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• Rat
• Warnung

Jeder ist manchmal wütend. Wenn Sie ein "Tauziehen" haben, kann dies Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihre Beziehungen zu anderen schädigen. Unkontrollierte Wut kann ein Zeichen für andere Probleme sein, wie z. B. Wutkontrolle oder eine psychische Störung. Sie müssen Ihre Emotionen kontrollieren und für sich und Ihre Mitmenschen ruhig bleiben.

Schritte

Methode 1 von 3: Wut lernen

1. 

   Achten Sie auf physiologische Anzeichen von Wut. Wut ist eine psychophysiologische Emotion, die mit den chemischen Reaktionen in Ihrem Gehirn zusammenhängt. Wenn die Amygadala im Zentrum des Gehirns wütend ist, verarbeitet sie menschliche emotionale Faktoren und sendet Hilfesignale an den Hypothalamus, der Adrenalin an das autonome Nervensystem sendet. über den Weg des sympathischen Nervensystems zu den Nebennieren, wo Adrenalin durch den Körper gepumpt wird. Adrenalin hilft Ihrem Körper, sich auf eine Bedrohung vorzubereiten, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Sinne schärft.
   • Dieser Prozess dient biologischen Zwecken (bereitet Sie auf den Kampf oder die Flucht vor). Wenn Sie häufig wütend sind, ist Ihre physiologische Toleranzschwelle möglicherweise zu niedrig (z. B. sind Sie wegen Kupfer wütend. Industrie spielt laute Musik).

2. 

   
   
   Bewerten Sie Ihre Gefühle. Wut ist oft das Ergebnis vieler anderer Emotionen, die wiederholt von Verletzungs-, Traurigkeits-, Schmerz-, Depressions- oder Angstgefühlen überwältigt werden. Wut wirkt als Abwehrmechanismus, weil sie es uns leichter macht, andere Emotionen zu verarbeiten. Überlegen Sie, ob Sie sich erlauben, verschiedene emotionale Nuancen zu spüren oder Emotionen zu unterdrücken, die Sie für unnötig halten.
   • Wenn Sie Ihren Ärger mit anderen Emotionen unterdrücken, mit denen Sie nicht fertig werden können, suchen Sie einen Therapeuten auf, um zu erfahren, wie Sie mit diesen Emotionen umgehen und sie akzeptieren können.

3. 

   
   
   Akzeptiere, dass Wut eine ganz normale und gesunde Emotion ist. Wut ist nicht immer schlecht. Wut dient gesundheitlichen Zwecken, indem sie uns vor Gewalt oder Fehlverhalten schützt. Wenn Sie bemerken, dass jemand Sie verletzt, werden Sie wütend und dieser Ärger wird Sie daran erinnern, sich der anderen Person zu stellen oder aufhören, sich auf irgendeine Weise zu verletzen.
   • Vielen Menschen (normalerweise Frauen) wird beigebracht, dass Wut unhöflich ist. Die Unterdrückung natürlicher Emotionen wirkt sich jedoch negativ auf Ihre Emotionen und Beziehungen zu Ihren Mitmenschen aus.

4. 

   
   
   Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle über den Ärger verlieren. Obwohl Wut in Ordnung ist, kann sie manchmal auch schädlich sein. Möglicherweise müssen Sie dieses Problem selbst lösen oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Sie Folgendes bemerken:
   • Kleine Dinge wie das Verschütten von Milch oder das Fallenlassen von Gegenständen machen Sie ebenfalls wütend.
   • Wenn Sie wütend sind, werden Sie unhöfliche Handlungen wie Schreien, Schreien und Treten ausführen.
   • Das Problem ist chronisch und tritt häufig auf.
   • Sie sind süchtig, wenn Sie unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol schlecht gelaunt sind und sich etwas gewalttätiger verhalten.
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Methode 2 von 3: Umgang mit chronischem Ärger

1. 

   Machen Sie mit bei körperlicher Aktivität. Endorphin wird während des Trainings produziert, um uns zu beruhigen, und wenn Sie aktiv sind, können Sie auch die Wut loswerden: Auf diese Weise hilft Ihnen das Training, mit Wut umzugehen. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung regelmäßiger Bewegung Ihnen auch dabei helfen, Ihre eigenen Emotionen zu regulieren. Konzentrieren Sie sich beim Üben darauf, über die Übung und Ihren Körper nachzudenken, und nicht darüber, was Ihnen in den Sinn kommt. Hier sind einige Übungstechniken, die angemessen sein können und Ihnen helfen, Ihren Ärger zu bewältigen:
   • Joggen / Gehen
   • Heben Sie das Gewicht an
   • Radfahren
   • Yoga
   • Basketball
   • Kampfkunst
   • Schwimmen
   • Tanzen
   • Boxen
   • Meditieren

2. 

   Nachts genug Schlaf bekommen. Erwachsene brauchen mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um zu wachsen. Schlafmangel kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich der Fähigkeit, Ihre Emotionen richtig zu verwalten. Ausreichend Schlaf kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ärger zu lindern.
   • Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung oder Lebensgewohnheiten ändern, um Ihren Schlaf zu verbessern. Sie können Kräuterergänzungen ausprobieren oder Medikamente einnehmen, um besser schlafen zu können.

3. 

   Führen Sie ein Wutjournal. Schreiben Sie Details über Ihren Ärger auf. Wenn Sie einen Verlust der emotionalen Kontrolle verspüren, führen Sie ein Tagebuch. Denken Sie daran, genau aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen, was Sie wütend gemacht hat, wo Sie waren, mit wem, wie Sie reagiert haben und sich dann gefühlt haben. Nach einer gewissen Zeit des Journaling können Sie in jedem Artikel Gemeinsamkeiten finden, um festzustellen, wer, wo oder was Sie wütend macht.
   • Sie können folgendes schreiben: Heute war ich sehr wütend auf meinen Kollegen. Er sagte, ich sei egoistisch, weil ich nicht für alle das Mittagessen bestellt habe. Wir waren in der Lobby, machten eine Pause von harter Arbeit und aßen im nächsten Restaurant Käsesandwiches. Ich wurde wirklich wütend und schrie ihn an, rief seinen Namen wütend und ging. Ich schlug auf den Tisch, als ich ins Büro zurückkehrte. Danach fühlte ich mich schuldig und schämte mich und versteckte mich in meinem Büro, bis die Arbeit beendet war.
   • Mit der Zeit können Sie Ihr Tagebuch auswerten und feststellen, dass es Sie wütend macht, wenn Sie als egoistisch eingestuft werden.

4. 

   Machen Sie einen Plan, um Ihren Ärger zu kontrollieren. Sobald Sie die Quelle Ihrer Wut gefunden haben, können Sie einen Plan erstellen, um damit umzugehen. Sie können die in Teil 1 aufgelistete Wutmanagement-Taktik in Verbindung mit der Wenn-Dann-Annahme verwenden.
   • Zum Beispiel gehen Sie zu Ihrer Schwiegermutter und sie ist nicht zufrieden mit der Art und Weise, wie Ihre Kinder erziehen. Sie können sich entscheiden, bevor Sie wie folgt vorgehen: „Wenn sich meine Mutter über die Art und Weise ihrer Erziehung beschwert, werde ich ihr langsam sagen, dass ich ihre Fürsorge schätze, aber ich habe meine eigene Entscheidung, wie ich unterrichten soll. ich egal was du denkst. " Sie können sich entscheiden, Ihr Zimmer zu verlassen oder zu packen und nach Hause zu gehen, wenn Sie das Gefühl haben, wütend zu werden.

5. 

   Übe den durchsetzungsfähigen Ausdruck deines Zorns. Jeder verwendet durchsetzungsfähige Äußerungen von Wut, um die Bedürfnisse beider Seiten in einem Streit wahrzunehmen. Um durchsetzungsfähige Äußerungen zu üben, müssen Sie die Fakten berücksichtigen (ohne die Emotionen zu übertreiben) und um Kommunikation bitten ( anstatt zu fordern) auf respektvolle Weise, klar zu kommunizieren und Emotionen effektiv auszudrücken.
   • Dieser Ansatz unterscheidet sich vom passiven Ausdruck von Wut, aber von Stille und stumpfem Handeln, das sich oft als Ausbruch manifestiert und für die Situation nicht angemessen zu sein scheint.
   • Wenn Sie sich zum Beispiel über Kollegen ärgern, weil sie laute Musik spielen, während Sie sich auf die Arbeit konzentrieren, können Sie sagen: „Ich verstehe, dass Sie während der Arbeit gerne Musik hören, aber der Klang macht es mir schwer, mich auf die Arbeit zu konzentrieren. . Sie können Kopfhörer verwenden, anstatt die Musik laut abzuspielen, um Ihre Kollegen nicht zu stören, und wir haben ein angenehmes Arbeitsumfeld. "

6. 

   Finden Sie ein lokales Wutmanagementprogramm. Ein Wutmanagementprogramm kann Ihnen helfen, den Umgang mit Wut zu lernen und Ihre Emotionen auf gesunde Weise zu verwalten. Die Teilnahme an einer Schulung kann Ihnen dabei helfen, zu erkennen, dass dies nicht nur für Sie der Fall ist. Viele Menschen sind der Meinung, dass Gruppenaktivitäten in bestimmten Fällen genauso hilfreich sind wie die Beratung eines Spezialisten.
   • Um das richtige Wutmanagementprogramm für Sie zu finden, können Sie im Internet nach "Wutmanagementklassen" sowie dem Namen der Stadt, Provinz oder Region suchen, in der Sie leben. Sie können erweiterte Suchbegriffe wie "für Jugendliche" oder "für Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS)" hinzufügen, um die Gruppe zu finden, die Ihren Anforderungen am besten entspricht.
   • Sie können geeignete Programme auch finden, indem Sie Ihren Arzt oder Therapeuten fragen und Ihren Selbstverbesserungskurs in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum konsultieren.

7. 

   Suchen Sie einen Psychologen auf. Wenn Ihre Wut Ihr tägliches Leben oder Ihre Fähigkeit, eine positive Beziehung aufrechtzuerhalten, beeinträchtigt, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen. Sie können die Ursache des Problems beeinträchtigen und Sie benötigen wahrscheinlich eine Behandlung oder Medikamente. Ihr Therapeut wird Entspannungstechniken anwenden, wenn Sie wütend sind. Sie helfen Ihnen dabei, emotionale Verarbeitungsfähigkeiten und Kommunikationsübungen zu entwickeln.
   • Einen Spezialisten für Wutmanagement in Nordamerika finden Sie hier und in Großbritannien hier.
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Methode 3 von 3: Sofortige Wutkontrolle

1. 

   Ruhen Sie sich aus, sobald Sie feststellen, dass Sie gleich wütend werden. Sie können sich ausruhen, indem Sie aufhören, was Sie tun, sich von Dingen fernhalten, die Sie aufregen, und / oder tief durchatmen. Wenn Sie sich von allem fernhalten, was Sie enttäuscht, können Sie sich leichter beruhigen.
   • Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort auf die Situation reagieren müssen. Sie können bis 10 zählen oder sogar sagen: „Ich werde darüber nachdenken und mich später bei Ihnen melden“, um mehr Zeit zu haben, sich bei Bedarf zu beruhigen.
   • Wenn Sie bei der Arbeit wütend werden, gehen Sie in Ihr Zimmer oder gehen Sie für eine Weile aus. Wenn Sie zur Arbeit fahren, können Sie in Ihrem Auto Platz nehmen.
   • Wenn Sie zu Hause wütend werden, suchen Sie sich einen privaten Raum (wie ein Badezimmer) oder gehen Sie mit jemandem spazieren, dem Sie vertrauen, um ihn freizulassen.

2. 

   Erlaube dir wütend zu werden. Es ist in Ordnung, Ärger zu erleben. Wenn Sie sich Zeit und Raum geben, um sich wütend zu fühlen, können Sie Ihren Ärger akzeptieren und überwinden. Sobald Sie vorbei sind, können Sie Ihren Ärger loslassen und verstehen, warum Sie wütend sind.
   • Denken Sie darüber nach, wo sich Ihr Ärger in Ihrem Körper befindet, damit Sie ihn erleben können. Bist du wütend vom Magen? In der Hand? Finde Ärger, lass ihn "toben" und dann ist alles vorbei.

3. 

   Tiefer Atemzug. Wenn Ihr Herz vor Wut rast, verlangsamen Sie es, indem Sie Ihre Atmung kontrollieren. Tiefes Atmen ist einer der wichtigsten Schritte in der Achtsamkeitsmeditation, um unsere Emotionen zu kontrollieren. Auch wenn Sie nicht vollständig "meditieren", hat die Verwendung der Tiefatmungstechnik immer noch den gleichen Effekt.
   • Bei einem Atemzug bis 3 zählen, mindestens 3 Sekunden lang halten, dann bis 3 zählen und dann ausatmen. Vollständig Konzentrieren Sie sich darauf, den Rhythmus beim Atmen zu zählen.
   • Atmen Sie bei jedem Schlag Ihre Brust ein, damit Brust und Bauch offen sind. Atmen Sie dann kräftig aus und denken Sie daran, sich zwischen den Atemzügen auszuruhen.
   • Atme weiter, bis du wieder die Kontrolle hast

4. 

   Visualisiere den "glücklichen Ort". Wenn Sie sich immer noch nicht beruhigen können, stellen Sie sich eine Umgebung der absoluten Entspannung vor. Sei es ein Hinterhof in der Kindheit, ein ruhiger Wald, eine einsame Insel oder ein imaginäres Land - jeder Ort, an dem Sie sich wohl und in Frieden fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich jedes Detail dieses Ortes vorzustellen: das Licht, den Lärm, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Denken Sie weiter an das glückliche Land, bis Sie vollständig in es eingetaucht sind. Machen Sie eine kurze Pause, bis Sie wieder ruhig sind.

5. 

   Übe positives Selbstgespräch. Wenn Sie die Art und Weise ändern, wie Sie über etwas von negativ zu positiv denken (auch als "kognitive Umstrukturierung" bezeichnet), können Sie auf gesunde Weise mit Wut umgehen. Nachdem Sie sich Zeit genommen haben, sich zu beruhigen, "besprechen" Sie die Situation auf positive und erleichterte Weise mit sich selbst.
   • Wenn Sie zum Beispiel auf der Straße wütend werden, können Sie sagen: "Er hat fast mein Auto geklaut, aber er muss es eilig haben, in der Hoffnung, diese Person nie wieder zu sehen." Zum Glück noch am Leben und das Auto bei guter Gesundheit. Zum Glück konnte ich weiterfahren, ruhig und konzentriert bleiben, als ich wieder auf die Hauptstraße kam, "anstatt mich negativ zu ärgern". Dieser Idiot hätte mich fast umgebracht! Ich will ihn töten! ".

6. 

   Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, um Unterstützung. Manchmal kann es hilfreich sein, Ihre Bedenken mit einem Freund oder Seelenverwandten zu teilen, um Ihren Ärger abzulassen. Drücken Sie klar aus, was Sie von der anderen Person wollen. Wenn Sie nur jemanden brauchen, der Ihnen zuhört, dann sagen Sie von Anfang an, dass Sie keinen Rat oder keine Hilfe brauchen, sympathisieren Sie einfach mit Ihnen. Wenn Sie nach einer Lösung suchen, lassen Sie es diese Person wissen.
   • Legen Sie ein Zeitlimit fest.Geben Sie sich eine bestimmte Zeit, um loszulassen, was Sie stört, und sich daran zu halten, und wenn die Zeit abläuft, ist es vorbei. Dies wird Ihnen helfen, weiterzumachen, anstatt in eine unendliche Situation zu geraten.

7. 

   Versuchen Sie, einige lustige Dinge in einer Situation zu finden, die Sie wütend macht. Nachdem Sie sich beruhigt haben und bereit sind, darüber hinwegzukommen, versuchen Sie, in die positive Richtung zu schauen. Wenn Sie Dinge auf humorvolle Weise sehen, kann sich die Chemie Ihres Körpers von Wut zu Humor ändern.
   • Wenn zum Beispiel jemand die Fahrspur überquert, die Sie gerade fahren, könnten Sie denken, dass er dafür dumm ist, er wird nur 15 Sekunden früher sein. Sie können über ihre Handlungen lachen und zum normalen Leben zurückkehren.
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Rat

• Versuchen Sie, sanfte Lieder zu hören, um Ihren Geist zu entspannen.
• Wenn Sie wütend sind und Probleme haben, sich selbst zu kontrollieren, suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Menschen. Schreien Sie laut in Decken, Kissen oder alles andere, was den Lärm reduziert. (Sie können schreien, wenn niemand in der Nähe ist) Dadurch fühlen Sie sich besser.
• Verstehe, dass es in Ordnung ist, wenn Menschen manchmal wütend werden und freigelassen werden müssen. Es gibt jedoch effektivere Möglichkeiten, Erleichterung zu lösen, als andere zu schelten.
• Fragen Sie sich, ob die andere Person es verdient, gescholten zu werden, oder ob Sie sie nur als etwas ansehen, das die Frustration anderer / andere Probleme, die Sie stören, lindert.
• Finden Sie eine kreative Aktivität wie Schreiben, Zeichnen und mehr. Energie verbrauchen. Hobbys verbessern Ihre Stimmung und ermöglichen es Ihnen, Ihre Energie richtig zu nutzen, anstatt in eine ungelöste Situation einzutauchen. Stellen Sie sich vor, was Sie anders machen können als die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie wütend sind.
• Denken Sie an den Stress, den Sie für sich selbst verursachen. Möchten Sie sich so fühlen? Wenn nicht, ändern Sie es.
• Achtsamkeitsmeditation ist ein wirksamer Weg, um Stress und / oder Angst abzubauen - die Ursache von Wut.
• Halte dich von allem fern, was dich wütend macht, bis du dich beruhigst. Halten Sie sich von allen und allem fern und gehen Sie an einen ruhigen Ort. Atmen Sie tief ein, bis Sie sich beruhigt haben.
• Denken Sie an die Person, die Sie lieben, und sagen Sie sich, dass Sie besser sind als der Tyrann.
• Wenn Sie wütend sind, atmen Sie ein und versuchen Sie, sich danach nicht zu zeigen oder sich Freunden und Familie anzuvertrauen, sondern seien Sie ruhig und achten Sie auf den Standpunkt der anderen Person.

Warnung

• Quarantäne sofort, wenn Sie in Wut geraten oder gewalttätig werden.
• Wenn Sie daran denken, etwas zu tun, das Ihnen oder anderen weh tut, holen Sie sich sofort Hilfe.
• Wut ist keine Entschuldigung für Angriffe oder Gewalt gegen Menschen (sowohl in Worten als auch in Taten).