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• Schritte
• Rat
• Warnung

Muskelaufbau kann schwierig sein, besonders wenn Sie ein Mädchen sind. Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass der Testosteronspiegel bei Frauen niedriger ist als bei Männern. Mit ein paar Änderungen des Lebensstils, die auf gesunden Ernährungs- und Muskelaufbauübungen beruhen, können Mädchen jedoch auch Muskelmasse und Kraft steigern.

Schritte

Methode 1 von 4: Muskelaufbau bei Erwachsenen

1. 

   Fragen Sie Ihren Trainer und / oder Arzt. Bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Muskelaufbauübungen stellen strenge körperliche Anforderungen, und Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten (wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Schlaganfall) sind für diese Übung nicht geeignet.
   • Wenn Sie einen hohen Blutdruck (Hypertonie) haben, heben Sie keine schweren Gewichte, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Wenn Ihr Blutdruck höher als 180/110 mm Hg ist, Sie kann nicht Heben Sie Gewichte an, bis sich der Blutdruck durch die Verwendung von Medikamenten wieder normalisiert.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Die Ernährungsberaterin Claudia Carberry ist eine lizenzierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantation und Gewichtsverlustberatung an der University of Arkansas Medical Sciences spezialisiert hat. Sie ist Mitglied des Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 einen MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernährungsberater

   Die Ernährungsberaterin Claudia Carberry berät: "Der beste Weg für Frauen, schlanke Muskeln aufzubauen, sind Krafttrainingsübungen."

2. 

   
   
   Machen Sie einen Plan für muskelstärkende Übungen. Kraftstärkende Übungen erfordern die Teilnahme jeder Muskelgruppe am Körper und zwingen sie, gegen ein bestimmtes Gewicht zu trainieren. Indem Sie Muskeln gegen das Gewicht arbeiten lassen, zwingen Sie die Muskelfasern, auf die von Ihnen hinzugefügte Spannung zu reagieren, wodurch die Größe und Definition des Muskels erhöht wird. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm Krafttrainingsübungen (auch als Krafttraining bezeichnet) hinzufügen.
   • Das übliche Muskelkrafttraining verwendet Gewichte (Kurzhanteln / Kurzhanteln), Trainingsgeräte, Gummibänder oder sogar Ihr Körpergewicht (Liegestütze, Stangensprays, Bauchstäbchen).
   • Erstellen Sie ein umfassendes, ausgewogenes Krafttraining zum Muskelaufbau (siehe Abschnitt 3).

3. 

   
   
   Trainieren Sie nicht zu viel Cardio (Cardio). Muskelaufbau ist keine Fettverbrennung. Der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist durch Krafttraining, während der Weg, um Muskeln loszuwerden, darin besteht, zu viele Cardio-Übungen zu machen (Sie haben noch nie einen Marathonläufer gesehen. Große Muskeln, richtig?).
   • Sie sollten Cardio jedoch nicht vollständig eliminieren, da es das Herz-Kreislauf-System verbessert und viele gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Stärkung der Knochen, die Senkung des Blutdrucks und die Minimierung chronischer Krankheiten. (Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und Stimmungsverbesserung.
   • Denken Sie auch daran, dass durch die Reduzierung der Gesamtfettmenge in Ihrem Körper die Muskeln "klarer" werden und Ihr Körper straffer und gesünder aussieht.
   • Der Schlüssel zur Planung von Cardio während des Muskelaufbaus ist das Sprinten anstelle von Aerobic über lange Zeiträume. Sie sollten nur 20 Minuten mit intensiven Übungen verbringen, in denen Sie nach einem intensiven Sprint 30-60 Sekunden lang 1 Minute ruhen müssen.
   • Sie sollten Cardio vom Krafttraining trennen. Machen Sie niemals Cardio nach dem Gewichtheben, machen Sie diese Übungen an einem anderen Tag.
   • Sie sollten nur 20 Minuten lang 3-5 Mal pro Woche Cardio machen.

4. 

   Holen Sie sich viel Ruhe. Tatsächlich führt ein Krafttraining dazu, dass die Muskeln in einen katabolen Zustand übergehen (Abbau von Muskelprotein). Als Reaktion auf diesen Prozess muss Ihr Körper Muskelgewebe regenerieren, und während dieser Zeit "bauen" Sie Muskeln auf. Daher benötigen Sie ein Gleichgewicht zwischen Muskeltraining und ausreichender Ruhe.
   • Sie sollten nur 3-4 Tage in der Woche Krafttraining machen und nicht an mehreren aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainieren.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen; Erwachsene brauchen jede Nacht mindestens 7-9 Stunden Schlaf.

5. 

   Erfahren Sie mehr über die richtige Technik und verstehen Sie das Risiko. Das Heben von Gewichten belastet nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Gelenke und Knochen. Wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen, besteht Verletzungsgefahr.
   • Konsultieren Sie immer einen Trainer und nehmen Sie sich Zeit, um zu lernen, wie jede Übung richtig ausgeführt wird, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.
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Methode 2 von 4: Muskelaufbau für Kinder und Jugendliche

1. 

   Konsultieren Sie einen Kinderarzt. Bevor Sie ein Kind oder einen Teenager in ein Krafttraining einbeziehen, müssen Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Das Muskelaufbauprogramm für Kinder dieser Altersgruppe wird etwas anders sein, da ihr Körper noch wächst. Zu viel und zu hartes Training kann zu Verletzungen und langfristigen Auswirkungen auf den Körper eines jungen Menschen führen. Eine bereits bestehende medizinische Untersuchung hilft Ihnen und Ihrem Baby dabei, Folgendes festzustellen:
   • Trainingsziel.
   • Verstehe die geeignete Technik.
   • Risikofaktoren wie Verletzungen und die Verwendung von Steroiden oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln.
   • Denken Sie daran, dass es wichtig ist, mit Ihrem Kinderarzt über die Verwendung von Steroiden zu sprechen, da das Hauptziel des Muskelkrafttrainings darin besteht, die Muskelgröße zu erhöhen, insbesondere wenn Ihr Kind beteiligt ist. Trainingsprogramm für den Wettbewerb.

2. 

   Machen Sie Krafttrainingsübungen. Diese Art von Übung konzentriert sich auf das Heben von Gewichten, verwendet jedoch Ihr eigenes Körpergewicht (wie Crunches und Liegestütze). Sie können auch Kraft- und Beweglichkeitstraining hinzufügen, um die Kraft zu steigern. sowie die Größe der Muskeln.
   • Gewichtheben ist die häufigste Krafttrainingsmethode für Sport und Grundübungen.
   • Zu Beginn sollten Sie sich an einen Fitnesstrainer wenden, der Ihnen oder Ihrem Kind helfen kann, sich über jede Art von Übung und deren korrekte Durchführung zu informieren.
   • Wärmen Sie sich immer zuerst auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern, indem Sie mindestens 5 - 10 Minuten für Cardio-Training aufwenden.
   • Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Training sanft, um die Muskelelastizität zu verbessern.

3. 

   Beginnen Sie mit leichten Gewichten und wechseln Sie allmählich zu schwereren, wenn Ihr Körper stärker wird. Die Verwendung zu schwerer Gewichte kann zu Verletzungen führen. Gleichzeitig müssen Sie jede Übung richtig lernen, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.
   • Behalten Sie die Körperbewegung während jeder Bewegung bei: Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie und verstehen Sie den Bewegungsbereich. Wenn Sie die Übungen zu schnell machen oder die falschen Bewegungen ausführen, werden Sie verletzt.
   • Hör auf deinen Körper. Die Intensität der Übung hängt von der Anzahl der Wiederholungen, Ihrem Gewicht und der Ruhezeit vor jedem Satz ab. Übertreibe es nicht.
   • Sie können sich jedoch trotzdem selbst pushen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern und sich zu schwereren Gewichten bewegen, wachsen Ihre Muskeln nicht.

4. 

   Vermeiden Sie Powerlifting oder Gewichtheben. Jugendliche und Kleinkinder sollten sich nicht mit Gewichtheben, Powerlifting oder Bodybuilding beschäftigen. Sie erfordern den Aufbau vieler Muskelgruppen und sind nicht für kleine Kinder geeignet. Außerdem besteht ein hohes Verletzungsrisiko.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Gewichtheben oder Krafttraining Sie oder Ihr Kind durchführen sollen.
   • Der Körper von Jugendlichen und Kindern entwickelt sich immer noch, sodass das Verletzungsrisiko höher ist.

5. 

   Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm Aerobic-Übungen hinzu. Aerobic (oder Cardio) ist eine körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und in Verbindung mit Ihrem Atmungssystem wirkt. Regelmäßige Aerobic-Übungen haben viele gesundheitliche Vorteile, wie die Aufrechterhaltung des Körpergewichts, die Reduzierung von Stress, die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten (Diabetes, Krebs). und Freisetzung stimmungsfördernder Endorphine.
   • Aerobic-Übungen, die Belastungsübungen wie Gehen, Tanzen, Tennis und Joggen umfassen, stärken ebenfalls die Knochen.
   • Das Hinzufügen von Aerobic-Übungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hilft dabei, das Krafttraining auszugleichen und gibt Ihnen eine bessere Grundlage für später.

6. 

   Kennen Sie die Risiken. Jede körperliche Aktivität birgt Risiken, insbesondere für Krafttrainingsübungen. Laut dem National Injury Monitoring System sind bei Personen unter 21 Jahren zwischen 20.000 und 26.000 Verletzungen im Zusammenhang mit Krafttraining aufgetreten. 40-70% der Verletzungen werden durch Muskelverspannungen verursacht, hauptsächlich im lumbalen Teil.
   • Muskelkrafttrainingsprogramme müssen sorgfältig geplant und durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sie können dies erreichen durch:
     • Lassen Sie sich beim Heben von Gewichten von jemandem beobachten oder beaufsichtigen.
     • Verstehen Sie die Anweisungen der Übung, um Verletzungen zu vermeiden.
     • Wissen, wie man das Trainingsgerät benutzt.
     • Räumen Sie den Trainingsbereich auf, um gefährliche Substanzen zu entfernen.
     • Beinhaltet Aufwärm- und Abkühlübungen.

7. 

   Vermeiden Sie zu viel Sport. Übermäßiges Training kann den Körper schädigen und zum Katabolismus (Abbau von Muskelprotein) führen. Während Ihrer Teenagerjahre wächst der Körper immer noch, so dass übermäßiges Krafttraining oder das Verbrennen zu vieler Kalorien Ihre Körperprobleme verursachen können.
   • Ihre Trainingseinheit sollte 1 Stunde oder weniger dauern und Sie müssen einen Tag (oder zwei) zwischen den Trainingseinheiten ruhen, damit Ihre Muskeln Zeit zum Wiederaufbau haben.
   • Zu den Anzeichen von Übertraining, auf die Sie achten müssen, gehören: ein schneller Anstieg der Herzfrequenz, während der Körper ruht, Schlafstörungen und Erschöpfung.
   • Wenn Sie oder Ihr Kind eines dieser Symptome haben, reduzieren Sie die Dauer oder Intensität Ihrer Übung und konsultieren Sie Ihren Arzt.
   • Hinweis für Eltern: Übermäßige Bewegung kann ein Zeichen für eine Essstörung sein. Wenn Sie glauben, dass Ihr Kind zu viel trainiert, achten Sie auf die folgenden Symptome: frustriert, wenn Sie eine Sitzung verpassen, trainieren, auch wenn Sie krank sind, frustriert sitzen, weil Sie nicht brennen können Kalorien und denken, Sie nehmen zu, ohne einen Tag lang zu trainieren.
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Methode 3 von 4: Konzentrieren Sie sich auf die rechte Muskelgruppe

1. 

   Nutzen Sie die Übungen zur Muskelkoordination. Übungen, die an einer Hauptmuskelgruppe arbeiten (Muskelkoordinationsübungen), helfen dabei, Ihre Muskelmasse signifikant zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel zu steigern. Zum Beispiel trainieren Liegestütze Ihre Brust-, Trizeps- und Delta-Muskeln in einer einzigen Übung. Separate Übungen wie der Trizeps funktionieren nur am Trizeps.
   • Kombinierte Übungen wirken sich mit jedem Lift stärker auf die Muskelfasern aus, sodass Sie weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen.
   • Versuchen Sie, eine Routine von 4-tägigen Muskelkoordinationsübungen für den Ober- / Unterkörper oder 3 Tage für den gesamten Körper aufzubauen, um überlastete Muskeln zu vermeiden, die häufig in auftreten individuelle Übungen.
   • Verwenden Sie einzelne Übungen, um die Klarheit der Muskeln zu verbessern, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben.

2. 

   Bauen Sie Muskeln in den Beinen und im Gesäß auf. Um die Muskelmasse im Unterkörper zu erhöhen, müssen Sie Übungen machen, die sich auf die Muskeln in den Oberschenkeln, Waden und Hüften konzentrieren. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, das Gewicht (oder den Widerstand) zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zu verringern (im Gegensatz zur Verbesserung der Ausdauer).
   • Um Muskelgruppen in Ihren Oberschenkeln aufzubauen, müssen Sie Übungen machen, die sich auf Ihre Kniesehnen, Kniesehnen und inneren Hüftmuskeln konzentrieren, wie Kniebeugen, Oberschenkelstützen und Step-Ups (Podiumsübungen). ).
   • Um Muskeln in den Wadenmuskeln (Bauchmuskeln, Sandalen und Vorderbeine) aufzubauen, können Sie Stand-up-Übungen oder ein Beinlifting durchführen.
   • Einige Beinübungen (wie Oberschenkelstützen und Kniebeugen) wirken sich auch auf die Muskeln in den Hüften und im Gesäß aus (äußere Gesäßmuskeln, innere Muskeln, Beuger und äußere Drehungen), fügen jedoch einige weitere hinzu Speziell für diese Muskelgruppen sollten Sie Hüftdehnungs- und Oberschenkelpedalübungen ausprobieren.
   • Sie sollten auch Hindernisse verwenden, die schwer genug sind, dass Sie für jede dieser Übungen höchstens 4-8 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie leicht mehr als 8 Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie zu leichten Widerstand und trainieren auf Widerstand, anstatt Muskeln aufzubauen.
   • Hinweis für Minderjährige: Konsultieren Sie immer einen Trainer oder Kinderarzt, bevor Sie diese Übungen durchführen. Ihr Körper wächst immer noch, deshalb sollten Sie zu intensive und schwere Übungen vermeiden.

3. 

   Stärkt und baut Muskeln im Rücken auf. Um Muskeln in Ihrem Rücken aufzubauen, sollten Sie sich auf das Training für Muskeln, große runde Muskeln, Schulterblatt (oben, unten, Mitte), Schulterstraffung, Raute, Subspine-Muskel, kleine runde Muskeln und konzentrieren Muskeln unter dem Schulterblatt.
   • Es gibt einige verschiedene Übungen, mit denen Sie diese Muskelgruppen aufbauen können. Sie können versuchen, Gewichtheben-Übungen (wie Kurzhanteln, Kurzhanteln und Sit-Ups) durchzuführen oder Bar-Pushs, Back-Arm-Pulls, Back-Buckets und Schulter-Crunches durchzuführen.
   • Sie können Hanteln / Hanteln und Trainingsgeräte oder sogar elastische oder Körpergewichte für die oben genannten Übungen verwenden.
   • Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur hilft auch, Ihre Haltung zu verbessern.

4. 

   Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln hilft Ihnen, straffe Bauchmuskeln zu bekommen. Um Bauchmuskeln aufzubauen, sollten Sie sich auf das Training von geraden Bauchmuskeln, transversalen Bauchmuskeln, Interkostalmuskeln, Lendenmuskeln und unteren Rückenmuskeln konzentrieren.
   • Wenn es um Bauchmuskelgruppen geht, können Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um Rückenbeugen, Knirschen des geraden Rückens oder Beinheben durchzuführen, oder Sie können eine andere Bewegung ausprobieren und Hanteln verwenden. / Single, String oder Beam, um Gewicht hinzuzufügen und Ihren Bauchmuskeln zu helfen, mehr zu arbeiten.

5. 

   Bauen Sie Brustmuskeln auf. Frauen schauen oft auf das Training für Brustmuskeln herab, aber das ist nicht der richtige Gedanke. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, können Sie das Muskelgleichgewicht aufrechterhalten, insbesondere wenn Sie Rückenmuskeln aufbauen. Wenn Sie sich nur auf eine Seite Ihres Körpers konzentrieren, sind Sie nicht mehr in Form.
   • Um an der Brustmuskelgruppe zu arbeiten, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die sich auf die großen Brustmuskeln, die kleinen Brustmuskeln und die vorderen gezackten Muskeln konzentrieren.
   • Wählen Sie aus zwei oder drei verschiedenen Arten von Übungen, wie Liegestützen, Kurzhanteln, freien Gewichten, Brustdrücken und / oder Brustkompressionen.

6. 

   Stärkt Ihre Arme und Schultern. Viele Frauen wollen schlanke, muskulöse Arme und Schultern. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Deltamuskelgruppe (die vorderen, mittleren und hinteren Muskeln) sowie die Spina-Bizeps- und Trizeps-Muskeln, den Bizeps, den Unterarmmuskel, den Beugemuskel und angreifen Handgelenktragen.
   • Um Schultermuskeln aufzubauen, können Sie Schulterstöße oder vertikale Hanteln, vordere Schulterstraffungen, Stehgewichte oder Rückhandstrecken ausführen. Sie können Saiten, Hanteln / Hanteln oder Langhanteln für zusätzlichen Schub verwenden. Gewicht.
   • Wenn Sie für die Arme trainieren, können Sie Hanteln / Hanteln oder ein Trainingsgerät verwenden, um Bewegungen wie Hanteln, Trizeps, Trizeps, Bizeps, Handgelenkslocken und zu üben Übungen mit der Walze.
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Methode 4 von 4: Muskelaufbau mit Ernährung

1. 

   Beginnen Sie den Morgen mit Hafer. Muskelaufbau beginnt damit, dass Sie darauf achten, was Sie essen. Wenn es um die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate geht, die weniger verarbeitet sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, gibt es kein besseres Frühstücksgericht als Hafer.
   • Hafer ist nicht nur ballaststoffreich und kalorienarm, sondern bietet auch folgende Vorteile: Bereitstellung einer idealen Vielfalt an Mikronährstoffen, Verringerung des Hungers und Steigerung des Völlegefühls sowie Reduzierung des Energieverbrauchs in Hafer nächste Mahlzeit (Effekt der zweiten Mahlzeit).
   • Insgesamt ist Hafer eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen.
   • Vermeiden Sie abgepackten Hafer, da dieser reich an Zucker und künstlichen Farbstoffen ist. Halten Sie sich an Haferschnitzel und fügen Sie einige gesunde Beläge wie gehackte Erbsen und Blaubeeren hinzu.

2. 

   Iss mageres Fleisch. Der Verzehr von hochwertigem, proteinreichem magerem Fleisch ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Ihr Verdauungssystem zerlegt Fleischproteine ​​in Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Muskelgewebes darstellen und für die Muskelreparatur und -reparatur nach dem Training unerlässlich sind.
   • Essen Sie mageres Rindfleisch (wie Steak, oberes Filet und oberstes Hinterteil) oder Rinderhackfleisch mit weniger als 7% Fett. Fettarmes Rindfleisch ist bei Bodybuildern wegen seines Nährstoffgehalts (Zink, Eisen und viele B-Vitamine) und seines hochwertigen Proteins beliebt.
   • Verwenden Sie hautloses Hühnchen oder fettarmen Truthahn, die eine hervorragende Quelle für mageres Protein darstellen.

3. 

   Verwenden Sie fettarme Milchprodukte und Eier. Diese Lebensmittel enthalten auch essentielle Nährstoffe und Proteine ​​für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Milchprodukte stärken auch die Knochen von Babys und Jugendlichen.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung fettarmen Hüttenkäse hinzu. In Kombination mit einer Vielzahl frischer Beeren ist es nicht nur ein gesundes Dessert, sondern enthält auch Protein, das langsam verdaut wird und sich ideal für den Muskelaufbau eignet.
   • Hinweis: Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, können Sie Sojaprodukte einnehmen, die reich an Kalzium und Vitamin D sind.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu, sie enthalten viel Protein und Nährstoffe (einschließlich essentieller Aminosäuren, Cholin und Vitamin D). Obwohl Eier als cholesterinreich gelten, haben viele neuere Studien gezeigt, dass sie nicht gesundheitsschädlich sind.

4. 

   Fügen Sie Ihren Mahlzeiten nährstoffreiche Kohlenhydrate hinzu. Muskeln brauchen Energie, um sich zusammenzuziehen, und diese Energie kommt aus Kohlenhydraten. Wenn Sie keine nährstoffreichen Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Training hart und Sie werden sich müde fühlen. Ihre erste Mahlzeit nach dem Training sollte reich an Kohlenhydraten sein.
   • Essen Sie frisches Obst und Gemüse, das Antioxidantien enthält, um Ihren Körper gesund zu halten.
   • Obst und Gemüse enthalten auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
   • Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Vollkornprodukte (wie brauner Reis und Vollkornnudeln) hinzu, da diese reich an Kohlenhydraten und gesunden Ballaststoffen sind.
   • Darüber hinaus trägt brauner Reis zur Verbesserung des Wachstumshormonspiegels bei. Dies ist ein notwendiger Bestandteil des Muskelwachstums, der Kraftsteigerung und des Fettabbaus.
   • Vermeiden Sie Weißbrot und Pasta aus raffiniertem Mehl.

5. 

   Vergessen Sie nicht, gesunde Fette zu essen. Obwohl Fett oft mit einem "schlechten Ruf" bekannt ist, benötigt Ihr Körper immer noch Fett zur Energiegewinnung, zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine und zur Erhaltung gesunder Haut und Haare. Aber nicht alle Fette sind gut und Sie sollten nur Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren essen.
   • Verbrauchen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten wie Bohnen, Avocados, Samen und Öle (wie Olivenöl, Rosenöl und Leinsamenöl).
   • Die oben genannten Lebensmittel sind auch reich an Omega-3 und Omega-6 - sie sind essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.
   • Fisch essen. Fisch ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Proteinquelle.
   • Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette in Butter, normaler Milch, Rindfleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood.

6. 

   Ergänzung mit Molkenprotein. Molkeprotein ist sehr beliebt bei Sportlern, die Muskeln aufbauen möchten, vor allem, weil es eine schnelle, bequeme und erschwingliche Proteinquelle ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Molkenprotein sowohl für Erwachsene als auch für Kinder eine hervorragende Proteinquelle ist.
   • Verwenden Sie Molkenprotein direkt nach dem Training, um das Muskelwachstum wieder aufzufüllen und zu fördern.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie gesundes Protein aus einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, nicht nur Molkenproteinpulver.
   • Erwachsene müssen 20 bis 30 Gramm Molkenproteinpulver pro Tag zu sich nehmen, höchstens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie es in hohen Dosen einnehmen und nur für eine begrenzte Zeit verwenden.
   • Kinder müssen 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einnehmen. Sie müssen Ihre Proteinaufnahme erhöhen, wenn Sie Muskeln aufbauen, und Ihren Arzt über die Menge an Molkepulver informieren, die Sie einnehmen sollten (falls vorhanden).
   • Hinweis: Zu viel Protein ist schlecht für Sie und kann zu Nierenerkrankungen, Krebs und Osteoporose führen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie einnehmen sollen, und bevor Sie mit einer Proteinergänzung beginnen.

7. 

   Nehmen Sie Vitaminpräparate (falls erforderlich). Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien erhalten. Wenn Ihnen jedoch bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen, können Sie eine Ergänzung einnehmen.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Zu viele fettlösliche Vitamine sind für Ihren Körper ziemlich giftig.
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Rat

• Genug Schlaf bekommen. Guter Schlaf hält Sie wach und konzentriert und Sie möchten beim Training oder Spielen nicht einschlafen.
• Der Trainingsprozess wird lange dauern. Erwarten Sie also nicht, dass die Ergebnisse über Nacht angezeigt werden. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie geduldig sein.
• Vergiss nicht Wasser zu trinken. Übung erhöht Ihr Bedürfnis, Wasser zu trinken, und um Austrocknung zu verhindern, sollten Sie ungefähr 10-12 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Warnung

• Versuche es nicht zu sehr! Sie sollten nur 3 bis 5 Tage pro Woche Muskelaufbauübungen machen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.