Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 6: Seitliche Ausfallschritte
• Methode 2 von 6: Einfache Kniebeugen
• Methode 3 von 6: Ballett-Kniebeugen
• Methode 4 von 6: Ausfallschritte nach vorne
• Methode 5 von 6: Biegungen
• Methode 6 von 6: Stuhlkniebeugen
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du
• Zusätzliche Artikel

Möchten Sie in Ihrem Bikini von hinten gut aussehen? Alles, was Sie tun müssen, ist diese wenigen einfachen Übungen viermal pro Woche und Ihr Po wird ein wenig runder und attraktiver.

Schritte

Methode 1 von 6: Seitliche Ausfallschritte

1. 1 Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände in den Hüften. Indem Sie Ihre Hände in den Hüften halten, verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur für das Gleichgewicht.
2. 2 Mit dem Gesicht nach vorne strecken Sie Ihr rechtes Bein ungefähr 60 cm nach rechts. Beuge dein rechtes Bein und verlagere dein Gewicht darauf; Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben. Halten Sie beide Beine in Fahrtrichtung und die Hände in den Hüften.
3. 3 Drücken Sie mit der rechten Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. 4 Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite; Mache 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten.

Methode 2 von 6: Einfache Kniebeugen

1. 1 Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände in den Hüften.
2. 2 Beugen Sie Ihre Knie so, dass sie mit Ihren Zehen in einer Linie sind, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Halte deine Fersen flach auf dem Boden und drücke deinen Po nach außen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten: Wenn Sie sich beim Hocken nach vorne beugen, wird Ihr Rücken belastet.
3. 3 Zurück in die Ausgangsposition; 20 Wiederholungen machen.

Methode 3 von 6: Ballett-Kniebeugen

1. 1 Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Zehen zur Seite zeigen. Sie können Ihre Arme vor sich ausstrecken oder auf Ihren Hüften ruhen, während Ihr Oberkörper während der gesamten Übung gerade und aufrecht bleibt.
2. 2 Beuge deine Knie so, dass sie mit deinen Zehen in einer Linie sind und wölb deinen Po.
3. 3 Zurück in die Ausgangsposition; 10 Wiederholungen machen.

Methode 4 von 6: Ausfallschritte nach vorne

1. 1 Stehen Sie mit den Armen an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander.
2. 2 Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und strecken Sie dann beide Arme nach vorne, um Ihr rechtes Bein (oder so nah wie möglich) zu berühren.
3. 3 Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen; Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Methode 5 von 6: Biegungen

1. 1 Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. 2 Beuge deine Hüften nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Ihre Hände können auf den Schienbeinen liegen oder zum Boden ausgestreckt sein.
3. 3 Zurück in die Ausgangsposition; 10 Wiederholungen machen.

Methode 6 von 6: Stuhlkniebeugen

1. 1 Suchen Sie sich einen Stuhl mit einer Sitzhöhe von etwa 0,5 bis 1 Meter aus.
2. 2 Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Stuhl und nehmen Sie dann die folgende Position ein: Sie schauen nach vorne und der Stuhl steht 90 Grad nach rechts.
3. 3 Beuge dein linkes Knie und halte deinen Oberkörper gerade.
4. 4 Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Beine; Mache 3 Sätze auf jedem Bein.

Tipps

• Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade. Dies wird dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, wodurch Sie im Bikini am besten aussehen!
• Lehne dich bei der einfachen Kniebeuge nicht nach vorne, sondern bring deinen Hintern zurück. Mein Trainer vergleicht das mit einer schmutzigen Toilette. Nehmen Sie diese Position ein und gehen Sie!
• Versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen! Sie können die Hand-an-Hüft-Übungen ändern, indem Sie Ihre Arme auf beiden Seiten gerade ausstrecken. Beginnen Sie mit 1 kg und arbeiten Sie bis zu 2-3,5 kg.

Warnungen

• Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein paar grundlegende Dehnübungen machen, bevor Sie diese Übungen machen. Dies wird dazu beitragen, Muskelverspannungen vorzubeugen.
• Es ist wichtig, den Oberkörper während der seitlichen Ausfallschritte, der Core-Kniebeuge, der Ballett-Kniebeuge und der Stuhlkniebeuge gerade zu halten, um Ihren Rücken nicht zu belasten.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Was brauchst du

• Hocke Stuhl
• Hanteln (optional)

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