Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Einschlafen
• Teil 2 von 3: Einrichten einer Schlafroutine
• Teil 3 von 3: Änderungen im Lebensstil vornehmen

Jeder hat von Zeit zu Zeit Schlafstörungen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, können Sie einige einfache Änderungen vornehmen. Entspannende Aktivitäten und Änderungen des Lebensstils können zu einem besseren Gesamtschlafzyklus führen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Einschlafen

1. Übe ein entspannendes Ritual. Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, versuchen Sie ein entspannendes Ritual. Dies kann helfen, Ihren Geist zu klären und Sie in den Schlaf zu versetzen.
   • Atme fünf Mal tief durch. Ein- und Ausatmen kann dem Körper helfen, sich zu entspannen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und versuchen Sie zu atmen, so dass Ihre Hand mit Ihrem Atem auf Ihrem Bauch auf und ab fällt.
   • Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Dies kann Ihnen helfen, sich von aufdringlichen Gedanken abzulenken, die Sie am Einschlafen hindern. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Laken an Ihren Beinen, die Temperatur des Raums, eventuelle Außengeräusche und den Geruch Ihrer Laken oder Ihres Bettes. Hyperfokus auf den gegenwärtigen Moment kann Ihnen helfen, einzuschlafen.
   • Das Festziehen der Zehen kann tatsächlich viel Spannung lösen. Wenn Sie versuchen einzuschlafen, dies aber nicht können, ziehen Sie Ihre Zehen hinein, halten Sie bis zehn, lassen Sie los und zählen Sie bis zehn. Wiederholen Sie 10 Mal.
2. Verlasse den Raum und mache etwas anderes. Wenn Sie eine Weile versucht haben einzuschlafen und dies nicht können, ist es am besten, den Raum zu verlassen und etwas anderes zu tun. Das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik und andere beruhigende Aktivitäten können Ihnen beim Einschlafen helfen. Sie sollten Ihr Zimmer hauptsächlich mit Schlaf in Verbindung bringen. Gehen Sie also unbedingt ins Wohnzimmer oder an einen anderen Ort in Ihrem Haus und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
   • Denken Sie daran, das Licht nicht zu hell zu machen und nichts zu anregend zu machen. Wenn Sie ein Buch lesen, wählen Sie keinen spannenden Roman. Versuchen Sie eine Biografie oder etwas weniger Aufregendes.
3. Erstellen Sie eine Aufgabenliste. Wenn Sie Schlafstörungen haben, weil Sie morgen nicht aufhören können, an alles in Ihrem Zeitplan zu denken, erstellen Sie eine To-Do-Liste. Dies kann ablenkende Gedanken aus Ihrem Kopf bekommen. Schreiben Sie alles, was Sie morgen tun müssen, auf ein Blatt Papier. Verwenden Sie Ihr Smartphone nicht, da das Licht vom Bildschirm die Produktion von Melatonin stört, einem Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Das Löschen ablenkender Gedanken kann Ihnen beim Einschlafen helfen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer zum Schlafen geeignet ist. Ihr Zimmer kann sich dramatisch auf Ihre Schlaffähigkeit auswirken. Wenn Sie oft Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, kann eine unwirtliche Schlafumgebung schuld sein.
   • Achten Sie auf die Temperatur in Ihrem Zimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15,6 und 18,3 ° C. Wenn Ihr Raum wärmer oder kälter ist, müssen Sie möglicherweise in Raumheizung oder Klimaanlage investieren.
   • Helle Lichter können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um das Licht auszublenden. Dimmen Sie Uhren oder Geräte mit hellen Bildschirmen, bevor Sie schlafen gehen.
   • Halten Sie Ihr Schlaf- und Wachleben getrennt. Vermeiden Sie Arbeiten im Schlafzimmer und verwenden Sie sie hauptsächlich zum Schlafen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, im Bett zu arbeiten, lernt Ihr Gehirn, Ihren Schlafraum mit "Ein" -Zeit zu verknüpfen. Sie können sich energetisiert fühlen, wenn Sie ins Bett gehen.
5. Versuchen Sie es mit Body-Scan-Meditation. Body Scan Meditation ist eine Meditationspraxis, bei der Sie versuchen, sich verschiedener Körperteile bewusst zu werden. Indem Sie sich jeweils auf einen Körperteil konzentrieren, können Sie Ihren Geist schläfrig machen.
   • Body-Scan-Meditationstechniken variieren in der Länge. Sie können zwischen 10 Minuten und drei oder fünf Minuten dauern. Sie konzentrieren sich zunächst auf einen kleinen Teil Ihres Körpers, z. B. Ihren kleinen Zeh, und konzentrieren sich dann auf einen ganzen Körperteil. Sie achten auf Empfindungen in diesem Teil des Körpers, dann in einem bestimmten Bereich und steigen dann auf. Zum Beispiel gehen Sie von Ihrem Zeh über Ihren Fuß bis zu Ihrem Unterschenkel und so weiter.
   • Es gibt viele geführte Meditationstechniken online, die sich auf Body-Scan-Meditation konzentrieren. Wenn Sie versuchen einzuschlafen, möchten Sie möglicherweise eine kürzere Routine von etwa fünf Minuten durchführen. Wenn sich Ihr Geist jedoch besonders beschäftigt und abgelenkt fühlt, kann eine längere Routine helfen.
6. Trinken Sie Kamillentee oder warme Milch. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, kann manchmal etwas wie Kamillentee oder Milch helfen. Probieren Sie in schlaflosen Nächten eines dieser Getränke.
   • Es besteht immer noch eine große wissenschaftliche Unsicherheit über die Auswirkung von warmer Milch auf den Schlaf. Obwohl die physikalische Wirkung von Milch begrenzt ist, wird angenommen, dass das Getränk für einige beruhigend ist. Die psychologisch beruhigende Wirkung von warmer Milch kann das Gefühl der Schläfrigkeit verstärken, insbesondere wenn Sie in jungen Jahren warme Milch als Schlafmittel erhalten haben.
   • Wie bei warmer Milch herrscht immer noch Verwirrung über die Vorteile von Kamillentee für den Schlaf. Die Auswirkungen sind wahrscheinlich eher psychischer als physischer Natur, aber da viele Kamillentee als beruhigend empfinden, kann eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen auch beim Schlafen helfen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Tees, die den Schlafzyklus beeinträchtigen können.
7. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Ihre Körpertemperatur sinkt natürlich kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen, steigt Ihre Temperatur vorübergehend an und sinkt dann, wenn Sie das Wasser verlassen. Diese Temperatursenkung ahmt den natürlichen Prozess des Körpers nach, der Sie auf den Schlaf vorbereitet, der Sie beruhigen und Schläfrigkeitsgefühle fördern kann. Für den besten Effekt springen Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen in die Dusche.
8. Kaufen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen. Wenn Sie aufgrund von Außengeräuschen oder lauten Nachbarn Schlafstörungen haben, ziehen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen in Betracht. Dies ist eine Maschine, die weißes Rauschen oder beruhigendes Hintergrundgeräusch erzeugt, um unerwünschte Geräusche zu übertönen. Sie können auch Apps für weißes Rauschen auf vielen Mobiltelefonen herunterladen.
9. Versuchen Sie es mit einem Melatoninpräparat. Melatonin ist das Hormon, das Ihr Körper produziert und das Ihren Schlaf- / Wachzyklus beeinflusst. Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen, und kann als kurzfristige Lösung eingenommen werden. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Ergänzungsmittel einnehmen.
   • Kaufen Sie eine Ergänzung, die die Dosierung und die Inhaltsstoffe auf der Packung genau auflistet.
10. Versuchen Sie es mit Magnesium. Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium zur Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität beitragen kann.Versuchen Sie, die empfohlene Tagesdosis von 300 bis 400 mg oder etwas mehr einzunehmen, um den Schlaf zu fördern. Verwenden Sie jedoch nicht mehr als 1.000 mg pro Tag. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Dosisempfehlung und stellen Sie sicher, dass Sie Magnesiumpräparate sicher verwenden können.

Teil 2 von 3: Einrichten einer Schlafroutine

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan. Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihren Schlaf langfristig zu verbessern, sollten Sie einen regelmäßigen Schlafplan haben. Ihr Körper läuft in einem circadianen Rhythmus, der sich an die Schlaf- / Wachzeiten anpasst. Wenn Sie sich bemühen, jeden Tag einzuschlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen, werden Sie besser schlafen und leichter aufwachen.
   • Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor. Wenn Sie normalerweise gegen 2 Uhr morgens einschlafen und morgens zurückbleiben, können Sie nicht sofort um 23 Uhr ins Bett gehen. Versuchen Sie, jede Nacht 20 oder 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis Sie die gewünschte Schlafzeit erreicht haben.
   • Halten Sie sich auch am Wochenende an den Zeitplan. Während es verlockend sein mag, samstags einzuschlafen, verwirrt dies den Tagesrhythmus des Körpers. Dies macht es schwierig, an einem Sonntagabend einzuschlafen und an einem Montagmorgen aufzuwachen.
2. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Ihr Körper braucht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um sich zu entspannen. Machen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen beruhigende Aktivitäten.
   • Lesen, Kreuzworträtsel lösen, ein warmes Bad nehmen oder Musik hören sind alles entspannende Aktivitäten, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.
   • Viele Menschen sehen fern, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, schauen Sie sich etwas an, das eine halbe Stunde oder weniger dauert, um die Exposition gegenüber hellem Licht zu begrenzen. Wählen Sie ein entspannendes, leichtes Programm gegenüber allem, was schwer ist. Wenn Sie etwas sehen, das Sie vor dem Schlafengehen stört, kann dies zu Schlafstörungen führen.
3. Vermeiden Sie nachts helles Licht. Elektronische Geräte wie Laptops, Tablets und Smartphones senden "blaues Licht" aus, das stimuliert und Ihren Schlaf stören kann. Vermeiden Sie diese Geräte vor dem Schlafengehen oder suchen Sie nach Optionen, die die Blaulichtemissionen nachts reduzieren, z. B. Programme wie f.lux für Ihren Computer oder "Nachtmodus" für Ihr Smartphone.
4. Beobachten Sie, was Sie essen, bevor Sie schlafen gehen. Das Essen schwerer Lebensmittel vor dem Schlafengehen kann zu Magenverstimmung führen, die Sie nachts wach hält. Hungrig ins Bett zu gehen kann jedoch auch ablenken. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wählen Sie einen kalorienarmen, gesunden Snack gegenüber etwas Fettigem oder Zuckerhaltigem. Gesundes Essen füllt Sie, so dass Sie zufrieden einschlafen können.
   • Probieren Sie eine Scheibe Vollkorntoast mit etwas Erdnussbutter. Dies ist ein befriedigender Snack, der Ihnen auch beim Einschlafen helfen kann, da die komplexen Kohlenhydrate Ihrem Körper helfen, Ihrem Gehirn schlafinduzierendes Tryptophan zuzuführen.
5. Passen Sie Ihre Bettwäsche an. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, kann Ihre Bettwäsche das Problem sein. Unbequeme Kissen können unruhige Nächte verursachen.
   • Wenn möglich, entscheiden Sie sich für alle Baumwollbettwäsche. Diese fördern den Luftstrom und die Atmungsaktivität und verursachen weniger Reizungen.
   • Vermeiden Sie Reizstoffe. Überprüfen Sie die Etiketten auf Ihren Laken, Bettdecken, Kissen und Kissenbezügen. Möglicherweise enthält der Stoff eine Substanz, gegen die Sie allergisch oder empfindlich sind, was zu Schlafstörungen führen kann.
   • Kissen verlieren mit der Zeit an Festigkeit. Wenn Ihr Kissen immer schwächer wird, ersetzen Sie es.

Teil 3 von 3: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. Übung. Eine etablierte Trainingsroutine kann dabei helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Nur 10 Minuten leichte Bewegung pro Tag können die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Es reduziert auch das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Leg-Syndrom.
   • Bewegung hilft im Schlaf und verbessert die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers und hilft auch, mit Stress umzugehen. Wenn Sie mehrmals pro Woche aerobe Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren ausführen, können Sie schneller einschlafen.
   • Das Timing ist wichtig, wenn es um die Auswirkung von Bewegung auf den Schlaf geht. Zu spätes Training kann zu einer Steigerung der Energie führen, was zu Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen führen kann. Versuchen Sie morgens oder am späten Nachmittag zu trainieren.
2. Reduzieren Sie die Aufnahme von Nikotin, Alkohol und Koffein. Nikotin und Koffein sind beide Stimulanzien, die schon lange in Ihrem System vorhanden sind. Zu spätes Rauchen oder Kaffeetrinken kann zu Schlafstörungen führen. Vermeiden Sie Kaffee am frühen Nachmittag und bemühen Sie sich, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie rauchen. Tabak kann neben Schlafstörungen auch andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Während Alkohol Sie schläfrig machen kann, ist die Qualität des Schlafes, den Sie haben, wenn Sie betrunken sind, geringer. Vermeiden Sie es, mehr als ein oder zwei Getränke pro Nacht zu trinken, wenn Sie eine bessere Schlafqualität wünschen. Alkohol unterbricht auch den REM-Schlaf.
3. Stress reduzieren. Wenn Sie viel Stress in Ihrem Leben haben, kann dies Sie nachts wach halten. Wenn Sie eine bessere Schlafqualität wünschen, bemühen Sie sich, Ihren allgemeinen Stress abzubauen.
   • Beginnen Sie mit den Grundlagen. Versuche besser organisiert zu sein. Kleine Änderungen, wie z. B. das Aufräumen Ihrer Umgebung, können sich dramatisch auf Stress auswirken.
   • Pausen machen. Zwingen Sie sich nicht, den ganzen Tag zu hart zu arbeiten. Wenn Sie etwas Ruhe brauchen, nehmen Sie sich 10 oder 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen.
   • Schauen Sie sich stressreduzierende Aktivitäten an. Dinge wie Yoga, Meditation und Atemübungen können sich dramatisch auf Ihren Stress auswirken.
4. Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie häufig Schlafprobleme haben, auch nachdem Sie bestimmte Änderungen vorgenommen haben. Schlafstörungen können auf mehrere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hinweisen. Eine medizinische Untersuchung ist erforderlich, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme auszuschließen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen verschreiben.