Inhalt

• Schritte

Angst kann Ihr tägliches gesundes, glückliches Leben beeinträchtigen und stören. Wenn Sie sich gerade ängstlich fühlen, sind Sie möglicherweise sehr verärgert und in Panik. Es gibt viele wirksame Mittel, mit denen Sie sich von Ihrer Angst verabschieden und Ihre Stimmung sofort verbessern können. Um die Wahrscheinlichkeit einer bevorstehenden Angststörung zu verringern, können Sie eine Reihe von Selbsthilfeübungen durchführen und Ihren Lebensstil ändern. Sie können sich auch an einen Therapeuten wenden, wenn Ihr tägliches Leben durch Angstzustände gestört wird.

Schritte

Methode 1 von 4: Verwenden Sie die Technik der vorübergehenden Angstlinderung

1. 

   Trainieren tiefer Atemzug. Tief durch den Bauch zu atmen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Angstzustände schnell zu reduzieren. Sie können überall tief atmen und es dauert nur wenige Minuten, um sich effektiv zu fühlen.
   • Um tiefes Atmen zu üben, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und entspannen Sie sich oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
   • Legen Sie Ihre Hände auf die Bauchposition direkt unter der Brust.
   • Atmen Sie langsam und langsam ein, während Sie bis 5 zählen. Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, die Luft tief im Bauch einzuatmen, als nur die Brust zu erreichen.
   • Halten Sie dann den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie langsam aus.
   • Atmen Sie etwa 10 Minuten lang langsam durch Ihren Bauch.

2. 

   
   
   Wenden Sie eine kontinuierliche Muskelentspannung an. Kontinuierliche Muskelentspannung ist auch ein schneller Weg, um Angstzustände zu reduzieren. Kontinuierliche Muskelentspannung tritt auf, wenn Sie gleichzeitig eine Gruppe von Muskeln in Ihrem Körper dehnen und lockern und sie von den Zehenspitzen bis zur Oberseite Ihres Kopfes auf die Muskeln auftragen.
   • Beginnen Sie in einer bequemen Position, um Ihre Muskeln kontinuierlich zu entspannen.
   • Schließen Sie Ihre Augen und straffen Sie die Muskeln in Ihren Zehen, indem Sie Ihre Zehen krümmen.
   • Lassen Sie als nächstes Ihre Fußmuskeln los und dehnen Sie sie, indem Sie Ihre Füße beugen.
   • Entspannen Sie dann Ihre Füße und machen Sie dasselbe mit dem Kalb.
   • Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Körper bis zur Stirn allmählich an und lockern Sie sie weiter.

3. 

   
   
   Rufe einen Freund an. Sich mit jemandem zu verbinden und seine Gefühle auszudrücken, kann auch helfen, Angstzustände zu lindern. Versuchen Sie, einen Freund persönlich anzurufen oder zu treffen, und drücken Sie Ihre Gefühle und inneren Gedanken aus.
   • Vermeiden Sie es, Ihre Gefühle durch SMS oder soziale Medien auszudrücken, kontaktieren Sie jemanden telefonisch oder persönlich. Video-Chat ist eine Option für Sie, wenn Sie das Haus oder die Arbeit nicht verlassen können.

4. 

   
   
   Machen Sie mit bei körperlicher Aktivität. Jede körperliche Aktivität wirkt beruhigend auf die Seele. Sport wird sogar als wirksames Mittel zur Behandlung von Angstzuständen angesehen. Wenn Sie sich also ängstlich fühlen, ist Sport eine gute Option. Sie können alles tun, was Sie möchten, aber versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag Sport zu treiben.
   • Gehen. Gehen kann die einfachste aller körperlichen Aktivitäten sein. Versuchen Sie einen schnellen Spaziergang durch die Nachbarschaft.
   • Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil. Yoga bietet Übungen, die die Ausdauer und Ausdauer des Körpers erhöhen und tiefe Atem- und Meditationstechniken kombinieren, um Angstzustände und Stress abzubauen.
   • Übe das Tanzen im Wohnzimmer. Sie müssen nicht draußen sein, um zu trainieren. Spielen Sie einige Ihrer Lieblingsmusik und tanzen Sie zur Musik im Wohn- oder Schlafzimmer.

5. 

   Visualisiere eine friedliche Szene. Wenn Sie ein Bild von einem ruhigen und friedlichen Ort in Ihrem Kopf zeichnen, können Sie sich schnell beruhigen. Stellen Sie sich einen Lieblingsort vor, zu dessen Eigenschaften gehören, wie er aussieht, was Sie hören, wie er riecht und wie er sich dabei anfühlt. Tauchen Sie so lange in diesen Fantasieraum ein, wie Sie möchten.
   • Sie können sich zum Beispiel vorstellen, dass Sie im Sommer auf einer wunderschönen Wiese sitzen, die umliegenden Wildblumen sehen, den Duft der Blumen riechen und das Geräusch einer sanften Brise hören. Blasen Sie durch und spüren Sie die Wärme der Sonne, die auf Ihre Haut scheint.

6. 

   Lenken Sie sich von Ihren Sorgen ab. Die Ablenkung eines Augenblicks kann auch dazu beitragen, Ihre Angst zu lindern. Versuchen Sie, sich zu zwingen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, während Sie nervös sind. Etwa 10 bis 15 Minuten später lösen sich Ihre Sorgen automatisch auf.
   • Sie können beispielsweise ein Buch auswählen und es lesen, sich mit einer Seifenblase entspannen, mit Ihrer Katze spielen oder den Schreibtisch neu ordnen.

7. 

   Verwenden Sie ätherische Öle helfen, sich mental zu entspannen. Lavendel ist seit jeher dafür bekannt, Angstzustände in bestimmten Situationen zu lindern, z. B. vor dem Eintritt in eine Prüfung. Verwenden Sie eine nach Lavendel duftende Körperlotion oder stellen Sie eine Flasche ätherisches Lavendelöl neben sich, um häufigere Düfte zu erhalten.
   • Einige andere ätherische Öle können die gleiche Wirkung haben wie Kamille, Monodon, Zitrone und Bergamotte.

8. 

   Hören Sie entspannende Musik. Musik hören kann auch helfen, Angstzustände zu reduzieren. Musiktherapie wurde sogar bei der Therapie von Patienten eingesetzt, die auf eine Operation warten.
   • Versuchen Sie, beruhigende, beruhigende Musik wie klassische Musik, Jazz oder moderne Musik zu hören.
   Werbung

Methode 2 von 4: Beruhigen Sie Ihren Geist mit einer Selbsthilfestrategie

1. 

   Stellen Sie sich Fragen zu Ihrer Angst. Machen Sie eine Liste mit Fragen, die Sie sich gezielt über die Ursache Ihrer Angst stellen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Angst zu erklären, wird ihre Belastung verringert. Sie können sich einige Fragen stellen wie:
   • Gibt es Hinweise darauf, dass dies falsch ist?
   • Was beweist, dass die Situation wirklich nicht so schlimm ist wie das, was ich sehe?
   • Was deutet auf das schlimmste Szenario hin?
   • Was sind die anderen möglichen Ergebnisse?
   • Welchen Rat kann ich einem Freund geben, der dies oder ähnliches erlebt?

2. 

   Machen Sie einen Zeitplan für Angstgefühle. Da Sie manchmal Angstsituationen ausgesetzt sind, kann es hilfreich sein, einen Sorgenplan zu erstellen. Es hilft Ihnen, die Zeit zu begrenzen, die Sie sich Sorgen machen, anstatt sich den ganzen Tag Sorgen zu machen.
   • Planen Sie 15 bis 30 Minuten pro Tag für Angstzustände ein. Idealerweise sollten Sie dies jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort planen.
   • Wenn Ihre Angst nicht regelmäßig ist, schreiben Sie sie in Ihre Notizenliste. Erinnern Sie sich daran, dass Sie später Zeit damit verbringen werden, sich darüber Gedanken zu machen.
   • Überlegen Sie, was Sie für eine bestimmte Zeit beunruhigt. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass einige Ihrer Sorgen verschwinden, wenn Sie bereit sind, sich die Zeit zu nehmen.

3. 

   Schreiben Sie über Ihre Gefühle. Das Erkennen und Aufschreiben Ihrer Gefühle auf Papier kann ebenfalls Ihre Stimmung verbessern. Wenn Sie nervös sind, setzen Sie sich und schreiben Sie auf, was Sie fühlen. Vielleicht möchten Sie sogar ein Tagebuch führen, um alle Ihre Gedanken im Auge zu behalten. Eine Möglichkeit, alle Einträge in Ihrem Gedanken-Tagebuch zu organisieren, besteht darin, die Ideen, die Sie aufschreiben möchten, in drei Spalten aufzuteilen.
   • Die erste Spalte könnte folgendermaßen aussehen: Was ist los? Oder wie ist die Situation hier? In dieser Spalte können Sie beschreiben, wo Sie sind, was Sie mit wem tun sollen und so weiter.
   • Die zweite Spalte könnte folgendermaßen aussehen: Was denke ich? In diesem Abschnitt können Sie über Ihre aktuelle Angst schreiben.
   • Die dritte Spalte könnte folgendermaßen aussehen: Wie mache ich mir Sorgen? In dieser Spalte können Sie die Zahlen 1 (überhaupt nicht besorgt) bis 10 (extreme Angst) schreiben, um den Grad der Angst darzustellen.

4. 

   Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Gefühle nur vorübergehend sind. Manchmal haben Sie es mit Angst zu tun und es kann sein, dass es so bleibt, als würde es sich nie wieder angenehm anfühlen. Dieses Gefühl kann ziemlich beängstigend sein. Erinnern Sie sich also daran, dass dies nur ein vorübergehendes Gefühl ist.
   • Versuchen Sie, Dinge wie "Dies ist nur eine kurze Lebensphase" zu sagen. Oder: "Diese Emotionen werden nicht von Dauer sein."

5. 

   Gedanken über die Gegenwart umleiten. Sich auf die Vergangenheit oder Zukunft zu konzentrieren, kann zu Angst führen. Daher ist es ein guter Weg, um Angstzustände zu reduzieren, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Wenn Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren, können Sie auch leichter mit den Problemen umgehen, mit denen Sie konfrontiert sind.
   • Konzentrieren Sie sich auf das, was um Sie herum vor sich geht, damit Sie die Realität besser erfassen können. Wer ist da? Was siehst du? Was riechst du? Wie fühlst du dich?
   • Vielleicht möchten Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, um sich mehr auf die Realität zu konzentrieren. Meditation ist auch ein guter Weg, um Angstzustände zu reduzieren.
   Werbung

Methode 3 von 4: Hilfe anfordern

1. 

   Bitten Sie einen Spezialisten um Hilfe. Wenn Ihr tägliches Leben durch Angstzustände gestört wird, ist es eine gute Idee, die Hilfe eines Psychologen wie eines Beraters oder Therapeuten in Anspruch zu nehmen. Die Konversationstherapie ist eine leistungsstarke Methode, um Angstzustände zu reduzieren und zu lernen, wie man mit Situationen umgeht, die aus Angstzuständen entstehen.
   • Beispielsweise müssen Sie möglicherweise eine Behandlung suchen, wenn Sie das Gefühl haben, sich von Familie oder Freunden fernzuhalten, nicht an Orte zu gehen, an denen Sie Angst haben, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. studiere wegen Angst.

2. 

   Verwenden Sie kognitive Therapie. Die kognitive Therapie konzentriert sich darauf, Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, um Angstzustände zu reduzieren. Durch die Bereitstellung einer kognitiven Therapie durch einen zugelassenen Psychologen identifizieren, fordern und ersetzen Sie negative Gedanken, die Angst verursachen.
   • Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie sich oft als "Ich werde scheitern" betrachten, und dieser Gedanke kann Ihnen Angst machen. Mit der kognitiven Therapie lernen Sie, diesen Gedanken zu erkennen und herauszufordern oder ihn in einen positiven Gedanken wie "Ich werde mein Bestes geben" umzuwandeln.
   • Sie sollten nur mit einer kognitiven Therapie von einem zugelassenen Spezialisten behandelt werden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie im Rahmen Ihres Behandlungsprogramms eine kognitive Therapie anwenden können.

3. 

   Kontakttherapie. Die Expositionstherapie hilft, mit der Angst umzugehen, die die Angst verursacht. Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Exposition erhöhen oder sich über einen längeren Zeitraum Ihrer Angst stellen. Infolgedessen wird sich Ihre Angst und Unruhe verbessern.
   • Wenn Sie beispielsweise Flugangst haben, stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Flugzeug. Allmählich können Sie direkt zum Flughafen wechseln, einen kurzen Flug nehmen und dann zu Ihrem endgültigen Ziel fliegen, einen Flug im In- oder Ausland zu unternehmen.
   • Sie sollten nur mit einer Kontakttherapie mit einem zugelassenen Spezialisten behandelt werden. Wenn Ihre Angst Ihre Angst verursacht, fragen Sie Ihren Arzt nach der Expositionstherapie in Ihrem Behandlungsplan.

4. 

   Fragen Sie nach Medikamenten. Es gibt viele Angstmedikamente, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen müssen, wenn Sie Probleme haben, eine andere Behandlung zu erhalten. Vergessen Sie nicht, dass Sie einen Psychiater (einen auf Psychiatrie spezialisierten internen Psychiater) aufsuchen müssen, um Medikamente zu behandeln. Einige Medikamente, die Sie in Betracht ziehen sollten, umfassen:
   • Benzodiazepine. Dies ist das am häufigsten verwendete Anti-Angst-Medikament. Dieses Medikament lindert schnell Angstzustände, kann aber auch dazu führen, dass Sie sich daran gewöhnen. Es ist am besten, dieses Arzneimittel nur bei Patienten mit schwerer Angst zu verwenden. Einige Benzodiazepine umfassen Xanax (Alprazolam), Valium (Diazepam), Klonopin (Clonazepam) und Ativan (Lorazepam).
   • Antidepressiva. Einige Antidepressiva können helfen, Angstzustände zu reduzieren, aber es dauert ungefähr 4-6 Wochen, bis die Arbeit beginnt. Einige beliebte Antidepressiva, von denen bekannt ist, dass sie Angstzustände behandeln, sind Zoloft (Sertralin), Paxil (Paroxetin), Prozac (Fluoxetin), Lexapro (Escitalopram) und Celexa (Citalopram).
   • Buspiron. Dies ist ein mildes Beruhigungsmittel, das nach etwa zwei Wochen ins Spiel kommt. Es ähnelt Benzodiazepinen, ist jedoch milder und verursacht weniger Nebenwirkungen. Buspiron ist auch weniger abhängig.
   • Betablocker. Bestimmte Bluthochdruckmedikamente, sogenannte Betablocker, sind auch wirksam bei der Behandlung der Symptome von durch Angst verursachter körperlicher Angst. Dies wird als Off-Label-Medikament angesehen, da es hauptsächlich zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck eingesetzt wird. Einige Betablocker umfassen: Tenormin (Atenolol) und Inderal (Propranolol).
   Werbung

Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils zur Verringerung künftiger Ängste

1. 

   Erweitern Sie Ihr Netzwerk von Support-Gruppen. Sie wenden sich oft an Familie und Freunde, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Es ist jedoch hilfreich, eine Liste der Personen zu identifizieren, mit denen Sie am besten sprechen und über die Sie sprechen können.
   • Finden Sie heraus, wie die Menschen um Sie herum Sie beeinflussen. Einige Menschen können Ihre Angst verschlimmern, weil sie dieselbe Person mit Angst sind. Wenn eine Freundin beispielsweise ein Angstproblem wie Sie hat, ist sie möglicherweise nicht die beste Option, wenn Sie während der Angst telefonieren möchten.

2. 

   Beseitigen Sie Stimulanzien. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können die Angst verschlimmern. Wenn Sie viel koffeinhaltige Getränke trinken, versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren. Wenn Sie rauchen oder andere Tabakprodukte verwenden, tun Sie alles, um mit dem Rauchen aufzuhören.
   • Wenn Sie Raucher sind, hören Sie so schnell wie möglich auf. Neben zunehmender Angst kann das Rauchen schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und Emphysem verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem örtlichen Programm zur Raucherentwöhnung.
   • Versuchen Sie, 200 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten. Gleiches gilt für Kaffee: Konsumieren Sie nicht mehr als 2 Tassen Kaffee, was 227 ml pro Tag entspricht.

3. 

   Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich für eine Sekunde besser fühlen, aber es kann Ihre Angst später verschlimmern. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum und verwenden Sie keinen Alkohol, um mit Angstgefühlen umzugehen.
   • Wenn Sie dazu neigen, sich zu betrinken oder es zu übertreiben, um mit Angstzuständen umzugehen, benötigen Sie möglicherweise Hilfe beim Aufhören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Behandlung zu finden.

4. 

   Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Essgewohnheiten und Angstzuständen gezeigt. Das Aufgeben ungesunder oder verarbeiteter Lebensmittel und die Auswahl frischer, gesünderer Lebensmittel kann sich also positiv auf die Angst auswirken. Streben Sie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit an, die eine breite Palette an Obst, Gemüse, magerem Fleisch und komplexen Kohlenhydraten umfasst.
   • Stellen Sie sicher, dass die Zutaten in Ihrer Ernährung Fisch wie Lachs enthalten, der Omega-3 enthält. Das regelmäßige Essen von Omega-3-haltigen Lebensmitteln ist gut zur Behandlung von Angstzuständen.
   • Reduzieren Sie den Verbrauch von Süßigkeiten, zuckerhaltigem Getreide, Backwaren und anderen zuckerreichen Lebensmitteln. Wählen Sie stattdessen Obst, wenn Sie Süßigkeiten essen möchten.
   • Stellen Sie sicher, dass die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa und Brot enthält. Diese Kohlenhydratquellen können das Serotonin in Ihrem Gehirn erhöhen und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

5. 

   Schlafen Sie länger. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie sich ängstlich fühlen. Stellen Sie also sicher, dass Sie jede Nacht acht Stunden Schlaf bekommen. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und einige Dinge zu tun, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Die Vorbereitung kann umfassen:
   • Reduzieren Sie die Lichtintensität der Lampe
   • Nehmen Sie ein warmes Bad
   • Hören Sie Musik in einem sanften Rhythmus und hören Sie Geräusche von nahezu gleicher Intensität
   • Bücher lesen
   Werbung