Inhalt

• Schritte
• Warnung

Sie müssen Ihre Knie gesund halten, damit Ihre Mobilität mit zunehmendem Alter nicht beeinträchtigt wird. Wir ignorieren oft die Gesundheit unserer Knie und bemerken keine Probleme, bis alltägliche Aktivitäten wie Tragen oder Bergabgehen schmerzhaft werden. Ergreifen Sie die folgenden Maßnahmen, um Ihre Knie zu stärken und maximale Langzeitmobilität zu gewährleisten.

Schritte

Teil 1 von 3: Kniegesundheit verstehen

1. 

   Lernen Sie die grundlegende Anatomie des Knies. Das Knie ist das größte Gelenk im Körper und besteht aus dem unteren Ende des Femurs, dem oberen Kopf des Schienbeins und der Kniescheibe. Diese Knochen sind durch Bänder und Knorpel verbunden, einschließlich des Meniskus, der als Kissen beim Kontakt zwischen Femur und Schienbein dient.
   • Der Drehwinkel wird verwendet, um den Bewegungsbereich des Knies während einer Reihe von Aktivitäten zu messen. Sie müssen Ihre Knie um 65 ° drehen, um zu gehen, 70 °, um sich zu beugen, um Dinge aufzunehmen, 85 °, um Treppen zu steigen, und 95 °, um bequem zu sitzen und zu stehen.

2. 

   
   
   Kennen Sie eine häufige Knieverletzung. Als eines der am häufigsten verwendeten Gelenke am Körper ist das Knie anfällig für eine Vielzahl von Verletzungen. Je mehr Sie wissen, desto einfacher ist es, Situationen zu vermeiden, die zu einer Knieverletzung führen oder diese verschlimmern.
   • Ein Band ist ein dicker Gewebestreifen, der von der Außenseite des Beckens zur Außenseite des Knies verläuft. Das Beckenband hilft, das Knie während der Bewegung zu stabilisieren. Dieses Muskelband kann sich bei zu häufigem Gebrauch entzünden oder schmerzen, was zum Iliotibial Band Syndrom (ITBS) führt. Jogger, Wanderer oder aktive Menschen erleben dieses Trauma oft.
   • Die vorderen Kreuzbänder werden häufig bei Aktivitäten wie Laufen, Hochsprung und Landung nach dem Springen gerissen. Andere Bänder können ebenfalls reißen.
   • Menüs wirken als stoßdämpfende Schicht zum Schutz des Knies, die bei Aktivitäten wie Drehen, Verdrehen eines Schwenkbeins oder plötzlicher Verzögerung leicht zerrissen werden kann.

3. 

   
   
   Verstehen Sie, wie andere Teile des Knies funktionieren. Das Knie wird von anderen Muskeln im Bein gestützt, insbesondere vom Quadrizeps, der Achillessehne und dem Gesäß. Die Aufrechterhaltung der Kraft dieser Muskeln ist wichtig für die Gesundheit der Knie und die Vorbeugung von Verletzungen.
   • Muskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftmuskeln und Gesäßmuskeln wirken als Stabilisatoren für das Knie. Um die Stabilität zu erhöhen, trainieren und dehnen Sie diese Muskeln.
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Teil 2 von 3: Übung zur Stärkung der Knie

1. 

   
   
   Dehnen Sie das Beckenband. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Beckenbänder zu dehnen und aufzuwärmen, bevor Sie schwere Übungen machen, um Ihre Knie gesund zu halten.
   • Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf den rechten und kreuzen Sie die Arme über den Kopf. Neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Fuß über dem linken Fuß und lehnen Sie sich nach rechts.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Beine gekreuzt wechseln und wiederholen.
   • Machen Sie einen flotten Spaziergang, bevor Sie eine komplizierte Übung durchführen, damit sich Ihre Beckenbänder entspannen können.

2. 

   Rehabilitationsübungen nach der Operation durchführen. Nach einer Knie- oder Knieersatzoperation müssen Sie möglicherweise etwas dehnen und trainieren, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, wann Sie nach der Operation mit dem Dehnen beginnen sollen. Einige beliebte Bewegungen sind:
   • Sitzen Sie mit gebeugten Knien: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und schieben Sie einen Fuß so weit wie möglich hinter den Stuhl. Halten Sie Ihre Oberschenkel auf dem Stuhl. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und schieben Sie dann Ihren Fuß zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Treten Sie auf die Knie: Setzen Sie sich mit gefalteten Beinen auf einen stabilen Stuhl. Heben Sie langsam ein Bein an, bis es vollständig gerade ist. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
   • Beine aufrecht: Legen Sie sich mit gebeugtem Bein auf den Rücken, das andere Bein ist auf dem Boden ausgestreckt. Heben Sie Ihr gerades Bein langsam an und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

3. 

   Trainiere deine Quads. Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die kräftigen Quads verbessern die Kraft und Beweglichkeit der Beine. Machen Sie Übungen, die auf diese Muskeln abzielen.
   • Oberschenkel können hilfreich sein für Menschen mit anhaltenden Knieproblemen oder Knieoperationen. Legen Sie sich mit geraden Beinen hin. Drücken Sie die Muskeln vor Ihren Oberschenkeln zusammen und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Denken Sie daran, es auf beiden Beinen zu tun.
   • Schritt vorwärts, um Quadrizeps zu üben. Stellen Sie sich aufrecht mit den Händen in die Hüften. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß weit nach vorne und senken Sie sich auf den Boden, bis Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Das rechte Knie tiefer, um fast den Boden zu berühren. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und wechseln Sie dann die Seite.
   • Trainingsgeräte mit geringen Auswirkungen wie Spot-Fahrräder und Laufbänder können Ihnen dabei helfen, Ihre Quads ohne oder mit nur geringen Auswirkungen zu trainieren. Dies ist sicherer als das Laufen für Personen mit Rheuma oder Knieoperationen.

4. 

   Stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln befinden sich hinter den Oberschenkeln. Wenn Sie Ihre Kniesehnen einmal am Tag dehnen und mindestens zweimal pro Woche Ihre Kniesehnenmuskeln trainieren, können Sie Knieschmerzen lindern und die Mobilität verbessern.
   • Berühre deine Zehen. Stehen Sie gerade, lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Steh gerade. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Zehen oder Knöchel zu berühren, stellen Sie einen Stuhl vor sich ab. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, den Sitz zu berühren.
   • Fersenlift ist auch hilfreich. Beginnen Sie im Stehen mit parallelen und nach vorne gerichteten Füßen. Heben Sie Ihre Fersen an, um Ihr Gesäß zu berühren.
   • Machen Sie Beintrittübungen. Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Stuhls. Heben Sie einen Fuß mit gebeugten Knien zurück. Senken Sie den Fuß zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies für beide Beine.
   • Um die Brücke zu üben, legen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften langsam ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam ab. Diese Übung bewegt nicht nur die Kniesehnen, sondern auch die Hüft- und Po-Muskeln.

5. 

   Machen Sie Hüft- und Po-Übungen. Die Biegemuskeln in den Hüften und Gesäßmuskeln sind beide an der Beinbewegung beteiligt. Durch die Aufrechterhaltung der Kraft dieser Muskeln kann der auf das Knie ausgeübte Druck verringert werden. Darüber hinaus sind viele Hüft- und Po-Übungen auch für die Kniesehnen von Vorteil.
   • Clamshell-Übungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Hüfte. Heben Sie die Knie Ihres Oberschenkels an, aber halten Sie Ihre Füße in Kontakt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10-12 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
   • Eine kurze Reichweite von Kniebeugen ist auch gut für Menschen mit Knieproblemen. Stellen Sie sich gerade hin, hocken Sie sich dann auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie sich vor einen Stuhl stellen, sich hinsetzen und dann aufstehen.

6. 

   Nehmen Sie an Freizeitaktivitäten teil, die die Körpermuskulatur stärken können. Wenn die Beinmuskeln nicht stark sind, ist das Knie nicht stark.
   • Yoga ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die die Beinmuskulatur stärken kann.
   • Schwimmen ist auch eine großartige Möglichkeit, um die Kraft und Flexibilität von Beinen und Knien zu verbessern, da es eine kollisionsfreie Aktivität ist.
   • Gehen und Radfahren helfen dabei, Beine und Knie stark zu halten und sie auf anstrengende Aktivitäten vorzubereiten.

7. 

   Sei vorsichtig beim Tanzen. Sprungübungen wie Seilspringen können Beinmuskeln entwickeln, aber wenn Sie sie falsch machen, kann Ihr Knie weh tun. Wenn Sie das Tanzen üben möchten, tanzen Sie richtig. Wenn Sie mit geraden Knien landen, wird das Gelenk stark belastet und es kann zu Verletzungen kommen. Um Ihre Knie gesund zu halten, üben Sie das Erden in einer Halbhocke mit gebeugten Knien und aufrechtem Schienbein. Wenn Sie nicht mit aufrechtem Schienbein landen können, liegt ein Problem mit Ihrem Körper vor. In diesem Fall sollten Sie nicht tanzen üben. Werbung

Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils zur Verbesserung der Kniegesundheit

1. 

   Fügen Sie Ihrer Ernährung entzündungshemmende Lebensmittel hinzu. Gelenke werden schwach und schmerzhaft, wenn sie entzündet werden. Wenn Sie also entzündungshemmende Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, bleibt die Kniegesundheit erhalten.
   • Fisch, Leinsamen, Olivenöl, Avocado, frisches Obst und Gemüse sollen entzündungshemmende Eigenschaften haben.

2. 

   Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin E erhalten. Es wird angenommen, dass Vitamin E Enzyme stört, die die Knorpelschicht in den Gelenken abbauen. Spinat, Brokkoli, Erdnüsse, Mangos und Kiwi sind gute Quellen für Vitamin E.

3. 

   Iss mehr Kalzium. Die Knochengesundheit ist auch sehr wichtig für die Gesundheit Ihrer Knie. Ergreifen Sie daher Maßnahmen, um Osteoporose vorzubeugen. Kuhmilch, Joghurt, Sojamilch, Käse und Ziegenmilch sind gute Kalziumquellen. Blattgemüse ist auch vorteilhaft für die Knochen.

4. 

   Stoppen Sie Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie während einer Aktivität häufig Knieschmerzen haben, ist dies wahrscheinlich nicht in Ihrem Knie. Ersetzen Sie es für eine Weile durch weniger Schlagübungen, um Ihre Knie auszuruhen. Nach einigen Monaten, in denen Sie sich auf Kraft und Flexibilität in Ihren Beinmuskeln konzentriert haben, können Sie schmerzfrei an Ihren Lieblingsaktivitäten teilnehmen. Werbung

Warnung

• Laufen auf harten Oberflächen kann Ihr Knie mit der Zeit beeinträchtigen. Sie sollten immer die richtigen Laufschuhe tragen und nicht zu viel laufen.
• Wenn Sie bei der Teilnahme an Aktivitäten Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
• Drehen Sie Ihre Füße nicht und lassen Sie Ihre Knie zur Seite drehen. Sie können die Bänder, die das Kniegelenk halten, dauerhaft dehnen oder reißen (das Band ist nicht wie ein Muskel, es kann sich nicht dehnen).