Inhalt

• Methode 2 von 6: Kniebeugen mit der Langhantel
• Methode 3 von 6: Andere Kniebeugen
• Methode 4 von 6: Normale Ausfallschritte
• Methode 5 von 6: Gewichtete Ausfallschritte
• Methode 6 von 6: Andere Arten von Ausfallschritten
• Tipps

1 Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.

• Dann kannst du diesen Abstand ändern, je nachdem welche Muskeln du trainieren möchtest. Mit weit gespreizten Beinen trainierst du deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und indem du deine Beine näher bewegst, trainierst du deinen Quadrizeps.
• Die Zehen deiner Füße sollten leicht nach außen zeigen, um deine Position zu stabilisieren.
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.

2 Bringen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie langsam Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.

• Gehen Sie nicht in die Hocke, sondern bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
• Beuge deine Knie, bis die Rückseite deiner Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Knie sollten nicht weiter als die Zehenspitzen vorstehen.
• Dein Körpergewicht sollte sich auf deine Fersen konzentrieren, nicht auf deine Zehen. Dadurch können Sie tiefer in die Hocke gehen.

3 Aktivieren Sie vor der Übung die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

4 Halte deinen Rücken gerade und schaue nach vorne.

• Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, sonst entsteht unnötiger Druck auf die Wirbelsäule, was zu Muskelzerrungen oder Bandscheibenvorfällen führen kann.
• Halten Sie Ihre Brust und Ihren Blick gerade, um Ihren Rücken gerade zu halten. Versuchen Sie auch, Ihre Bauchmuskeln beim Kniebeugen anzuspannen.

5 Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf.

• Halten Sie kurz am tiefsten Punkt der Kniebeuge inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stoßen Sie die Fersen ab.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen, während Sie sich aufrichten.

Methode 2 von 6: Kniebeugen mit der Langhantel

1. 1 Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht.
   • Das Wichtigste ist, die richtige Körperhaltung beizubehalten, also lerne zuerst, ohne zusätzliches Gewicht mit perfekter Form zu hocken und erst dann das Gewicht zu greifen.
   • Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, wie einer 20 kg Langhantel, und trainieren Sie dann allmählich, mehr Gewicht zu machen, wenn sich Ihre Technik verbessert und Ihre Muskeln stärker werden.
2. 2 Halten Sie die Langhantel richtig.
   • Stellen Sie das Kniebeugengestell so auf, dass sich die Stange knapp unter Schulterhöhe befindet. Positionieren Sie die Riegel tief genug, um eine volle Kniebeuge mit der Langhantel auf Ihren Schultern zu machen.
   • Wenn Sie bereit sind, "tauchen" Sie unter die Langhantel und greifen Sie sie fest mit Ihren Händen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Die Stange sollte auf Ihrem Rücken ruhen, nicht auf Ihrem Nacken. Wenn Sie sich unwohl fühlen, versuchen Sie es mit einem speziellen Stangenpolster.
3. 3 Kniebeugen mit der gleichen Technik wie bei normalen Kniebeugen.
   • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein.
   • Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
   • Senken Sie Ihre Brust nicht, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, schauen Sie nach vorne.
   • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit einem schweren Gewicht hocken.
   • Drücken Sie sich mit den Fersen aus der Kniebeuge, ohne die Knie zu bewegen. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise weniger Gewicht nehmen.
4. 4 Atme ein, wenn du nach unten gehst und aus, wenn du nach oben gehst.
   • Tiefes Atmen ist bei der Kniebeuge sehr wichtig. Andernfalls kann es zu Schwindel, Übelkeit oder sogar zu Ohnmacht kommen.
   • Atmen Sie tief ein, während Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie dann aus, während Sie sich aufrichten. Dieser Atemrhythmus gibt Ihnen die Energie für die Übung.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein paar Wiederholungen mehr zu machen, haben Sie keine Angst, zwischen den Wiederholungen eine Pause einzulegen, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen.

Methode 3 von 6: Andere Kniebeugen

1. 1 Kniebeugen mit Kurzhanteln.
   • Nehmen Sie eine Hantel mit beliebigem Gewicht in jede Hand und führen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, wobei Sie die Hanteln vor sich halten, als ob Sie ein Gewicht drücken würden.
   • Halten Sie die Hanteln in dieser Position, während Sie die Kniebeuge ausführen, und befolgen Sie die obigen Anweisungen.
   • Wenn Sie eine Ganzkörperübung machen möchten, strecken Sie Ihre Arme nach oben, wenn Sie aus der Hocke kommen. Diese Übung trainiert gleichzeitig die Muskeln der Beine, des Rumpfes, des Rückens, der Schultern, der Brust und des Trizeps!
2. 2 Kniebeugen springen.
   • Diese Übung wird ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt.
   • Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und machen Sie eine regelmäßige Kniebeuge. Gehe schnell nach oben, indem du aufspringst.
   • Wenn Sie landen, gehen Sie sofort wieder in die Hocke.
3. 3 Kniebeugen auf einem Bein.
   • Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein an.
   • Machen Sie eine Kniebeuge und sitzen Sie so tief wie möglich. Dein Fuß sollte die ganze Zeit vom Boden abgehoben sein.
   • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Übung mit dem linken Bein.
4. 4 Kniebeugen auf Zehenspitzen.
   • Diese Kniebeuge wird wie eine normale Langhantel-Kniebeuge ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die gesamte Übung im Stehen auf den Zehenspitzen durchführen müssen. Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich vom Boden ab.
   • Es kann für Sie schwierig sein, während dieser Übung das Gleichgewicht zu halten, daher müssen Sie die Technik der einfachen Kniebeugen mit einer Stange beherrschen, bevor Sie beginnen.

Methode 4 von 6: Normale Ausfallschritte

1. 1 Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
   • Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Entspannen Sie Ihre Schultern und freuen Sie sich. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
   • Ausfallschritte sollten auf einer festen, ebenen Oberfläche durchgeführt werden, nicht auf einem Teppich. Andernfalls können Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.
2. 2 Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
   • Die Schrittlänge hängt von Ihrer Körpergröße ab, beträgt aber normalerweise 60–90 cm.
   • Wenn Sie nach vorne treten, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
   • Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen und das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.
3. 3 Zurück in die Ausgangsposition.
   • Halten Sie den Ausfallschritt 5 Sekunden lang.
   • Drücken Sie mit der Ferse des vorderen Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. 4 Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.
   • Wiederholen Sie die gleichen Schritte, indem Sie mit dem anderen Fuß nach vorne treten.
   • Denken Sie daran, Ihre Muskeln während des Trainings angespannt zu halten.

Methode 5 von 6: Gewichtete Ausfallschritte

1. 1 Wählen Sie das gewünschte Gewicht aus.
   • Ausfallschritte können mit Kurzhanteln in jeder Hand und mit einer Langhantel über den Schultern durchgeführt werden.
   • Ausfallschritte mit der Langhantel werden am besten von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt, die gut im Gleichgewicht sind.
   • Wie bei den meisten Krafttrainings ist es am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und es nach und nach aufzubauen.
2. 2 Ausfallschritt.
   • Mit Kurzhanteln in der Hand (seitlich) oder mit einer Langhantel gegen den Trapezmuskel (er befindet sich hinter dem Nacken, zwischen den Schultern) mit einem Bein nach vorne treten.
   • Beide Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen und das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.
3. 3 Strecke deine Knie, aber trete nicht zurück.
   • Bei gewichteten Ausfallschritten sollten deine Füße bei allen Wiederholungen für ein Bein in derselben Position bleiben. Sie müssen nur Ihre Knie beugen und beugen.
   • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern zurück und entspannt zu halten, Ihr Kinn angehoben und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt.
4. 4 Wechseln Sie Ihre Beine.
   • Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen für ein Bein gemacht haben, wechseln Sie Ihr Bein und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Methode 6 von 6: Andere Arten von Ausfallschritten

1. 1 Umgekehrte Ausfallschritte.
   • Umgekehrte Ausfallschritte verwenden die gleiche Technik wie normale Ausfallschritte. Der Unterschied besteht darin, dass Sie einen Schritt zurück machen müssen, nicht nach vorne.
   • Rückwärtsbewegungen erfordern eine bessere Technik und ein besseres Gleichgewicht, was Sie dazu zwingt, Ihre Fähigkeiten zu verbessern.
2. 2 Ausfallschritte mit Bizepscurls.
   • Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und senken Sie sie zu den Seiten ab.
   • Beim Ausfallschritt die Ellbogen beugen und die Hanteln gegen die Brust drücken. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Bizeps.
   • Senken Sie die Hanteln ab, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. 3 Ausfallschritte voraus.
   • Anstatt nach dem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückzukehren, machen Sie den nächsten Schritt nach vorne. Dadurch bewegen Sie sich beim Longieren durch den Raum.
   • Diese Übung erfordert ein sehr gutes Gleichgewicht, also lerne zuerst, wie man Ausfallschritte macht.
4. 4 Seitliche Ausfallschritte.
   • Seitliche Ausfallschritte haben die gleichen Vorteile wie Ausfallschritte nach vorne, aber sie helfen, die Muskeln der Hüfte und des Gesäßes auf eine etwas andere Weise zu trainieren. Dies bringt Abwechslung in Ihr tägliches Training.
   • Stellen Sie Ihre Füße (Füße und Knie) zusammen und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite.
   • Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad und halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich.
   • Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dann die gleichen Schritte für das linke Bein.

Tipps

• Üben Sie wenn möglich vor einem Spiegel oder lassen Sie sich von jemandem auf Video aufnehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Mängel zu erkennen und zu korrigieren, um die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.
• Beeil dich nicht.