Autor:
Lewis Jackson
Erstelldatum:
9 Kann 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Ausgelastete Zeitpläne und Aufgaben halten Sie vom Training ab. Ein wichtiger Teil des Trainingsplans ist die Entwicklung der Bauch- und Kernmuskulatur. Der Aufbau dieser Muskeln verbessert Ihre Körperhaltung und schützt Ihren Rücken vor Verletzungen. Sie haben jedoch nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Stattdessen können Sie Ihre Sitzzeit nutzen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Sie können Bauchmuskelübungen im Sitzen machen, indem Sie Übungen machen, die auf eine bestimmte Position abzielen, und Cardio-Übungen auf einem Stuhl verwenden.
Schritte
Methode 1 von 2: Bauchmuskelentwicklung durchführen
Varianten von Bauchkrämpfen. Setzen Sie sich aufrecht mit gedrückten und gebeugten Knien in einem Winkel von 90 Grad. Falten Sie Ihre Hände zusammen und legen Sie den Hinterkopf auf, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Lehnen Sie sich leicht zurück, so dass die Rückenlehne kaum über die Stuhllehne streift. Denken Sie daran, Ihre Kernmuskeln zu benutzen, sich nach vorne zu drehen und Ihren rechten Ellbogen an der Außenseite Ihres linken Knies zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den linken Ellbogen am rechten Knie. Mach 20 alternative Beats.
- Heben Sie Ihre Beine und Knie an, um den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren, was die Schwierigkeit der Übung erhöht.
Beugen Sie sich zur Seite, um auf diagonale Bauchmuskeln zu zielen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf und strecken Sie Ihren anderen Arm vor sich aus. Verwenden Sie Ihre zentralen Muskeln, um sich zur Seite zu beugen und Ihre Arme in einem kontrollierten Zustand ausgestreckt zu halten. Drücken Sie Ihre diagonalen Bauch- oder Flankenmuskeln zusammen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Beginnen Sie mit 10 Schlägen auf jeder Seite und arbeiten Sie langsam bis zu 25 Wiederholungen.- Möglicherweise möchten Sie auch mit einem begrenzten Bewegungsbereich beginnen, damit Sie sich auf die Muskeln entlang der verlängerten Seite Ihres Körpers konzentrieren können.
Russischer Kreuzbauch beugt sich. Drehen Sie sich zur Seite, damit Ihr Körper von der Stuhllehne abweicht. Lehnen Sie sich mit Ihren Bauch- und Kernmuskeln so weit wie möglich zurück, ohne die Kontrolle zu verlieren oder Ihren Rücken zu beugen. Halten Sie Ihre Hände vor sich und drehen Sie Ihre Schultern nach links. Drehen Sie dann Ihre Schultern nach rechts, um einen Schlag abzuschließen. Wiederholen Sie 10 oder mehr Schläge, wenn Sie können.
Einfache Taillendrehung. Auch kleine Bewegungen können für die Bauchmuskulatur ausgeübt werden. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre anderen Kernmuskeln verwenden. Drehen Sie die Taille zur Seite, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Seien Sie vorsichtig mit Rollsitzen. Einige Stühle oder Sessel haben Räder und können Sie während des Trainings durch den Raum schieben. Sie sollten dies langsam tun, wenn Sie Bauchübungen im Rollstuhl machen. Wenn Sie den Stuhl an Ort und Stelle halten, werden die Bauchmuskeln und die Zentralmuskeln gezwungen, härter zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen. Einige Möglichkeiten, um zu verhindern, dass sich der Stuhl bewegt, sind:
- Lassen Sie jemanden einen Stuhl für Sie halten
- Stellen Sie den Stuhl in die Nähe einer Wand oder etwas, um die Hände zu halten, falls sich der Stuhl bewegt
- Blockieren Sie das Rad des Sitzes
- Legen Sie die Stütze so um die Räder, dass sie sich nicht bewegen können
Methode 2 von 2: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Cardio-Training
Tanzende Arme und Beine. Aufrecht sitzen. Stellen Sie Ihre Füße dicht beieinander auf den Boden. Halte deine Knie geschlossen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihre Beine zur Seite strecken. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Diese Übung hilft dabei, Ausdauer zu entwickeln und die Durchblutung zu steigern, was Ihrem Geist helfen kann, klarer zu werden.
- Führen Sie schnellere Gliedmaßen durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Bauchmuskeln und zentralen Muskeln zu zwingen, sich mehr zu bewegen.
Schwimmen Sie, um Sixpacks zu haben. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Rücken, um eine zentrale Muskelbewegung zu erreichen. Lehnen Sie sich dann sanft in der Taille zurück und strecken Sie die Beine zu einer Seite des Stuhls aus. Treten Sie die Beine in 30-50 Schlägen schnell auf und ab. Diese Bewegung hilft, die zentralen Muskeln zu bewegen und die Ausdauer zu erhöhen, kann die Bauchmuskeln schöner machen.
Auf einem Stuhl joggen. Setzen Sie sich aufrecht auf die äußere Stuhlhälfte. Griffe an den Seiten des Stuhls, um den Körper ruhig zu halten. Lehnen Sie sich mit den Bauch- und Kernmuskeln leicht zurück. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und senken Sie es dann ab, während Sie Ihr linkes Knie anheben. Beginnen Sie mit 5 Übungen in jedem Bein und tun Sie langsam mehr, da Ihre Bauchmuskeln stark sind.
- Wechseln Sie die Beinänderungen so schnell wie möglich ab, um mehr Bauchbewegungen und eine kardiovaskuläre Gesundheitsentwicklung zu erzielen.
Auf einem Trainingsball sitzen. Fragen Sie Ihren Vorgesetzten, ob er auf einem Trainingsball sitzen kann. Wenn möglich, sitzen Sie abwechselnd auf einem Stuhl und dann den ganzen Tag über 20 bis 30 Minuten auf einem Trainingsball. Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern entwickelt auch die Hüft- und Beinmuskulatur. Kaufen Sie einen Trainingsball in der richtigen Größe für Ihren Körper wie folgt:
- 45cm für Personen unter 150cm groß
- 55cm für Menschen 150-170cm groß
- 65 cm für Personen ab 172 cm Größe
Warnung
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Kern- und Bauchübungen durchführen, wenn Sie Rückenprobleme oder andere Probleme haben.
Was du brauchst
- Stuhl
- Balltraining
