Autor:
Louise Ward
Erstelldatum:
4 Februar 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Einige Träger des angeborenen hDEC2-Gens müssen nur 6 Stunden am Tag schlafen und funktionieren trotzdem normal. Diese „kleinen Schläfer“ sind in der Lage, viel kürzere Schlafzyklen als normale Menschen aufrechtzuerhalten, ohne tagsüber zu gähnen oder einzuschlafen, aber für die meisten von uns bleiben sie wach. an einem Tag von nur 4 Stunden Schlaf ist schwierig. Eine schlechte Nachtruhe und ein langer Tag der Arbeit oder des Studiums können Sie schläfrig und unvorbereitet machen. Mit der richtigen Bewältigungsstrategie sollten Sie jedoch in der Lage sein, einen Tag mit weniger Schlaf zu überstehen, ohne auf dem Tisch einzuschlafen.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit Schlafentzug
Machen Sie Übungen, um den Körper aufzuwecken. Wachen Sie mit mindestens 2-3 Morgenübungen auf. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, joggen oder dehnen Sie sich einfach. Sport erhöht die Körpertemperatur und setzt Hormone und Endorphine im Körper frei, wodurch das Energieniveau erhöht wird.- Dehnen Sie den Oberkörper. Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen und erhobenen Handflächen auf den Rücken. Beuge deine Knie an deine Brust und biege rechts ab. Ein Knie ist auf dem anderen Knie, eine Hüfte ist über der anderen.
- Drehe deinen Kopf nach links. Versuchen Sie, Ihre Schultern den Boden berühren zu lassen. Der linke Fächer ist um 180 Grad in einem Bogen über der Brust, um die rechte Handfläche zu berühren. Der Kopf dreht sich mit der Hand. Kehren Sie langsam in die gleiche Haltung zurück.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
- Mach eine Crunch-Übung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Handflächen gegen den Boden in der Nähe der Seiten gedrückt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie beide Schultern vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Magen zusammengekniffen und atmen Sie tief ein, dann senken Sie sich. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 mal. Denken Sie daran, einen vollen Atemzug zu nehmen, während Sie Ihre Bauchflexposition halten.
- Machen Sie eine grundlegende Kniebeugenübung. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Füße und Füße nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen einander zugewandt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und senken Sie Ihren Körper nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Fußspitze ragen. Halten Sie die Hocke für einen vollen Atemzug an und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies für 5-10 Atemzüge.
Die Dusche weckt den Körper. Nachdem Sie wie gewohnt geduscht haben, können Sie Ihren Körper mit einem schnellen Tipp wecken. Drehen Sie den Wasserhahn 30 Sekunden lang sehr kalt, gefolgt von 30 Sekunden lang sehr heißem Wasser, und kehren Sie dann 30 Sekunden lang zu sehr kaltem Wasser zurück. Die 90 Sekunden nach dem Ändern Ihrer Duschwassertemperatur können Sie für Ihren neuen Tag wach und mit Energie versorgen.
Essen Sie energieaufbauende Lebensmittel. Halten Sie sich von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln oder Brot fern, da diese Lebensmittel Zeit brauchen, um zu verdauen und den Schlaf zu induzieren. Sie sollten auch Lebensmittel vermeiden, die künstlichen Zucker wie Süßwaren oder alkoholfreie Getränke enthalten, da diese zu einem Anstieg des Blutzuckers führen können, gefolgt von "betrunkener" Müdigkeit und niedrigem Energieniveau. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die Ihren Blutzucker erhöhen und den Tag mit Energie versorgen.- Eine Handvoll Mandeln ist ein erfrischender Snack, der Sie mit seinem hohen Gehalt an Vitamin E und Magnesium wach halten kann. Mandeln sind auch mit Eiweiß beladen, um Ihnen den ganzen Tag über mehr Energie zu geben.
- Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß, aber weniger Laktose und Kohlenhydraten als normaler Joghurt. Es wird dich füllen, ohne dich träge oder müde zu machen.
- Popcorn ist auch ein sehr guter Büro-Snack mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und wenig Kalorien, insbesondere ohne viel Butter.
- Wählen Sie einen Salat aus grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, um das Eisen in Ihrem Körper zu erhöhen. Es wird Ihnen helfen, wach zu bleiben und Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
Den ganzen Tag Kaffee trinken. Eine Tasse Kaffee kann Müdigkeit bekämpfen und Sie wach halten. Trinken Sie alle 4 Stunden eine Tasse Kaffee, um ein Einschlafen zu vermeiden.
- Sie können Koffein auch aus anderen Quellen wie dunkler Schokolade beziehen. Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker und desto wahrscheinlicher erhöht sich das Energieniveau. Sie sollten den ganzen Tag über kleine Schokoladenstücke ohne Zuckerzusatz genießen, um wachsam und flink zu bleiben.
Machen Sie ein 10-30 Minuten Nickerchen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort für ein 30-minütiges, aber effektives Nickerchen. Auf diese Weise vermeiden Sie Müdigkeit nach dem Schlafen, dh Sie fühlen sich nach längerem Schlafen länger als 30 Minuten benommen und desorientiert. Ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten stört auch Ihren Schlafplan nicht und Sie können nachts immer noch gut schlafen.
- Stellen Sie nach 30 Minuten einen Alarm ein, damit aus Nickerchen bis zu einer Stunde lang kein Nickerchen wird.
Methode 2 von 3: Bleiben Sie den ganzen Tag wach
Hören Sie lustige Musik. Spielen Sie keine beruhigende Musik wie klassische Musik oder Slow Jazz. Wählen Sie aus den neuesten Popmusikstücken oder aufregender elektronischer Musik, die Sie am Laufen hält. Suchen Sie online nach aufregenden Musikalben, von denen einige bis zu mehreren Stunden dauern.
Essen Sie proteinreiche Snacks. Protein stimuliert einen Neurotransmitter im Gehirn namens Orexin. Orexin kontrolliert Verlangen, Wachsamkeit und Appetit. Das Essen von Proteinkuchen den ganzen Tag ist auch eine Möglichkeit, das Gehirn zu stimulieren und den Körper wach zu halten.
- Suchen Sie nach gesunden proteinreichen Snacks wie einer Handvoll Mandeln, Erdnüssen oder Cashewnüssen. Reiskuchen, Käse und Fleischscheiben sind ebenfalls proteinreich und füllen Snacks.
- Faserreiche Früchte wie Äpfel und natürlicher Zucker wie Orangen sind ebenfalls gesunde Snacks, um Sie wach zu halten.
Mach das Licht an. Licht senkt den Melatoninspiegel, der Schläfrigkeit verursacht, und hilft Ihnen so, wach zu bleiben, auch wenn Sie keinen Schlaf haben. Versuchen Sie, ein Licht, das hoch von der Decke hängt, mit einem Licht zu kombinieren, das tiefer auf dem Tisch steht.
Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder machen Sie alle 30 Minuten ein paar Strecken. Durch sanftes Training alle 30 Minuten bleiben Körper und Geist aktiv, insbesondere wenn Sie an einem Schreibtisch vor einem Computer sitzen. Sie können in den nahe gelegenen Park gehen oder um den Block herumgehen. Aktivitäten mit höherer Intensität wie Joggen oder Sprinten erhöhen auch Ihren Hormonspiegel und verhindern, dass Sie tagsüber einschlafen. Werbung
Methode 3 von 3: Bestehen Sie einen Arbeitstag
Planen Sie Ihren Zeitplan nach Möglichkeit neu. Anstatt zu versuchen, alle Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, sollten Sie Ihren Zeitplan neu zusammenstellen, damit am Anfang des Tages wichtigere Aufgaben platziert werden. Wenn Sie keinen Schlaf haben, versuchen Sie oft, morgens eine hohe Energie aufrechtzuerhalten und fühlen sich am Ende des Tages erschöpft. Priorisieren Sie zuerst die wichtigen Dinge, während Sie noch Energie haben.
- Wenn Sie Ihren Zeitplan nicht anpassen können, planen Sie Pausen für ein Nickerchen oder eine Tasse Kaffee zwischen Besprechungen oder Aufgaben, um wach zu bleiben.
Weisen Sie anderen Aufgaben für den Tag zu. Wenn Ihr Kollege oder Freund mit Ihnen sympathisiert, weil Sie wissen, dass Sie nicht genug Schlaf haben, versuchen Sie, anderen Arbeit zu geben. Erzählen Sie ihnen von Ihrer Situation und versprechen Sie, sie für die Unterstützung zurückzuzahlen.Dies lindert den Stress oder die Angst vor Schlafmangel und konzentriert sich nur auf ein oder zwei Aufgaben für den Tag.
Unterbrechen Sie den Tagesablauf. Wenn das Energieniveau niedrig ist, kann es auch hilfreich sein, zu Aktivitäten zu wechseln, die Ihnen Spaß machen oder bei denen Sie sich wohl fühlen. Das Festhalten an einem regelmäßigen Zeitplan kann Sie müder und schläfriger machen. Gehen Sie stattdessen draußen spazieren oder machen Sie mit Ihren Kollegen eine kurze Pause für eine Tasse Kaffee. Wenn Ihr Geist nicht mehr in der Routine ist, sind Sie wacher und bereit, den Rest des Tages zu bewältigen.
Kommunizieren Sie mit Kollegen während Besprechungen oder mit Freunden während des Unterrichts. Wenn Sie in einer Besprechung oder während des Unterrichts sind und einschlafen, versuchen Sie, sich aktiv zu machen. Stellen Sie Mitarbeitern oder Kunden Fragen, heben Sie die Hände, um während des Unterrichts zu sprechen, und versuchen Sie, an Gesprächen teilzunehmen. Die Teilnahme an einer Diskussion hält Sie wach und zwingt Ihr Gehirn, sich zu konzentrieren.
- Wenn Sie während eines Meetings 50 PowerPoint-Folien anzeigen möchten, versuchen Sie ebenfalls, Ihren Kollegen während der Präsentation in einen Dialog einzubeziehen. Wenn nicht, besteht die Gefahr, dass Sie sich und den Rest des Raums dazu bringen, mit dem trockenen Meeting nur einer Diashow zu schlafen.
