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Wenn die meisten Kulturen von schlanken Körperbau- und Gewichtsverlustmethoden besessen sind, fällt es Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, oft schwer, Hilfe zu finden. Die Gewichtszunahme in bestimmten Körperteilen - wie den Hüften - erfordert ein gezieltes Training, um Muskelgruppen um diese Teile herum aufzubauen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Hüftumfang erhöht, wenn Ihre Hüften um einige Zentimeter zunehmen. Sie können Ihre Hüften vergrößern, indem Sie ein Trainingsprogramm festlegen, das auf den Hüftbereich abzielt und mehr Kalorien enthält, um das Muskelwachstum um die Hüften herum zu unterstützen.

Schritte

Teil 1 von 3: Machen Sie Aerobic-Übungen, um mehr als 2 cm Hüften zu bekommen

1. 

   Übe mit dem Treppenmeister. Cardio-Übungen, wie die mit dem Treppenlaufband, können dabei helfen, die Muskeln um die Hüften und das Gesäß aufzubauen. Der Einbau der Treppensteigmaschine als Form von Cardio kann zur Vergrößerung der Hüfte beitragen.
   • Studien haben gezeigt, dass beim Treppensteigen 24% der Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln beansprucht werden.
   • Arbeiten Sie 1-2 mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang an der Treppe.
   • Um die Intensität der Übung zu erhöhen, während Sie sich auf Ihre Hüften und Ihr Gesäß konzentrieren, beugen Sie sich beim Gehen nach vorne und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest. Dies wird Ihren Körper dazu zwingen, mehr Gesäßmuskeln zu verwenden.
   • Machen Sie lange Schritte - fast zwei Schritte gleichzeitig. Dies erhöht die Geschwindigkeit der arbeitenden Gesäßmuskulatur.

2. 

   
   
   Übe mit dem Ellipsentrainer. Ein weiteres Cardio-Gerät, mit dem Sie Ihren Po und Ihre Hüften straffen und Ihre Hüften vergrößern können, ist das Ellipsentrainer. Mit dieser Maschine haben Sie die Möglichkeit, Ihre Po- und Hüftmuskulatur zu trainieren.
   • Der Ellipsentrainer verbraucht etwa 36% mehr Gesäß- und Hüftmuskeln, etwas mehr als der Treppenaufstieg.
   • Mindestens 30 Minuten am Ellipsentrainer arbeiten. Versuchen Sie jedoch für ein vollständiges Training, 15 Minuten mit dem Treppenlaufband und 15 Minuten mit dem Ellipsentrainer zu trainieren.
   • Um sich auf die Gesäßmuskulatur und die Hüften zu konzentrieren, müssen Sie zuerst auf den Fuß bis zur Ferse drücken. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, damit Ihr Hintern ein wenig herausragt. Dies ist eine Pose, die dabei hilft, die Gesäß- und Hüftmuskulatur anzusprechen.

3. 

   
   
   Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband. Laufen ist eine sehr effektive Cardio-Übung. Insgesamt ist dies ein großartiges Training für das Gesäß und die Hüften. Mit dem Laufband können Sie jedoch die Neigungsfunktion verwenden, und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften zu vergrößern.
   • Wenn Sie auf dem Laufband laufen oder joggen, können Sie Ihre Po- und Hüftmuskulatur mit fast 50% übersteigen.
   • Gehen oder joggen Sie mindestens 30 Minuten auf dem Laufband. Auch hier kann eine Kombination von Cardio-Übungen dazu beitragen, dass sich Ihr Po und Ihre Hüften auf unterschiedliche Weise bewegen und die Effektivität Ihres Trainings steigern.
   • Um sich wirklich auf Ihre Hüften zu konzentrieren, erhöhen Sie die Neigung des Laufbandes. Dies wird mehr Druck auf Ihr Gesäß und Ihre Hüften ausüben und gleichzeitig Ihren unteren Po fester machen.
   • Eine andere Möglichkeit ist, auf dem Laufband seitwärts zu gehen. Stellen Sie das Laufband in den Hangmodus und starten Sie mit langsamer Geschwindigkeit. Gehen Sie über die Maschine, indem Sie diagonal von einem Fuß zum anderen gehen. Dies erzeugt die notwendige Spannung in Ihren Hüften, um Muskeln aufzubauen.

4. 

   
   
   Nehmen Sie an einem Fahrradkurs vor Ort teil. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihre Hüften straffen möchten, können Sie sich für einen Fahrradkurs vor Ort anmelden. Dies ist eine großartige Übung, um Hüften, Gesäß und Oberschenkel zu straffen.
   • Beim Spot Cycling werden die Muskeln um die Hüften und das Gesäß verwendet. Die Auf- und Ab-Haltung und die Änderung des Widerstands machen das Radfahren zu einer großartigen Übung zur Steigerung der Hüften.
   • Um sich wirklich auf Ihre Hüften zu konzentrieren, lehnen Sie sich etwas auf dem Sattel zurück und treten Sie fest auf die Pedale. Sie können es sogar einstellen, um den Widerstand zu erhöhen.
   • Wenn Sie im Stehen fahren, drücken Sie Ihren Hintern zurück. Dies ist auch eine Pose, bei der Sie mit den Gesäß- und Hüftmuskeln ruhig bleiben müssen.

5. 

   Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen. Ihr Trainingsplan sollte mindestens einen Tag pro Woche frei haben, um Hochebenen zu vermeiden und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Kombinieren Sie verschiedene Übungen und Workouts, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Werbung

Teil 2 von 3: Zielgerichtete Übungen zum Kraftaufbau kombinieren

1. 

   Brücke posiert. Viele Übungen zur Stärkung der Kraft können dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Hüftmuskulatur zu stärken. Brückenhaltung oder Po-Lift sind eine gute Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, da sie sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Hüftmuskulatur mobilisieren.
   • Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Legen Sie die Arme auf beiden Seiten nahe am Boden und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Deine Füße sind auf dem Boden.
   • Halten Sie die Knie gebeugt und schieben Sie das Becken mit dem Gesäß nach oben. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken eine gerade Linie bildet.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie diese Übung noch einige Male.

2. 

   Kniebeugen einbauen. Kniebeugen sind klassische Übungen, die helfen können, den gesamten Unterkörper zu straffen, aber speziell die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskulatur verwenden. Außerdem können Sie sich mit vielen Variationen wirklich auf die Hüften konzentrieren.
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper heraus.
   • Senken Sie die Knie und lehnen Sie sich mit geradem Rücken zurück. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Sie sollten Ihren Hintern zurückschieben.
   • Halten Sie die Hockposition einige Sekunden lang gedrückt und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nach oben zu drücken.
   • Um die Intensität der Kniebeugen zu erhöhen, können Sie zwei Hanteln (eine in jeder Hand) verwenden oder die Stange über die Schulter heben.
   • Fügen Sie seitliche Beinheben hinzu, um sich mehr auf Ihre Hüften zu konzentrieren. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, strecken Sie ein Bein zur Seite. Wechseln Sie nach jedem Hockrhythmus nebeneinander.

3. 

   Ausfallschritte machen. Ausfallschritte sind wie Kniebeugen für Gesäß und Hüfte. Um ausgeglichen und stabil zu bleiben, müssen Sie sich auf die Kraft in Ihren Hüften verlassen.
   • Stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hantel in der Hand und treten Sie etwa 1 Meter nach rechts.
   • Senken Sie sich mit dem rechten Knie nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Senken Sie sich, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
   • Zum Stehen zurückschieben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihrem rechten Bein nach oben drücken - verwenden Sie nicht Ihr linkes Bein. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite und machen Sie jede Seite 8 Mal.
   • Eine Variante einer Übung, die Ihnen helfen kann, sich auf Ihre Hüften zu konzentrieren, sind Seitenbiegungen. Anstatt vorwärts zu treten, treten Sie beiseite. Führen Sie beide Beine abwechselnd aus.

4. 

   Versuchen Sie es mit seitlichen Beinheben. Eine spezielle Übung, die auf die Hüftmuskulatur abzielt, ist die Tilt-Lift-Übung. Integrieren Sie diese Übung in Ausfallschritte, Kniebeugen und Brücken.
   • Leg dich auf deine rechte Seite. Der Arm sollte so positioniert sein, dass die Hand den Kopf stützt und der Oberarm auf dem Boden ruht. Die linke Hand kann vor Ihnen auf die Hüfte oder auf den Boden gelegt werden.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr linkes Bein langsam hoch. Halten Sie Ihre Füße gerade und die Zehen gestreckt.
   • Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab.
   • Wiederholen Sie dies 8-10 Mal mit Ihrem linken Bein, gehen Sie dann auf die andere Seite und machen Sie die Übung für das rechte Bein.
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Teil 3 von 3: Essen Sie die Diät, um mehr als 2 cm in den Hüften zu gewinnen

1. 

   Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Um mehr als 2 cm von Ihren Hüften zu bekommen, müssen Sie etwas mehr essen. Sie müssen zusätzliche Kalorien hinzufügen, um den Kraftstoff aufzufüllen, der zur Vergrößerung Ihrer Hüften benötigt wird.
   • Wie beim Abnehmen können Sie lokal nicht zunehmen. Sie müssen langsam und sicher an Gewicht zunehmen, damit der ganze Körper Ihre Hüften vergrößert.
   • Sie können dies tun, indem Sie 250-500 Kalorien pro Tag hinzufügen.
   • Wenn Sie beispielsweise derzeit 1.800 Kalorien pro Tag essen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 2.050 bis 2.300.
   • Versuchen Sie, Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu protokollieren oder die Lebensmitteljournal-App auf Ihrem Smartphone zu verwenden. Auf diese Weise wissen Sie, auf welches Niveau Sie zielen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.

2. 

   Iss drei Mahlzeiten am Tag und ein oder zwei Snacks. Um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen. Sie können Ihre Portionsgröße erhöhen oder im Laufe des Tages mehrmals essen.
   • Eine der einfachsten und einfachsten Möglichkeiten zur Gewichtszunahme besteht darin, den ganzen Tag über mehrmals zu essen.
   • Versuchen Sie zusätzlich zu den drei Mahlzeiten pro Tag, einen vierten Snack oder 1-2 Snacks hinzuzufügen.
   • Wenn Sie mehr essen, werden Sie nach einer Mahlzeit mit viel Essen nicht zu voll und bleiben den ganzen Tag über mit Energie versorgt.

3. 

   Wählen Sie Lebensmittel, die nahrhaft und kalorienreich sind. Ein weiterer Faktor, auf den Sie achten sollten, ist die Art der Lebensmittel, die Sie essen. Sie müssen Lebensmittel mit einem höheren Kaloriengehalt hinzufügen, damit die Gesamtzahl der zusätzlichen Mahlzeiten oder Snacks 250-500 Kalorien pro Tag erreicht.
   • Kalorienreiche Lebensmittel erleichtern Ihnen das Ziel. Wenn Sie beispielsweise der vierten Mahlzeit nur einen kleinen Teller Salat hinzufügen, erhalten Sie nur 100 Kalorien oder weniger.
   • Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kalorienreiche Lebensmittel. Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind, sind ein guter Anfang. Probieren Sie Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Milchprodukte, Eier und fetten Fisch.
   • Zum Beispiel können Sie zusätzliche Kalorien mit gesunden Snacks wie Erdnussbutter und Apfel, 2 hart gekochten Eiern, Nüssen und getrockneten Beeren oder griechischem Volljoghurt und Nüssen hinzufügen.
   • Vermeiden Sie das Hinzufügen von Kalorien mit ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln, Fastfood und Junk-Food (Snacks).

4. 

   Protein im Fokus. Zusätzlich zur Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme sollten Sie auch eine proteinreiche Ernährung sicherstellen. Dies ist notwendig, da Protein ein wichtiger Nährstoff für die Muskelsynthese und die Energieversorgung ist.
   • Um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Protein erhalten, sollten Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Protein essen.
   • Jede Portion muss genau gemessen werden. Messen Sie eine halbe Tasse oder 80-120 Gramm Protein pro Portion ab.
   • Probieren Sie Lebensmittel wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Tofu und Meeresfrüchte.
   • Obwohl eine proteinreiche Ernährung wichtig ist, müssen Sie dennoch eine Vielzahl anderer Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen.
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Rat

• Protokollieren Sie Ihre Übung, um den Fortschritt zu verfolgen. Sie können Ihre Trainingsaktivitäten und Hüftmessungen aufzeichnen und sich Notizen über Herausforderungen oder Erfolge bei der Steigerung Ihrer Hüftmessungen machen.
• Versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil zusätzlich zum Gewicht zu überwachen. Dies kann Energie geben und Ihnen einen realistischen Überblick darüber geben, wie sich Ihr Körper verändert.
• Teilen Sie Ihre Ziele in kleinere. Anstatt zu versuchen, mehr als 2 Zentimeter Hüften hinzuzufügen, konzentrieren Sie sich auf die Idee, nur mehr als 1 Zentimeter auf jeder Seite hinzuzufügen (weil Sie zwei Hüften haben). Die Suche nach mehr als 1 cm klingt doppelt so einfach. Und das ist zeitgenössische Mathematik für Sie.