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Was denkst du über Knochen, wenn du darüber nachdenkst? Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Skelett in Ihrem Körper weder tote Materie noch „unfruchtbar“ ist. Sie bestehen aus lebendem Gewebe mit einem kontinuierlichen Zyklus von Alterung und Regeneration. Mit zunehmendem Alter findet die Knochendegeneration schneller statt, als sich neues Gewebe erholt, was zu einer Abnahme der Knochendichte führt. Sie müssen diese Schritte während Ihres gesamten Lebens beharrlich ausführen, um die Knochenmasse und -dichte zu erhöhen und das Risiko für Osteoporose, Frakturen und Frakturen im Alter zu verringern.

Schritte

Methode 1 von 2: Wählen Sie Lebensmittel, die gut für die Knochen sind

1. 

   Verbrauchen Sie viel Kalzium. Calcium ist mit 99% der Masse in Knochen und Zähnen das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Daher hilft eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, gesunde Knochen zu entwickeln und die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Viele Amerikaner, insbesondere Frauen, bekommen nicht genug Kalzium in ihren täglichen Mahlzeiten. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab.
   • Erwachsene Männer unter 70 Jahren und Frauen unter 50 Jahren benötigen mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag. Diese Zahl für Männer über 70 und Frauen über 50 beträgt 1.200 mg. Schwangere oder stillende Frauen benötigen mindestens 1.300 mg Kalzium pro Tag.
   • Die Hauptquelle für Kalzium in den USA sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, die sehr reich an Kalzium sind. Wenn Sie sich für Sojamilch, Mandelmilch oder andere Milchalternativen entscheiden, suchen Sie nach einer mit Kalziumpräparaten.
   • Kalziumreiches Gemüse umfasst Rüben, Kohlgemüse, Chinakohl (Bok Choy), Kuherbsen, Grünkohl und Brokkoli.Obwohl Spinat auch gut für die Gesundheit ist, ist es keine gute Kalziumquelle, da die Oxalsäure in Gemüse die Fähigkeit verringert, Kalzium aus Gemüse in den Körper aufzunehmen.
   • Sardinen und Lachs in Dosen sind gute Kalziumquellen (die Fischgräten in diesen Produkten sind zum Verzehr bestimmt). Sardinen und Lachs enthalten auch viele Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn essentiell sind. Sie haben auch Vitamin D, um dem Körper zu helfen, Kalzium leichter aufzunehmen.
   • Essen Sie ein Frühstück mit zuckerarmen Vollkornprodukten, die mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert sind. Da viele Menschen die Gewohnheit haben, jeden Tag Müsli und Milch zu frühstücken, ist dies eine stabile Kalziumquelle.
   • Calcium ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und hat zwei Hauptformen: Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Sie sollten Calciumcarbonat zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, während Calciumcitrat nach dem Essen nicht benötigt wird, aber teurer ist und für Menschen mit Colitis ulcerosa oder Absorptionsstörungen geeignet ist. Wenn Sie genug Kalzium aus Ihrer Mahlzeit erhalten, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie an. Der Konsum von zu viel Kalzium kann störende Nebenwirkungen und möglicherweise die Bildung von Nierensteinen verursachen.

2. 

   
   
   Verbrauchen Sie viel Vitamin D. Vitamin D hilft dabei, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Kalzium aufzunehmen, das auch ein wesentlicher Bestandteil der Knochenregeneration ist. Personen unter 70 Jahren sollten mindestens 600 IE Vitamin D pro Tag erhalten, während Personen über 70 Jahre 800 IE erhalten. Wenn das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht, sind Blutuntersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie viel einer Ergänzung benötigt wird.
   • Vitamin D ist in den meisten Lebensmitteln nicht vorhanden. Fetthaltige Fische wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D (und auch Omega-3-Fettsäuren). Rinderleber, Käse, einige Pilze und Eigelb enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D.
   • Milch ist oft mit Vitamin A und D angereichert. Viele Getränke und Vollkornprodukte sind auch mit Vitamin D angereichert.
   • Sie können die Ernährungsprofile einer Vielzahl von Lebensmitteln überprüfen, indem Sie hier die nationale Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums konsultieren.
   • Zeit in der Sonne zu verbringen ist auch eine großartige Möglichkeit, Vitamin D zu absorbieren. Ultraviolette Strahlen lösen die Vitamin D-Synthese aus, obwohl Menschen mit hohem Melaninspiegel (dunklere Haut) auf diese Weise weniger produzieren. Vitamin D mehr. Wenn Sie in der Sonne sind, tragen Sie einen Sonnenschutz mit einem großen Lichtschutzfaktor von mindestens 15.
   • Viele Experten glauben jedoch, dass es immer noch sicher ist, 5-10 Minuten am Tag in der Sonne zu sein, ohne Sonnenschutzmittel aufzutragen, sodass der Körper mehr Vitamin D produziert.
   • Vitamin D ist auch in Form von funktionellen Lebensmitteln erhältlich, es gibt zwei Arten von D2 und D3. Beide Typen sind bei normalen Dosen gleich wirksam, obwohl D2 bei höheren Dosen möglicherweise weniger wirksam ist. Vitamin D-Toxizität tritt selten auf.

3. 

   
   
   Essen Sie Lebensmittel mit Magnesium. Magnesium ist ein wichtiges Mineral für alle Körperteile, einschließlich der Knochen, wobei Magnesium in den Knochen etwa 50-60% des gesamten Magnesiums des Körpers ausmacht. Viele Menschen bekommen nicht genug Magnesium aus ihren täglichen Mahlzeiten. Erwachsene Männer benötigen mindestens 400-420 mg pro Tag, Frauen 310-320 mg. Es gibt viele gute Magnesiumquellen wie:
   • Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter
   • Grünes Blattgemüse wie Spinat
   • Vollkornprodukte und Bohnen, insbesondere schwarze Bohnen und Sojabohnen
   • Avocado, Kartoffel und Banane
   • Magnesium konkurriert mit Kalzium, wenn es absorbiert wird. Wenn Sie also weniger Kalzium haben, kann Magnesium einen Kalziummangel im Körper verursachen. Wenn jedoch die Menge an Kalzium in der Mahlzeit ausreicht, müssen Sie sich über diesen Effekt keine Sorgen machen.

4. 

   
   
   Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an B-Vitaminen. Ein Mangel an Vitamin B12 reduziert die Anzahl der Osteoblasten, die für die Bildung neuer Knochen verantwortlich sind. Menschen mit Vitamin B12-Mangel sind anfällig für Frakturen und einen raschen Verlust der Knochendichte. Erwachsene benötigen mindestens 2,4 mg Vitamin B12 pro Tag. Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind:
   • Organfleisch wie Leber und Nieren
   • Rindfleisch und anderes rotes Fleisch wie Wild
   • Schalentiere, insbesondere Austern und Austern
   • Mit Milch, Vitamin B angereichertes Getreide und Milchprodukte
   • Getreide und Gemüse enthalten wenig oder kein Vitamin B12. Nährhefe enthält Vitamin B12.
   • Für Vegetarier ist es schwierig, genügend Vitamin B12 zu bekommen, so dass sie Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform oder in sublingualer Flüssigkeit einnehmen können.

5. 

   Holen Sie sich genug Vitamin C. Die Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, einem Protein, das das "Gerüst" bildet und dann durch Kalzium verstärkt wird. Vitamin C stimuliert die Prokollagenbildung und fördert die Kollagensynthese. Wenn Sie genügend Vitamin C zu sich nehmen, können Sie die Knochenmineraldichte erhöhen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Erwachsene Männer benötigen mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag, Frauen 75 mg. Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind:
   • Zitrusfrüchte und ihre Säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwi, Erdbeeren, Melone und Rosenkohl
   • Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen
   • Mit Vitamin C angereichertes Getreide und Lebensmittel
   • Die meisten Menschen bekommen genug Vitamin C aus der Nahrung, aber wenn Sie mehr Vitamin C benötigen, ist es in Ordnung, eine Ergänzung wie Ester-C® einzunehmen.
   • Raucher sollten mindestens 35 mg mehr als den empfohlenen Tageswert zu sich nehmen, da Zigarettenrauch das Vitamin C im Körper senkt.

6. 

   Holen Sie sich genug Vitamin K. Vitamin K erhöht die Knochendichte und verringert sogar das Risiko von Frakturen. Erwachsene Männer benötigen mindestens 120 mg pro Tag, Frauen 90 mg. Normalerweise kann die Ernährung genügend Vitamin K liefern, Bakterien im Darm produzieren auch Vitamin K. Dieses Vitamin kommt auch in vielen Lebensmitteln vor, ist aber in folgenden Lebensmitteln reichlich vorhanden:
   • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohlgemüse und Rübengrün
   • Pflanzenöle, insbesondere Soja- und Nussöle
   • Früchte wie Beeren, Trauben und Feigen
   • Fermentierte Lebensmittel, insbesondere solche aus fermentierten Sojabohnen und Käse

7. 

   Behalten Sie Ihre Vitamin E-Aufnahme im Auge. Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften, das eine Schlüsselkomponente einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit darstellt. Erwachsene sollten mindestens 15 mg Vitamin E pro Tag erhalten. Sie müssen jedoch vorsichtig mit Vitamin E-Präparaten sein, da diese im Allgemeinen mehr als 100 IE pro Dosis enthalten, was viel höher ist als die empfohlene tägliche Einnahme. Viele Studien zeigen, dass die Einnahme von Vitamin E-Präparaten die Knochendichte und die Knochenneubildung verringert.
   • Die tägliche Nahrungsaufnahme von Vitamin E birgt praktisch keine Gefahr für die Knochen und hat auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sind Nüsse, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Mangos und Tomaten.

8. 

   Achten Sie auf Koffein- und Alkoholkonsum. Der Zusammenhang zwischen Koffein und Knochendichte ist noch nicht ganz klar, aber es scheint, dass einige koffeinhaltige Getränke mit einer verringerten Knochendichte wie Koks und Kaffee in Verbindung gebracht wurden. Andere koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Tee haben keinen Einfluss auf die Knochendichte. Viel Alkohol zu trinken ist nicht gut für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Knochen. Beachten Sie, dass Kolawasser aufgrund des darin enthaltenen Phosphors die Knochen stärker schädigen kann.
   • Das National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (USA) sagt, dass „moderate“ oder „milde“ Trinkgewohnheiten der sicherste Weg sind, um Gesundheitsschäden zu vermeiden. Gesunde Trinkgewohnheiten sind definiert als nicht mehr als 3 Getränke pro Tag und nicht mehr als 7 Getränke pro Woche für Frauen. Für Männer nicht mehr als 4 Getränke pro Tag und nicht mehr als 14 Getränke pro Woche.
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Methode 2 von 2: Wählen Sie einen gesunden Lebensstil

1. 

   Nehmen Sie sich 30 Minuten am Tag Zeit, um Übungen zur Gewichtsbelastung durchzuführen. Wenn sich Muskeln bewegen, ziehen sie zusammen mit dem Knochen, und dieser Zug hilft beim Aufbau von Knochengewebe. So können Belastungsübungen die Knochen immer stärker machen.
   • Kraftaufbau vor dem 30. Lebensjahr bietet Vorteile, nachdem der Knochen zu degenerieren beginnt. Anhaltende kräftige Bewegung während Ihres gesamten Lebens ist ein Weg, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten.
   • Im Gegensatz zu Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, müssen Belastungsübungen nicht gleichzeitig durchgeführt werden. Stattdessen können Sie 10 Minuten und dreimal am Tag üben, genauso gut wie eine halbe Stunde.
   • Die American Academy of Orthopaedic Surgeons fördert zügiges Gehen, Wandern, Aerobic, Tennis, Tanzen und Gewichtheben, um die Knochendichte aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

2. 

   Herumspringen. Hochsprungspiele sind nicht nur für Kinder, sondern auch für Knochen. Eine kürzlich durchgeführte Studie bei Frauen vor der Menopause zeigte, dass nur 10 Sprünge pro Tag zweimal täglich die Knochendichte erhöhen und die Osteoporose verzögern.
   • Stellen Sie sich barfuß auf einen harten Boden und springen Sie so hoch wie möglich. Machen Sie zwischen den Sprüngen eine Pause von 30 Sekunden.
   • Sie können auch versuchen, über eine Bar oder auf ein Trampolin zu springen.
   • Die Geduld. Sie müssen jeden Tag tanzen und es für eine lange Zeit pflegen, um seine Vorteile zu sehen.
   • Hochspringen ist weder für Menschen mit Osteoporose geeignet, da Stürze zu Brüchen führen können, noch für Menschen mit Hüft- oder Beinproblemen oder anderen gesundheitlichen Problemen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie tanzen sollen.

3. 

   Stärken Sie die Muskelgesundheit. Muskeln helfen beim Auffinden von Knochen und fördern die Muskelgesundheit, um die Knochendichte aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
   • Das Heben von Gewichten, das Trainieren mit elastischen Reißverschlüssen und Übungen, bei denen das Hauptkörpergewicht wie Liegestütze verwendet wird, fördern die Muskelgesundheit.
   • Yoga und Pilates Übungen helfen dem Praktizierenden auch dabei, Gesundheit und Ausdauer zu verbessern. Menschen, die bereits Osteoporose haben, sollten jedoch bestimmte Positionen wegen des Risikos von Frakturen oder Frakturen nicht einnehmen.
   • Wenn Sie über Risikofaktoren besorgt sind, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um die richtige Übung für Sie zu finden.

4. 

   Hör auf zu rauchen. Wie Sie wissen, ist Rauchen äußerst gesundheitsschädlich, aber wussten Sie, dass Tabak auch mit dem Risiko einer Osteoporose verbunden ist? Tabakrauch beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Mineralien und Nährstoffe zu verwenden. Es steht in direktem Zusammenhang mit einer geringen Knochendichte.
   • Wenn Sie rauchen, hören Sie jetzt auf, um das Risiko vieler verschiedener Krankheiten zu verringern. Je mehr Sie rauchen, desto höher ist das Risiko eines Bruchs und eines Verlusts der Knochendichte.
   • Die Exposition gegenüber Tabakrauch in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter erhöht auch das Risiko einer späteren Osteoporose.
   • Rauchen reduziert auch die Menge an Östrogen bei Frauen und führt zu schwachen Knochen.

5. 

   Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ernährung und Bewegung nicht ausreichen, um die Osteoporose zu verbessern. Selbst wenn der Knochenverlust bereits begonnen hat, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um ihn zu verlangsamen. Sie hängen von der Menge der Vitamine und Mineralien ab, die Sie konsumieren, und von den Ergebnissen der Blutuntersuchungen, um Ihren Bedarf zu ermitteln.
   • Östrogene und Gestagene tragen zur Aufrechterhaltung der Knochendichte bei Männern und Frauen bei, und das Altern verringert den Spiegel dieser beiden Hormone. Daher verringert die Einnahme von Hormonpräparaten, einschließlich Östrogenprodukten, das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
   • Zu den Arzneimitteln zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose gehören Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Natriumrisedronat (Actonel) und Zoledronsäure (Reclast).
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Rat

• Personen mit hohem Osteoporoserisiko sind Frauen, ältere Menschen, Weiße und Asiaten, Menschen mit kleinen Knochen. Bestimmte Medikamente wie Steroide erhöhen das Osteoporoserisiko.
• Magersucht erhöht auch das Risiko für Osteoporose.
• Wenn Sie ein Osteoporoserisiko haben oder älter als 50 Jahre sind, sollten Sie einen Knochendichtetest durchführen lassen.