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Eisen ist einer der wichtigsten und beliebtesten Nährstoffe im Körper. Eisen speichert und transportiert nicht nur Sauerstoff zu roten Blutkörperchen, sondern wird auch für die Bildung neuer Zellen, Neurotransmitter, Aminosäuren und Hormone benötigt. Eisenmangel ist ein Problem, das bei vielen Menschen auftritt und sich in Symptomen wie chronischer Schläfrigkeit, Lethargie, Müdigkeit und / oder Erkältung äußert. Es gibt viele Möglichkeiten, die Eisenaufnahme zu erhöhen, um einen gesunden Lebensstil und Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Schritte

Teil 1 von 3: Auswahl eisenreicher Lebensmittel

1. 

   Iss mageres rotes Fleisch. Rotes Fleisch ist als leicht absorbierbare Eisenquelle bekannt. Insbesondere Organfleisch wie Leber ist reich an Eisen. Für Vegetarier können Sie weiterlesen, um mehr über Alternativen zu rotem Fleisch zu erfahren.
   • Eisen in Fleisch ist Hämeisen, das Eisen aus Hämoglobin in tierischen Zellen ist. Hämeisen ist mit einer Absorptionsrate von 30% leichter zu absorbieren als pflanzliche Eisenquellen.
   • Das Fett enthält kein Eisen. Wählen Sie daher mageres Rinderhackfleisch oder entfernen Sie überschüssiges Fett, wenn Sie Fleisch zum Kochen verwenden.
   • Eisengehalt in einigen Lebensmitteln: Rindfleischrippen: 3,2 mg / 90 g; Rinderhackfleisch: 2,2 mg / 90 g. Männer über 18 müssen 8 mg Eisen pro Tag konsumieren. Frauen zwischen 19 und 70 Jahren (nicht schwanger) müssen täglich 18 mg Eisen konsumieren.

2. 

   
   
   Wählen Sie eisenreiche Meeresfrüchte. Im Allgemeinen sind Meeresfrüchte keine bedeutende Eisenquelle wie rotes Fleisch. Einige Meeresfrüchte wie Muscheln in Dosen und Austern sind jedoch auch reich an Eisen.
   • Garnelen und Sardinen sind auch reich an Eisen; Lachs und Thunfisch enthalten weniger Eisen, sind aber reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren.
   • Eisengehalt in Meeresfrüchten: Muschelkonserven: 23,8 mg / 90 g; Sardinen: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Kombinieren Sie Schweinefleisch und Geflügel. Obwohl nicht so viel wie rotes Fleisch und eisenreiche Meeresfrüchte, bieten diese weißen Fleischsorten auch eine gute Quelle für Hämeisen.
   • Die Türkei liefert mehr Eisen als Hühnchen oder Schinken.
   • Tierleber oder anderes Organfleisch (z. B. Hühnerorgane) ist reich an Eisen.
   • Eisengehalt in: Leber / Organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; Entenfleisch: 2,3 mg / halbe Tasse.

4. 

   
   
   Wählen Sie Ihr Getreide. Als Quelle für Nicht-Häm-Eisen (nicht in Hämoglobin) wird Eisen in Getreide (und Bohnen, Nüssen, Gemüse usw.) nicht leicht absorbiert - die Fähigkeit zur Absorption beträgt normalerweise weniger als 10% im Vergleich zu mit 30% Hämeisen. Obwohl immer noch in der gesamten Eisenabsorption enthalten, macht Nicht-Häm-Eisen nicht die gesamte Eisenaufnahme aus.
   • Alle Brote, Müsli und Getreidefutter liefern Eisen. Angereichertes Brot und Getreide sind jedoch die beste Wahl für Eisenpräparate.
   • Eisengehalt in: angereichertem Trockengetreide: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; sofort angereichertes heißes Getreide: 4,9 - 8,1 mg / Beutel.

5. 

   Wählen Sie vegetarisches Essen. Selbst für diejenigen, die Fleisch essen, kann die Auswahl von Nicht-Fleisch-Eisenquellen wie Bohnen, Samen und Gemüse mit Eisen und vielen anderen gesunden Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen helfen.
   • Proteine ​​wie Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen sind reich an Nicht-Häm-Eisen. Daher können Nichtfleischesser aus diesen Lebensmitteln wählen.
   • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl; getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pflaumen und Feigen; Nüsse wie Erdnüsse, Kürbiskerne; Kartoffel; Reis; Hefe und Melasse sind einige der eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier und Nichtvegetarier.
   • Eisengehalt: gekochte Linsen: 3,3 mg / halbe Tasse; gekochter Spinat: 3,2 mg / halbe Tasse; Geröstete Kürbiskerne: 4,2 mg / 30 g.
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Teil 2 von 3: Verbesserung der Eisenaufnahme

1. 

   Kombinieren Sie Vitamin C-reiches Obst und Gemüse mit Eisen. Vitamin C hilft, die Eisenabsorptionsrate des Körpers zu verbessern. Daher bieten Mahlzeiten mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C und Eisen sind, maximalen Nutzen.
   • Neben Orangen sind Zitrusfrüchte auch reich an Vitamin C. Darüber hinaus enthalten tropische Früchte wie Mangos, Guaven, Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Süßkartoffeln auch viel Vitamin C. Suchen Sie online nach weiteren Informationen zu Vitamin C-reichen Lebensmitteln.
   • Für Vegetarier oder die Ergänzung mit Nicht-Häm-Eisen ist die Kombination von Eisen mit Vitamin C ein sehr wichtiger Schritt. Sie können versuchen, Müsli mit Erdbeeren oder Linsensuppe mit Tomatensalat zu kombinieren.

2. 

   Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen. Im Gegensatz zu Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind und dem Körper helfen, Eisen aufzunehmen, hemmen einige andere Lebensmittel die Absorption.
   • Tierische Milchprodukte enthalten Eisen, aber das darin enthaltene Kalzium reduziert die Eisenmenge, die der Körper aufnimmt. Daher wird Menschen, die Eisenpräparate einnehmen, häufig geraten, keine Milchprodukte zu konsumieren, und sie sollten es vermeiden, Milch zu trinken, wenn sie eisenreiche Lebensmittel essen.
   • Die Polyphenole in Kaffee und Tee können, wenn sie in erheblichen Mengen konsumiert werden, die Eisenaufnahme hemmen. Vermeiden Sie daher, zu viel Tee und Kaffee zu trinken.
   • Ähnlich wie Kalzium kann auch Protein in Eiern und Lebensmitteln, die reich an Mineralien wie Zink und Phosphor sind, die Eisenabsorption "hemmen".

3. 

   Kochen Sie Essen in Eisentöpfen oder Pfannen. Insbesondere beim Kochen bei hohen Temperaturen steigt die Menge an Eisen, die in die Schüssel gegeben wird, erheblich an. Dies gilt insbesondere für die Zubereitung von sauren Lebensmitteln wie Ketchup.

4. 

   Nehmen Sie bei Bedarf ein Eisenpräparat mit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind. Schwangere haben einen höheren Eisenbedarf für ihren Körper und Feten benötigen insbesondere Eisenpräparate. Eisen kann in Vitaminen oder Eisenpräparaten von Schwangeren enthalten sein.

5. 

   Füge nicht zu viel hinzu. Fügen Sie im Allgemeinen nicht zu viel Eisen hinzu, da überschüssiges Eisen auch gesundheitsschädlich ist.
   • Die Eisenüberladungskrankheit (Hämochromatose) hat ähnliche Symptome wie der Eisenmangel.
   • Eisenüberladung kann durch übermäßigen Gebrauch von Eisenpräparaten verursacht werden, ist jedoch häufig genetisch bedingt.
   • Beachten Sie, dass viele Eisenpräparate höher sind als die empfohlene Tagesdosis (RDA). Ihr Risiko für Eisenüberschuss ist höher, wenn Sie sowohl Eisenpräparate als auch Multivitamine einnehmen.
   • Das Risiko eines Eisenüberschusses ist nicht hoch, wenn es nur über die Nahrung aufgenommen wird. Machen Sie sich also keine Sorgen darüber, dass Ihre Ernährung zu einem Eisenüberschuss führen kann.
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Teil 3 von 3: Den Eisenbedarf des Körpers verstehen

1. 

   Erkennen Sie die Funktion von Eisen im Körper. Eisen ist ein Mineral, das in jeder Körperzelle vorkommt und daher für die Aufrechterhaltung der Körperfunktion und Gesundheit unerlässlich ist.
   • Als Teil des Hämoglobinproteins trägt Eisen dazu bei, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Darüber hinaus ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die die Verdauung und viele andere Körperfunktionen reibungsloser unterstützen.
   • Grundsätzlich ist Eisen überall und wird für jedes Organ im Körper benötigt.

2. 

   Verstehe den Eisenbedarf deines Körpers. Die empfohlene tägliche Eisendosis variiert je nach Alter und Geschlecht. Beispielsweise:
   • Je nach Alter benötigen Kinder zwischen 7 Monaten und 8 Jahren 7-11 mg Eisen / Tag.
   • Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren benötigen je nach Alter und Geschlecht 8 bis 5 mg Eisen pro Tag.
   • Männer über 9 Jahre benötigen 8 mg Eisen / Tag.
   • Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 18 mg Eisen pro Tag. über 50 Jahre brauchen 8 mg / Tag. Schwangere benötigen 27 mg Eisen / Tag.

3. 

   Eisenmangel verstehen. Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel in Ländern wie den Vereinigten Staaten und eine Hauptursache für Anämie - eine Krankheit, die Organe im Körper betrifft.
   • Eisenmangel kann bei Säuglingen zu Müdigkeit, geistigem Zusammenbruch bei Erwachsenen, Frühgeburt, beeinträchtigter geistiger / motorischer Funktion und vielen anderen Problemen führen.
   • Eisenmangel tritt am wahrscheinlichsten in Zeiten schnellen Körperwachstums (z. B. bei kleinen Kindern und schwangeren Frauen) oder aufgrund von Blutverlust (z. B. Menstruation oder innere Blutungen) auf.

4. 

   Überwachen Sie Ihre Eisenaufnahme und lassen Sie sich gegebenenfalls testen. Lesen Sie die Nährwertangaben zu Lebensmitteln sorgfältig durch, um Ihre Eisenaufnahme im Auge zu behalten. Informieren Sie sich auch über die empfohlene tägliche Eisenaufnahme (RDA) nach Alter und Geschlecht.
   • Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Eisen niedrig ist oder Symptome wie Müdigkeit oder Lethargie aufweisen, sollten Sie eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um festzustellen, ob Sie an Eisenmangel oder Anämie leiden (Mangel an roten Blutkörperchen aufgrund von Eisenmangel). .
   • Ein routinemäßiger Bluttest (zur Überprüfung des Eisengehalts) kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Eisenpräparate wirken, und die Dosierung entsprechend anpassen.
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