Wie man straffe Brüste und Gesäß übt: 14 Schritte (mit Foto) - Tipps

Wie man straffe Brüste und Gesäß trainiert - Tipps

Inhalt

Rat
Warnung

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Strecken Sie die Arme kontrolliert vor dem Gesicht oder vor der Brust aus.
Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie Ihr Gesäß so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber schieben Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf hoch, wenn Sie diese Pose machen, und versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine zu verteilen.
Heben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und machen Sie dann noch 8-10 Mal.

Übe den ersten Schritt. Die vordere Stufe ist auch eine großartige Übung für straffe Po-Muskeln. Der vorherige Schritt wird wie folgt ausgeführt:

Stehen Sie gerade und machen Sie dann einen langen rechten Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden. Halten Sie Ihr linkes Knie von Ihren Zehen fern und lassen Sie Ihr linkes Knie nicht den Boden berühren.
Wenn Sie treten, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf hoch. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zusammenzudrücken, während Sie einen Schritt machen, um Ihre Bauchmuskeln gleichzeitig in Bewegung zu bringen.
Bringen Sie Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß nach vorne. Fahren Sie damit fort, bis jedes Bein 10 Mal ist.

Beinheben. Beinheben wird in einer liegenden Hüftposition durchgeführt. Dies ist eine effektive Übung, wenn Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken trainieren möchten. Die Beinheben-Übungen sind wie folgt:

Legen Sie sich mit dem Kopf auf den rechten Ellbogen auf die rechte Hüfte. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr rechtes Knie beugen, aber Ihr linkes Bein gerade und entlang Ihres Rückens halten.
Halten Sie die Füße parallel zum Boden und maximieren Sie die Höhe des linken Beins, ohne die Hüften zu bewegen. Sie können Ihre Hüften mit der linken Hand stützen, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften zurücklehnen.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Beine anheben und versuchen, Ihre Bauchmuskeln ruhig zu halten. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal, bevor Sie zum anderen Bein übergehen.
Sie können Knöchelgewichte um Ihre Knie tragen, um den Widerstand zu erhöhen und die Ausführung der Bewegung zu erschweren.

Mach einen Butt Kick. Mit den einbeinigen Tritten können Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren und gleichzeitig Ihren unteren Rücken stärken. Gehen Sie wie folgt vor:

Nehmen Sie eine kniende Position ein, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind.
Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich nach hinten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie Ihre Beine anheben.
Halten Sie dabei Ihren Hals an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet - versuchen Sie nicht, den Kopf hochzuhalten. Vermeiden Sie es auch, Ihren Rücken zu krümmen, wenn Sie Ihre Beine anheben.
Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 8-10 weitere Wiederholungen. Dann mit dem linken Bein wiederholen.
Wenn Sie eine anspruchsvollere Übung wünschen, können Sie Ihre Beine beim Heben gerade halten, anstatt Ihre Knie zu beugen, oder Knöchelhanteln tragen, um den Widerstand zu erhöhen.

Übungen zum Heben des Hinterns. Der Butt Lift ist einfach durchzuführen, kann aber großartige Ergebnisse liefern! Ohne sie gibt es keine perfekte Hinternjagd! Gehen Sie wie folgt vor:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Ihre Fersen sollten Ihr Gesäß berühren und Ihre Handflächen sollten gegen den Boden gedrückt werden.
Heben Sie die Hüften vom Boden ab, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und hineinstecken. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade schräge Linie vom Knie zur Schulter bildet.
Halten Sie Ihr Kinn beim Heben leicht nach unten und denken Sie daran, dass die Kraft des Hüftlifts die Gesäßmuskulatur und nicht die Kniesehnen sind. Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden und fahren Sie mit 8-10 weiteren Wiederholungen fort.

Übe, beiseite zu treten. Der seitliche Schritt ist einfach, aber effektiv beim Straffen des Gesäßes. Zunächst benötigen Sie eine Bank, die nur wenige Gehminuten entfernt ist, und eine Reihe von Hanteln mit einem Gewicht von mehr als 2 kg (optional).

Stellen Sie sich auf die rechte Seite Ihres Stuhls und halten Sie Hanteln in jeder Hand (falls zutreffend) vor Ihre Oberschenkel.
Treten Sie mit dem rechten Fuß im Stuhl zur Seite und halten Sie das linke Bein in der Luft gerade.
Halten Sie diese Position für drei Zählungen und drücken Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Zeit.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10-15 Mal, bevor Sie Ihr anderes Bein trainieren.

Traditionelles Gewichtheben. Dieses Gewichtheben wirkt auf den gesamten Körper, eignet sich aber auch besonders zum Straffen von Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie benötigen eine Reihe von Gewichten, die auf jeder Seite mehr als 2 kg wiegen, aber ein Gewicht von 5 bis 7 kg ist effektiver. Heben Sie die Gewichte wie folgt an:

Legen Sie die Hanteln vor sich auf den Boden und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
Machen Sie jetzt eine Sitzhocke (wie oben beschrieben) und halten Sie Kopf und Brust hoch.
Halten Sie zwei Hanteln gleichzeitig, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Stellen Sie sicher, dass die Arme vollständig gerade sind und der Rücken nicht gewölbt ist.
Heben Sie Ihren Körper langsam wieder in eine stehende Position, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Schieben Sie Ihre Schultern zurück und Hüften nach vorne.
Drehen Sie Ihre Hüften nach vorne, lockern Sie sanft Ihre Knie und senken Sie die Hanteln so nah wie möglich am Boden ab, ohne Schmerzen oder Beschwerden im Rücken zu verspüren.
Hände halten immer noch die Hanteln und heben den Körper in eine aufrechte Position. Muskelkontraktion und Gesäßmuskulatur.
Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 bis 15 Mal.

Straffen Sie Ihren Hintern mit Aerobic-Übungen. Bei einem straffen Hintern geht es nicht nur darum, Gewichte zu dehnen und zu heben. Sie können Gesäßmuskeln in Ihr tägliches Cardio-Training integrieren!

Aerobic-Übungen kombiniert mit Tanzpodest sind Übungen, die helfen, die Form des Hinterns zu verbessern. Sie können sich anmelden, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder Ihre eigene Tanzplattform zu Hause über Video-Tutorials kaufen.
Wenn Sie den Hang hinaufgehen / joggen, können Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel optimal nutzen, sodass Sie im Freien trainieren und wandern können. Wenn Sie keine Lust haben, im Freien zu trainieren, können Sie das Laufband im Fitnessstudio benutzen oder ein Laufband mit einer steileren Neigung als gewöhnlich installieren.
Andere Geräte, die für den Einsatz geeignet sind, sind das Laufband und das Fahrrad, mit denen Sie gleichzeitig Cardio trainieren und Gesäß und Beine straffen können.
Denken Sie daran, dass kurzes Training mit hoher Intensität den Muskelaufbau unterstützt, während Langzeittraining mit geringer Intensität den Tonus unterstützt.

Teil 2 von 2: Straffende Brüste trainieren

PushUps machen. Liegestütze sind großartige Übungen für die Brust, die die Brustmuskeln, Arme und Schultern straffen. Gehen Sie wie folgt vor:
- Betreten Sie eine Planke, deren Hände etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind und deren Füße auf den Füßen ruhen.
- Senken Sie sich langsam auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zu trainieren.
- Heben Sie es zurück zur Planke und wiederholen Sie es dann noch 15 bis 20 Mal.
- Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie sie anpassen, indem Sie das Gleichgewicht auf den Knien anstatt auf den Fußspitzen halten.
T-Planke üben. Diese Übung hilft, die Brustmuskulatur zu dehnen und zu entwickeln, während gleichzeitig die Arme gestrafft werden. Sie sollten ein Set von 2-5 kg Hanteln haben. Gehen Sie wie folgt vor:
- Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und bringen Sie sie in eine Liegestützposition (Ihr Körper ruht auf den Hanteln). Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften, um ein stabileres Gleichgewicht zu erreichen.
- Heben Sie Ihre rechte Hand direkt in die Luft, drehen Sie Ihren Körper, drehen Sie Brust und Oberkörper zur Seite. Lehnen Sie Ihre Arme gerade an Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hüften ruhig - nur Ihr Oberkörper und Ihr Oberkörper bewegen sich. Der Körper muss jetzt ein "T" bilden.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der linken Hand wiederholen. Fahren Sie damit fort, bis jede Hand 10 Wiederholungen ausführen kann.
Bruststoß: Diese Übung wird die Brustmuskulatur straffen und die Arme bewegen. Sie sollten einen Satz 2-5 kg Hanteln für Brustpressen haben.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Couch und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach außen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad stehen und Ihr Bizeps parallel zu Ihren Schultern bleibt.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam zur Decke und liegen Sie direkt über Ihrer Brust.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch 15 bis 20 Mal.
Brustkompressionen durchführen. Brustkompressionen helfen beim Aufbau von Muskeln in der Brust. Sie sollten ein Set von 2-5 kg Hanteln für Brustkompressionen haben.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme fast parallel zu den Schultern.
- Heben Sie Ihre Arme an, die Handflächen einander zugewandt, bis sich die Hände fast vor Ihrer Brust berühren. Stellen Sie sich vor, Sie werden jemanden fest umarmen!
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch 15 bis 20 Mal.
Üben Sie das Anziehen des Ellbogens. Diese einfache Übung trainiert die Brustmuskulatur. Sie benötigen auch Hanteln.
- Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand aufrecht hin. Heben Sie die Hanteln auf Augenhöhe an und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Stellen Sie sich vor, die Arme sind die beiden Säulen entlang des Tores im Fußball.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie Ihre Arme parallel. Lassen Sie die Hanteln nicht unter Augenhöhe fallen.
- Öffnen Sie Ihre Ellbogen wieder und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie dies weitere 15 bis 20 Mal fort.
Übe Pilates oder Yoga. Diese Übungen verbessern kaum direkt die Form der Brust, aber sie verbessern den Körperbau und schaffen dadurch eine allgemeine Schönheit für den ganzen Körper. Wenn Sie große Brüste haben, wird Ihr Körper definitiv Gewicht tragen, was zu schlaffen Schultern und Nackenschmerzen führt.
- Finden Sie heraus, ob es in Ihrer Nähe Yoga oder Pilates gibt oder im Fitnessstudio, das diese anbietet. Vielleicht bieten sie Stretching-Kurse an, die Yoga und Pilates beinhalten.
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Rat

Übertreibe es nicht! Veränderungen können nicht nach ein oder zwei Tagen eintreten, aber Sie müssen geduldig sein, um einen schönen und gesunden Körper zu haben.
Trinken Sie Wasser und schlafen Sie viel, damit Sie beim Training wach und hydratisiert bleiben.
Erstellen Sie eine regelmäßige Übungsroutine. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wenn Sie nicht mindestens alle paar Tage trainieren, nimmt die Muskelmasse ab, Brust und Gesäß verlieren an Festigkeit. Sie müssen daher ein Regime aufstellen und es regelmäßig befolgen!
Nach jeder Trainingseinheit 40-60 Sekunden ruhen lassen.
Verwenden Sie in allen Übungen Gewichte, um schnellere Ergebnisse zu erzielen

Warnung

Obwohl Sie regelmäßig trainieren müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, übertreiben Sie es nicht, um Muskelschäden zu vermeiden.
Achten Sie darauf, sich nicht zu sehr zu verletzen. Wenn Ihnen schwindelig oder überfordert ist, machen Sie eine Pause, bevor Sie weiter trainieren.