Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Spider Curls perfektionieren
• Methode 2 von 3: Trainieren Sie beide Bizeps-Köpfe
• Methode 3 von 3: Stärken Sie Ihre Brachialis
• Tipps
• Warnungen

Viele Menschen, die Krafttraining oder Krafttraining machen, wollen einen größeren, stärkeren Bizeps. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel. Um die gewünschte Größe und Form zu erhalten, müssen Sie beide Köpfe trainieren. Sie müssen auch den Brachialis-Muskel trainieren, der entlang der Außenseite des Oberarms verläuft. Ein starker Brachialis-Muskel führt dazu, dass sich die Köpfe Ihres Bizeps vergrößern. Spinnenlocken sind eine großartige Übung für den Bizeps, da sie alle Teile der Muskelgruppe trainieren.

Schreiten

Methode 1 von 3: Spider Curls perfektionieren

1. Finden Sie die richtige Ausrüstung. Normalerweise müssen Sie ein Fitnessstudio benutzen, wenn Sie Spinnencurls machen möchten. Einige Fitnessstudios haben Spinnen-Curl-Bänke, aber wenn dies bei Ihnen nicht der Fall ist, können Sie auch eine Prediger-Curl-Bank verwenden.
   • Suchen Sie sich eine Prediger-Lockenbank mit weichen Armlehnen auf beiden Seiten. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie Ihrem Heim-Fitnessstudio möglicherweise eine Prediger-Locken- oder Spinnen-Locken-Bank hinzufügen. Eine gebrauchte Bank sollte relativ kostengünstig sein oder nach Geräten suchen, mit denen Sie auf die gleiche Weise wie auf einer Prediger- oder Spinnen-Lockenbank trainieren können.
   • Diese Übung wird normalerweise mit einer Langhantel anstelle von Hanteln durchgeführt.
   • Sie können auch einen Schweizer Ball verwenden - einen elastischen Luftball, der auch als "Balanceball", "Gymnastikball", "Stabilitätsball" oder "Pezzi" -Ball bezeichnet wird. Sie benötigen ein großes Exemplar und können sich dann mit Brust, Achselhöhlen und Armen auf beiden Seiten des Balls darüber beugen.
2. Stellen Sie Ihre Gewichte ein. Wählen Sie das Gewicht, das Sie heben möchten, bevor Sie die richtige Position für die Übung einnehmen. Sie halten die Langhantel auf der Seite der Predigerbank, auf der Sie normalerweise sitzen würden, wenn Sie Predigerlocken machen würden.
   • Sie können für diese Übung auch Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln fest auf dem Sitz platzieren, wo Sie in die richtige Position gelangen können, ohne dass sie herunterfallen.
   • Verwenden Sie einen dickeren Balken, um Ihre Muskeln stärker zu aktivieren. Wenn Sie eine dickere Stange haben, können Sie auch ein Handtuch um die Stange wickeln. Möglicherweise müssen Sie zuerst etwas weniger Gewicht heben, wenn Sie mit einer dickeren Stange trainieren.
3. Beugen Sie sich über die Bank. Sobald Ihr Gewicht stabil ist, gehen Sie zur Vorderseite der Predigerbank und lehnen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad dagegen. Sie lehnen Ihre Brust an den Teil der Couch, auf dem Ihre Arme sonst ruhen würden, wenn Sie Predigerlocken machen würden.
   • Legen Sie Ihre Oberarme über die Rückseite der Predigerbank, damit Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen greifen können.
4. Wählen Sie Ihren Griff. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände platzieren, beeinflusst, welcher Teil Ihres Bizeps am häufigsten verwendet wird. Indem Sie Ihre Hände näher bewegen, bringen Sie den äußeren Kopf Ihres Bizeps zum Arbeiten. Je weiter Ihre Hände voneinander entfernt sind, desto mehr wird der innere Kopf Ihres Bizeps trainiert.
   • Versuchen Sie, mit dem ersten Satz mit näher beieinander liegenden Händen und dem nächsten Satz mit weiter auseinander liegenden Händen zu experimentieren, um beide Köpfe des Bizeps zu trainieren.
5. Heben Sie die Stange an. Halten Sie Ihre Schultern unten und ziehen Sie sie zurück und heben Sie die Stange in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Schultern, während Sie ausatmen. Machen Sie nur drei Viertel der Bewegung nach oben, damit Ihre Muskeln ständig angespannt sind.
6. Senken Sie die Stange zurück zum Startpunkt. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen, damit die Stange in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren kann. Halten Sie an, bevor Sie den tiefsten Punkt erreichen, sodass Sie nur drei Viertel des Weges zurücklegen. Auf diese Weise halten Sie Ihre Bizepsmuskeln konstant gespannt.
7. Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich mit 10 bis 20 Wiederholungen bis zu einem Satz Spinnenlocken vor und versuchen Sie, zwei oder drei Sätze zu machen. Wenn die Übung zu einfach wird, verwenden Sie schwerere Gewichte, anstatt zusätzliche Sätze hinzuzufügen.
   • Wenn Sie einen größeren Bizeps bauen möchten, ist eine allmähliche Überlastung wichtig. Behalten Sie im Auge, wie viel Gewicht Sie heben, und erhöhen Sie es ungefähr jede Woche schrittweise.

Methode 2 von 3: Trainieren Sie beide Bizeps-Köpfe

1. Beginnen Sie mit den Langhantel-Locken für den Bizeps. Langhantel-Locken sind möglicherweise eine der einfachsten Übungen für Ihren Bizeps, aber auch eine der effektivsten. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie diese Übung auch mit Hanteln machen.
   • Um stehende Langhantel-Bizeps-Locken zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht mit geradem Rücken. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach außen und den Ellbogen gerade. Bringen Sie die Stange an Ihre Brust, halten Sie Ihre Oberarme ruhig und kehren Sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
   • Sie können diese Übung auch im Sitzen machen, entweder mit einer Langhantel oder Hanteln. Stellen Sie sicher, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen und Ihr Rücken gerade bleibt.
2. Fügen Sie geneigte Hantelcurls hinzu. Schräge Hantelcurls begrenzen die Bewegung Ihres Rückens, wodurch Ihr Bizeps im Gegensatz zu normalen Hantelcurls noch isolierter angegangen wird. Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein geringeres Gewicht verwenden als für die normalen Bizepslocken.
   • Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine geneigte Trainingsbank. Halten Sie die Hanteln mit den Armen auf beiden Seiten gedrückt. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
   • Heben Sie beim Ausatmen die Gewichte an, wobei sich nur Ihre Unterarme bewegen dürfen. Halten Sie Ihre Oberarme so ruhig wie möglich. Dann senken Sie das Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, während Sie einatmen.
   • Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Sie können beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd bewegen.
3. Konzentrieren Sie sich mit den Scott-Locken auf den inneren Kopf. Für Scott Curls benötigen Sie eine Predigerbank. Setzen Sie sich auf die Couch und lehnen Sie sich gegen die geneigte Seite. Legen Sie Ihre Achselhöhlen auf die Polster, so dass Ihre Brust das gesamte Gewicht trägt. Dieser Winkel verhindert, dass Sie Schwung in Ihren Hüften und Ihrem Kern aufbauen und dadurch einen Teil der Arbeit des Bizeps übernehmen.
   • Sie können diese Locken mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen. Halten Sie Ihre Hände eng zusammen, strecken Sie die Handflächen aus und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Schulter.
   • Halten Sie oben an und senken Sie das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder ab, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache 1-3 Sätze mit drei 10-20 Wiederholungen.
4. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit Kabelrollen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, in dem sich ein Kabelgerät befindet, können Sie stehende Bizeps-Kabel-Locken ausführen, um alle stabilisierenden Muskeln zu erreichen, die den Bizeps umgeben.
   • Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und fassen Sie die Kabelenden so an, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und horizontalen Schultern leicht zurück. Beuge deine Knie leicht.
   • Atme aus, während du das Kabel an deine Brust bringst, und achte darauf, nur deinen Unterarm zu bewegen. Dann senken Sie das Kabel wieder in die Ausgangsposition vor Ihren Hüften. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
   • Sie können auch Kurzhanteln oder "Seilgriffe" verwenden, um die gleichen (oder sogar besseren) Ergebnisse zu erzielen als mit der Kabelmaschine. Beachten Sie diese Optionen, da Ihr Fitnessstudio möglicherweise nicht mit zwei Kabeln nebeneinander zum Training ausgestattet ist (sodass sich Ihre Arme völlig frei bewegen können).
5. Klimmzüge üben. Locken können Ihren Muskeltonus und Ihre Definition verbessern sowie Muskeln aufbauen, aber Klimmzüge sind eine funktionelle Bewegung, die Ihren Bizeps viel stärker macht. Diese Übung trainiert auch Ihren gesamten Oberkörper.
   • Sie können diese Übung mit einem gewichteten Gürtel oder einer Weste schwerer machen, um schrittweise zu trainieren, sobald Sie stark genug sind.
6. Erschöpfen Sie Ihren Bizeps mit Konzentrationslocken. Konzentrationslocken sind eine großartige Übung, um Ihr Bizeps-Training abzurunden, da Sie damit die gesamte Muskelgruppe erschöpfen können.
   • Konzentrieren Sie sich im Sitzen, um nur den Bizeps anzuvisieren. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und rechtwinklig gebeugten Knien auf die Kante einer Trainingsbank. Lehnen Sie sich vor und klemmen Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihren inneren Oberschenkel. Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm und der Handfläche zum anderen Bein.
   • Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht an Ihre Schulter bringen, und senken Sie dann langsam und stetig das Gewicht, während Sie einatmen. Machen Sie 10-20 Wiederholungen dieser Übung und wechseln Sie dann die Arme.

Methode 3 von 3: Stärken Sie Ihre Brachialis

1. Hammercurls machen. Hammercurls konzentrieren sich ganz auf die Brachialis. Durch die Stärkung dieser Muskeln wird Ihr Bizeps gestützt und angehoben, sodass sich Ihr Bizeps ausbaucht und definierter wird.
   • Stehen oder sitzen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Fassen Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander, so dass sich der Teil mit den Gewichten über und unter Ihren Händen befindet.
   • Halten Sie die Gewichte mit den Ellbogen im rechten Winkel zu Ihren Seiten. Bringen Sie sie an Ihre Schulter und senken Sie sie dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
2. Fügen Sie Ihrem Training sitzende abwechselnde Hantelcurls hinzu. Sitzende abwechselnde Hantelcurls wirken über die gesamte Länge dieser Muskelgruppe, einschließlich der beiden Bizeps-Köpfe und Ihrer Brachialis. Das abwechselnde Training beider Arme verleiht dieser Übung einen schönen Rhythmus.
   • Setzen Sie sich mit flachen Füßen und Knien in einem 90-Grad-Winkel auf eine Bank. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern horizontal. Halten Sie eine Hantel auf jeder Seite, die Handflächen einander zugewandt.
   • Atme aus, während du das Gewicht in deiner rechten Hand an deine Brust bringst, und atme aus, während du es in einer langsamen, kontrollierten Bewegung absenkst. Heben Sie sofort das Gewicht in Ihrer linken Hand an, während Sie einatmen, und atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht senken, um die Wiederholung abzuschließen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
3. Wandeln Sie Hantellocken in Zottman-Locken um. Zottman-Locken konzentrieren sich mehr auf Ihre Brachialis, insbesondere beim Verringern des Gewichts. Machen Sie die Hantel-Locken wie gewohnt, aber drehen Sie die Hanteln, während Sie sich senken, so dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
   • Drehen Sie die Hanteln von der Ausgangsposition aus erneut, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
4. Ziehen Sie Locken auf einer Smith-Maschine. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Smith-Gerät verfügt, können Sie damit sowohl Ihre Brachialis als auch Ihren Bizeps mit Drag Curls stärken. Stellen Sie sich zunächst mit ausgestreckter Brust und nach hinten gerichteten Schultern in die Maschine und halten Sie die Stange vor Ihren Oberschenkeln.
   • Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um die Stange in Richtung Ihrer oberen Bauchmuskeln zu bewegen, und ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers, bis sich Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen hat. Senken Sie die Stange erneut ab, um die Wiederholung abzuschließen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
5. Verwenden Sie Klimmzüge mit engem Griff, um Ihre Brachialis anzuvisieren. Wenn Sie bereits Klimmzüge als funktionelle Übung zur Stärkung Ihres Bizeps durchgeführt haben, können Sie Ihre Brachialis gezielt einsetzen, indem Sie einfach den Griff ändern.
   • Hängen Sie mit nah beieinander liegenden Händen und einem Unterhandgriff an der Bar. Wenn Sie sich an der Stange hochziehen, halten Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihre Seiten gedrückt.
   • Wenn sich Ihr Kinn unter der Stange befindet, machen Sie eine Pause, bevor Sie sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung absenken, bis Sie wieder mit geraden Armen hängen.
   • Sie können Klimmzüge in Sätzen oder in Intervallen von so vielen Klimmzügen wie möglich in 30 Sekunden oder einer Minute ausführen.

Tipps

• Bizeps und Trizeps sind entgegengesetzte Muskelgruppen und müssen im Gleichgewicht bleiben. Um eine optimale Leistung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie auch Ihren Trizeps trainieren.
• Sie benötigen auch einen starken Rücken, eine starke Brust und Schultern, um Ihren Bizeps sicher zu trainieren.

Warnungen

• Eine Überbeanspruchung Ihres Bizeps - und das Ignorieren anderer Muskelgruppen - kann im Laufe der Zeit zu Gelenkproblemen führen. Ausgewogenes Training ist der Schlüssel zu einem starken Körper.