Wie man Kobra übt (mit Foto) - Tipps

Video: Jura lernen: Wie bildet man einen tatsächlich einfachen Fall? - endlich jura.

Inhalt

Versuchen Sie, alle zehn Finger und zehn Zehen auf dem Boden zu berühren. In dieser Position sollten die Zehen niemals nach innen gebogen werden.

Verwenden Sie Ihre Hände auf dem Boden. Die Handflächen sollten etwas tiefer als die Schultern sein, damit sich die Fingerspitzen direkt unter den Schultermuskeln befinden. Strecken Sie die Finger aus und drücken Sie die Handflächen gleichmäßig auf den Boden. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt, Ihre Wirbelsäule ist noch fast gerade.

Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nahe am Körper zu halten und nach außen zu zeigen hinter Sie anstatt zur Seite zu schauen.

Schieben Sie Ihre Schultern ein wenig zurück - nach unten und von Ihren Ohren weg.

Durch die Beteiligung werden die Bauchmuskeln durch Einstecken in den Bauch gezogen. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung darauf, diese Muskeln zu verwenden, um Ihre Oberschenkel fest auf dem Boden zu halten, während Sie sich nach oben beugen.

Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Hüften vom Boden abheben, drücken Sie den Beckenbereich mit den Bauchmuskeln nach unten.

Heben Sie eine niedrige Kobra an, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Rücken zu beugen. Halten Sie Ihre Hände, Hüften und Fußrücken fest auf dem Boden und beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben. Neige dein Kinn nach oben und hebe deine Brust zur Decke, als ob du dein Herz in den Himmel richten würdest. Jetzt sind Ihre Brüste nur noch 20-30 cm vom Boden entfernt.

Denken Sie daran: Sie können Ihren Körper mit den Händen anheben, aber zu viel Druck auf Ihre Hände ausüben. Versuchen Sie, Ihre Rücken- und Bauchmuskeln den größten Teil Ihrer Körpermasse tragen zu lassen.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, das Kinn nach oben zu neigen, versuchen Sie, den Hals gerade zu halten und auf den Boden zu starren. Der Kopf sollte entspannt und geschweige denn entspannt sein.

Halten Sie diese Position für 4-5 normale Atemzüge. Versuchen Sie, die Position für fünf Atemzüge zu halten, bevor Sie sich sanft auf den Boden senken oder sich weiter nach hinten strecken. Wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen im Rücken verspüren, beenden Sie diese Position sofort.

Drücken Sie sich mit jedem Ausatmen etwas höher. Bewegen Sie sich langsam zurück, indem Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und den Rücken kombinieren, um die Dehnung zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, den Rücken noch einige Zentimeter zu beugen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, strecken Sie sich für 1-2 Atemzüge und drücken Sie dann nach hinten, um eine höhere, schwierigere Kobra zu erzielen.

Abhängig von Ihrer Armlänge können Sie Ihre Arme in dieser Haltung möglicherweise strecken oder nicht. Wenn Ihr Becken den Boden verlässt, während Sie Ihre Arme strecken, lassen Sie Ihre Ellbogen leicht hängen. Denken Sie daran, dass es wichtiger ist, Ihren Unterkörper ruhig zu halten, als ihn weiter zu beugen.

Die richtige Haltung ist wichtiger als der Versuch, sich so weit wie möglich zu dehnen. Je genauer Sie die Haltung einnehmen, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Sehen Sie sich das angehängte Video an und achten Sie genau darauf, wie jeder Muskel und jedes Gelenk entspannt und ordentlich positioniert ist. Kurz gesagt, Sie sollten:

Halten Sie den Rücken Ihrer Füße, Oberschenkel, Hüften und Handflächen immer fest auf dem Boden.
Halten Sie Ihre Schultern niedrig und drücken Sie sie von Ihren Ohren weg.
Zehen und Finger sollten für das Gleichgewicht gespreizt sein, aber trotzdem entspannen. Im Allgemeinen können Sie jeden Finger trotzdem leicht schütteln.
Atme langsam und kontrolliert.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre zentralen Muskeln fest zu halten und Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um die Bewegung zu unterstützen.

Teil 2 von 4: Übergang zur Kobra-Pose und umgekehrt

Beginnen Sie mit einer einfachen Berghaltung, bei der Ihre Füße auf dem Boden zusammengedrückt sind. Die Hände sind vor dem Herzen. Heben Sie langsam Ihre Hände über Ihren Kopf und senken Sie sie dann auf den Boden, als würden Sie Ihre Zehen berühren. Beugen Sie unbedingt Ihre Hüften - Sie müssen den Boden nicht mit den Händen berühren.
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, als würden Sie eine Kobra machen. Sie können Ihre Knie lockern, wenn Sie so fühlen. Legen Sie Ihre Handfläche mit dem Gesicht nach unten, sodass Ihre Finger unter Ihren Schultern liegen. Die Hände sollten durch Schulterbreite getrennt sein.
Drücken Sie Ihre Füße zurück, um Ihren Körper in eine Position zu bringen, die einem Liegestütz ähnelt, wobei Ihre Knie auf dem Boden liegen. Sie befinden sich auf einer Planke mit den Handflächen an den Seiten und den zurückgeschlagenen Füßen. Sie ruhen sich zu diesem Zeitpunkt auf Ihren Zehen aus, aber Sie können diesen Schritt auch überspringen und sich auf dem Spann ausruhen, wenn der Knöchel nicht weh tut. Knie ruhen auf dem Boden.
Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, so dass Ihr Hintern jetzt der höchste Punkt ist. Ihr Körper ist in einem Chi-Muster mit niedrigen Füßen und Kinn und hohem Gesäß. Diese Pose ist nur eine kurze Übergangszeit.
Rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und oben und drücken Sie Ihr Kinn nach oben, während Ihr Hintern und Ihre Hüften auf den Boden fallen. Dies ist eine Kobra - der Unterkörper berührt den Boden, während der Rücken gewölbt und der Kopf angehoben ist. Sobald Sie fertig sind, werden Sie in einer Kobra sein.
- Anfangs ist dies schwierig, Sie müssen nur Ihr Gesäß senken, damit Ihre Hüften noch auf dem Boden liegen. Sie können dann Ihre Hände und Füße anpassen, um eine Kobra zu erreichen.
Senken Sie Ihre Brust zurück auf den Boden, um aus der Kobra herauszukommen. Von dieser Position aus wechseln Sie zu einer verdeckten Hundepose. Kurz gesagt, Sie senken Ihren Körper so, dass Ihr ganzer Körper auf dem Boden liegt.
Rollen Sie Ihre Füße zurück, damit Sie auf Ihren Zehen ruhen. Diese Pose ist der grundlegenden Push-up-Pose sehr ähnlich.
Drücken Sie mit beiden Händen nach hinten und oben, um sich in eine verdeckte Hundeposition zu bewegen. Drücken Sie zuerst mit angehobenem Gesäß vom Oberkörper auf die Knie. Bewegen Sie sich dann weiter, bis Ihre Beine gerade sind. Die Handflächen und Fußsohlen sollten fest auf dem Boden ruhen, das Gesäß hoch liegen, damit Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
- Halten Sie Zehen und Finger bequem weit offen, damit alle Finger leicht geschüttelt werden können.
- Die Arme und Beine sind gerade und in den Knien und Ellbogen leicht schlaff.
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Teil 3 von 4: Anpassen der Kobra-Pose

Senken Sie Ihre Haltung. Wenn die Kobra schwer zu machen ist, nehmen Sie sie langsam und beugen Sie Ihren Rücken leicht. Es ist auch in Ordnung, in einer niedrigen Kobra zu üben, anstatt in einer schwierigeren hohen. Erzwingen Sie niemals eine Rückenbeugung, wenn Sie sich unwohl fühlen, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.
- Wenn Sie sich im Rücken unwohl fühlen, wenn Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen, versuchen Sie, Ihre Unterarme wie bei der Sphinx mit den Ellbogen unter den Schultern auf dem Boden abzulegen.
- Sie können auch eine stehende Kobra ausführen, indem Sie Ihre Hände an die Wand legen und Ihre Hände drücken, als würden Sie den Boden in einer normalen Kobra drücken. Strecken Sie Ihre Brust und krümmen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihren Kopf leicht nach hinten neigen. Dies ist eine Variante für schwangere Frauen.
Passen Sie Ihre Haltung an, um es schwieriger zu machen. Wenn Ihnen die Kobra zu leicht fällt, können Sie einige Anpassungen vornehmen, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern. {Giffirst = Führen Sie die Kobra-Pose im Yoga-Schritt 22.360p durch. first.gif
- Um Ihr Gleichgewicht in der Kobra zu verbessern, lockern Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihren rechten Knöchel wie in einer halben Froschposition. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies für die andere Seite. Halten Sie den Knöchel mit der anderen Hand fest, um die Schwierigkeit der Haltung zu erhöhen.
- Wenn Sie Ihren Rücken in der Kobra-Pose etwas mehr beugen möchten, legen Sie ein Yoga-Kissen unter Ihre Hände.
- Heben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter über den Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern, und ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur, um mehr an der Arbeit teilzunehmen.
Biegen Sie Ihren Rücken mehr. Machen Sie nur dann mehr Rückenwölbung, wenn Ihnen die normale Kobra-Pose zu leicht fällt und Sie herausfordernder sein möchten. Die offene Hundehaltung ähnelt der Kobra, weist jedoch eine stärkere Rückenwölbung auf, da Hüften und Oberschenkel vom Boden abgehoben sind, sodass das Gewicht mehr auf den Händen liegt.
- Viele Leute verwechseln die Kobra mit der Hundegesichtspose. Denken Sie daran, dass Ihre Hüften bei der Kobra fest auf dem Boden ruhen und Ihre Hände nur ein minimales Gewicht tragen sollten.
- Es gibt viele andere Optionen für die Rückenwölbung, einschließlich Radhaltung, Brückenhaltung, Kamelhaltung und mehr. Wählen Sie die Pose, die für Sie am besten geeignet ist, oder versuchen Sie, alle in Ihre Yoga-Sitzung einzubeziehen.
Integrieren Sie Kobra in Vinyasa oder Sonnengrußübungen. Anstatt die Kobra-Pose zu üben, können Sie sie in verschiedenen Posen ausführen. Dies ist die Praxis in den meisten Yoga-Klassen.
- Die Vinyasa-Sequenz beginnt normalerweise mit einem offenen Hund oder einer Kobra, dann mit Chaturanga (Push-up-Position im Yoga) und schließlich mit einer verdeckten Hundepose. Diese Sequenz wird während der gesamten Lektion viele Male hintereinander oder zu verschiedenen Zeiten wiederholt.
- Es gibt viele verschiedene Sonnengrüße, aber die meisten sind in Berghaltung und beugen sich vor, gefolgt von einer Vinyasa-Sequenz. Die Posen von Krieger I, Krieger II und Krieger III sind auch bei Hallo-Sonnenübungen üblich.
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Teil 4 von 4: Mach dich bereit

Beginnen Sie langsam. Abhängig von der Flexibilität der Wirbelsäule können Sie eine Kobra-Pose mit vielen verschiedenen Ebenen durchführen. Egal wie flexibel Sie sind, beugen Sie einfach sanft Ihren Rücken, um Ihren Körper zu wärmen.
- Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus und vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, gibt Ihnen Ihr Lehrer vielleicht zuerst eine "niedrige Kobra" oder eine "Baby-Kobra" und dann können Sie "hohe Kobra" üben. wenn sie es angemessen finden. Dieses langsame Fortschreiten soll Ihre Wirbelsäule aufwärmen.
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Rat

Zwingen Sie sich niemals dazu, den Rücken bis zum Unbehagen zu beugen. Verwenden Sie nur Ihre Hände, die Ihren Körper stützen, und beugen Sie sich nicht nach hinten, um ein übermäßiges Biegen zu vermeiden.
Achten Sie darauf, Ihre Hüften in Kobra auf den Boden zu drücken. Wenn Ihre Hüften vom Boden abgehoben sind, sollten Sie sich in derselben Position befinden, in der Ihr Hund nach oben zeigt.
Versuchen Sie immer, Ihre Schultern niedrig und von Ihren Ohren fernzuhalten.
Wenn Sie es richtig machen, werden Sie keinen Druck in Ihrem unteren Rücken spüren, während Sie Ihren Rücken beugen. Wenn Sie Druck in Ihrem unteren Rücken spüren, reduzieren Sie sofort die Krümmung Ihres Rückens.