Autor:
Helen Garcia
Erstelldatum:
14 April 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
- Schritte
- Methode 1 von 3: Den Fitball richtig verwenden
- Methode 2 von 3: Kernübungen für Anfänger
- Methode 3 von 3: Beinübungen für Anfänger
Fitball eignet sich nicht nur zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, sondern auch bei Koordinationsübungen, zum Beispiel beim Anheben des Beckens. Für Anfänger kann es aufgrund seiner instabilen Oberfläche schwierig sein, mit einem Fitball zu spielen, aber es braucht nur ein wenig Übung und der Gymnastikball ist eine großartige Trainingshilfe und hilft Ihnen sogar, Ihre Muskeln auf neue Weise zu aktivieren! Wenn Sie gerade erst anfangen, verwenden Sie einen Fitball am besten, indem Sie einfache Rumpf- und Beinübungen durchführen, um sich sicherer zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Fitball richtig verwenden
1 Finden Sie die richtige Größe für Ihre Körpergröße. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei beide Füße den Boden vollständig berühren und die Knie in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Wenn Sie einen Fitball im Internet kaufen und ihn nicht testen können, wählen Sie die Option basierend auf Ihrer Körpergröße. Hier ist ein ungefähres Verhältnis: - Wenn Sie unter 155 cm sind, versuchen Sie es mit einem 45 cm Ball.
- Wenn Ihre Körpergröße zwischen 155 und 170 cm liegt, wählen Sie einen Ball mit einem Durchmesser von 55 cm.
- Wenn Ihre Körpergröße zwischen 173 und 185 cm liegt, wählen Sie einen Ball mit einem Durchmesser von 65 cm.
- Wenn Sie größer als 188 cm sind, wählen Sie einen Ball mit einem Durchmesser von 75 cm.
2 Entleeren Sie den Ball leicht, um die Verwendung zu erleichtern. Es wird schwieriger, die Übungen auf einem festeren und stärker aufgepumpten Ball durchzuführen. Wenn Sie also gerade erst anfangen, können Sie den Luftdruck etwas reduzieren. Wenn Sie den Fitball aufblasen, hören Sie auf, wenn er so weit aufgeblasen ist, dass er Ihren Körper halten kann, aber er biegt sich leicht, wenn Sie darauf drücken. - Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können Sie mehr Luft in den Ball pumpen, um ihn fester zu machen.
3 Verwenden Sie einen Fitball in einem offenen Bereich. Fitball kann sowohl drinnen als auch draußen verwendet werden, das Wichtigste ist, genügend Bewegungsfreiheit zu haben. Entfernen Sie vor dem Training alle scharfen oder schweren Gegenstände in der Nähe, um die Unfallgefahr zu minimieren. 
4 Setzen Sie sich auf den Fitball mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Knie sollten direkt über den Knöcheln sein und der Rücken sollte gerade sein. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, spreizen Sie sie weiter. 
5 Atme bei jeder Übung. Atmen Sie beim Training auf einem Fitball durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sie können sogar die Punktzahl behalten, um eine langsame und gleichmäßige Atmung zu gewährleisten.
Methode 2 von 3: Kernübungen für Anfänger
1 Springen Sie leicht auf den Ball. Beim Springen müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um auf dem Fitball zu balancieren. Sie dürfen den Ball nicht mehr als 2,5 cm anheben. 
2 Verwenden Sie einen Fitball, um einen Sit-up (Trunk Lift) durchzuführen. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und hüftbreit auseinander auf den Ball und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust und lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Beine nach vorne bewegen, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball ist. Der Körper sollte von den Knien bis zum Scheitel eine gerade Linie bilden. - Heben Sie Ihr Kinn an und heben Sie Schultern und Kopf an, bis Sie Ihre Knie sehen. Nicht bis zum Ende aufrichten. Sie müssen nur den Raum zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrem Brustkorb beugen. Kehren Sie in eine horizontale Position zurück.
- Mindestens 10 Mal wiederholen.
3 Ballheben machen. Legen Sie sich mit dem Fitball zwischen Ihre Füße auf den Rücken. Wickeln Sie Ihren Kopf um Ihre Hände. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und klemmen Sie den Ball zwischen Ihre Füße. Heben Sie den Ball in Richtung Decke, ohne die Beine zu beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Füße senkrecht zum Boden stehen. - Senken Sie den Ball ein paar Zentimeter vom Boden ab, aber berühren Sie ihn nicht.
- Mindestens 10 Mal wiederholen.
4 Machen Sie die Hunde- und Vogelübung. Gehen Sie auf Hände und Knie über den Fitball. Stellen Sie sicher, dass der Ball sicher unter dem Bauchbereich befestigt ist. Heben Sie einen Arm und gleichzeitig das andere Bein an. Halten Sie Arm und Bein gerade und ziehen Sie sie so weit wie möglich vom Körper weg. Verwenden Sie den Ball, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Hüften ruhig zu halten. - Senke deine Gliedmaßen nach ein paar Sekunden sanft ab. Heben Sie den anderen Arm und das andere Bein an.
- Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
5 Koordinationsübungen machen. Stellen Sie sich auf Händen und Knien über den Ball, sodass Ihre Hüften auf dem Fitball ruhen. Heben Sie Ihre Knie leicht an, um auf Ihren Zehen oder auf Ihren Zehen zu balancieren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Arme seitlich aus, so dass Sie ein T-Formular bilden. Sobald Sie das Gleichgewicht haben, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und bilden Sie eine Y-Form. Halten Sie es für einen Moment. Dann lege deine Arme nach vorne, sodass dein Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. - 4 mal wiederholen.
Methode 3 von 3: Beinübungen für Anfänger
1 Versuchen Sie es mit einer Beinstreckung. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Hüften schulterbreit auseinander auf den Ball, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Heben Sie einen Fuß an und strecken Sie Ihr Bein. Die Eier sollten parallel zum Boden sein. Halte die Position 10 Sekunden lang. Verwenden Sie Ihr anderes Bein und Ihre Bauchmuskeln, um den Ball ruhig zu halten. - Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und heben Sie den anderen an. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
- Wenn Sie Ihr Bein zunächst nicht strecken können, heben Sie zuerst den Fuß vom Boden und heben Sie das Knie an. Es wird auch die Muskeln stärken.
2 Mache eine halbhohe Kniebeuge. Positionieren Sie den Ball so an der Wand, dass er sich nicht bewegt. Setzen Sie sich in der richtigen Position auf den Ball. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie den Ball abheben. Halten Sie auf halbem Weg an, halten Sie Ihre Knie gebeugt und verwenden Sie Ihre Hüften. - Kehren Sie langsam in eine sitzende Position auf dem Ball zurück.
- 10 mal wiederholen.
3 Mache eine Wandkniebeuge. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Platzieren Sie den Fitball im Lendenbereich zwischen Ihnen und der Wand. Lehne dich mit dem Rücken gegen den Ball und gehe 1-3 Schritte nach vorne. Der Abstand hängt von der Länge Ihrer Beine ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und setzen Sie sich, während Sie sich weiterhin gegen den Ball lehnen, hin. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln und Ihre Hüften parallel zum Boden. - Wenn Ihre Knie vor oder hinter Ihre Knöchel ragen, passen Sie die Position Ihrer Füße an.
- Stehen Sie 10 bis 20 Sekunden lang in einer halben Kniebeuge. Dann richten Sie sich auf. Wiederholen Sie Kniebeugen mindestens 10 Mal.
4 Führen Sie eine interne Oberschenkelkompression durch. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie und spreizen Sie sie weiter als Ihre Hüften. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie zusammendrücken, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Lehne dich ein paar Zentimeter zurück, während du den Ball drückst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie entspannen, aber den Ball nicht loslassen. - 10 mal wiederholen.
5 Machen Sie eine Brücke. Setzen Sie sich mit über der Brust verschränkten Armen auf den Ball. Bewegen Sie dann Ihre Beine und bewegen Sie den Ball nach unten, bis er sich unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern befindet. Die Füße sollten unter den Knien ganz flach auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Knie in einer geraden Linie. Halten Sie den Ball ganz ruhig, heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen, und senken Sie dann Ihre Hüften. - 10 mal wiederholen.
6 Versuchen Sie es mit Hammerlocken. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Beugen Sie die Knie, bewegen Sie den Ball mit den Füßen in Richtung Ihres Gesäßes und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. - 10 mal wiederholen.
