Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 5: Mit kurzfristigen Ängsten umgehen
• Methode 2 von 5: Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag
• Methode 3 von 5: Umgang mit Nervosität
• Methode 4 von 5: Pass auf dich auf
• Methode 5 von 5: Wissen, wann Sie medizinische Hilfe aufsuchen müssen
• Tipps
• Warnungen

Nervosität oder Angst können sowohl aus psychologischen als auch aus physiologischen Faktoren resultieren. Es ist völlig normal, ängstlich oder nervös zu sein, aber manche Menschen finden es sehr schwierig, diesen Zustand zu kontrollieren. Diagnostizierte Angststörungen können Medikamente oder Beratung erfordern, aber es können moderatere Schritte und Maßnahmen ergriffen werden, um die Angst zu lindern.

Schritte

Methode 1 von 5: Mit kurzfristigen Ängsten umgehen

1. 1 Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Wenn ein wichtiges Ereignis auf Sie wartet, werden Sie wahrscheinlich nervös und ängstlich, wenn es näher rückt. Sie können dieses Gefühl möglicherweise nicht vollständig loswerden, aber es können Schritte unternommen werden, um es zu kontrollieren. Tiefes Atmen verlangsamt Ihre Herzfrequenz und senkt Ihren Blutdruck. Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Bauch, um zu spüren, wie sich die Lunge mit Luft füllt.
   • Halten Sie den Atem für einige Sekunden an und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie einen langsamen Herzschlag spüren und entspannen Sie sich. Versuche deinen Kopf frei zu bekommen und konzentriere dich einfach auf deine Atmung.
   • Um beim Atmen einen gemessenen Rhythmus beizubehalten, zählen Sie beim Einatmen von eins bis fünf und beim Ausatmen wieder von eins bis fünf.
2. 2 Üben Sie und machen Sie sich bereit. Wenn du dir Sorgen um eine bevorstehende Präsentation oder ein Vorstellungsgespräch machst, kann dir Übung dabei helfen, dich ein wenig zurechtzufinden. Bitten Sie einen engen Freund, Ihrer Präsentation beizuwohnen oder stellen Sie häufige Fragen im Vorstellungsgespräch. Übung hilft auch, wenn Sie ein unangenehmes Gespräch führen.
   • Sind Sie es leid, dass Ihr Mitbewohner schmutziges Geschirr in der Spüle zurücklässt? Üben Sie Ihre vorgetäuschte Rede privat und sprechen Sie dann selbstbewusst mit Ihrem Mitbewohner.
   • Für weniger organisierte Veranstaltungen wie Partys zu proben, kann schwierig sein. Ein paar Witze und Geschichten zu üben, kann jedoch helfen, deine Nerven zu beruhigen.
3. 3 Reduzieren Sie Ihre Ängste. Wenn Sie sich Sorgen um ein Interview oder eine Präsentation machen, denken Sie: "Was könnte das Worst-Case-Szenario sein?" Auch wenn das Interview schrecklich verläuft, ist es noch nicht das Ende der Welt. Es ist völlig normal, sich über ein wichtiges Ereignis in Ihrem Leben Sorgen zu machen, aber denken Sie daran, dass noch viele Möglichkeiten vor Ihnen liegen, auch wenn Sie gerade nicht daran denken.
   • Wenn Sie lernen, die Dinge in einem größeren Maßstab zu betrachten, können Sie Ihr Selbstvertrauen stärken und sich erfolgreicher präsentieren.
4. 4 Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu visualisieren. Wenn Sie sich aufgeregter fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich etwas Beruhigendes und Entspannendes vorzustellen. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein Bild vor, bei dem Sie sich sicher fühlen.Es kann alles sein: die ruhige Meeresoberfläche, das Bild Ihrer Katze oder eine glückliche Kindheitserinnerung.
5. 5 Musik hören. Das Hören von langsamer und fließender Musik oder sogar Naturgeräuschen kann Ihnen helfen, sich allgemein zu entspannen und zu beruhigen, sowie Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen. Es kann auch hilfreich sein, schnellere Musik zu hören und mit voller Stimme zu singen.

Methode 2 von 5: Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag

1. 1 Übe regelmäßig tiefes Atmen. Dieselben tiefen Atemübungen, die Ihnen in stressigen Momenten helfen, sich zu beruhigen, können in Ihren Alltag integriert werden. Wenn Sie regelmäßig tief atmen, können Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen. Setzen Sie sich aufrecht hin und füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, indem Sie sie durch Nase und Mund einatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis fünf. Wenn Sie nicht gleich fünf erreichen können, zwingen Sie sich nicht.
   • Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die Luft langsam und kontrolliert aus Ihren Lungen. Zähle beim Ausatmen wieder bis fünf.
   • Wiederholen Sie - und Sie werden spüren, wie Sie sich beruhigen und entspannen.
   • Üben Sie drei bis fünf Minuten lang entspanntes Atmen, zwei- oder dreimal täglich und immer dann, wenn Sie sich gestresst oder nervös fühlen.
2. 2 Gönnen Sie sich eine Massage. Zum Beispiel können Sie mit einem Tennisball Ihre Schultern massieren. Beginnen Sie damit, ein warmes Handtuch 10 Minuten lang um Schultern und Nacken zu wickeln. Schließen Sie dabei die Augen und entspannen Sie die Muskeln in Schultern, Nacken, Rücken und Brust. Die Hitze löst Verspannungen aus den Muskeln. Um die Wirkung zu verstärken, gönnen Sie sich eine Rückenmassage. Nachdem Sie das warme Handtuch entfernt haben, stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
   • Legen Sie einen Tennisball oder eine Massagerolle zwischen Rücken und Wand. Drücken Sie den Ball mit dem Rücken gegen die Wand und halten Sie ihn mit dem Teil Ihres Rückens, den Sie massieren möchten.
   • Drücken Sie 15 Sekunden lang sanft mit dem Rücken gegen den Ball. Lassen Sie den Druck los und bewegen Sie den Ball an eine andere Stelle.
3. 3 Probiere progressive Muskelentspannung. Ziel dabei ist es, die verschiedenen Muskelgruppen systematisch anzuspannen und wieder zu entspannen. Dies wird dazu beitragen, Verspannungen in den Muskeln zu lösen und eine Entspannung im ganzen Körper zu spüren, sowie ermöglicht es Ihnen, sich nacheinander auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren. Dadurch können Sie Körperempfindungen bewusster wahrnehmen und verstehen, in welchen Momenten Sie Ihre Muskeln unwillkürlich anspannen.
   • Beginnen Sie mit Ihren Zehen. Spannen Sie die Muskeln in diesem Bereich fünf Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann dreißig Sekunden lang.
   • Dann spanne und entspanne deine Wadenmuskulatur. Fahren Sie fort, alle Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen, während Sie den Körper nach oben bewegen.
   • Sie können auch oben (Kopf) beginnen und sich ganz nach unten vorarbeiten.
4. 4 Verwenden Sie autogene Entspannung. Autogene Entspannung verbindet Visualisierung und Körperwahrnehmung mit dem Ziel der Entspannung. Es kombiniert mehrere verschiedene Entspannungstechniken in einer Methode. Schließen Sie zunächst die Augen und stellen Sie sich eine friedliche Szene vor. Atme langsam und tief. Während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, entspannen Sie nach und nach verschiedene Körperteile nacheinander. Beginnen Sie mit den Beinen und gehen Sie dann zu den Armen, Schultern usw. über.
   • Sie sollten spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, während Sie sich entspannen.
   • Anstatt sich auf das Bild zu konzentrieren, versuchen Sie, entspannende Wörter oder Sätze zu wiederholen.
   • Autogen - im Körper selbst entstehend.
5. 5 Meditieren. Regelmäßige Meditation kann dem Gehirn sogar helfen, effektiver mit Stress umzugehen. Schon ein paar Minuten täglicher Meditation können Angstzustände lindern. Wenn Sie regelmäßig unter Nervosität oder Angstzuständen leiden, sollten Sie diese Praxis in Ihren Alltag einbauen. Um zu meditieren, stellen Sie einfach beide Füße auf den Boden und setzen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Augen, wiederholen Sie Ihr gewähltes Mantra und lassen Sie alle anderen Gedanken abschweifen.
   • Konzentriere dich beim Wiederholen des Mantras darauf, langsam, tief und gleichmäßig zu atmen.
   • Legen Sie beim Ein- und Ausatmen eine Hand auf Ihren Bauch und passen Sie Ihre Atmung an, um das Mantra zu wiederholen.
   • Das Mantra kann alles sein, was Sie wollen. Hauptsache es ist positiv. Versuchen Sie zu sagen: "Ich bin friedlich."

Methode 3 von 5: Umgang mit Nervosität

1. 1 Strebe nicht nach Perfektion. Menschen fühlen sich oft nervös und ängstlich, weil sie gezwungen werden, oder sie selbst sind gezwungen, alle Aufgaben tadellos zu erfüllen. Du kannst dein Leben nicht perfekt leben. Sie werden Rückschläge und Enttäuschungen erleben. Indem Sie lernen, mit ihnen umzugehen, werden Sie stärker und unabhängiger.
   • Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Leben oft schwierig und schwierig ist und manchmal muss man den Schicksalsschlägen widerstehen.
2. 2 Stelle dich deiner Angst. Versuchen Sie, den Grund für Ihre Nervosität herauszufinden. Machen Sie sich Sorgen um die Arbeit? Persönliches Leben? Finanzielle Lage? Chatten auf einer Firmenfeier? Wenn du die Ursache deiner Nervosität gefunden hast, arbeite daran, deine Perspektive auf die Situation zu ändern. Anstatt zu denken: "Mein Job ist nicht befriedigend", sagen Sie sich selbst: "Durch die Arbeit kann ich andere Dinge tun, die mich im Leben erfüllender machen."
   • Wenn Angst mit einem bestimmten Ort verbunden ist, gehen Sie dorthin und stellen Sie sich Ihren Ängsten. Wenn Sie eines Tages in einen Aufzug steigen und Panik verspüren, kehren Sie am nächsten Tag dorthin zurück.
3. 3 Ersetzen Sie sich wiederholende irrationale Gedanken durch rationale. Schreibe die Momente auf, in denen dich etwas nervös macht und warum es passiert. Gehen Sie dann zurück zu Ihren Notizen und verwenden Sie einen rationalen Ansatz. Diese Methode ist genauso nützlich wie ein Gespräch mit einem Psychologen oder einem geliebten Menschen. Anstatt bei ängstlichen Gedanken zu verweilen, verbannen Sie sie, indem Sie in ein Tagebuch schreiben.
   • Lassen Sie das Tagebuch sich an Ihre beunruhigenden Gedanken „erinnern“, damit Sie Ihren Geist frei machen können, um andere Dinge zu tun.
   • Ein Tagebuch zu führen ist auch eine gute Möglichkeit, Dinge im Auge zu behalten, die dich nervös machen. Wenn Sie auf die Dinge zurückblicken, die Sie in der Vergangenheit gestört haben, können Sie das Gesamtbild betrachten (und das ist sehr wichtig).
4. 4 Verlegen Sie sich. Vielleicht rührt Ihre Nervosität von der Angst vor Verlegenheit her. Wenn ja, versuchen Sie, sich auf sanfte Weise absichtlich in Verlegenheit zu bringen, um sich an das Gefühl zu gewöhnen. Versuchen Sie, ohne Grund Zitronen an Fremde zu verteilen. Je mehr Sie sich unangenehmen Situationen aussetzen, desto mehr werden Sie Angst und Angst vertreiben.
5. 5 Werde jemand anders. Überlege dir ein Alter Ego und füge einen falschen Namen und eine Biografie hinzu. Verwenden Sie dieses Alter Ego in Situationen, die unbekannt oder weniger schwerwiegend sind. So kannst du dich an Dinge wie Smalltalk und zwangloses Flirten gewöhnen. Setzen Sie Ihr Alter Ego natürlich auf keinen Fall dort ein, wo Ihre Doppelzüngigkeit schwerwiegende Folgen haben kann (z. B. im Vorstellungsgespräch oder bei einem Date)!
   • Betrachten Sie es als eine unterhaltsame Möglichkeit, sich an stressige Situationen zu gewöhnen, und nehmen Sie es nicht ernst.

Methode 4 von 5: Pass auf dich auf

1. 1 Regelmäßig Sport treiben. Regelmäßige Bewegung kann Angstzustände deutlich reduzieren. Sie helfen, bestimmte Neurotransmitter zu entspannen und die Muskeln zu ermüden, was das Angstniveau reduzieren kann. Ein zusätzlicher Vorteil ist die verbesserte Schlafqualität und das Selbstwertgefühl.
   • Schon ein kurzer Spaziergang kann helfen, Angstzustände zu lindern. Auch der Aufenthalt an der frischen Luft kann eine erfrischende und verjüngende Wirkung haben.
2. 2 Genug Schlaf bekommen. Zu viele Menschen schlafen zu wenig, was zu erhöhtem Stress und anderen schweren Krankheiten führt. In einem müden Zustand ist es für eine Person schwieriger, berechtigte Nervosität von ungerechtfertigter Nervosität zu unterscheiden. Im Durchschnitt sollte ein Erwachsener sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest und halten Sie sich daran.
   • Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, versuchen Sie vor dem Zubettgehen entspannende Übungen.Tiefes Atmen, Dehnen und progressive Muskelentspannung können alle helfen.
3. 3 Sich ausgewogen ernähren. Eine gesunde Ernährung versorgt Sie mit allen Mineralien und Nährstoffen, die Sie brauchen, um gesund und aktiv zu bleiben. Eine falsche Ernährung kann zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, die angstähnliche Körperempfindungen hervorrufen können. Eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung verringern dieses Risiko.
   • Essen Sie viele komplexe Kohlenhydrate, die in Brot, Kartoffeln und Nudeln enthalten sind. Reduzieren Sie jedoch die einfachen Kohlenhydrate, die in Keksen, Schokoriegeln, Chips, Limonaden und Bier enthalten sind.
4. 4 Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Ja, Kaffee hat seine eigenen Vorteile, aber das Koffein im Kaffee (ganz zu schweigen von anderen Getränken wie Limonaden und Energy-Drinks) ist ein Stimulans, das Angstzustände verstärken kann. Versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme schrittweise zu reduzieren. Sie können in einem Tagebuch für mehrere Tage aufzeichnen, wann Sie Kaffee getrunken haben, um zu dokumentieren, wie viel Koffein Sie konsumieren. Anschließend können Sie über einen Zeitraum von mehreren Wochen daran arbeiten, diesen Betrag zu reduzieren.
   • Bei Schlafstörungen sollten Sie nachmittags und abends ganz auf Koffein verzichten.
   • Probieren Sie koffeinfreien Tee und Kaffee.

Methode 5 von 5: Wissen, wann Sie medizinische Hilfe aufsuchen müssen

1. 1 Bewerte deine Nervosität. Die obigen Tipps können Ihnen helfen, sich zu entspannen und mit Ihren täglichen Ängsten und Ängsten umzugehen, aber wenn Ihre Nervosität chronisch und schwerwiegend ist, müssen Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen. Wenn es Ihnen extrem schwerfällt, mit Ihrer Nervosität umzugehen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychiater, um das Problem zu besprechen. Es gibt eine Reihe von möglichen Diagnosen, die in einer solchen Situation identifiziert werden können, einschließlich generalisierter Angststörung und Depression.
   • Ein Merkmal der generalisierten Angststörung ist ein Gefühl intensiver Nervosität ohne einen offensichtlichen Auslöser (provozierenden Faktor).
   • Wenn Nervosität einen starken Einfluss auf Ihr tägliches Leben hat, suchen Sie Ihren Arzt auf.
   • Wenn Sie Gedanken an Selbstverletzung oder Selbstmord haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Psychiater oder einem engen Freund oder Verwandten.
2. 2 Seien Sie ehrlich zu Ihrem Arzt. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Nervosität bei Ihrem Arzttermin offen und ehrlich besprechen. Es kann schwierig sein, über Ihre Gefühle zu sprechen, aber Sie sollten Ihr Bestes tun, um ein möglichst klares Bild zu vermitteln und nichts zu verpassen. Der Arzt ist da, um Ihnen zu helfen und braucht so viele Informationen wie möglich, um die beste Behandlung zu diagnostizieren und zu empfehlen.
   • Bevor Sie zum Psychiater gehen, überlegen Sie, was Sie ihm sagen werden. Wenn Sie Ihre Stimmungsdynamik verfolgt oder Dinge aufgezeichnet haben, die Sie übermäßig nervös oder ängstlich machen, teilen Sie diese Informationen mit Ihrem Arzt.
3. 3 Lassen Sie sich von der Diagnose nicht einschüchtern. Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie an einer generalisierten Angststörung oder einer klinischen Depression leiden, denken Sie nicht, dass Sie irgendwie defekt sind. Im Jahr 2018 betrug die Gesamtzahl der Menschen in Russland beispielsweise, die an klinisch ausgeprägten depressiven und Angststörungen litten und hilfsbedürftig waren, etwa 9 Millionen Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was diese Diagnosen bedeuten.
4. 4 Besprechen Sie Behandlungsmöglichkeiten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Angstzustände zu überwinden, einschließlich psychologischer Hilfe und Medikamente. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich auch empfehlen, regelmäßig Sport zu treiben, richtig zu essen, mit dem Rauchen aufzuhören und Alkohol und Koffein zu reduzieren.
   • Vielleicht beginnt die Behandlung mit einer Zeit der Arbeit an sich selbst unter Aufsicht eines Arztes. Dies kann allein oder in einer Gruppe erfolgen.
   • Möglicherweise wird Ihnen eine Psychotherapie, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie, empfohlen, um Ihre Reaktion auf verschiedene Situationen zu ändern.
5. 5 Finden Sie heraus, welche Medikamente Ihnen verschrieben werden können. Wenn Ihre anfängliche Behandlung nicht erfolgreich ist, wird Ihr Psychiater wahrscheinlich Medikamente zur Behandlung Ihrer Angst verschreiben. Besprechen Sie alle möglichen Medikamente ausführlich mit Ihrem Arzt, einschließlich möglicher Nebenwirkungen und der anfänglichen Behandlungsdauer. Je nach Symptomatik können verschiedene Medikamente verschrieben werden. Die wichtigsten sind:
   • Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI). Dies ist eine Gruppe von Antidepressiva, die die Menge an Serotonin im Gehirn erhöhen. Normalerweise ist ein SSRI das erste Medikament, das ein Arzt einem Patienten verschreibt.
   • Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI). Wenn SSRIs Ihre Angst nicht lindern, kann Ihr Arzt ein SSRI-Medikament verschreiben. Dies ist eine Gruppe von Antidepressiva, die die Menge an Serotonin und Noradrenalin im Gehirn erhöhen.
   • Pregabalin. Wenn SSRIs und SSRIs für Sie nicht geeignet sind, wird Ihnen möglicherweise Pregabalin verschrieben. Dieses Antikonvulsivum wird normalerweise Menschen mit Erkrankungen wie Epilepsie verschrieben, aber laut Forschung funktioniert es auch bei Angstpatienten.
   • Benzodiazepine. Diese Art von Medikamenten sind Beruhigungsmittel, die sehr wirksam bei der Bekämpfung von Angstzuständen sind, aber sie können nur für kurze Zeit eingenommen werden. Ein Arzt kann ein Benzodiazepin ("Phenazepam") in Zeiten starker Angst als Kurzzeitbehandlung verschreiben.
   • Befolgen Sie wie bei jedem Medikament die Anweisungen sorgfältig und halten Sie ständigen Kontakt mit Ihrem Arzt.

Tipps

• Entspannungstechniken brauchen Übung. Hören Sie nicht damit auf, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen.

Warnungen

• Suchen Sie professionelle Hilfe auf, wenn das Maß an Nervosität oder Angst sehr hoch ist.