Trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause - Tipps

Video: Muskelaufbau Zuhause möglich? So weit kommst du ohne Geräte!

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Rat
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Liegestütze bergauf sind für verschiedene Muskeln von Vorteil. Legen Sie dazu einfach Ihre Hände auf einen niedrigen Tisch oder Stuhl, so dass Ihr Körper hoch geneigt ist.
Bei Bergab-Liegestützen müssen Ihre Füße 30-60 cm höher sein als Ihre Hände, und dann müssen Liegestütze normal sein. Denken Sie daran, den Kopf zu heben und die Wirbelsäule gerade zu halten.
Jede Übung 8-12 mal zum Heben und Senken. Sie können dreimal üben.

Pflanzen Sie einen Bananenbaum mit einer Wandstütze, um Schulter- und Rückenmuskeln aufzubauen. Nicht für Menschen, die zu Übelkeit neigen, aber diese Übung eignet sich hervorragend für viele Muskelgruppen. Um in eine Bananenbaum-Pflanzposition zu gelangen, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und "treten" Sie langsam mit den Füßen an die Wand. Verwenden Sie von dort aus Ihre Zehen, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie Ihren Kopf langsam auf den Boden. Drücken Sie dann nach oben, um einen Schlag abzuschließen. Versuchen Sie dreimal mit jeweils 10 Stößen zu üben.

Wenn Sie Angst haben, können Sie sich mit einem hohen Tisch täuschen. Legen Sie Ihre Füße mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper über die Tischkante auf den Tisch, so dass Sie Ihre Hände auf dem Boden ruhen lassen können. Machen Sie dann Liegestütze mit dem Kopf direkt auf den Boden. Dies wird oft als Gesäß-Liegestütz bezeichnet.

Mach deine Arme mit Liegestützen auf einem Stuhl. Sie benötigen einen stabilen Stuhl oder Tisch mit einer Höhe von ca. 30-60 cm. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitze hinter sich, während Ihr Gesäß in der Luft schwebt und die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Senken Sie Ihr Gesäß mit fest auf dem Boden stehenden Füßen, bis die Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind. Zurückschieben. Wiederholen Sie drei Wiederholungen, jede Hebung, senken Sie 15-20 Wiederholungen.

Mach die Planke. Dielen eignen sich hervorragend für den gesamten Kern, und Sie können sich leicht anpassen, um sich selbst noch mehr herauszufordern. Holen Sie sich in eine Liegestützposition. Aber anstatt Ihre Handflächen auf dem Boden abzulegen, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie die Wirbelsäule - wenn Sie es richtig machen, können Sie einen Besen zwischen Hals und Po legen. Halten Sie dies eine Minute lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies zweimal.

Eine Seitenplanke ist eine Übung, wenn Sie Ihren Körper zur Seite drehen und auf einem Unterarm und der Außenseite Ihres Fußes auf dieser Seite ruhen. Sie müssen auch Ihre Wirbelsäule gerade halten, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Gesäß hoch zu halten.
Planke zum Hochschieben: Beginnen Sie in einer Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme und heben Sie sie dann wieder auf die Startplanke. Mache jedes Mal 12 Schläge.

Machen Sie Bauchkrämpfe, um Bauch- und Kernmuskeln aufzubauen. Crunching ist immer noch eine der besten Bauchübungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihren Nacken mit beiden Händen fest und heben Sie Ihre Schultern etwa 15 bis 20 cm vom Boden ab. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Schalten Sie es sofort wieder ein, schauen Sie direkt in den Himmel und handeln Sie langsam, langsam. Versuchen Sie 3 Mal mit jeweils 8-12 Wiederholungen zu üben.

Gerade Bauchbeugung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, heben Sie die Arme an die Decke und führen Sie eine Bauchbeugung durch, wobei Sie die Beine gerade halten.Senken Sie Ihre Arme, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. Mach 10 Wiederholungen.

Verwenden Sie eine 4-Liter-Flasche, ein schweres Buch oder Kurzhanteln für grundlegende Rollübungen. Die Übungsmethode für den größten Teil des Körpers erfordert wenig oder keine Ausrüstung, aber der obere Teil des Körpers erfordert Widerstand, um wirksam zu sein. Wenn Sie Gewichte haben, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren:

Bizeps rollen
Trizeps rollen
Schulterlifting
Falten Sie die Langhantel

Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihren Unterkörper

Führen Sie eine hochintensive Unterbrechung des Cardio durch, um eine schnelle Entwicklung der Beinmuskulatur zu erreichen. Während die meisten Menschen nicht glauben, dass Cardio mit Muskelwachstum zusammenhängt, gibt es Übungen, die Sie für starke, straffe Beinmuskeln kombinieren können. Wählen Sie 5-6 Übungen und machen Sie jede Übung 60 Sekunden lang. 30 Sekunden ruhen lassen und dann mit der nächsten Übung fortfahren. Nach Abschluss aller sechs Übungen 4-5 Minuten ruhen lassen und dann 2-3 Mal wiederholen. Ihre Füße werden sich heiß anfühlen, aber Sie werden bald gesunde Füße haben:
- Tanzende Arme und Beine
- Schritt vorwärts
- Burpee - Arme und Beine aufspringen und dann in die Liegestützposition bringen. Wiederholen.
- Knieheben - Hüpfen Sie mit jedem Sprung vom Bein zum Fuß und heben Sie die Knie so weit wie möglich an. Ihre Füße berühren den Boden so wenig wie möglich.
- Seitensprung - zur Seite springen, auf einem Bein landen, die Knie beugen, dann zurückspringen und auf dem anderen Bein landen.
- Verdrehte Taille
- Jump-up-Box oder einfache plyometrische.
An der Wand sitzen. Lehnen Sie sich zurück, um das Gleichgewicht zu halten, setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und in der Luft liegendem Gesäß wie auf einem Stuhl. Halten Sie diese Position für eine Minute. 30 Sekunden ruhen lassen und noch 2 Mal wiederholen.
Kniebeugen machen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und hoch erhobenem Kopf auf und dehnen Sie Ihre zentralen Muskeln. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder strecken Sie Ihre Arme vor Ihr Gesicht, je nachdem, was Sie für angenehmer halten. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Sie müssen Ihren Rücken gerade und Ihre Knie gerade auf Ihren Zehen halten und dürfen sich nicht nach vorne lehnen. Konzentriere dich darauf, deinen Hintern zu senken. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann 2 weitere Wiederholungen, nachdem Sie sich eine Weile ausgeruht haben.
- Stehen mit einem Bein nach oben: Stellen Sie einen Fuß vor sich und das andere Bein wieder auf eine ebene Fläche wie einen Tisch oder eine Couch. Senken Sie den Rücken in die Hockposition und heben Sie ihn dann in die ursprüngliche Position zurück. Sie können Ihre Arme ausbreiten, um das Gleichgewicht zu halten, oder Ihre Hände auf Ihre Hüften legen. Mache 12 Schläge für jedes Bein.
Machen Sie Beintrittübungen. Gehen Sie in eine kniende Position und treten Sie ein Bein zurück, wobei Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel halten. Mache 12 Schläge für jedes Bein.
Hüftschieber machen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, um eine Brücke zu bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie Ihre Hüften hoch und senken Sie Ihr linkes Bein, bevor Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein tun. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Übe den ersten Schritt. Die vordere Stufe ist eine großartige Möglichkeit, Gesäßmuskeln, Hüften und Kniesehnen zu bauen. So geht's: Gehen Sie einen Fuß etwa 1 bis 1,3 Meter vorwärts. Das Knie beugt sich um 90 Grad. Senken Sie Ihr Gesäß direkt auf den Boden, halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihren Zehen und beugen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden. Drücken Sie zurück und wechseln Sie die Beine, um einen Schlag zu vervollständigen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite und ruhe dich dann aus, bevor du 2 weitere Wiederholungen machst.
- Wenn Sie Gewichte haben, können Sie Ihre Übung für eine schnellere Fitness an ein höheres Gewicht anpassen. Ein paar Liter Flaschen in jeder Hand zu halten, ähnelt Hanteln.
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Methode 3 von 3: Bilden Sie eine Übungsroutine

Planen Sie einen Trainingsplan für jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Für die Erstellung eines effektiven Trainingsplans ist kein Coach erforderlich. Es gibt viele einfache und leicht zu merkende Anweisungen, mit denen Sie Ihren schnellen und sicheren Muskelaufbau- und Trainingsplan optimal nutzen können.
- Pause 1-2 Tage zwischen ähnlichen Trainingsprogrammen. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln am Dienstag trainieren, trainieren Sie sie erst am fünften oder sechsten Tag.
- Trainieren Sie die gleichen Muskelgruppen in der gleichen Sitzung. Da zum Beispiel viele Übungen in den Brustmuskeln auch den Bizeps bewegen, gruppieren Sie sie am selben Tag.
- Nehmen Sie sich ein bis zwei Tage frei, wenn Sie nur kurz joggen oder anstrengende Aktivitäten vermeiden können. Ihr Körper braucht Ruhe- und Erholungszeit, um Muskeln aufzubauen.
Es ist gut, sich darauf zu konzentrieren, die richtige Haltung beizubehalten, und dies nicht oft. 10 Liegestütze in der richtigen Position zu machen ist viel besser als 15 Mal nicht. Sie sollten jede Operation reibungslos, leise und langsam ausführen, ohne Eile und ohne Regeln. Während jede Übung anders ist, lautet der allgemeine Rat:
- Atme ein, während du Kraft ziehst oder dich entspannst. Atme bei Anstrengung aus.
- Halten Sie Ihre Rückenwelle so gerade wie möglich, ohne sich zu verbiegen oder durchzuhängen.
- Halten Sie 1-2 Sekunden lang in Ihrer härtesten Position und bewegen Sie sich dann langsam zurück, um sich auszuruhen.
Machen Sie Yoga, um Ihre Muskeln während eines Ganzkörpertrainings zu dehnen. Yoga ist auch eine Option für das Training großer Muskelgruppen, da es die Muskelkraft und Ausdauer verbessert. Sanfte und sanfte Übungen sind gut für den Rest des Tages, und Sie können hart arbeiten, indem Sie härter arbeiten, um Ihre Routine zu stören. Wenn Sie nach Ihren Lieblingsübungen suchen, für die keine professionelle Ausrüstung erforderlich ist, ist Yoga die einfachste Antwort.
- Youtube enthält viele Video-Tutorials zu Yoga auf vielen Ebenen. Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie nur mit Yoga vertraut sind. Sie können zu Hause mit einfachen Geräten üben.
Versuchen Sie stärker, die letzten 2-3 Wiederholungen einer Sitzung in einer schwierigeren, aber nicht zu extremen Position durchzuführen. Wenn Sie Muskeln wachsen lassen möchten, ist viel Aufwand erforderlich. Ihr Körper ist die beste Signaluhr während des Trainings. Üben Sie also weiter, bis er müde ist. Versuchen Sie, am Ende jeder Übung etwas härter zu arbeiten, und machen Sie die letzten 2-3 Wiederholungen mit intensiver Konzentration und Anstrengung.
- Ziele im Voraus setzen. Wenn Sie sich zunächst für drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen entscheiden, können Sie dieses Ziel möglicherweise leichter erreichen, obwohl Ihr Körper bereits schwitzt. Wenn Sie es dann zu einfach finden, verbessern Sie sich weiter.
- Anstrengend bedeutet nicht, sich zu verletzen. Wenn Ihre Gelenke, Knochen oder Muskeln im Gegensatz zu Müdigkeit oder Muskelschmerzen Schmerzen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie sich aus.
Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß, aber fettarm ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag viel Protein essen oder Desserts ganz weglassen müssen. Eine ausgewogene Ernährung konzentriert sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und magere Proteine wie Hühnchen, Fisch, Eier und Bohnen.
- Eine Tasse fettarme Schokoladenmilch ist ein großartiger Snack nach dem Training.
- Das Ersetzen von Weißbrot und Nudeln durch Vollkornprodukte ist eine gesunde Umstellung auf eine gesündere Ernährung.
- Avocado, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Die zu vermeidenden Lebensmittel sind Butter, Sahne, Schmalz usw. Sie sind immer ungesund.
Erwägen Sie den Kauf einiger grundlegender Trainingsgeräte, wenn Sie Ihr Training ernst nehmen. Es gibt viele Geräte, mit denen Sie neue Übungen durchführen und sich selbst mehr herausfordern können. Es ist jedoch nicht erforderlich, teure zu kaufen.
- Elastische Saiten können in vielen Übungen verwendet werden, die mit vielen verschiedenen "Gewichten" hergestellt werden.
- Ein grundlegender Satz Kurzhanteln ist eine kostengünstige Möglichkeit, einem Training Gewicht zu verleihen.
- Der Einzelbalken passt auf fast jeden Türrahmen, und es gibt eine Vielzahl von Ausführungen, die auch für Bergauf-Liegestütze und Rückstoß-Drücker verwendet werden können.
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Rat

Trainiere hart, ernähre dich gesund, ruhe dich aus und genieße deine Muskeln!
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme in Form von magerem Fleisch, Eiern oder Fisch erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren, wird das Muskelwachstum gefördert.
Die Hoffnung nie aufgeben!
Versuchen Sie, das Schnüffeln in einem Park oder auf Ihrer Schaukel zu üben.
Trainieren Sie immer hart, bevor Sie Cardio machen, um das Beste aus Ihren Muskeln herauszuholen.
Wärmen Sie sich vor dem Training immer mit einem leichten Joggen auf oder gehen Sie 5-10 Minuten. Machen Sie am Ende der Sitzung dasselbe.
Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training immer, um Ihr Bindegewebe und Ihre Muskelflexibilität sicherzustellen.
Machen Sie Cardio, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln freizulegen.
Arbeite hart, ernähre dich gesund, ruhe dich richtig aus und genieße den Fortschritt!
Das Trainieren von Isometrien in Kombination mit anderen Übungen kann effizientere Muskeln entwickeln, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist.

Warnung

Immer heizen und kühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Dehnen Sie sich nach dem Training immer.
Wenn Sie eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme haben, versuchen Sie nicht, ein Trainingsprogramm ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt durchzuführen.
Wenn es Übungen gibt, die Gelenk-, Rücken-, Nacken- usw. Schmerzen verursachen, brechen Sie sofort ab und wiederholen Sie diese erst, wenn Sie von Ihrem Arzt konsultiert werden.