Inhalt

• Schritte

Um Ihr Ziel zu erreichen, sowohl Gewicht zuzunehmen als auch Muskeln aufzubauen, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung und Ihren Trainingsstil ändern. Wenn Sie wissen, wie Sie gesunde Lebensmittel auswählen und richtig trainieren, können Sie sicher zunehmen und mehr Muskeln aufbauen. Sicherlich möchte niemand auf ungesunde Weise an Gewicht zunehmen und ungesunde Lebensmittel verwenden, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Sie müssen also wissen, wie man Kalorien und Bewegung kombiniert, um sicher zuzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Schritte

Teil 1 von 4: Ziele setzen

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung vollständig ändern, müssen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren eigenen Gesundheitszustand sprechen.
   • Sagen Sie Ihrem Arzt, warum Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten und welche Änderungen des Lebensstils Sie vornehmen möchten.
   • Fragen Sie Ihren Arzt nach einer sicheren Gewichtszunahme, die Sie je nach Alter und Geschlecht erhöhen können. Zu viel Gewichtszunahme kann dazu führen, dass Ihr Körper übergewichtig wird.

2. 

   
   
   Setzen Sie sich realistische Ziele. Jeder Körper ist anders. Denken Sie und setzen Sie sich realistische, langfristige Ziele.
   • Die Ziele müssen spezifisch, messbar und messbar sein. Setzen Sie sich keine allgemeinen Ziele wie "Gewichtszunahme" oder "Muskelaufbau". Versuchen Sie, Ihre Ziele so detailliert wie möglich festzulegen. Wenn das Ziel zu vage oder zu eng ist, ist es sehr schwer zu erreichen.
   • Legen Sie auch einen Zeitrahmen für Ihre langfristigen Ziele fest. Zum Beispiel möchte ich in 3 Monaten 10 Pfund zunehmen.
   • Nachdem Sie Ihre langfristigen Ziele festgelegt haben, teilen Sie Ihre langfristigen Ziele in kurzfristige Ziele auf.Und wenn Sie sich solche wöchentlichen Ziele setzen, bleiben Sie auf dem Laufenden.

3. 

   
   
   Verfolgen Sie den Implementierungsfortschritt. Wann immer Sie sich ein Ziel setzen, müssen Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Dies wird Sie motivieren, Ihre Ziele zu erreichen, und durch den Überwachungsprozess können Sie die Ergebnisse Ihrer Implementierung sehen.
   • Behalten Sie viele verschiedene Messungen im Auge. Sie können Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil oder die Maße von Ringen verfolgen.
   • Durch die Überwachung Ihres Fortschritts können Sie beurteilen, ob Ihr Diät- und Trainingsprogramm funktioniert oder nicht. Wenn Sie beispielsweise Ihre Gewichtsziele nicht erreichen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme oder den durch Training verbrannten Kalorien ändern. Ungefähr alle zwei Wochen sollten Sie das Programm, an dem Sie arbeiten, bewerten oder neu messen, um eine genaue Ansicht zu erhalten.

4. 

   
   
   Finde Freunde, mit denen du arbeiten kannst. Finden Sie einen Partner, mit dem Sie an Ihrem Plan arbeiten können. Änderungen des Lebensstils wie diese können sehr schwierig sein. Sie müssen daher jemanden finden, mit dem Sie sprechen können, um Ihren Plan zu motivieren und einzuhalten.
   • Informieren Sie Ihre Freunde, Familie, Trainer, Ernährungsberater und Kollegen über Ihre Ziele, damit Sie Ihre wöchentlichen Fortschritte verfolgen können.
   • Verantwortlich. Nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor. Obwohl Ihre Begleiter Ihnen helfen können, spielen Sie selbst die wichtigste Rolle.
   Werbung

Teil 2 von 4: Essen, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen

1. 

   Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater führt Sie durch die richtige Ernährung und Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu gewinnen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt oder suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe. Es gibt viele Gewichtszunehmer und / oder Sporternährungswissenschaftler.
   • Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater über Ihr Ziel und geben Sie ihm eine Anleitung, wie Sie es erreichen können. Sie können einen Experten nach Ihrem Speiseplan, Tipps zum Kochen und Ihrem Gesamtkalorienziel fragen.

2. 

   Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme erhöhen. Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme auf etwa 250-500 Kalorien / Tag, um Gewicht zu gewinnen. Mit diesen Kalorien können Sie etwa 0,2 bis 0,5 kg / Woche zunehmen.
   • Wenn Ihr Gewicht schneller zunimmt oder Sie ungesunde Lebensmittel verwenden, um an Gewicht zuzunehmen, gelten diese Methoden als ungesunde Gewichtszunahmemethoden.

3. 

   Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Es kann ziemlich schwierig sein, die tägliche Gesamtkalorienzahl zu erhöhen, da Sie mehr essen und kalorienreiche Lebensmittel wählen müssen. Wenn Sie Ihre täglichen Kalorienziele nicht erreichen können, versuchen Sie, gesündere, kalorienreichere Lebensmittel hinzuzufügen.
   • Versuchen Sie: fettreiche Milchprodukte, Olivenöl, Butter, Nüsse und Erdnussbutter.
   • Fügen Sie nach dem Kochen Olivenöl oder dünne Butterscheiben zu Ihrem Essen hinzu. Fügen Sie Butter zum Salat hinzu oder essen Sie morgens mit Eiern. Mischen Sie die Erdnussbutter in den Protein-Shake oder verwenden Sie die Erdnussbutter als Nachmittagssnack.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltiges Junk Food, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Kekse, Süßigkeiten, Donuts usw. können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber dies ist kein gesunder Weg, um an Gewicht zuzunehmen.

4. 

   Verbrauchen Sie genug Protein. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie genug Protein konsumieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Mageres Eiweiß (und grünes Gemüse) ist das Hauptnahrungsmittel in der täglichen Ernährung.
   • Experten empfehlen, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
   • Nach einigen Studien reicht dieses Niveau jedoch möglicherweise nicht aus - insbesondere, wenn Sie schlanke Muskeln aufbauen möchten. Somit können Sie ungefähr 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Aber überschreiten Sie niemals dieses Niveau.
   • Eine typische Proteinportion beträgt etwa 74-112 g. Um das Mindestziel zu erreichen, sollte jede Mahlzeit und jeder Snack eine Portion dieses mageren Proteins enthalten. Wenn Sie dies berücksichtigen, konsumieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit etwas mehr als das Mindestziel. Ihre.
   • Konzentrieren Sie sich sowohl auf mageres Protein als auch auf mäßiges Fettprotein. Versuchen Sie, Lebensmittel wie Geflügel, Eier, fettarme oder fettreiche Milch, leicht mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder Bohnen zu konsumieren.
   • Vermeiden Sie fettreiche, frittierte Lebensmittel oder verarbeitetes Protein. Lebensmittel wie gebratenes, verarbeitetes Fleisch oder Fastfood sind keine gesunden Optionen und sollten nicht zur Gewichtszunahme verwendet werden.

5. 

   Essen Sie gesunde, stärkehaltige Lebensmittel direkt vor und nach dem Training. Viele Studien zeigen, dass die Einnahme von Energie aus komplexen Kohlenhydraten nach dem Training dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu minimieren und die Muskelmasse langfristig zu erhöhen.
   • Essen Sie 30-60 Minuten vor dem Training einen Snack. Dies versorgt Ihre Muskeln während des Trainings mit genügend Energie und erleichtert die Erholung vom Training.
   • Zu den Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten nach dem Training sind, gehören: Obst, Kartoffelpüree, Vollkornbrot, Trockenfrüchte oder Joghurt.
   • Essen Sie auch gesunde Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten und Snacks. Vollkornprodukte, Obst, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für viele essentielle Nährstoffe. Ihre tägliche Ernährung muss diese Art von Essen enthalten.

6. 

   Essen Sie Obst und Gemüse. Während es möglich ist, sich auf protein- und kalorienreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie jeden Tag genügend Obst und Gemüse konsumieren.
   • Jeder Tag sollte etwa 5-9 Portionen Obst und Gemüse konsumieren. Auf diese Weise sollte jede Ihrer Mahlzeiten oder Snacks Obst oder Gemüse enthalten.
   • Eine Portion Obst ist eine halbe Tasse gehacktes Obst oder ein kleines Stück. Eine Portion Gemüse ist eine Tasse oder zwei Tassen grünes Gemüse.

7. 

   Betrachten Sie Proteinpräparate. Sie können tagsüber Protein-Shake trinken, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen und schneller Muskeln aufzubauen.
   • Sie können Protein-Shake zu jeder Tageszeit kombinieren. Vielen Studien zufolge hat sich jedoch gezeigt, dass wenn Sie vor dem Training 20 g Protein-Shakes trinken, um die Fitness zu verbessern, dies die Proteinsynthese fördert.
   • Sie können auch Proteingetränke verwenden, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie können Protein mit fettreicher Milch mischen, Obst, Erdnussbutter oder sogar Avocado hinzufügen, um die Kalorien zu erhöhen.

8. 

   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ernährungstagebuch kann eine hilfreiche Aktivität sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. In Ihrem Tagebuch können Sie genau sehen, was Sie essen und wie sie sich auf Ihr Gewicht auswirken.
   • Seien Sie ehrlich über die Menge an Lebensmitteln, die Sie konsumieren, und zeichnen Sie sie auf. Kaufen Sie Lebensmittelwaagen und Messbecher, um die richtige Menge an Lebensmitteln auszurichten. Diese Tools sind sehr nützlich, um die Menge an Lebensmitteln zu bestimmen.
   • Zunächst kann es schwierig sein, Ihre Ziele zu erreichen, insbesondere wenn die Änderungen zu groß sind. Verwenden Sie ein Lebensmitteljournal oder kaufen Sie ein separates Tagebuch, um Ihre Ernährung im Auge zu behalten.
   • Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch, wenn Sie nicht zu schnell zugenommen, abgenommen oder zugenommen haben. Bei Bedarf sollten Sie Ihren Ernährungsplan ändern.
   Werbung

Teil 3 von 4: Übung zur Förderung der Gewichtszunahme und Muskelzunahme

1. 

   Finde einen Trainer. Mit Zustimmung Ihres Arztes können Sie einen Personal Trainer finden. Ein Trainer kann Sie durch Übungen führen, um Ihr Gewicht und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
   • Mit Ihrem Wissen, Ihren Qualifikationen und Ihrer Erfahrung kann ein Fitnessprofi Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Zieltrainer und bitten Sie ihn, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Sie können sogar einen Trainer bitten, Ihnen bei Ihrem wöchentlichen Trainingsplan zu helfen.
   • Sie können einen Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio fragen oder einen externen Trainer um Rat fragen.

2. 

   Übe jedes Hauptmuskelgedächtnis. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie jede Muskelgruppe separat trainieren.
   • Das Training aller Muskeln ist sehr wichtig. Sie müssen den mittleren, unteren Körper, den oberen Körper, die Arme und die Brust trainieren.
   • Sie können drei bis vier Tage lang trainieren. Jeden Tag trainieren Sie jede der Hauptmuskelgruppen. Idealerweise sollten Sie Ihre Trainings- und Ruhetage abwechselnd arrangieren.
   • Sie können auch jeden Tag Krafttraining machen, wenn Sie für jeden Wochentag separate Muskelgruppen trainieren möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie zwei Tage hintereinander nicht dieselbe Muskelgruppe trainieren.

3. 

   Muss freien Tag haben. Obwohl regelmäßige Bewegung wichtig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es ebenso wichtig, 1-2 freie Tage pro Woche einzuplanen.
   • Der größte Teil des Wachstums und des Muskelaufbaus findet tatsächlich in Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten statt.
   • Wenn Sie sich regelmäßig ausruhen möchten, trainieren Sie zwei Tage hintereinander nicht eine Muskelgruppe. Trainieren Sie beispielsweise im zweiten und dritten Bereich nicht Arme und Brust. Probieren Sie Ihre Arme und Brust am Montag und machen Sie dann Ihre Beine am Dienstag.

4. 

   Verfolgen Sie Ihren Trainingsfortschritt. Verwenden Sie ein Trainingsprotokoll, um die Übung zu verfolgen, an der Sie arbeiten. Dies kann Ihnen helfen, sich zu motivieren und zu verstehen, was Sie während der Woche üben.
   • Verfolgen Sie Ihren Trainingsfortschritt, um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings an Gewicht zunehmen. Außerdem hilft Ihnen das Trainingsprotokoll dabei, den Tag zu verfolgen, an dem Sie trainiert haben. Dies ist wichtig, da Sie Ihren freien Tag planen müssen.
   • Neben der Verfolgung Ihres täglichen oder wöchentlichen Trainingsfortschritts sollten Sie auch verfolgen, wie lange Sie trainiert haben und wie lange Sie Ihre langfristigen Ziele noch erreichen werden.
   Werbung

Teil 4 von 4: Integrieren Sie spezifische Übungen, um die Muskeln zu stärken

1. 

   Trainieren Sie mit Gewichten für Ihren Mittelkörper. Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass die Verwendung schwerer Gewichte in dieser Übung dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu maximieren und die Muskeln im Mittelteil zu klären.
   • Die Bauchmuskeln sind die Muskeln, die bei den meisten alltäglichen Aktivitäten verwendet werden. Da es so oft verwendet wird, müssen Sie das Gewicht erhöhen, das Sie trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen.
   • Es gibt keine genaue Regel für die Anzahl der Bauchmuskelübungen oder ob Sie mehr oder nur ein paar Wiederholungen machen sollten. Am besten trainieren Sie jedoch, bis Ihre Muskeln müde werden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie langsame, kontrollierte Bewegungen ausführen, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
   • Vergiss nicht gleichmäßig zu atmen!

2. 

   Trainieren Sie den Oberkörper. Um Muskelmasse für Ihren Oberkörper zu gewinnen, sollten Sie auch verschiedene Übungen für die Brust- und Armmuskulatur durchführen. Für diese Art von Übung sollten Sie schwerere Gewichte und weniger Übungen verwenden:]]
   • Überkopfpresse
   • Legen Sie sich auf eine steile Bank und drücken Sie das Incline-Bankdrücken
   • Dips und Klimmzüge
   • Bizeps-Curls

3. 

   Machen Sie Übungen für Ihren Unterkörper. Um die Muskelmasse Ihres Unterkörpers zu erhöhen, sollten Sie zuerst jede Übung einzeln ausführen, gefolgt von einer schwereren Übung. Kombinieren Sie einige dieser Übungen mit mäßigem Gewicht und Intensität:
   • Sitzende Beinbeugung
   • Beinstein (Beinstreckung)
   • Verzögerungen (Ausfallschritte)
   • Hantel Step-Up
   • Langhantel hocken

4. 

   Übe langsam. Wenn Sie einen neuen Trainings- oder Fitness-Trainingsplan beginnen, ist es am wichtigsten, ihn langsam zu machen.
   • Selbst wenn Sie zunächst dazu ermutigt werden, mit hohen Gewichten zu trainieren, ist es besser, nur niedrigere Gewichte zu wählen, wie beim Training für Fitness und Fitness.
   • Am Anfang benötigen Sie möglicherweise häufigere freie Tage. Dies gibt Ihren Muskeln die richtige Ruhe- und Erholungszeit.
   • Planen Sie ein Training für etwa zwei Wochen ein. Während dieser Zeit werden Sie Ihr Gewicht schrittweise erhöhen. Nach dieser Phase müssen Sie schwere Gewichte verwenden, um Muskeln und Gewicht zu gewinnen. Sie können die Ruhezeit mehr verlängern oder länger dauern, aber Sie müssen mit schweren Gewichten trainieren, um Muskelmasse aufzubauen.
   Werbung