem.

Die gesundheitlichen Vorteile von Wasser beschränken sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme. Es ist gut für Muskeln und Organe, für Haut, Haare und Nägel, fördert die Regelmäßigkeit bestimmter Prozesse, über die in der Öffentlichkeit normalerweise nicht gesprochen wird, macht satt und kann sogar Energie geben. Außerdem, wenn Sie Wasser trinken, trinken Sie nicht diese zuckerhaltigen sprudelnden Getränke, die schlecht für Sie sind!
Ersetzen Sie alle zuckerhaltigen Getränke in Ihrer Ernährung durch Wasser: Limonaden, Tee und Kaffee mit Zucker, Limonade und Säften.

6 Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag. Sie sollten in drei ganzen Mahlzeiten essen, mit leichten, gesunden Snacks zwischendurch. Sie werden also keinen Hunger verspüren und sich bemühen, ihn mit etwas Schädlichem zu stillen. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen; dies wird Ihrer Ernährung eher schaden als helfen.

7 Erstellen Sie einen Plan, an den Sie sich halten können. All dieses Gerede darüber, kein Junk Food zu essen, ist gut, aber wenn Sie keinen Plan haben, wird es schwierig sein, sich an diese Regeln zu halten. Du weißt, was du zu tun hast, aber was bist du? wird sein tun? Finden Sie einen Plan, der zu Ihnen und Ihren Zielen passt.

Erwägen Sie, sich für jeden Tag ein Kalorienziel zu setzen (unser Artikel "So berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen" kann Ihnen dabei helfen). Wenn Ihnen diese Idee nicht gefällt, zielen Sie auf eine bestimmte Menge Gemüse (oder stellen Sie eine ähnliche Regel auf). Und das im Blick zu behalten ist heute so einfach wie das Schälen von Birnen mit Smartphone-Apps!
Machen Sie einen Trainingsplan. Du möchtest 4x die Woche trainieren? Wie lange? Möchten Sie trainieren, bis Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, oder eine bestimmte Zeit oder Menge an Training anstreben?

Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität

1 Wisse, dass du nicht nur einen Teil deines Körpers schrumpfen kannst. Das ist nicht das, was Sie gerne hören würden, aber es ist wahr. Während Sie Ihre Oberschenkel straffen können, ist das Fett immer noch da. Endlose Beinheben werden Ihnen also nicht helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen – es muss eine Kombination aus Diät, Fettabbau und Muskelaufbau sein. Auch das wünschen wir uns nicht!
- Jeder Mensch hat einen etwas anderen Körper.Einige beginnen von oben, einige von unten, einige vom Bauch, einige von den Gliedmaßen abzunehmen. Mit anderen Worten, es kann Geduld erfordern. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Bauch vor Ihren Hüften schrumpft. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, entspannen Sie sich. Du bist auf dem richtigen Weg.
2 Verbrenne zuerst das Fett. Dies ist das Ziel Nummer eins. Um diese "Ohren" von deinen schlanken Oberschenkeln loszuwerden, musst du Fett loswerden. Was ist der effizienteste Weg? Cardio Training. Kein wenn und und aber. 4 oder 5 Mal pro Woche, idealerweise 30 Minuten, aber Sie können es auch in kürzere Trainingseinheiten aufteilen.
- Es gibt Dutzende Arten von Cardio-Übungen – es geht nicht nur ums Laufen! Sie können auf einem Ellipsentrainer trainieren, Fahrrad fahren, schwimmen, boxen, Tennis spielen und sogar tanzen! Wenn es Ihr Herz höher schlagen lässt, dann ist dies für Sie.
- Wenn Sie nicht gerne über einen längeren Zeitraum trainieren, versuchen Sie es mit intensivem Intervalltraining. Es wurde gesehen, dass sie brennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Trainieren Sie also 15 Minuten lang auf einem Laufband und wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen. Dein Herz wird schneller schlagen und danach Kalorien verbrennen!
3 Dann geht es weiter zum Muskelaufbau. Sobald Sie das Fett loswerden, müssen Sie an dem arbeiten, was darunter ist - sonst werden Sie zu dem, was man "Skinny Fat" oder "Fat Skinny" nennt. Beginnen Sie also nach dem Cardio, vor oder zu einem ganz anderen Zeitpunkt, Ihre Muskeln zu pumpen.
- Wenn Sie Hanteln nicht mögen, können Sie Ihr eigenes Gewicht verwenden, um Ihren Körper zu stärken und zu straffen. Planks, Squats, Ausfallschritte, Burpees – sie alle werden Ihnen helfen, Ihre Figur zu straffen. Pilates und Yoga sind auch großartige Aktivitäten, die Ergebnisse bringen werden!
4 Abwechslung nicht vergessen. Workouts werden ziemlich langweilig, wenn Sie sie nicht abwechslungsreich gestalten. Darüber hinaus kann es, wenn Sie immer wieder dasselbe tun, zunächst Ergebnisse bringen, aber dann stoppt die Vorwärtsbewegung und Sie laufen ohne Fortschritte im Kreis. Beginnen Sie mit dem Cross-Training, um mit Plateaus und Frustration umzugehen. Mit anderen Worten, treibe andere Sportarten! Es ist auch der beste Weg, um motiviert zu bleiben.
- Machen Sie also eine Pause vom Fitnessstudio und gehen Sie zum Pool. Verwenden Sie einen Ellipsentrainer anstelle eines Laufbands. Gehen Sie wandern, Tennis oder klettern. Nehmen Sie an einem kostenlosen Pilates-Probekurs teil, probieren Sie Hot Yoga aus oder melden Sie sich für einen Zumba an. Die Möglichkeiten sind endlos!
5 Nutzen Sie jede Gelegenheit zur körperlichen Aktivität. Selbst wenn Sie sich mit Ihrem Zeitplan nicht mehr als eine Stunde im Fitnessstudio leisten können, bedeutet das nicht, dass Sie den ganzen Tag über keine Aktivitäten finden, um aktiv zu bleiben. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien Sie mit ein paar Yoga-Posen beim Fernsehen verbrennen können!
- Kleine Aktionen summieren sich zu einer großen Wirkung. Parken Sie also abseits der Arbeit, gehen Sie Treppen hoch und runter, gehen Sie länger mit Ihrem Hund spazieren, machen Sie einen Frühjahrsputz, tanzen Sie, während Sie sich anziehen und Ihre Tasche packen. Immer noch skeptisch? Experten der Mayo Clinic sind zu dem Schluss gekommen, dass die bei täglichen Aktivitäten verbrannten Kalorien wichtiger sind, als sie sich vorstellen können. Vertrauen Sie diesen Leuten!

Teil 3 von 3: Hilfreiche Übungen

1 Machen Sie Schritte nach vorn. Die meisten Fitnessstudios haben Trainingsbänke oder Stufenplattformen; Vielleicht hast du deine eigene, wenn du zu Hause trainierst. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und senken Sie die Arme seitlich ab. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, dann mit dem linken. Treten Sie mit dem rechten Fuß von der Bank zurück, dann mit dem linken. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung noch 10 Mal.
- Anfänger sollten mit 1 kg Kurzhanteln beginnen und sich nach und nach auf 7 kg hocharbeiten. Zielen Sie auf 3-4 Sätze für jedes Bein.
- Beschleunigen! Sehen Sie, wie viel Sie mit dieser Übung machen können und machen Sie mit jedem Training mehr.
2 Führen Sie seitliche Beinheben durch. Tragen Sie Beingewichte und halten Sie sich an einer Wand oder stabilen Möbeln fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr gestrecktes rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie 10 Mal. Wechseln Sie Ihr Bein und machen Sie die Übung noch 10 Mal. Die Beine sollten gerade sein! Sie sollten ein Brennen verspüren!
- Zielen Sie auf 3-4 Sätze für jedes Bein. Mache zunächst natürlich so viele wie möglich, aber erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.
3 Führen Sie Beinheben aus, während Sie auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sich auf die rechte Seite mit einem Oberschenkel auf den anderen und ruhen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand am Ellbogen gebeugt. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und senken Sie es ab. 10-mal wiederholen und die Seite wechseln. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln! Ihre Rumpfmuskulatur sollte immer angespannt sein.
- Versuche im Laufe der Zeit 3 Sätze für jedes Bein zu machen. Sie können auch einen Expander oder Beingewichte verwenden, um die Last zu erhöhen.
4 Führen Sie Beinheben aus einer Position auf allen Vieren durch. Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie das linke Bein, das am Knie angewinkelt ist, so weit wie möglich zur Seite. 2 Sekunden halten und wieder absenken. Spanne deine Bauchmuskeln und Oberschenkel an. 10-mal wiederholen und Beine wechseln.
- Wenn Sie mit dieser Übung gut werden, machen Sie sie schnell und hüpfen Sie praktisch, wenn Sie die Beine wechseln. Wenn Sie Ihr linkes Bein anheben, drücken Sie es mit dem rechten nach außen. Kannst du das eine ganze Minute lang machen?
- Versuchen Sie im Laufe der Zeit 3 Sätze für jedes Bein zu machen. 3 ist eine gute Anzahl von Sätzen für fast jede Übung.
5 Kniebeugen machen. Es ist gut, wenn Sie sie vor dem Spiegel machen können - so überwachen Sie ständig die richtige Position. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie nach Hanteln. Heben Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe und machen Sie eine Kniebeuge mit Ihrem Bauch.
- Senken Sie sich so ab, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position und erhebe dich. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, so lange wie möglich in der Kniebeuge zu verweilen. Und für weitere 5 Sekunden!

Warnungen

Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen im Unterkörper haben oder gesundheitliche Probleme haben.