Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Machen Sie einen Plan
• Methode 2 von 3: Nehmen Sie Ernährungsumstellungen vor
• Methode 3 von 3: Passen Sie Ihr Training an
• Warnungen

Trocknen im Bodybuilding bedeutet, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Infolgedessen beginnt der Körper, die in den Fettspeichern gespeicherte Energie zu nutzen. Für Bodybuilder ist dieser Vorgang nicht die Regel, da sie meist sehr viele Kalorien verbrauchen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Bodybuilding betreiben und austrocknen möchten, müssen Sie zunächst eine spezielle Diät einhalten. Dann müssen Sie Ihr Training so strukturieren, dass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen.

Schritte

Methode 1 von 3: Machen Sie einen Plan

1. 1 Wiegen Sie sich und berechnen Sie Ihren Körperfettanteil. Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie zuerst herausfinden, in welcher Form Sie sich befinden. Wiegen Sie sich auf einer Waage und messen Sie den Körperfettanteil mit einem Messschieber. Durch Messen mit einem Messschieber können Sie Ihren Körperfettanteil basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht berechnen.
   • Beim Trocknen geht es darum, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettanteil zu reduzieren. Daher müssen Sie einen Weg finden, um festzustellen, ob Sie durch Muskeln oder Fett abnehmen. Das lässt sich am einfachsten herausfinden, indem Sie Ihren Körperfettanteil berechnen.
   • Es gibt viele Dienste im Internet, um den Körperfettanteil zu messen. Sie müssen nur die mit einem Messschieber gemessenen Maße und Ihre körperlichen Daten eingeben und das Programm berechnet den Fettanteil in Ihrem Körper.
2. 2 Setzen Sie sich ein Ziel, um das Gewicht bis zu einem bestimmten Punkt zu reduzieren. Wenn Sie mit dem Trocknen beginnen, ist es wichtig, sich ein Ziel zu setzen, um eine bestimmte Menge an Kilogramm zu verlieren. Sie können einen bestimmten Zeitraum festlegen. Normalerweise setzen sich die Leute das Ziel, so viel in einer Woche zu verlieren. Dies macht es einfacher, Fortschritte zu verfolgen, indem rechtzeitige Änderungen an Ernährung und Bewegung vorgenommen werden. Außerdem können Sie das Enddatum für die Trocknung einstellen.
   • Viele Menschen haben sich zum Ziel gesetzt, beim Trocknen 500 g in einer Woche zu verlieren. Dieses Ziel ist mit einigen Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil durchaus erreichbar.
   • Das Ziel, mehr als 500 Gramm in einer Woche zu verlieren, erfordert eine Diät und möglicherweise andere drastische Maßnahmen, die ungesund sein können.
   • Berechnen Sie, bis zu welchem ​​​​Tag Sie mit dem Trocknen fertig sein sollten, und setzen Sie sich Zwischenziele. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um 500 g pro Woche ohne gesundheitliche Schäden zu verlieren und Ihr Ziel schließlich zu erreichen.
3. 3 Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, passen Sie Ihr Training und Ihre Ernährung an. Scheuen Sie sich nicht, während des Trocknens spürbare Programmänderungen vorzunehmen. Wenn Sie weniger Gewicht verlieren. als geplant, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, stellen Sie Ihre Ernährung um oder trainieren Sie. Das Entwerfen eines effektiven Trocknungsprogramms kann spürbare Änderungen des Lebensstils erfordern.
   • Wenn Ihr Training beim Trocknen nicht den gewünschten Effekt bringt, wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer. Ein Spezialist kann Ihnen vorschlagen, was Ihnen fehlt, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Beim Trocknen ist die Selbstkontrolle wichtig. Versuchen Sie, Versuchungen zu vermeiden, und halten Sie sich an eine neue Diät, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
4. 4 Zähle deine Kalorien. Beim Trocknen müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, damit Sie weniger verbrauchen, als Sie ausgeben.Notieren Sie, was Sie täglich gegessen haben, Portionsgröße und Kalorienverbrauch. Du kannst ein Tagebuch führen oder eine Kalorienzähl-App wie MyFitnessPal oder SuperTracker verwenden.
   • Sie können auch ein Trainingstagebuch führen, sowohl mit der App als auch mit einem Papiertagebuch. Dadurch werden Sie sehen, wie effektiv Ihr Training für die Fettverbrennung ist.

Methode 2 von 3: Nehmen Sie Ernährungsumstellungen vor

1. 1 Reduziere deine Kalorienzufuhr. Während des Trocknungsprozesses müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper normalerweise an einem Tag verbrennt. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper verbraucht, verwendet er Fett, um den Kalorienmangel auszugleichen.
   • Versuchen Sie beim Trocknen 10 Kalorien pro 500 Gramm fettfreier Körpermasse zu sich zu nehmen. Wenn Ihre fettfreie Körpermasse beispielsweise 80 kg beträgt, sollten Sie nicht mehr als 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
2. 2 Nehmen Sie nach und nach Änderungen vor. Sobald Sie mit dem Trocknen beginnen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren. Dies hilft, sich psychologisch darauf einzustellen, weniger zu essen. Außerdem wird sich der Körper physisch daran gewöhnen, dass er nun täglich weniger Nahrung verarbeiten muss.
   • Eine starke Abnahme der aufgenommenen Nahrungsmenge kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, und dann steigt der Fettanteil.
3. 3 Essen Sie viel Eiweiß. Neben der Reduzierung der verbrauchten Kalorien ist es notwendig, die richtige Ernährung zu formulieren. Machen Sie Protein zur Hauptnahrung, die Sie zu sich nehmen, damit Sie keine Muskelmasse verlieren und mehr Kalorien verbrennen.
   • Gleichzeitig sollte die Ernährung abwechslungsreich bleiben, um dem Körper die notwendigen Nährstoffe nicht vorzuenthalten. Versuchen Sie, fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen und Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
   • Während des Trocknens können Sie Lebensmittel wie gegrilltes Fleisch, Gemüse, fettarmen Hüttenkäse, Eier und Mandeln verzehren.
4. 4 Verzichten Sie nicht auf gesunde Fette. Fette können während des Trocknens nicht vollständig aus der Nahrung entfernt werden. Die gesunden Fette in Fisch, Samen und Nüssen sind wichtig für den Erhalt aller Körperfunktionen. Sie sind auch eine Energiequelle, die bei erhöhter aerobe Aktivität benötigt wird.
   • Der Konsum von Fett bedeutet nicht, dass Ihr Körperfettanteil automatisch ansteigt. Fett enthält mehr Kalorien als Protein und Kohlenhydrate, sättigt aber auch besser und liefert mehr Energie.
5. 5 Streichen Sie Zucker, Alkohol und unnötige Öle und Fette aus Ihrer Ernährung. Versuchen Sie beim Trocknen Lebensmittel zu wählen, die Sie ohne Zucker- oder Ölzusatz essen können. Grillen oder dämpfen Sie auch Lebensmittel, damit Sie kein Öl verwenden müssen.
   • Beim Trocknen lohnt es sich auch, auf Alkohol zu verzichten. Im Körper wird es in Zucker umgewandelt und wirkt als leere Kalorien.
6. 6 Essen Sie öfter. Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme reduzieren, versuchen Sie, öfter zu essen, um sich besser zu fühlen. Wenn Sie den Körper in regelmäßigen Abständen mit Nahrung versorgen, fühlen Sie sich weniger hungrig als bei drei Mahlzeiten am Tag. Körper und Gehirn erhalten rechtzeitig die nötige Energie und bleiben aktiv.
   • Die Verteilung der Kalorien auf mehrere Mahlzeiten über den Tag ist nicht notwendig, um den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen, aber damit Sie sich nicht so hungrig fühlen.
   • Versuchen Sie, Ihre tägliche Ernährung in 6-8 kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Dies ist normalerweise die Art und Weise, wie Bodybuilder essen, aber Ihre Portionen sollten viel kleiner sein.
   • Sie können leichte Lebensmittel essen, die normalerweise nicht lange gekocht werden müssen, wie Hüttenkäse, Nüsse, rohes Gemüse, Obst, gegrilltes Fleisch (Hühnchen oder Lachs).
7. 7 Nehmen Sie täglich Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Während Sie Ihren Körper austrocknen, erhält er möglicherweise keine wichtigen Nährstoffe. Kaufen Sie täglich ein Multivitamin- oder Mineralstoffpräparat wie Eisen oder Kalzium.

Methode 3 von 3: Passen Sie Ihr Training an

1. 1 Verfolge deinen Fortschritt. Während der Trocknung sollte der Fortschritt kontinuierlich überwacht werden.Wiegen Sie sich regelmäßig auf einer Waage und überprüfen Sie Ihren Körperfettanteil. Stellen Sie fest, ob Sie Ihrem Ziel nahe genug sind.
   • Indem Sie Ihren Gewichtsverlustprozess verfolgen, können Sie sehen, ob Ihr Trocknungsprogramm funktioniert und geändert werden muss.
2. 2 Holen Sie sich mehr Cardio. Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden möchten, müssen Sie mehr auf Cardio achten. Dies verbrennt mehr Kalorien und erzeugt das gewünschte Defizit.
   • Einige gute Cardio-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sind Kniebeugen, Burpees, lange Sprünge, Kletterübungen, Springen mit wechselnden Arm- und Beinpositionen und Seilspringen.
3. 3 Viel Wasser trinken. Es ist sehr vorteilhaft, während des Trocknens viel Wasser zu trinken. Dies ist notwendig, um erstens die Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen, ohne die nicht alle Körpersysteme effektiv arbeiten können, und zweitens, um sich bei einem Kaloriendefizit länger satt zu fühlen.
   • Trinken Sie lieber Wasser als Sportgetränke oder kohlensäurehaltige Getränke. Wasser sättigt die Körperzellen besser, fügt der Ernährung keine zusätzlichen Kalorien hinzu und ist keine Zuckerquelle.
4. 4 Trainieren Sie weiter mit Gewichten. Während des Trocknens können Sie auch Muskelmasse aufbauen, wobei es viel wichtiger ist, alle Anstrengungen zu lenken, um die bereits vorhandene Muskelmasse nicht zu verlieren. Machen Sie Gewichte, um Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten.
   • Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird es für Sie schwieriger festzustellen, ob Sie beim Trocknen Fett verbrennen. Ihr Gesamtgewicht nimmt aufgrund des Muskelwachstums langsam zu oder ab, und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie langsam Fett verbrennen. Sie müssen Ihren BMI neu berechnen und bestimmen, wie viel Fett Sie im Verhältnis zur fettfreien Muskelmasse verloren haben.

Warnungen

• Versuchen Sie, auch während des Trocknens einen normalen BMI beizubehalten. Wenn der Index zu niedrig wird, kann dies die Körperfunktionen und sogar die Gehirnfunktion beeinträchtigen.