So verwenden Sie das Expanderband

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Ein Widerstandsband sicher verwenden
Methode 2 von 3: Den Oberkörper trainieren
Methode 3 von 3: Den Unterkörper trainieren
Warnungen

Das Expanderband ist ein elastisches Band, das verwendet werden kann, um regelmäßiges Training überall und jederzeit mit leichter Kraft zu verstärken. Ähnlich wie beim Krafttraining ermöglicht ein Widerstandsband eine vollständige Palette an gespannten Bewegungen zum Aufwärmen und zum Muskelaufbau. Der Unterschied zu Kraftübungen besteht aber darin, dass ein solcher Expander ein Trainingsgerät ist, das man sich selbst anpassen und mitnehmen kann.

Schritte

Methode 1 von 3: Ein Widerstandsband sicher verwenden

1 Finden Sie heraus, wie Sie einen niedrigen Widerstand verwenden. Einer der Gründe, warum der Expander so beliebt ist, ist seine Fähigkeit, fast jedem Teil des Trainings Widerstand zu verleihen. Das Funktionsprinzip des Expanderbandes ist ähnlich wie bei Gewichten, jedoch wird im letzteren Fall der Druck auf die Muskeln durch die Schwerkraft ausgeübt, beim Expander geschieht das gleiche durch Spannen des Bandes. Mit dem Expander können Sie Spannungen in jede Richtung erzeugen, nicht nur nach unten, wodurch die Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten können.
- Widerstandstraining ist eine großartige Option, wenn Sie aus dem einen oder anderen Grund nicht ins Fitnessstudio gehen können, Gelenkschmerzen haben, die das Halten von Gewichten unangenehm machen, oder einfach nur Ihr Training abwechslungsreich gestalten möchten.
- Das Gummi-Expanderrohr ist wie ein Springseil mit Griffen an den Enden für zusätzlichen Komfort.
- Ein normaler Expander ist ein langes rechteckiges Gummiband ohne Griffe.Während des Trainings müssen seine Enden gebunden oder gegriffen werden.
2 Bestimmen Sie den Widerstandsgrad des Expanders anhand seiner Farbe. Die meisten Widerstandsbänder sind je nach Widerstand in einer Vielzahl von Farben erhältlich, um die Auswahl des richtigen Werkzeugs für Ihr Training zu erleichtern. Üblicherweise werden bei Fitness-Workouts Bänder mittlerer Härte verwendet und bei Bedarf durch härtere ersetzt. Dies gilt zwar nicht für alle Widerstandsbänder, aber normalerweise bedeutet eine dunklere Farbe einen höheren Bandwiderstand.
- Schwacher Widerstand: 1,5-3kg.
- Durchschnittlicher Widerstand: 3,5-4,5 kg. Diese Widerstandswerte sind ein guter Anfang.
- Hohe Resistenz: 4,5-6,5kg.
- Sehr hoher Widerstand: über 7kg.
3 Passen Sie die Position des Expanders an, um Ihr Training zu erleichtern oder zu erschweren. Je länger das Band, desto einfacher wird die Übung. Dies liegt daran, dass es mehr gedehnt werden kann. Das Band hat den größten Widerstand, wenn es fast keine Dehnung hat. Dabei ist es wie ein Gummiband: Je schwieriger es zu dehnen ist, desto fester dehnt es sich. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Expander effektiver zu machen, wenn der Widerstand zu gering erscheint:
- binden Sie einen Knoten oder drehen Sie ihn zu einer Schlaufe, um das Band zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen;
- treten Sie auf das Band, bevor Sie die Enden greifen;
- Entfernen Sie sich von der Stelle, an der das Band ruht (dem Objekt, an dem das Band befestigt oder befestigt ist).
4 Das ideale Ausführungstempo sind langsame und kontrollierte Bewegungen. Beeilen Sie sich nicht und versuchen Sie nicht, die Übung mit Kraft auszuführen. Der Körper sollte langsam und gleichmäßig bewegt werden, ohne zu rucken oder schnelle Bewegungen zu machen. Kehren Sie nach jeder Wiederholung ruhig in die Ausgangsposition zurück: Für den Muskelaufbau ist die kontrollierte Rückkehr genauso wichtig wie die Anfangsbewegung.
- Konzentrieren Sie sich auf eine gute Technik, nicht auf mehr Widerstand. In guter Form zu sein wird dir helfen, viel schneller Muskeln aufzubauen, als zu versuchen, viel Gewicht zu bewältigen.
5 Arbeite in zeitgesteuerten Sätzen mit niedriger Intensität. Sie sollten über ein bestimmtes Intervall ein kontinuierliches Training mit Widerstandsbändern anstreben, da das Gewicht oft nicht so schwer ist wie im Fitnessstudio. Bereiten Sie sich auf Sätze von 20-60 Sekunden vor, in denen sich das Band nicht löst. Bei den letzten 2-3 Wiederholungen sollte ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftreten, aber Sie sollten genug Kraft haben, um den Satz abzuschließen.
- Der Ausdruck "ohne Schmerzen kein Ergebnis" ist ein Mythos. Wenn Sie starke Schmerzen oder Gelenkprobleme haben, beenden Sie sofort das Training und suchen Sie einen Sportarzt auf.
6 Lernen Sie, ein grundlegendes Angelbajonett (Ankerknoten) zu binden. Bei vielen Übungen müssen Sie den Gurt am Drehpunkt befestigen, damit er nicht dagegen zieht. Du kannst eine Stange, dünnes Holz oder einen Türknauf verwenden, um ein Ende des Expanders während deines Trainings zu sichern. Sie müssen nur sicherstellen, dass die Stützstelle Ihr Gewicht tragen kann und der Knoten selbst fest gebunden ist, um Verletzungen zu vermeiden.
- Ziehen Sie vor dem Training am Gurt, um den Druck zu erhöhen.
- Stellen Sie sicher, dass sich der Drehpunkt beim Ziehen am Gurt nicht bewegt.
- Bevor Sie versuchen, mehr Druck auf den Drehpunkt auszuüben, erhöhen Sie die Spannung, indem Sie den Riemen kürzen.

Methode 2 von 3: Den Oberkörper trainieren

1 Bizeps-Curls. Legen Sie die Mitte des Tapes unter den Spann des linken Beines, ziehen Sie das rechte Bein ca. 50 cm zurück und greifen Sie die Griffe mit umgekehrtem Griff (Handflächen nach oben). Um den Bizeps anzuheben, ziehen Sie abwechselnd Ihre Arme zu Ihren Schultern. Der Arm sollte nur am Ellbogen gebeugt werden. Mache 15-20 Wiederholungen mit jeder Hand.
- Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten möchten, dann machen Sie diese Übung zusammen mit kurzen Ausfallschritten, um gleichzeitig die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren.
2 Ausstrecken der Arme zu den Seiten, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, mit den Zehen nach außen. Wickeln Sie das Klebeband um einen Pfosten oder Baum hinter sich. Strecken Sie Ihre leicht angewinkelten Arme seitlich aus und halten Sie den Expander knapp hinter den Griffen.Bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen, ohne die Ellbogen zu strecken. Zwischen dir und deinen Armen bildet sich eine Lücke, als würdest du jemanden umarmen. 15-20 mal wiederholen.
- Je weiter von den Enden Sie den Expander halten, desto schwieriger wird die Übung.
- Um eine modifizierte Brustpresse im Stehen auszuführen, halten Sie Ihre Arme gerade und vom Körper weg.
3 Zuchthände, um die Deltamuskeln zu trainieren. Treten Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander in die Mitte des Expanders. Drücken Sie die Enden des Bandes mit den Händen zusammen und senken Sie sie entlang des Körpers ab. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie senkrecht zu Ihrem Körper, bis sie seitlich herausschauen, als ob Sie ein Flugzeug darstellen würden. Bringe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 15–20 Mal.
4 Drücken Sie im Stehen, um die oberen Schultermuskeln zu trainieren. Treten Sie mit den Füßen zusammen auf die Mitte des Expanders. Greifen Sie die Enden des Bandes mit den Händen, die Handflächen etwa auf Brusthöhe. Heben Sie Ihre Hände, als ob Sie aufgeben würden. Bringen Sie sie langsam auf Brusthöhe zurück und wiederholen Sie dies 12-15 Mal.
- Während der Übung bleibt der Rücken gerade und die Handflächen zeigen nach oben.
5 Streckung der Arme zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße an einem Ende des Expanders zusammen. Strecken Sie das andere Ende entlang der Wirbelsäule (hinter Ihrem Rücken) so, dass es ungefähr bis zum Hinterkopf reicht. Fassen Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach oben zeigen und über Ihren Kopf gehoben werden. Beuge deinen Arm nur am Ellbogen, strecke deine Arme nach oben und über deinen Kopf. 15-20 mal wiederholen.
- Je weiter Sie auf den Expander treten, desto höher wird der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung.
6 Horizontales Rudern zum Trainieren der Rückenmuskulatur. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Baum oder Pfosten und halten Sie beide Enden mit ausgestreckten Armen vor sich. Der Expander sollte sich etwa auf Brusthöhe befinden. Beuge deine Knie, stelle deine Füße auf den Boden und strecke deinen Rücken. Ziehen Sie das Band mit den Handflächen zu Ihnen zurück zur Brust, als ob Sie paddeln würden. Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 15-20 Mal.
- Je weiter Sie sich vom Baum entfernen, desto schwieriger wird die Übung.
7 Verdrehen des Körpers aus der knienden Position für die Bauchmuskeln. Gehen Sie auf die Knie und Schienbeine, halten Sie den Rücken gerade. Wickeln Sie die Mitte des Expanders um einen Pfosten oder Baum direkt über Ihrem Kopf. Fassen Sie das Klebeband mit beiden Händen einige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt und beugen Sie sich zum Boden. Wenn Sie sich um 90 Grad beugen, aktivieren Sie das Häkchen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Sie müssen sich in der Taille beugen, nicht den Rücken krümmen.

Methode 3 von 3: Den Unterkörper trainieren

1 Front Squat zum Trainieren Ihrer Quads und Oberschenkel. Treten Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern auf die Mitte des Expanders. Halten Sie in jeder Hand einen Stift oder ein Ende. Halte deine Hände vor dir und über deinen Schultern, als ob du jemanden anstupsen würdest. Um in die Hocke zu gehen, senken Sie Ihr Gesäß, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade und konzentriere dich darauf, deine Knie gerade über deinen Füßen zu halten. 8-12 mal wiederholen.
- Wenn das Band zu lang ist, machen Sie einen Knoten in der Mitte oder greifen Sie es weiter von den Enden weg.
2 Beinstrecker zur Entwicklung der Quadrizepsmuskulatur des Oberschenkels. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, am besten mit leicht geneigtem Rücken (wie auf einem Liegestuhl). Halten Sie den Expander mit beiden Händen fest. Bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust und platzieren Sie Ihren Fuß in der Mitte des Bandes. Sie werden einen Widerstand spüren, wenn Sie versuchen, Ihr Knie nahe an Ihrer Brust zu halten. Strecken Sie Ihr Bein, bis es vollständig gestreckt ist. Bringen Sie Ihr Bein langsam in seine ursprüngliche Position zurück, wiederholen Sie dies 8-12 Mal und wechseln Sie Ihr Bein.
3 Beinbeugen in Bauchlage, um die Kraft der Kniesehne zu erhöhen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Schlaufe des Expanders über Ihren rechten Knöchel und befestigen Sie das andere Ende an der Tür oder Stütze (Sie können es auf der anderen Seite um den Türknauf wickeln und die Tür schließen). Sie müssen vom Band wegschauen und weit genug vom anderen Ende entfernt liegen, um die Spannung zu spüren. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Dann beuge dein Knie.Sie müssen das Gesäß mit der Ferse berühren und versuchen, die Ferse so weit wie möglich zu bringen, jedoch ohne Beschwerden. Bringen Sie Ihr Bein langsam in seine ursprüngliche Position zurück, wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
4 Gesäßbrücke zum Trainieren der Gesäßmuskulatur. Binden Sie das Klebeband um Ihre Beine. Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten auf dem Boden sein. Beginnen Sie die Übung mit den Beinen zusammen. Stellen Sie sicher, dass das umwickelte Band nicht um seine Achse verdreht ist. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer Linie sind. Die Gesäßmuskulatur sollte während der gesamten Bewegung angespannt sein. 15-20 mal wiederholen.
- Halten Sie einige Sekunden am höchsten Punkt des Aufstiegs und senken Sie sich langsam auf den Boden ab.
5 Übungen mit den Adduktoren des Oberschenkels aus dem Stand, um die Oberschenkelinnenseite zu trainieren. Binden Sie die Enden des Bandes zusammen. Befestigen Sie dann das Band auf Knöchelhöhe zu Ihrer Linken, indem Sie den Expander um einen Pfosten oder ein Bein eines schweren Möbelstücks wickeln. Dann treten Sie in den Kreis, den Sie gebildet haben. Stellen Sie sich in einer breiten Sporthaltung senkrecht zum Expander und entfernen Sie sich von seinem Stützpunkt, um Spannung zu erzeugen. Heben Sie Ihr rechtes Bein seitlich an Ihrem linken Bein vorbei und drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften zusammen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 12-15 Mal. Wechseln Sie die Beine, wenn Sie fertig sind.
- Halten Sie Ihre Beine während der Übung gerade.
- Versuchen Sie in umgekehrter Reihenfolge, den äußeren Oberschenkel und den Oberschenkel zu trainieren. Strecken Sie Ihren rechten Knöchel vom Körper nach außen und halten Sie Ihr Bein gerade.
6 Übung mit einem Seitenschritt. Binden Sie den Riemen um beide Knöchel, damit Sie nicht am Riemen ziehen. Nehmen Sie eine stabile athletische Haltung ein, strecken Sie den Rücken und beugen Sie die Knie. Gehen Sie in jede Richtung 10 Schritte zur Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, das äußere Bein zu drücken und das andere Bein langsam nach oben zu ziehen.