Bestimmen Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme

Video: Was ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)?

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 3: Ihre maximale VO₂ Berechnen Sie ohne einen Fitnesstest
Methode 2 von 3: Verwendung des Rockport-Wanderfitness-Tests
Methode 3 von 3: Verwenden des Brigham Young University Jog Test
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Die maximale VO₂ ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Sie bei intensiver körperlicher Anstrengung verbrauchen. Diese Metrik ist der beste Indikator für die Ausdauer und Cardio-Fitness einer Person, da sie berechnet, wie effizient Ihre Zellen Sauerstoff zur Energieerzeugung nutzen. Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Sie die maximale VO messen können₂Viele von ihnen benötigen jedoch Ausrüstung wie ein Laufband oder einen speziell abgestimmten Turbotrainer. Solche Tests können schwierig anzuwenden sein und sind nicht für jedes Fitnessniveau geeignet. Der schnellste und einfachste Weg, um Ihre maximale VO zu erreichen₂ kann mittels einer einfachen Berechnung oder eines Geh- / Jogging-Tests gemessen werden.

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Methode 1 von 3: Ihre maximale VO₂ Berechnen Sie ohne einen Fitnesstest

Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz. Viele Fitness-Tracker und Uhren sind mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet. Wenn Sie eine davon haben, können Sie damit Ihre Herzfrequenz in Ruhe (im Sitzen, mit wenig bis gar keiner körperlichen Aktivität) aufzeichnen. Die beste Zeit, um Ihre Ruheherzfrequenz zu messen, ist am Morgen vor dem Aufstehen.
- Um Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu bestimmen, legen Sie zwei Finger gegen die Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter dem Kiefer. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Herzschlag mit Ihren Fingern zu fühlen.
- Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden ein und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Dies ist Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute (BPM).
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Die gebräuchlichste Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist Ihr Alter minus 220. Wenn Sie 25 Jahre alt sind, ist Ihre Herzfrequenz_max = 220 - 25 = 195 Schläge pro Minute (bpm).
- Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass diese Formel die Berechnung zu stark vereinfacht. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz auch mit der HR-Formel berechnen_max = 205,8 - (0,685 x Alter).
Verwenden Sie die einfache Formel für die maximale VO₂. Die einfachste Formel zur Berechnung der maximalen VO₂ ist maximale VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_{sich ausruhen}). Es wird angenommen, dass diese Methode gut mit anderen häufig verwendeten Formeln verglichen werden kann.
- Die Einheiten, wie sie in der Formel für die maximale VO verwendet werden₂ sind Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml / kg / min).
Berechnen Sie Ihre maximale VO₂. Basierend auf der maximalen Ruheherzfrequenz und der bereits festgelegten maximalen Herzfrequenz können Sie diese Werte auf die Formel und Ihre maximale VO anwenden₂ Berechnung. Angenommen, Ihre Ruheherzfrequenz beträgt 80 Schläge pro Minute und Ihre maximale Herzfrequenz 195 Schläge pro Minute.
- Schreiben Sie die Formel auf: Maximum VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_{sich ausruhen})
- Geben Sie die Werte ein: Maximum VO₂ = 15x (195/80).
- Lösung: maximale VO₂ = 15 × 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Methode 2 von 3: Verwendung des Rockport-Wanderfitness-Tests

Setzen Sie Ihren Herzfrequenzmesser auf. Machen Sie einen langsamen Spaziergang für 10 Minuten und strecken Sie sich, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Test beginnen. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie Ihren eigenen Puls messen und die Anzahl der Schläge pro Minute bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz 60 Sekunden lang aufzeichnen.
Starten Sie Ihre Stoppuhr und gehen Sie ungefähr 1 Meile. Sie können 1,6 km auf einem Laufband oder vier Leichtathletikstrecken (4 x 400 m) laufen. Stellen Sie sicher, dass sich der größte Teil Ihres Spaziergangs auf ebenem Boden befindet. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne sich dem Joggen zuzuwenden. Sie sollten schwer atmen, aber Sie sollten in der Lage sein, zwei oder drei Wörter hintereinander zu sagen.
- Auf einer Skala von eins bis zehn sollte sich die Anstrengung wie eine Sieben oder Acht anfühlen.
Stoppen Sie die Stoppuhr und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Stoppen Sie nach einer Meile die Stoppuhr und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, lesen Sie ihn vor. Sie können Ihre Herzfrequenz auch mit einer manuellen Methode überprüfen:
- Um Ihre Herzfrequenz ohne Meter zu bestimmen, legen Sie zwei Finger gegen die Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter dem Kiefer. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Herzschlag unter Ihren Fingern zu fühlen.
- Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden ein und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Dies ist Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Gehen Sie weitere fünf Minuten langsam, um sich abzukühlen.
Berechnen Sie Ihre maximale VO₂ unter Verwendung der folgenden Gleichung: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x Gewicht in kg x 2) - (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) - (3,2649 x Gehzeit in Minuten) - (0,156 x Herzfrequenz). Wenn Sie männlich sind, verwenden Sie 1 für die Berechnung, und wenn weiblich 0 (Null) ist.
- Zum Beispiel: Ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 80 kg läuft eine Meile in 15 Minuten und hat am Ende eine Herzfrequenz von 120.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x Gewicht in kg x 2) - (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) - (3,2649 x Gehzeit in Minuten) - (0,156 x Herzfrequenz)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 × 160) - (0,3877 × 26) + (6,315 × 1) - (3,2649 × 15) - (0,156 × 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Methode 3 von 3: Verwenden des Brigham Young University Jog Test

Setzen Sie Ihren Herzfrequenzmesser auf. Gehen Sie 10 Minuten lang langsam in einem Kreislauf und strecken Sie sich leicht, um sich aufzuwärmen, bevor Sie den Test durchführen. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie Ihren Puls aufzeichnen und die Anzahl der Schläge pro Minute bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz 60 Sekunden lang zählen.
Starten Sie die Stoppuhr und joggen Sie 1,6 km lang sanft. Sie können viermal 400 m um eine Laufstrecke oder eine Meile auf ebenem Boden joggen. Joggen Sie gleichmäßig und lassen Sie Ihre Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Joggen Sie nicht schneller als acht Minuten pro Meile für Männer und neun Minuten pro Meile für Frauen.
Stoppen Sie die Stoppuhr und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Stoppen Sie die Stoppuhr nach 1,6 km und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, notieren Sie sich die Messung. Andernfalls überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz mit der manuellen Methode:
- Um Ihre Herzfrequenz ohne Meter zu bestimmen, legen Sie zwei Finger gegen die Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter dem Kiefer. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Herzschlag unter Ihren Fingern zu fühlen.
- Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden ein und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Dies ist Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Gehen Sie weitere fünf Minuten langsam, um sich abzukühlen.
Berechnen Sie Ihre maximale VO₂ mit der geschlechtsspezifischen Gleichung. Dieser Test hat zwei verschiedene Vergleiche: einen für Männer und einen für Frauen. Stellen Sie sicher, dass Sie abhängig von Ihrem Geschlecht die richtige Gleichung verwenden.
- Frauen: 100,5 - (0,1636 x Gewicht in kg) - (1,438 x Jogging-Zeit) - (0,1928 x Herzfrequenz)
- Männer: 108.844 - (0,1636 x Gewicht in kg) - (1,438 x Jogging-Zeit) - (0,1928 x Herzfrequenz)

Tipps

Um Ihr Gewicht in kg umzurechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,45.
Lassen Sie sich bei Bedarf von jemandem unterstützen, der Ihre Zeit beim Gehen oder Joggen auf der Route festhält.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser dabei haben, damit Sie nicht zu viel Feuchtigkeit verlieren.
Einige Herzfrequenzmesser verfügen über eine Stoppuhrfunktion, mit der Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz verfolgen können. Es gibt Modelle, die Sie anziehen oder mitnehmen können.