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Haben Sie jemals darüber nachgedacht, Ihr Leben zum Besseren zu verändern? Vielleicht möchten Sie abnehmen, aktiver sein oder sich einfach gesünder fühlen. Um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einige Anpassungen in vielerlei Hinsicht vornehmen müssen. Ein "gesundes" Leben basiert auf vielen Faktoren, darunter: Genetik, Ernährung, Bewegungsgewohnheiten und Lebensstil. Obwohl Sie Ihre Genetik nicht bestimmen können, kann eine Anpassung Ihrer Kontrolle Ihnen helfen, ein gesünderes Leben zu führen. Konzentrieren Sie sich darauf, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung, Bewegung und anderen Aspekten Ihres Lebensstils vorzunehmen, um Sie dorthin zu bringen.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung auf ein gesünderes Leben

1. 

   
   
   Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Ein wichtiger Faktor für die Verbesserung und Aufrechterhaltung der Gesundheit ist der regelmäßige Besuch Ihres Arztes. Medizinische Fachkräfte helfen Ihnen dabei, Ihren Wunsch nach einem gesünderen Leben zu verwirklichen. Sie können Ihnen auch sagen, ob Sie eine Gewohnheit beginnen oder aufgeben müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Suchen Sie einen Hausarzt auf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren aktuellen Gesundheitszustand und fragen Sie ihn, ob er Ratschläge hat, die Ihnen helfen, besser zu werden.
   • Vergessen Sie auch nicht, den Zahnarzt aufzusuchen. Normalerweise wird empfohlen, zweimal im Jahr zum Zahnarzt zu gehen. Dies ist auch wichtig, dass Sie nicht ignorieren sollten.
   • Sehen Sie bei Bedarf andere Fachgebiete wie Geburtshilfe / Gynäkologie, Allergologen oder Endokrinologen.

2. 

   
   
   Körpergewichtsmessung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu überprüfen, ohne einen Arzt aufzusuchen. Das Wiegen und Messen der Körpergröße ist auch eine Möglichkeit, um festzustellen, ob eine Person gesund ist oder nicht.
   • Gewicht. Notieren Sie Ihr Gewicht und vergleichen Sie es mit dem nationalen Standard-Idealgewicht. Auf diese Weise wissen Sie, ob Sie einem gesunden Gewicht nahe sind oder abnehmen müssen.
   • Messen Sie Ihre Taille. Ein weiterer Indikator für Gewicht und Gesundheit ist der Taillenumfang. Eine große Taille ist ein Zeichen dafür, dass Sie einen hohen Anteil an viszeralem Fett haben, was ein Gesundheitsrisiko darstellt. Männer sollten einen Taillenumfang von weniger als 101 cm haben, dieses Maß für Frauen sollte weniger als 89 cm betragen.
   • Sie können Ihren Body Mass Index (BMI) mithilfe einer Online-Tabelle berechnen. Dies ist auch nur eine zusätzliche Methode, um Sie wissen zu lassen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht.
   • Wenn Sie viele Highscores haben und das Gefühl haben, übergewichtig oder übergewichtig zu sein, ist dies der Teil Ihres Lebens, an dem Sie sich anpassen müssen, um gesund zu bleiben.

3. 

   
   
   Tagebuch schreiben. Journaling ist eine großartige Möglichkeit, um einen gesünderen Lebensstil zu beginnen. Sie können Notizen schreiben, Ziele setzen, Ihre Fortschritte verfolgen und sogar ein Ernährungstagebuch führen. Diese Notizen helfen Ihnen zu verstehen, was zu tun ist, und sind motiviert, hart auf Ihr Ziel hinzuarbeiten.
   • Sie können beginnen, indem Sie die Empfehlungen Ihres Arztes aufschreiben oder Ihr Gewicht, Ihren BMI oder Ihre Taillenmaße überwachen.
   • Schreiben Sie über Ihre Ziele und die Art und Weise, wie Sie ein gesünderes Leben führen möchten. Dies erfordert Brainstorming und Nachdenken über jeden Aspekt Ihres Lebens, den Sie ändern möchten.
   • Vergessen Sie nicht, alle Ihre Lebensmittel in Ihrem Tagebuch festzuhalten. Studien haben gezeigt, dass regelmäßig essende Journalisten länger eine neue Diät einhalten.

4. 

   Erstellen Sie eine Support-Gruppe. Selbsthilfegruppen sind ein wesentliches Element eines gesünderen Lebensstils. Sie unterstützen Sie nicht nur beim Erreichen Ihrer Ziele, sondern ermutigen Sie auch emotional und emotional.
   • Ein wichtiger Aspekt eines gesunden Lebens, der oft übersehen wird, ist die geistige und emotionale Gesundheit. Eine Selbsthilfegruppe ist nicht nur da, um Sie anzufeuern, sondern auch Ihren besten Freund.
   • Bitten Sie einen Freund, Verwandten oder Kollegen, gemeinsam mit Ihnen bestimmte Ziele zu erreichen. Sie möchten möglicherweise auch Gewicht verlieren, gesünder essen oder mehr Sport treiben.
   • Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer Selbsthilfegruppe mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristige Ziele erreichen.
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Teil 2 von 4: Eine gesündere Ernährung wählen

1. 

   Machen Sie einen Speiseplan. Wenn Sie ein gesünderes Leben führen möchten, können Sie Ihre Ernährung ändern. Ein neues Menü, das Sie erstellen, hilft Ihnen dabei, sich die ganze Woche über gesund zu ernähren.
   • Der Speiseplan gilt als Menü für jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk während der Woche.
   • Mit diesem Planer können Sie auch jede Option anzeigen und planen. Sie können sicher sein, dass Sie jeden Tag die richtigen Standards für einen gesunden Lebensstil essen und trinken.
   • Um einen Speiseplan zu erstellen, nehmen Sie einen Bleistift und Papier heraus und notieren Sie die Namen der einzelnen Elemente der Woche. Notieren Sie dann alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke.
   • Ein Speiseplan kann es auch einfacher machen, eine Einkaufsliste zu erstellen.

2. 

   Iss achtsam. Achtsames Essen ist Aufmerksamkeit und Konzentration darauf, wie Sie essen. Dies ist auch ein wichtiger Aspekt eines gesunden Lebensstils, da es Ihnen hilft, Ihre Mahlzeiten zu genießen.
   • Menschen, die aufmerksam essen, neigen dazu, weniger zu essen, mehr Gewicht zu verlieren und mit den Mahlzeiten zufriedener zu sein.
   • Achtsames Essen beinhaltet viele Faktoren. Schalten Sie zunächst alle elektronischen Geräte (wie Telefone oder Fernseher) aus und entfernen Sie alle Ablenkungen. Sie müssen sich ganz auf Ihre Mahlzeit konzentrieren.
   • Achten Sie auf das Aussehen, den Geschmack, die Textur und die Temperatur des Gerichts. Konzentrieren Sie sich wirklich auf jedes Stück Essen.
   • Nehmen Sie sich mindestens 20 bis 30 Minuten Zeit, um das Essen zu genießen. Wenn Sie langsamer essen, werden Sie möglicherweise weniger essen und mehr genießen.

3. 

   Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, ein gesünderes Leben zu führen.
   • Eine korrekte Ernährung liefert alle notwendigen Nährstoffe für den Körper und hilft Ihnen, das Risiko von Nährstoffmangel und anderen Auswirkungen einer schlechten Ernährungsqualität zu vermeiden. Sie werden sich gesünder fühlen und sein.
   • Eine ausgewogene Ernährung umfasst jeden Tag alle 5 Lebensmittelgruppen mit einer Vielzahl von Lebensmitteln. Iss nicht jeden Tag ein paar Lebensmittel. Dies wird Ihre Fähigkeit einschränken, verschiedene Nährstoffe zu erhalten.

4. 

   Achten Sie auf die Portion Ihres Essens. Die Nährwertangaben und Kalorien, die Sie auf der Lebensmittelverpackung lesen, entsprechen einer Portion dieses Lebensmittels. Wie viel kostet eine Portion? Sie können eine ganze Tüte Pommes essen und davon ausgehen, dass sie nur 1 Portion enthält, aber Sie haben tatsächlich 3 oder 4 Portionen. Überprüfen Sie die Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.
   • Beachten Sie, dass die folgenden Metriken einer Portion entsprechen: 85 g -113 g Protein, 1/2 Tasse Vollkornprodukte, 1/2 Tasse oder ein kleines Stück Obst und 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse. Blau. Dies ist die Menge an Essen für eine Mahlzeit.
   • Wenn Sie in Restaurants gehen, die große Portionen servieren (normalerweise), können Sie eine Hälfte zum Mitnehmen in Betracht ziehen. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, alle Speisen auf Ihrem Teller zu Ende zu bringen, selbst wenn Sie voll sind.

5. 

   Trinke mehr Wasser. Bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie gesünder leben möchten.
   • Wenn Ihr Körper dehydriert wird, können Nebenwirkungen auftreten, die nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Stimmung beeinträchtigen.
   • Wenn Sie dehydriert sind, können am Nachmittag chronische Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsverlust auftreten.
   • Versuchen Sie, jeden Tag 8-13 Tassen gefiltertes Wasser oder Rehydrierungsflüssigkeiten zu trinken. Diese Wassermenge kann je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau schwanken.
   • Zu den Getränken, die als Wasser gelten können, gehören: gefiltertes Wasser, aromatisierte Brühe, entkoffeinierter Kaffee und Tee. Beachten Sie, dass Sportgetränke häufig viel Zucker enthalten und Sie sie im Verhältnis 1: 1 mit Wasser verdünnen sollten.

6. 

   Begrenzen Sie Alkohol. Zu viel Alkohol kann zu Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust führen und viele negative Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben.
   • Gesundheitsexperten empfehlen generell, dass Frauen nicht mehr als 1 Tasse Alkohol pro Tag trinken und Männer nicht mehr als 2.
   • Sie sollten Ihren Alkoholkonsum auf weniger als die empfohlene Menge beschränken, um Gewichtsverlust und einen schlankeren Körper zu unterstützen. Alkohol fügt nur Kalorien hinzu, keine Nährstoffe.
   • Typischerweise entspricht eine Einheit Alkohol 120 ml Wein, 60 ml Brandy oder 350 ml Bier.

7. 

   Erwägen Sie die Einnahme einer Ergänzung. Wenn Ihre Ernährung durch Allergien, Diäten usw. eingeschränkt ist, müssen Sie sich möglicherweise auf eine Ergänzung verlassen, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Ergänzung benötigen und was für Sie richtig ist.
   • Nahrungsergänzungsmittel können sich negativ auf die Medikamente auswirken, die Sie einnehmen. Sprechen Sie daher im Voraus mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.
   • Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich; Das heißt, wenn Sie zu viel trinken, können Sie es nicht in Ihrem Urin loswerden, aber diese Vitamine bleiben im Körper. Dies kann sehr gefährlich sein, daher müssen Sie Ihren Arzt bezüglich der richtigen Dosierung konsultieren. Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosierung.
   • Erwägen Sie die Einnahme von Kalzium (insbesondere für Frauen), Eisen (für Frauen mit schweren Menstruationsperioden) oder B12 (für Vegetarier).
   • Vergessen Sie nicht, dass Vitamine nur eine Ergänzung sind und nicht als Lebensmittelersatz verwendet werden sollten. Versuchen Sie, so viele Nährstoffe wie möglich durch die Nahrung zu erhalten.
8. Natürlich den Serotoninspiegel steigern. Serotonin ("das Glückshormon) hilft, Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Appetit zu stabilisieren. Sie können den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, indem Sie Gemüse und Samen essen, die reich an Tryptophan und Protein sind. Das liegt daran, dass Serotonin aus Tryptophan synthetisiert wird, einer essentiellen Aminosäure aus Protein, das in Lebensmitteln enthalten ist.
   • Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überschreiten, wenn das Plasma zu viele große neutrale Aminosäuren (LNAA) enthält.
   • In Nüssen (und Gemüse) enthaltene Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Plasma-LNAA zu reduzieren, sodass Trytophan in das Gehirn gelangen und mehr Serotonin produzieren kann.
   • Die besten Zutaten sind Nüsse wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Sie sollten die Samen jedoch nicht rösten, um diesen Effekt nicht zu verringern.
   • Tryptophanreiche tierische Produkte (wie Huhn, Milch und Käse) erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn nicht. In diesem Fall können sie sich nachteilig auswirken, da die Kohlenhydrate in tierischen Produkten die LNAA-Spiegel im Plasma nicht senken.
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Teil 3 von 4: Halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht mit körperlicher Aktivität

1. 

   Machen Sie Übung Spaß. Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Wenn Sie jedoch nicht begeistert von der Übung sind, die Sie machen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Ziele für ein gesünderes Leben zu erreichen.
   • Finden Sie ein Übungsprogramm, das Ihnen wirklich Spaß macht. Dies unterstützt auch Ihre geistige und emotionale Gesundheit. Übungen müssen sich frisch und angenehm anfühlen.
   • Erstellen Sie eine CD, die Sie nur während des Trainings anhören. Jedes Mal, wenn Sie Musik spielen, wird Ihr Körper erkennen, dass es Zeit zum Üben ist!
   • Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen: Wandern, Yoga, Zumba, Ballett - und denken Sie daran, regelmäßig zu üben. Stöbern Sie in den Bibliotheken nach DVDs oder Übungshandbüchern. Das Internet ist auch voller Informationen.
   • Finden Sie einen Übungsbegleiter. Sie können sich gegenseitig Ihre Lieblingsübungen beibringen und sich gegenseitig motivieren, wenn es frustrierende Zeiten gibt. Auch an einer kleinen Konkurrenz ist nichts auszusetzen!

2. 

   Versuchen Sie, 150-minütige Cardio-Übungen pro Woche zu machen. Experten empfehlen normalerweise 150 Minuten oder 2,5 Stunden Training pro Woche mit Cardio-Übungen mittlerer Intensität.
   • Bei Cardio mit hoher bis mittlerer Intensität können Sie sprechen, aber nicht singen. Sie werden schwitzen und Ihre Herzfrequenz wird 50-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.
   • Sobald Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, regelmäßig Cardio zu machen, haben Sie einen großen Schritt in Richtung eines gesünderen Lebens getan. Bewegung, insbesondere die Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter: verbesserte Stimmung, besserer Schlaf, verringertes Risiko für chronische Krankheiten, Gewichtskontrolle, Blutstabilisierung. Blutdruck und Glukose.
   • Wenn Sie mit Cardio-Übungen zusätzliche gesundheitliche Vorteile erzielen möchten, versuchen Sie, 300 Minuten pro Woche zu trainieren.

3. 

   Übung. Zusätzlich zu Cardio-Übungen müssen Sie zusätzlich zu Ihrem Trainingsplan auch Krafttrainingsübungen hinzufügen.
   • Krafttraining hat andere Vorteile als Cardio. Regelmäßige körperliche Bewegung kann helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu verringern.
   • Integrieren Sie 1-3 Trainingstage pro Woche. Versuchen Sie, jede Sitzung 20 Minuten lang zu trainieren und Übungen mit allen wichtigen Muskelgruppen durchzuführen.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie keine freien Gewichte trainieren, sondern das Fitnessgerät im Fitnessstudio benutzen. Fragen Sie unbedingt einen Trainer nach Anweisungen zur Verwendung des Trainingsgeräts und halten Sie die richtige Haltung ein.
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Teil 4 von 4: Modifikationen des Lebensstils

1. 

   Befolgen Sie die 80/20-Regel. Um zu einem gesünderen Leben zu gelangen, müssen Sie nicht alle ungesunden Lebensmittel meiden oder jeden Tag Sport treiben, sondern die für Sie geeignete Mäßigung beibehalten.
   • Viele Gesundheitsexperten empfehlen die 80/20-Regel. Dementsprechend wählen Sie in 80% der Fälle gesunde Aktivitäten und Dinge. In den anderen 20% der Fälle können Sie sich für Dinge entscheiden, die als etwas weniger gesund gelten (z. B. Schlafen statt morgendliche Bewegung oder ein Glas Wein).
   • Wenn Sie anfangen, auf die Erreichung Ihrer Ziele für ein gesünderes Leben hinzuarbeiten, schließen Sie Freuden oder unterhaltsame Aktivitäten ein, die möglicherweise nicht als "gesund" gelten. Diese unterstützen Ihre geistige und emotionale Gesundheit.

2. 

   Aufhören zu rauchen. Alle Angehörigen der Gesundheitsberufe raten den Menschen, mit dem Rauchen und anderen Tabakprodukten aufzuhören. Tabak ist mit vielen Krankheiten und Gesundheitsproblemen verbunden, von Lungenerkrankungen bis hin zu Nierenversagen.
   • Versuchen Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Ein plötzlicher Entzug ist schwieriger und kann mit mehr Nebenwirkungen verbunden sein, aber es ist der schnellste Weg, um eine Verschlechterung der Gesundheit zu stoppen.
   • Wenn Sie Probleme haben, mit dem Rauchen aufzuhören, fragen Sie Ihren Arzt um Hilfe. Sie können Medikamente verschreiben oder Sie an ein Programm zur Tabakentwöhnung verweisen.

3. 

   Stressbewältigung. Stress ist eine unkontrollierbare Emotion, die Ihre Gesundheit schädigen kann. Niedriger chronischer Stress ist sehr häufig und kann Sie daran hindern, sich einem gesünderen Leben zuzuwenden.
   • Stress kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen: Kopfschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Typ-2-Diabetes, gastroösophageale Refluxkrankheit und beeinträchtigte Immunität.
   • Machen Sie andere Aktivitäten, um ruhig zu bleiben und Stress und Angst abzubauen.Probieren Sie Aktivitäten wie Meditation, Yoga, leichte Übungen, Musik hören, mit Freunden chatten oder ein heißes Bad nehmen.

4. 

   Suchen Sie einen Psychotherapeuten auf. Diese Angehörigen der Gesundheitsberufe können Ihnen direkte Anleitungen geben, wie Sie Stress, geschäftiges Leben und andere Lebenssituationen besser bewältigen können.
   • Sie können Ihren Hausarzt oder jemanden fragen, der Sie an einen Therapeuten überweisen kann.
   • Psychologische Behandlung ist nicht nur für Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen wie Depressionen. Viele Studien haben gezeigt, dass der Besuch eines Psychotherapeuten oder eines Lebensberaters für Menschen jeden Alters und jeder Herkunft von Vorteil ist.

5. 

   Schlaf mehr. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, fühlen Sie sich gesünder und bereit für einen neuen Tag, wenn Sie aufwachen. Guter Schlaf gibt Ihrem Körper auch viel Zeit zum Wiederaufbau! Dies ist der Zeitraum, in dem sich der Körper auf zellulärer Ebene selbst repariert.
   • Die übliche Empfehlung ist 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
   • Trainieren Sie für eine bessere Erholung nicht direkt vor dem Schlafengehen, schalten Sie die Elektronik aus, schalten Sie Lichter und laute Geräusche aus. Dies wird Ihnen helfen, besser zu schlafen.
   • Ignorieren Sie chronische Schlafstörungen nicht. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, nicht gut schlafen oder nicht gut aufwachen, wenden Sie sich zur Behandlung an Ihren Arzt.
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Rat

• Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihren Plan, zeigen Sie ihm Ihr Essen / Ernährungstagebuch und stellen Sie sicher, dass sichere Gesundheitspraktiken eingehalten werden.