Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Sie brauchen Anstrengung, Disziplin und Selbstvertrauen, um Boxer zu werden. Wenn Sie Boxen wirklich als Beruf betrachten, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen und einen Trainer finden. Anfänger können jedoch selbst lernen, wenn sie sich keinen Trainer leisten können. Im Allgemeinen müssen professionelle Boxer 3-5 Mal pro Woche jeweils 3-5 Stunden lang üben.

Schritte

Methode 1 von 3: Übung für die Hände

1. 

   Konzentrieren Sie sich auf Stanztechniken, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Gute Stanztechnik bedeutet, effizient zu sein und Stanzen mit Leichtigkeit und Flexibilität zu versehen. Obwohl Sie Geschwindigkeit und Ausdauer erhöhen müssen, ist eine gute Technik unerlässlich, um ein guter Kämpfer zu werden. Während Sie die folgenden Übungen machen, müssen Sie sich konzentrieren:
   • Verwenden Sie einen Ellbogenschlag. Schlagen Sie den Ellbogen Ihres Gegners und nicht das Handgelenk.
   • Behalten Sie eine feste Haltung bei. Sie sollten Ihren Körper nicht unnötig bewegen. Halten Sie Ihre Hände frei von Schlägen in der Nähe Ihres Körpers, Ihre Beine sind fest fixiert.
   • Lassen Sie Ihre Arme ruhen und entspannen Sie sich, während Sie sich ausruhen. Wenn Sie nicht schlagen, sollten Sie Ihre Arme loslassen, damit sie sich auf natürliche Weise mit dem Körper bewegen. Versuchen Sie nicht, Ihre Hände zu drücken, da Sie sonst schneller müde werden.

2. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit Ballgeschwindigkeitsstanzen. Der Punchball mit Deckenaufhängungsgeschwindigkeit hilft Ihnen dabei, einen starken Stanzrhythmus bei gleichmäßiger Geschwindigkeit zu entwickeln. Sie werden eine Runde und einen gleichmäßigen Schlag ausführen und dabei die Hand und den Ball in Bewegung halten. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Handwiderstand, Zusammenhalt und Koordination zu entwickeln.
   • Machen Sie jedes Mal 3-5 Mal 3 Minuten lang Übungen mit einem Schlagball und ruhen Sie sich nach jeder Übung 30 Sekunden lang aus.

3. 

   
   
   In jeder Trainingseinheit sollten Sie das Stanzen mit einem schweren Sandsack 3-5 Mal für jeweils 3 Minuten üben. Ein schwerer Sandsack (große Tasche, die zum Stanzen von der Decke hängt) wird Ihr bester Freund. Sie werden in 3-5 Minuten wie in einem echten Kampf schlagen. Sie sollten jedoch nicht still stehen, um zu schlagen. Stellen Sie sich auf Ihre Füße und bewegen Sie sich ununterbrochen wie ein echter Kampf. Halten Sie manchmal an, um auszuweichen, sich zu verbeugen und zu verteidigen. Im Allgemeinen ist das Training umso effektiver, je mehr Sie wie das eigentliche Spiel spielen.
   • Um die Übung zu erschweren, schütteln Sie den Boxsack und schwingen Sie ihn, bevor Sie beginnen. Es zwingt Sie, sich auf ein sich bewegendes Ziel zu konzentrieren.

4. 

   
   
   Übe 30 Sekunden lang das Stanzen des "Sprints", um die Armstärke zu entwickeln. Verwenden Sie schwere Schläge und konzentrieren Sie sich bis zu 30 Sekunden lang auf schnelle Schläge. Konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit, nicht auf den Schlag, während Sie weiter schlagen. Nach 30 Sekunden Stanzen 30 Sekunden ruhen lassen und 4-5 Mal wiederholen.

5. 

   Starten Sie ein Fitness-Boosting-Programm. Sie können Krafttraining machen oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden, um Muskeln aufzubauen. Unabhängig von Ihrem Körperbau verbringen Sie 2-3 Tage in der Woche mit dem Aufbau, bis zu 1 Tag in den Wettbewerbswochen. Glücklicherweise ist Boxen ein sehr guter Muskelaufbausport, sodass Sie jedes Mal stärker werden, wenn Sie alleine üben, spielen oder üben, sodass Sie sich nicht auf Fitness konzentrieren müssen. Wählen Sie Übungen, die auf viele große Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. Einige gute Übungen sind:
   • Übungen mit Körpergewicht: Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, jünger als 16 Jahre sind oder einfach keine Gewichte heben möchten, stehen Ihnen viele andere Übungen zur Auswahl:
     • Machen Sie Liegestütze mit geschlossenen Händen und weit geöffneten Armen.
     • Bizeps kräuseln sich
     • Machen Sie Gesichtsplanke und Seitenplanke.
     • Rückwärts rudern.
     • Atme die Bar mit erhobenen Händen ein und atme die hintere Bar ein.
   • Gewichtheben: Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung genau und reibungslos auszuführen. Sie müssen ein kontrolliertes Heben und Senken der Gewichte durchführen, um optimale und sichere Ergebnisse zu erzielen.
     • Gewichtheben, Sitzen und Stehen
     • Legen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie Gewichte
     • Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und schwingen Sie die Hanteln
     • Bizeps rollen.

6. 

   Kämpfe mit langsamer Geschwindigkeit. Langsames Kämpfen ist eine sehr gute Methode für Anfänger. Sie werden alles, was Sie gelernt haben, an einem sicheren Ort und in Richtung des technischen Faktors auf den Ring setzen. Ähnlich wie bei Trainingseinheiten, aber Sie schlagen nur mit 75% des Normalwerts. Dies ist der beste Weg, um Ihre nicht dominante Hand zu entwickeln, sich auf Techniken oder Bewegungen zu konzentrieren, mit denen Sie nicht vertraut sind, und das Selbstvertrauen auf der Bühne zu erhöhen. Da Sie sich mit einem echten Kämpfer auseinandersetzen müssen, ist dies auch bei langsamer Geschwindigkeit eine großartige Möglichkeit, wichtige Fähigkeiten aufzubauen.
   • Konzentrieren Sie sich auf die Koordination - während Sie schlagen, müssen Sie Ihre Beine kontinuierlich bewegen und sich in allen Situationen auf die Platzierung der Hände konzentrieren. Alle Körperteile müssen sich synchron zueinander bewegen.
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Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihre Beine

1. 

   Übe 2-3 mal pro Woche Unterbrechungen. Wie man Langstreckenlauf übt, den man im Film sieht Felsig Eigentlich nicht sehr gut im Boxen. Beim Boxen werden hauptsächlich starke, aber kurze Angriffe verwendet. Der beste Weg, diese Technik zu üben, besteht darin, das Unterbrechen zu üben. Intermittierendes Training ist, wenn Sie kurze Sprints mit kurzen Pausen abwechseln. Wenn Sie bei besserer Gesundheit sind, können Sie 10 bis 15 Sekunden jeder Pause reduzieren, um die Vorteile pro Training zu erhöhen. Anfänger sollten in jeder Trainingseinheit Folgendes tun:
   • Wärmen Sie sich durch 1,5 km Joggen auf.
   • Sprinten Sie 6 Mal, jeweils 600 Meter, und ruhen Sie sich zwischen den Läufen 1 Minute lang aus. Sie sollten mit ungefähr 75-80% der Höchstgeschwindigkeit laufen.
   • Zum Schluss langsam ca. 1 km joggen, um sich zu erholen.

2. 

   An Tagen ohne Unterbrechung können Sie einen langen Lauf machen, das Schlagen alleine üben und in kurzer Zeit sprinten. Intermittierendes Training muss die Mehrheit der Cardio-Trainingseinheiten sein, und es ist der beste Weg, um die für das Boxen typischen schnellen und kraftvollen Schwungfähigkeiten zu erlangen. Sie sollten jedoch an Ihren freien Tagen weiterhin aktiv sein. Der beste Weg ist, ein Ganzkörpertraining zu machen, länger, aber langsamer zu joggen und einen sanften Sprint zu absolvieren. Die folgenden Aktivitäten (verfügbar im amerikanischen olympischen Trainingslager) sollten in die 30-60-minütige Trainingseinheit einbezogen werden:
   • Joggen Sie 1,5-3 km zum Aufwärmen (mäßige bis schnelle Geschwindigkeit).
   • Übe, alleine 1 Satz zu schlagen (jeder Satz dauert 3 Minuten).
   • 200 Meter rückwärts laufen.
   • Sprint 100 Meter.
   • Laufen Sie, heben Sie Ihre Hände und entfesseln Sie Schläge auf der 400-Meter-Strecke.

3. 

   Gehen Sie 1-2 mal pro Woche langsam joggen, um sich zu dehnen und zu erholen. Das morgendliche Joggen von 6 bis 7,5 km spielt immer noch eine gewisse Rolle im Training des Boxens. Üben Sie Langstreckenläufe an Tagen, an denen Sie sich erholen müssen, insbesondere nach 2-3 aufeinanderfolgenden Tagen intensiven Trainings. Langsameres, aber längeres Joggen ist auch in den Tagen vor dem Spiel sehr vorteilhaft, um Schmerzen und Müdigkeit auf der Bühne zu vermeiden. Laufen Sie 30-60 Minuten in mäßigem Tempo. Denken Sie daran, sich vor und nach dem Laufen zu dehnen.
   • Viele Trainer empfehlen, als erstes am Morgen zu joggen, damit Sie Zeit haben, sich aufzuladen und sich anschließend für das Training auszuruhen.
   • Halten Sie Ihre Hände beim Laufen in einer defensiven Position und schlagen Sie gelegentlich Schläge, um Ihre Armmuskeln zu wärmen. Deshalb nennen Boxsportler es "Laufen während des Trainings".

4. 

   Springseil bei jeder Trainingseinheit. Das Überspringen ist eine der besten Boxpraktiken, die Herzgesundheit, Beweglichkeit, Genauigkeit und Koordination fördert. Sie sollten das Seil pro Sitzung etwa 15 Minuten lang überspringen. Beginnen Sie mit einer grundlegenden Jogging-Technik, bei der Sie jedes Bein abwechselnd drehen, während Sie das Seil drehen. Einmal gemeistert, können Sie Seil mit mehr Technik springen:
   • Tanze eine Weile mit beiden Füßen.
   • Verschränke deine Arme. Wenn das Seil direkt hinter der Nase abfällt, kreuzen Sie Ihre Handgelenke und hören dann auf, Ihre Hände zu kreuzen, sobald das Seil durch Ihre Beine gegangen ist.
   • Bewegen Sie sich beim Seilspringen. "Schritt" vorwärts, rückwärts und seitlich durch Hüpfen beim Drehen.

5. 

   Machen Sie Übungen, die die Beweglichkeit erhöhen, wie z. B. Treppenlaufen. Die Treppenstufenübung ist in Fitnessstudios üblich und kann problemlos in verschiedene Trainingseinheiten integriert werden. Um diese Übung durchzuführen, richten Sie Ihre taktischen Übungen ein oder stellen Sie eine spezielle Leiter auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine schnell durch jeden leeren Raum zu bewegen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Ihr Trainingsmuster ändern, indem Sie die Beinbox entfernen, zweimal auf jede Box tippen, aussteigen und auf eine Leiter in Vorwärts- und Rückwärtsrichtung treten und so weiter.
   • Leiterübungen sind in vielen Sportarten üblich, und Sie sollten regelmäßig neue Bewegungen ausprobieren.

6. 

   Konzentrieren Sie sich auf die Übungen für das rechte Bein. Bei einem guten Beintraining geht es nicht nur um Herz- und Lungentraining. Um ein guter Boxer zu werden, müssen Sie die richtige Haltung üben, damit Sie beim Spielen nicht an Beinbewegungen denken müssen.Wenn Sie Beinübungen machen, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren:
   • Stellen Sie sich auf die Füße. Dies sind die "hässlichen" Positionen direkt vor den Zehen. Diese Art zu stehen erleichtert es, das Gleichgewicht zu halten, sich zu bewegen und Positionen zu wechseln.
   • Halte deine Wirbelsäule gerade. Vermeiden Sie Buckel oder lehnen Sie sich zurück. Diese Haltung hilft dabei, den Schwerpunkt im Gleichgewicht zu halten, und ermöglicht es Ihnen, ruhigere Bewegungen auszuführen.
   • Entspannen Sie Ihren Oberkörper. Sie sollten Ihre Schultern und Brustmuskeln entspannen.
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Methode 3 von 3: Übung für den Wettbewerb

1. 

   Halten Sie sich an eine Diät, die nur gesunde Lebensmittel enthält. Wählen Sie Protein als Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeit und eliminieren Sie kalorienreiche Junk-Foods wie frittierte Lebensmittel, Süßwaren, Eis, Butter und Zucker. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich für den Körper. Eine gesunde Mahlzeit sollte Folgendes umfassen:
   • Dünne Proteine ​​sind wesentliche Bestandteile wie Eier, Fisch und Huhn.
   • Ungesättigte Fette kommen in Fischen, Avocados und Nüssen vor.
   • Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Vollkornmehl und Quinoa ersetzen weißen Reis, Weißbrot und andere einfache Kohlenhydrate.
   • Sie müssen Wasser trinken, wenn Sie durstig sind. Trinkwasser, damit Sie keinen Durst bekommen, ist eine Möglichkeit, hydratisiert zu bleiben. Halten Sie während des Trainings immer genügend Trinkwasser bereit.

2. 

   Übe, alleine auf den Ring zu schlagen. Sie werden gegen einen virtuellen Gegner im Ring kämpfen, Sie müssen sich auch bewegen, schlagen und das Tempo eines echten Spiels nachahmen. Dies ist der beste Weg, um Schlagtechniken zu üben, ohne sich Sorgen machen zu müssen, verletzt oder geschlagen zu werden. Sie müssen sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Fähigkeiten optimal zu nutzen. Bewegen Sie sich ständig, wechseln Sie zwischen Schlag und Verteidigung und halten Sie eine hohe Trainingsintensität aufrecht. Am wichtigsten ist, dass Sie jede "Runde" auf die Standardrundenlänge einstellen müssen - 3 Minuten für Amateurboxer.
   • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegung um den Ring. Bewahren Sie Flexibilität in Bewegung, Hin- und Herbewegung und Bipedalrhythmus.
   • Das Schwierigste beim Üben, alleine zu schlagen, ist der Geist. Sie müssen sich davon überzeugen, mit hoher Intensität zu trainieren, sonst ist die Übung nicht von großem Nutzen.

3. 

   Das Üben der Rückhandstange und das Schnüffeln der Slipper-Stange zur Entwicklung der Rücken- und Armmuskulatur sind für starke Schläge unerlässlich. Möglicherweise können Sie keine anderen Übungen zur Stärkung der Kraft durchführen, aber eine einzige Hocke ist unverzichtbar. Üben Sie einige Male am Tag das Atmen in der Bar und versuchen Sie, die Anzahl der Beats auf der Bar im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und gleichmäßig auf und ab zu arbeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es kann schwierig sein, den Riegel zuerst einzuatmen, aber versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen pro Tag zu machen und ihn schrittweise zu erhöhen.
   • Der Unterschied zwischen dem Schnüffeln und dem Schnüffeln einer einzelnen Rückenstange besteht darin, wie Händchenhalten und Muskelgruppen sie verwenden.
     • Bei einer hartnäckigen Inhalation der Stangen zeigen die Handflächen aus dem Körper und die Hände schulterbreit auseinander. Diese Bewegung funktioniert für die Rücken-, Schulter- und Zentralmuskulatur, aber die Rückenmuskulatur wird am meisten trainiert.
     • Bei einer Inhalation der Backside-Bar zeigen die Handflächen zum Körper und die Hände sind schulterbreit auseinander. Diese Bewegung funktioniert für den Rücken, den Bizeps, die Brust und die Zentralmuskulatur, aber Brust und Bizeps werden am meisten geübt.

4. 

   Zentrale Muskelentwicklung. Der Zentralmuskel besteht aus den Bauchmuskeln und den Interkostalmuskeln, der Brücke, über die Sie Energie von Ihrem Oberkörper auf Ihren Unterkörper übertragen können. Sie können also die Kernmuskeln beim Boxen nicht unterschätzen. Jeden Tag sollten Sie die folgenden Übungen für die Kernmuskulatur machen, jede Übung dreimal, jedes Mal 20 Mal:
   • Halte deinen Bauch fest. Dies ist eine Variation einer Rückenbeugungsübung, die in sitzender Position mit erhobenen Knien und Füßen beginnt. Ihre Handflächen liegen verdeckt hinter Ihrem Rücken auf dem Boden und drücken Ihren Kopf in Richtung Knie, um die Pose zu vervollständigen.
   • Planke (1-2 Minuten auf jeder Seite, 2-3 mal wiederholen)
   • Beinheben.

5. 

   Beobachten Sie andere Boxer akribisch. Wie bei jeder Sportart können Sie viel lernen, indem Sie gute Sportler beobachten. Betrachten Sie den Wettbewerb als Teil eines Trainingsprogramms. Wenn Sie sie spielen sehen, sollten Sie jede Runde damit verbringen, bestimmte Details zu beobachten. Im ersten Satz beobachten Sie die Beine - wie sie aus einer Sackgasse herauskommen, sich um den Ring bewegen und ihre Körper positionieren, wenn sie angreifen und verteidigen. In der zweiten Runde beobachten Sie die Hand - wann treffen sie den Schlag, wie reagieren sie und kontern?

6. 

   Finden Sie einen Partner, mit dem Sie 1-2 Mal pro Woche üben können. Nur so können Sie praktische Erfahrungen sammeln. Man muss sich daran gewöhnen, von einem Gegner aus Fleisch und Blut geschlagen und geschlagen zu werden, nicht von einem Sandsack. Hier trainierst du deinen ganzen Körper, findest neue Kampftechniken und entwickelst dich zu einem wahren Kampfkünstler. Wenn es ums Boxen geht, gibt es keinen Ersatz für das Training mit einem echten Gegner.
   • Versuche mit einem besseren Kämpfer zu trainieren, wenn du kannst. Sie werden dich dazu drängen, mehr zu lernen und dir helfen, schneller ein Kämpfer zu werden.
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Rat

• Beugen Sie die Knie leicht, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen.
• Wenn Sie Freizeit haben, sollten Sie Boxen im Fernsehen schauen, um von den Experten zu lernen.
• Wenn Sie möchten, können Sie beim Üben die Art professioneller Boxer nachahmen.
• Locken. So können Sie die Schwächen oder Fehler Ihres Gegners erkennen. Denken Sie daran, Abstand zu Ihrem Gegner zu halten.
• Denken Sie daran, Ihr Training mit Strecken zu beginnen und zu beenden. Dies hilft, Muskelverspannungen während des Spiels zu vermeiden.
• Lassen Sie sich von einem Freund oder Trainer schlagen, damit Sie verstehen, wie ein echtes Spiel aussieht.

Warnung

• Versuchen Sie, so viel wie möglich zu schlafen / sich auszuruhen, während Sie nicht trainieren.
• Verwenden Sie keine Drogen oder Drogen. Sie beeinträchtigen Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration drastisch, sind oft unwirksam und illegal. Am schlimmsten ist, dass sie Ihren Körper auf lange Sicht schädigen.
• Trinken Sie immer Wasser, besonders nach einem langen Training, sonst fühlen Sie sich müde oder schwindelig.
• Wenn Ihnen schwindelig oder schwach wird, machen Sie eine Pause, bis Sie sich besser fühlen. Wenn dies so bleibt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.