Wie man die Gesundheit des Oberkörpers verbessert (mit Foto) - Tipps

Möglichkeiten zur Verbesserung der Gesundheit des Oberkörpers - Tipps

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Schritte

Was gibt es Schöneres, als Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und einen geformten Oberkörper zu bekommen! Sowohl Männer als auch Frauen profitieren von einem sorgfältigen Training des Oberkörpers. Gerade Sich auf den Oberkörper zu konzentrieren ist keine gute Idee (jeder, der im Fitnessstudio die Mundpropaganda "Verpassen Sie nicht Ihr Beintraining" gehört hat, versteht), aber die Konzentration auf Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper kann helfen, sich zu stärken Kraft und Ton Arme, Brust, Schultern, Rücken und so weiter!

Schritte

Teil 1 von 4: Brustübungen

Legen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie Gewichte. Für eine breite, starke Brust sind einige Übungen besser als ein Kinderwagen. Unabhängig davon, ob Sie Hanteln oder das Laufband verwenden, müssen Sie bei dieser Übung im Wesentlichen horizontal sein und die schweren Gewichte wegschieben. Beachten Sie, dass wenn sind Bei der Verwendung von freien Gewichten sollten Sie berücksichtigen vorsichtig die Verwendung des Beobachters; Die Person steht während des Trainings über Ihnen, um das Gewicht wieder in Position zu bringen, wenn es irgendwann zu schwer wird. Obwohl selten, können Unfälle auftreten, wenn Gewichte auf die Brust des Arztes fallen und Verletzungen oder den Tod verursachen.
- Dies ist so einfach wie das Liegen auf der stabilen Bank unter der Stützstange mit einer Stütze. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Arme und Ihre Brust etwas niedriger sind als das Gewicht auf dem Gestell. Heben Sie dann das Gewicht vorsichtig von der Stütze ab, damit es mit Ihren Armen und Ihrer Brust übereinstimmt. Senken Sie die Hanteln, bis Sie fast Ihre Brust berühren, und drücken Sie die Hanteln dann wieder nach oben. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf und stellen Sie sicher, dass die Hanteln auf dem Gestell liegen, bevor Sie zu müde werden, um sie anzuheben.
- Wenn Sie keinen Beobachter finden können, sollten Sie eine Gewichthebermaschine verwenden. Mit diesem Gerät können Sie fast die gleiche Brustübung ausführen, mit dem Vorteil eines eingebauten Sicherheitsstopps und einer aufrechten Haltung, sodass es viel sicherer ist, wenn Sie es alleine machen.
Brustkompressionen durchführen. Brustpressen sind eine Alternative zu Liegestützen, aber weniger riskant. Diese Übung sieht aus wie eine Flügelschlagbewegung eines Vogels, was bedeutet, dass Sie eine Reihe von Gewichten in einem Halbkreis vor Ihrer Brust heben und dabei die Muskeln in der Nähe Ihrer Achselhöhlen verwenden. Brustpressen können in Rückenlage mit einer Reihe von Hanteln durchgeführt werden, aufrecht auf dem Laufband sitzen oder vor der Kraftmaschine stehen.
- Um Ihre Brust mit Hanteln zu drücken, legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf eine Bank. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Hanteln wieder über Sie zu bringen, bis sich die Hanteln über Ihrer Brust berühren. Senken Sie die Hanteln langsam zur Seite und halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung an Ort und Stelle.
Verwenden Sie eine Bank, die für volle Brustübungen nach oben / unten geneigt ist. Jede Brust besteht hauptsächlich aus einem großen fächerförmigen Muskel, der als großer Brustmuskel bezeichnet wird. Da dieser Muskel so groß und breit ist, müssen Sie alle seine Teile trainieren, um die Kraft zu erhöhen und ausgeglichene Muskeln aufzubauen. Um die obere Brust zu trainieren, legen Sie sich auf einen steilen Stuhl, schieben Sie die Hanteln nach oben und legen Sie sich auf einen Abfahrtsstuhl, um Ihre untere Brust zu trainieren.
- Der Bergaufsitz ist der mit einem etwas höheren Kopf höher im Vergleich zur horizontalen Haltung, die Gewichte drückt. Mit anderen Worten, Ihr Kopf sollte während des Trainings höher sein als Ihre Füße.
- Umgekehrt ist der abfallende Sitz ein Stuhl mit leichtem Kopfteil niedriger im Vergleich zur horizontalen Haltung, die Gewichte drückt. Mit anderen Worten, Ihr Kopf sollte niedriger sein als Ihre Füße.
Trainieren hochdrücken wenn kein Trainingsgerät verfügbar ist. Bitte beachten Sie, dass Sie keine Gewichtheberausrüstung benötigen, um eine gesunde Brust zu haben. Liegestütze, eine der wichtigsten Brustübungen, können fast überall durchgeführt werden, nicht nur gut für die Brust, sondern auch gut für Schultern, Bauch und Bizeps (je nach Push-Typ). Liegestütze gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Einige der beliebtesten Liegestütze sind:
- Grundlegende Liegestütze: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Boden, die Arme auf beiden Seiten gestützt. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich vom Boden abzuheben, während Ihr Körper von den Handflächen und den Zehenspitzen gestützt wird. Halten Sie Ihren Körper während des Trainings so gerade wie möglich und die Arme in Ihrer Nähe geschlossen. Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
- "Einfache" Liegestütze: Führen Sie dieselben grundlegenden Liegestütze aus, jedoch mit fest gedrückten Knien und auf dem Boden ruhend.
- Liegestütze anheben: Machen Sie die gleichen grundlegenden Liegestütze, aber halten Sie Ihre Füße auf einem Stuhl oder einem anderen Gegenstand, um die Übung zu erschweren.
- Diamant-Liegestütze: Führen Sie dieselben grundlegenden Liegestütze aus, aber die Hände werden nebeneinander unter die Brustmitte gelegt, sodass Daumen und Zeigefinger der Hände einen Diamanten bilden.
- Einhand-Liegestütze: Machen Sie dasselbe mit einfachen Liegestützen, aber mit einem Arm hinter Ihrem Rücken.
- Klatsch-Liegestütze: Machen Sie die gleichen grundlegenden Liegestütze, aber drücken Sie Ihre Hände fest, um Ihre Hände in die Luft klatschen und Ihre Hände in die Ausgangsposition zurückbringen zu können.
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Teil 2 von 4: Rückenmuskulatur und Eimer

Ziehen Sie die Querstange nach oben, um Rücken- und Puckmuskeln aufzubauen. Eine der besten Übungen, um Rücken- und Puckmuskeln aufzubauen (die Muskeln, die an den Seiten Ihres Körpers unter Ihren Achseln verlaufen), ist das Ziehen am Trizeps. Ähnlich (aber nicht gleich) beim Ziehen der hinteren Stange wie oben beschrieben müssen Sie an der Querstange hängen und Ihren Körper nach oben ziehen, sodass sich Ihre Brust nahe an der Stange befindet. Zusätzlich zu seinen Vorteilen für die Rücken- und Buckelmuskulatur kann das Ziehen des Trizeps auch die Schultern und Arme bewegen, was es zu einer guten Übung für den Oberkörper macht.
- Die Standardpraxis besteht darin, die Hände an einer harten Querstange zu halten, wobei die Handflächen nach außen zeigen und die Hände schulterbreit auseinander liegen. Sie ziehen Ihren Körper an die Stange, ohne zu schwingen oder die Beine zu schwingen, ohne die Knie zu beugen oder sich zu wichsen. Idealerweise sollte die Brust so nah wie möglich an der Stange angehoben werden. Wenn möglich, berühren Sie die Stange mit der Brust. Senken Sie sich zurück in die Position "Aufhängen und Ablegen" und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie, die Griffbreite zu variieren, um andere Muskelgruppen zu trainieren. Die breite Faust minimiert die Fähigkeit des Arms, einen Beitrag zu leisten, wodurch die Rücken- und Eimermuskeln härter arbeiten.
Übe das Ziehen der Gewichte, wenn du nicht an der Stange ziehen kannst. Nicht jeder kann Klimmzüge machen, und nur wenige können mehr als ein paar Schläge gleichzeitig ziehen. Wenn Sie es zu schwierig finden, an der Stange zu ziehen, üben Sie das Ziehen der Gewichte. Diese Übung erfordert normalerweise ein Trainingsgerät oder eine Gewichtsstruktur, bei der Sie die Stange vom Kopf bis zur Brust hochziehen. Sie können daher die gleiche Bewegung wie beim Ziehen der Stange ausführen, jedoch mit weniger Widerstand.
- Um die Gewichte zu ziehen, setzen Sie sich auf die Bank vor dem Traktor, halten Sie die Kabelstange mit breiten Armen und positionieren Sie den oberen Griff. Zurücklehnen ein bisschen Verwenden Sie die Rücken- und Drückermuskulatur, um die Stange bis zur Brust nach unten zu ziehen. Bringen Sie die Stange langsam wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Beugen Sie sich nicht an den Hüften oder an der Taille, um Gewicht zu ziehen, da die Übung dann einfacher ist, aber zu Rückenschmerzen führen kann.
Gewichtheben zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Getreu seinem Namen ahmt das Gewichtheben die Bewegung des "Ziehens" des Paddels während des Ruderns nach. Gewichtheben gibt es in vielen Variationen und wird oft auf einem Stuhl oder im Sitzen durchgeführt. Das Folgende ist ein Beispiel für Gewichtheben mit Hanteln; Paddelmaschinen oder Kabelgewichte werden auch häufig im Fitnessstudio verwendet.
- Um Hanteln zu paddeln, beugen Sie sich zuerst auf eine Bank und legen Sie Ihre rechte Handfläche und Ihr rechtes Knie auf den Stuhl, um Ihren Körper zu stützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, fest und parallel zum Boden und greifen Sie mit der linken Hand nach der Hantel. Ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Rückenmuskeln (nicht Ihren Armmuskeln) gerade bis zu einer Seite Ihrer Brust. Schütteln oder drehen Sie dabei nicht Ihren Oberkörper. Senken Sie die Hanteln wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie dasselbe für Ihre rechte Hand.
Machen Sie das "Head Thrashing" für Ihre Muskeln. Es ist wahr, Sie können Eimer mit nur einem medizinischen Ball entwickeln. Bei dieser Übung müssen Sie ständig einen medizinischen Ball mit großer Kraft auf den Boden werfen, fast so, als würden Sie mit voller Kraft Basketball spielen.
- Um das Zerschlagen des Kopfes zu üben, halten Sie zunächst einen medizinischen Ball mit Ihren Händen vor sich. Heben Sie den Ball hoch über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Körper vollständig. Bringen Sie den Ball schnell nach unten und werfen Sie ihn mit voller Kraft direkt vor Ihnen auf den Boden. Fangen Sie den Ball beim Abprallen und wiederholen Sie ihn.
Traditionelles Gewichtheben für das Training des unteren Rückens. Diese Übung wird oft übersehen, obwohl es wichtig ist, Verletzungen vorzubeugen.Wenn es richtig gemacht wird, ist dies eine Übung, die die lebenswichtigen Organe des unteren Rückens, der Hüften und der zentralen Muskeln entwickeln kann. Es macht es für Sie schwieriger, bei anderen Übungen Verletzungen des unteren Rückens zu bekommen. Da Rückenschmerzen in den USA die häufigste Ursache für Behinderungen sind, kann diese Übung ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms der meisten Menschen sein. Herkömmliches Gewichtheben kann jedoch für Anfänger in der richtigen Haltung schwierig sein. Beobachten oder arbeiten Sie daher mit einer erfahrenen Person, bevor Sie es selbst tun, und verwenden Sie leichte Gewichte, bis Sie selbst sind. glaube mehr.
- Die Standardmethode zum Heben von Gewichten besteht darin, die Stange vor Ihnen auf den Boden zu legen. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, wobei sich die Fußspitze unterhalb der Stange befindet. Hocke dich hin und nimm die Langhantel. Hängen Sie an Ihren Knien und Hüften, nicht an Ihrer Taille, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte deinen Rücken gerade. Fassen Sie die Stange mit einer Hand nach innen und der anderen nach außen. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein, damit die Beine zwischen die Arme passen.
- Als nächstes senken Sie Ihre Hüften so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Hüften fast senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie aufstehen, Hüften und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen und den Kopf während der gesamten Bewegung hochhalten. Beugen Sie während des gesamten Vorgangs nicht den Rücken. Kehren Sie die "Aufstehen" -Bewegung um, um die Hanteln wieder auf den Boden zu bringen.
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Teil 3 von 4: Übungen für Arme und Schultern

Übe zuerst den Bizeps. Als eine der beliebtesten Oberkörperübungen der Welt ist die Bizepslocke einfach durchzuführen und kann für den inneren Oberarm ausgeübt werden. Für diese Übung benötigen Sie eine Reihe von Hanteln (Hanteln in einer Hand) oder Langhanteln (Hanteln größer als zweihändig) oder etwas Ähnliches wie eine schwere Einkaufstüte.
- Stellen Sie sich zunächst gerade hin und halten Sie die Hanteln in einer oder zwei Händen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Taille oder Oberschenkeln. Halten und drücken Sie Ihre Ellbogen auf beiden Seiten und heben Sie die Hanteln an Ihre Brust oder Ihren Hals. Senken Sie die Hanteln sofort wieder in die Ausgangsposition (stoppen Sie, wenn die Arme fast vollständig gerade sind) und wiederholen Sie den Vorgang. Arbeiten Sie während der gesamten Übung langsam und reibungslos.
- Für beste Ergebnisse sollten Sie drei- oder viermal üben. Jedes Mal, wenn Sie ungefähr 10-15 Wiederholungen üben und zwischen den Wiederholungen eine Weile ruhen (für Anfänger kann es bis zu 90 Sekunden dauern). Die Anzahl der Übungen und das Intervall sind für alle in diesem Artikel genannten Übungen ähnlich. sofern nicht anders empfohlen.
Übe das Dehnen des Rückenbizeps. Während Bizeps-Curl für viele Menschen die Übung der Wahl ist, um in Form zu kommen, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass der Bizeps tatsächlich eine wichtigere und nützlichere Gruppe von Muskeln ist (kann dem Körper helfen, gut auszusehen. wenn diese Muskeln größer werden). Die Übungen zum Dehnen des Rückens trainieren diese Muskeln. Sie können dies mit einer Hantel oder einem Seilsystem tun.
- Um Ihren Bizeps zu dehnen, beginnen Sie mit einer Hantelstellung direkt hinter Ihrem Kopf und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie langsam Ihre Arme, um die Hanteln über Ihren Kopf zu bewegen, senken Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Fügen Sie dem Training Übungen zum Heben über Kopf hinzu. Stark getönte schwarze Muskeln (Hinterschultermuskeln) tragen zur Schönheit des Körpers bei und helfen Ihnen, schwere Dinge ohne Verletzungen zu tragen. Um Schultermuskeln aufzubauen, drücken Sie Gewichte über Ihren Kopf. Grundsätzlich ist diese Multiaktionsübung so einfach wie das Heben von Gewichten über den Kopf und kann im Stehen oder Sitzen mit Hanteln, Langhanteln, Gewichtsseilsystemen oder sogar einem unangemessenen Gewicht durchgeführt werden. Zeitraum, den Sie im Haus gefunden haben.
- Um die Hanteln über Ihren Kopf zu schieben, stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen so, dass sie gleichmäßig auf jeder Schulter liegen. Verwenden Sie Ihre Schultermuskeln, um die Hanteln mit sanfter und gleichmäßiger Bewegung über Ihren Kopf zu schieben. Senken Sie die Hanteln vorsichtig wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Vergessen Sie nicht die Unterarmübungen. Obwohl die Unterarme, der Trizeps und die Tiger die wichtigsten Muskelgruppen am Unterarm sind, kann der Aufbau der Unterarmmuskeln ebenfalls von großem Nutzen sein. Starke Unterarme stärken den Griff, sodass Sie leicht klettern, schnüffeln und andere Aufgaben ausführen können, die starken Griff erfordern. Darüber hinaus schaffen muskulöse Unterarme auch Körperschönheit, wie den "zusätzlichen Make-up" -Teil des festen Körpers, den Sie verfolgen möchten. Machen Sie für Unterarme eine Handgelenks-Curl-Übung mit einem Satz Kurzhanteln, Langhanteln oder einem Kabelsystem.
- Um Ihre Handgelenke zu kräuseln, setzen Sie sich auf eine Bank oder stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen nach vorne. Richten Sie Ihre Griffe vor sich aus und rollen Sie die Hanteln nur mit Ihren Handgelenken hoch, wobei Sie Ihre Arme ruhig halten. Spannen Sie Ihre Unterarme bis zur maximalen Höhe an, senken Sie dann die Hanteln langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Übe das Schnüffeln. Eine weitere Mehrzweckübung, die für Bizeps, Unterarme und Schultern (zusätzlich zu den Eimermuskeln, auf die wir weiter unten näher eingehen werden) durchgeführt werden kann, ist die Barinhalation. Wie der Name schon sagt, müssen Sie bei dieser Übung am Balken hängen und Ihren Körper nach oben ziehen, damit Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht. Die Übung ist einfach, aber schwierig durchzuführen - viele Menschen, insbesondere Frauen, haben nicht die Kraft ihres Oberkörpers, um auf die Stange zu gelangen. Daher müssen Sie möglicherweise vor dem Einatmen andere Übungen durchführen.
- Um diese Übung zu machen, müssen Sie eine Stange haben, die definitiv Ihr Gewicht tragen kann. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Der Abstand zwischen Ihren Händen ist etwas schmaler als bei der Schulter. Heben Sie Ihr Kinn hoch über die Stange, aber lassen Sie Ihren Körper nicht zittern, drehen oder schaukeln. Bringen Sie sich dann langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
- Sie werden es wahrscheinlich viel schwieriger finden, die Stange einzuatmen als die zuvor erwähnten Übungen. Sie müssen nicht wie oben empfohlen 10-15 Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie stattdessen, so oft wie möglich zu üben, ohne in der Mitte anzuhalten, auch wenn Sie nur wenige einatmen.
Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf. Steh gerade. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen breiter als Ihre Schultern. Die Unterarme sollten senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie die Langhantel ungefähr auf der Höhe des Schlüsselbeins. Schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition. Werbung

Teil 4 von 4: So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus

Betrachten Sie die Reihenfolge der Übungen. Brust- und Rückenübungen sollten Vorrang vor Arm- und Schulterübungen haben, um Verletzungen vorzubeugen. Denken Sie beim Krafttraining daran, Brust und Rücken zu trainieren und mit den Armübungen abzuschließen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, an einem Tag an Brust und Rücken zu arbeiten und am anderen Tag an Schultern und Armen.
Gleichen Sie das Training mit Übungen für die Mittel- und Unterkörpermuskulatur aus. Hochintensives Training für Ihren Oberkörper kann einen muskulösen Körper erzeugen, aber es ist eine schlechte Idee, sich nur auf den Oberkörper zu konzentrieren. Zusätzlich zur Schaffung eines unverhältnismäßigen und schweren Körpers im oberen Teil kann diese Praxis wirklich unsicher sein. Das Überspringen von Übungen für die Mittel- und Unterkörpermuskulatur kann Sie anfälliger für Verletzungen (insbesondere Rückenverletzungen) machen, da die Fähigkeit, während des Trainings eine feste Haltung beizubehalten, beeinträchtigt ist. Alles, was Sie tun müssen, um dies zu vermeiden, ist, Ihrem wöchentlichen Training mehr Kern- und Unterkörperübungen hinzuzufügen. Hier ist eine kurze Liste von Übungen, die gut für Bauch, Beine und andere Teile sind.
- Hocken
- Schritt vorwärts
- Bauch knirscht (sitzender Typ)
- Bauch knirscht (heben Sie einfach Ihren Rücken vom Boden ab, ohne aufzustehen)
- Dehnen Sie die Biegemuskeln in der Hüfte
- Fußliftschaukel
Ziehen Sie ein Training mit geringer Intensität in Betracht, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Personen mit einer Vorgeschichte von Übungsverletzungen möchten diese Übungen möglicherweise vermeiden, wenn sie großen Druck auf den verletzten Teil ausüben. Die Rücken- und Zentralmuskulatur ist von besonderer Bedeutung, da sie bei Traumatisierung zu anhaltenden Beschwerden führen kann. In diesem Fall sollten Sie es durch ein Training mit geringer Intensität ersetzen, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf den verletzten Teil ausgeübt wird, aber dennoch die gewünschten Muskeln trainiert werden.
- Zum Beispiel sollten Menschen, die Probleme mit dem unteren Rücken hatten, Übungen zur Belastung oder Verdrehung der Wirbelsäule (wie einseitiges Knirschen mit Hanteln über der Brust) vermeiden, die Druck auf die Bandscheiben im unteren Rücken ausüben können. In diesem Fall ist es besser, Ihre Bauchmuskeln in Plankenpositionen zu trainieren, anstatt mit Gewichten zu knirschen, damit Sie nicht gegen Ihre Wirbelsäule drücken.
Beginnen Sie immer mit ein paar Minuten Aufwärmen. Obwohl es zu diesem Thema einige Debatten gibt, empfehlen viele Fitnessexperten, den gesamten Körper vor jeder Trainingseinheit mit Dehnungen und leichten Übungen zu wärmen.Befürworter dieser Ansicht argumentieren, dass die Erwärmung die Durchblutung der Muskeln erhöht und das Herz auf intensive Aktivitäten vorbereitet, um das Herz nicht aufgrund eines plötzlichen Blutdruckanstiegs zu schockieren. Hier sind einige Beispiele zum Aufwärmen, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
- Körperdehnung
- 30 Sekunden springende Arme und Beine
- 30 Sekunden Liegestütze
- 30 Sekunden Bauchmuskeln
- 1 Minute Seilspringen
- Wiederholen Sie dies dreimal und erhöhen Sie die Intensität mit jeder Wiederholung.
Befolgen Sie eine fettarme, ausgewogene Ernährung. Unabhängig von der Menge an Bewegung wird Ihr Körper nur dann neue Muskeln aufbauen, wenn Sie ihm genügend Material geben. Halten Sie sich zusätzlich zu einem strengen Trainingsprogramm an eine Diät, die reich an magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Vermeiden Sie "Junk Food", einschließlich fett-, fett- oder zuckerreicher Lebensmittel. Hier ist eine Liste der Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
- Protein: Hühnerbrust, mageres Schweinefleisch und Rindfleisch, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Sojamilch und Eiweiß.
- Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Cracker ...), brauner Reis, Getreide der Kategorie "Superfood" wie Quinoa, dicker Spinat oder Blattgemüse (Brokkoli) Grün, Spinat ...), frisches Obst (in Maßen gegessen).
- Fett: Nüsse, etwas Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Olivenöl, Samen (Sonnenblume, Kürbis, Leinsamen ...), Avocado.
Ruhe dich viel aus. Das Auslassen von Ruhe ist eines der schlimmsten Dinge beim Sport. Während Inaktivitätsphasen (insbesondere während des Schlafes) setzt der Körper Wachstumshormone frei, die den müden Muskeln signalisieren, mit dem Wiederaufbau zu beginnen und stärker als zuvor zu werden. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, läuft diese "Fix" -Zeit nicht so gut wie beabsichtigt, sodass Sie nicht in der Lage sind, Kraft oder Muskeln effektiv zu entwickeln. Die Schlafbedürfnisse aller Menschen variieren, aber zuverlässige Quellen empfehlen mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht, vorzugsweise 7 bis 9 Stunden. Werbung