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• Rat

Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung ist ein wesentliches Element eines gesunden Lebensstils. Richtiges Essen hilft dabei, alle essentiellen Nährstoffe bereitzustellen, die der Körper benötigt, um auf einem optimalen Niveau zu funktionieren. Darüber hinaus kann eine ausgewogene Ernährung Ihr Immunsystem stärken, eine gesunde Entwicklung unterstützen, ein gesundes Gewicht unterstützen und viele chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Diabetes verhindern. Eine ausgewogene Ernährung ist einfacher, wenn Sie im Voraus planen und vorbereiten, um die Grundlagen für ein gesundes und glückliches Leben zu erhalten.

Schritte

Teil 1 von 2: Eine ausgewogene Ernährung verstehen

1. 

   Iss genug Lebensmittel aus den 5 Lebensmittelgruppen. Dies ist das wichtigste Element einer ausgewogenen Ernährung. Jede Lebensmittelgruppe versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und vielen anderen essentiellen Nährstoffen.
   • Essen Sie Lebensmittel aus den folgenden 5 Gruppen: Eiweiß, Tiermilch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
   • Fügen Sie auch eine Quelle für gesunde Fette während des Tages hinzu. Obwohl Fette nicht als Lebensmittelgruppe angesehen werden, hat die Forschung gezeigt, dass ein mäßiger Verzehr gesunder Fette (wie Omega-3-Fettsäuren) die Herzgesundheit unterstützen kann.
   • Wenn nicht genügend 5 Lebensmittelgruppen konsumiert werden, erhöht sich das Risiko von Nährstoffmängeln. Nicht alle Nährstoffe befinden sich in einer separaten Lebensmittelgruppe, daher müssen Sie aus allen 5 Gruppen stammen.

2. 

   
   
   Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe. Zusätzlich zur Notwendigkeit, alle 5 Lebensmittelgruppen einzubeziehen, müssen Sie auch eine Vielzahl von Lebensmitteln innerhalb jeder Lebensmittelgruppe essen.
   • Jedes Lebensmittel enthält verschiedene Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Eine schlechte Ernährung begrenzt Ihre Nährstoffaufnahme.
   • Dies gilt insbesondere für Obst und Gemüse. Diese beiden Lebensmittelgruppen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und voller gesunder Antioxidantien. Obst und Gemüse in verschiedenen Farben enthalten eine andere Art von Antioxidans, das die Gesundheit auf unterschiedliche Weise unterstützt.
   • Verbrauchen Sie Obst und Gemüse aus lokalem Anbau, da diese saisonabhängig sind und mehr Vitamine und Mineralien enthalten.

3. 

   
   
   Fügen Sie die richtige Menge an Kalorien hinzu. Sie sollten nicht nur eine Vielzahl essen und alle empfohlenen Nährstoffe erhalten, sondern auch Ihre tägliche Kalorienaufnahme ausgleichen.
   • Die richtige Menge an Kalorien in Abhängigkeit von Alter, Aktivitätsniveau und Geschlecht hilft dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Zu viele oder zu wenig Kalorien können zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme oder -abnahme führen.
   • Im Allgemeinen benötigen Frauen ungefähr 1500 Kalorien pro Tag; Männer brauchen ungefähr 2000 Kalorien pro Tag. Die Menge der benötigten Kalorien hängt von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit ab.
   • Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, sollten Sie auch geeignete Kalorien hinzufügen. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Kaloriengehalt kann gesundheitliche Probleme verursachen.

4. 

   
   
   Vermeiden Sie harte Diäten. Befolgen Sie keine Diäten, die Sie anweisen, den Verzehr oder den Verzehr zu vieler bestimmter Lebensmittel zu vermeiden. Eine solche Diät führt dazu, dass Sie zu viel essen oder einen Nährstoff vermissen, was zu einer unausgewogenen Ernährung führt.
   • Bei kohlenhydratarmen Diäten geht es darum, die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Getreide und Milchprodukten zu vermeiden oder zu begrenzen. Die Beschränkung dieser Lebensmittelgruppen erhöht das Risiko von Nährstoffmängeln.
   • Fettarme Diäten konzentrieren sich auf die Vermeidung von fetthaltigen Lebensmitteln wie: fettem Fleisch, Eiern, fettem Fisch, Vollmilch, Butter oder Ölen. Während die Begrenzung der Fettaufnahme viele Vorteile hat, ist Fett auch wichtig für die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A oder D.
   • Eine proteinreiche Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Rindfleisch, Meeresfrüchte oder Bohnen. Sollte Protein in moderaten Mengen ergänzen. Ein zu hoher Proteinspiegel kann zu Nierenversagen führen.

5. 

   Snacks in Maßen. Eine ausgewogene Ernährung kann eine Reihe von kalorienreichen Gerichten oder Snacks umfassen. Diese Lebensmittel sollten nicht jeden Tag gegessen, aber nicht vollständig vermieden werden.
   • Kann gelegentlich einen Snack zu sich nehmen. Der Snack kann ein Dessert oder ein Glas Wein sein.
   • Naschen Sie nicht zu viel oder zu oft. Dies führt zu einer unausgewogenen Ernährung, erhöht das Gewicht oder trägt zu chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes bei.
   • Zu den Snacks gehören alkoholische Getränke. Frauen sollten nicht mehr als eine Tasse Alkohol pro Tag trinken. Männer sollten nicht mehr als zwei Tassen trinken.

6. 

   Machen Sie einen Speiseplan. Um eine ausgewogene Ernährung zu entwickeln, kann ein Menü hilfreich sein.Auf diese Weise können Sie herausfinden, ob Sie die Grundlagen einer nahrhaften Ernährung kennengelernt haben - beispielsweise eine Portion Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen und Ihre Nahrungsquellen für die Woche diversifizieren.
   • Wenn Sie einen Speiseplan planen, müssen Sie genügend Frühstück, Mittag- und Abendessen vorbereiten. Zusätzlich sollte ein Snackmenü enthalten sein.
   • Überprüfen Sie nach einigen Tagen oder einer Woche erneut, ob Sie in jeder Lebensmittelgruppe genügend und ausreichend Lebensmittel enthalten. Von dort aus können Sie es korrigieren, wenn es einen Mangel gibt.
   • Möglicherweise wird nach einer Möglichkeit gesucht, Apps zur Verfolgung von Mahlzeiten auf Smartphones herunterzuladen, um das Menü zu vereinfachen.
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Teil 2 von 2: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

1. 

   Fügen Sie mageres Protein hinzu. Protein ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper in relativ großen Mengen benötigt. Das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann dazu beitragen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
   • Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter: Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Bohnen, Eier, Tiermilch, Tofu oder Sojabohnen.
   • Eine Portion Protein beträgt etwa 90-120 g. Stellen Sie sich die Größe eines Kartenspiels oder eines Notizbuchs vor. Die meisten Frauen benötigen etwa 46 g Protein; Männer benötigen etwa 56 g Protein pro Tag.
   • Wählen Sie magere oder fettarme Proteinquellen, wenn Sie eine Gewichtskontrolle benötigen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und können beim Abnehmen helfen. Zu den mageren Proteinen gehören: Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut; Putenfilet; mageres Rinderhackfleisch 90% oder mehr; Nüsse werden nicht mit Salz gewürzt.

2. 

   Iss viel Obst und Gemüse. Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse auch eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die Sie nicht aus anderen Lebensmitteln erhalten können.
   • Eine Portion Obst ist ein kleines Stück oder eine halbe Tasse gehackte Früchte. Verbrauchen Sie im Allgemeinen 2-3 Portionen Obst pro Tag.
   • Eine Portion Gemüse besteht aus 1-2 Tassen Gemüse. Holen Sie sich 4-5 Portionen Gemüse pro Tag.
   • Um reichlich Antioxidantien zu erhalten, wählen Sie eine Vielzahl von farbigem Gemüse. Dies hilft, die Nährstoffquellen zu diversifizieren, da verschiedenfarbige Früchte unterschiedliche Vitamine enthalten.

3. 

   Wählen Sie 100% Vollkornprodukte. Die Getreidegruppe umfasst sowohl Vollkornprodukte als auch raffinierte Körner. Wenn möglich, sollte die Getreidequelle 50% oder 100% Vollkornprodukte enthalten.
   • Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten alle Teile des Getreides - Keime, Endosperm und Kleie. Alle diese drei Teile versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Proteinen und vielen nützlichen Nährstoffen. Einige Vollkornprodukte wie Mais, Quinoa, Hafer, brauner Reis und Nudeln sowie 100% Vollkornbrot.
   • Raffinierte Körner werden stärker verarbeitet und enthalten keine Kleie oder Samenkeime (was den Nährwert verringert). Zu den raffinierten Getreidenahrungsmitteln gehören: Weißbrot oder Nudeln, weißer Reis und viele andere Lebensmittel aus Weißmehl.
   • Eine Portion Vollkornprodukte ist 30 g oder 1/2 Tasse. Essen Sie 2-3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Getreidequelle die Hälfte der 100% Vollkornprodukte enthält.

4. 

   Geben Sie eine Quelle für gesunde Fette an. Fett wird nicht als Lebensmittelgruppe angesehen, ist jedoch für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Achten Sie darauf, nicht zu viel Fett zu essen oder zu viel schädliches Fett hinzuzufügen.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, herzgesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fette zu konsumieren. Untersuchungen zeigen, dass diese Fette die Herzgesundheit fördern. Gute Fettquellen sind: Oliven- oder Olivenöl, fetter Fisch, Avocado, Nüsse oder Samenöle.
   • Eine Portion ist 1 Teelöffel Fett oder Öl. Versuchen Sie, 1-2 Portionen (nicht mehr als 2 Portionen) pro Tag hinzuzufügen.
   • Vermeiden oder begrenzen Sie die Aufnahme von ungesunden Fetten wie Transfetten und gesättigten Fetten. Diese Fette erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und sind häufig in Lebensmitteln wie Fastfood oder frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln oder fettreichem tierischem Eiweiß enthalten.

5. 

   Nehmen Sie Ergänzungen. Manchmal können Sie möglicherweise nicht alle 5 Lebensmittelgruppen oder verschiedene Nahrungsquellen konsumieren. Dies kann auf Nahrungsmittelallergien, Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder chronische Krankheiten zurückzuführen sein. In diesem Fall müssen Sie genügend essentielle Nährstoffe aus anderen Quellen wie Vitamin- und Mineralstoffzusätzen erhalten. Holen Sie sich so viel Nahrung wie möglich aus Ihrer Ernährung und verwenden Sie nur bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel.
   • Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann dazu beitragen, Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken. Vitamin-D-Präparate, Kalzium (insbesondere solche, die gegen Milch- oder Laktoseintoleranz allergisch sind), Fischöl (wenn keine Allergie gegen Meeresfrüchte oder Fisch gegessen wird) können in Betracht gezogen werden. Produkte, die vom Sonnenlicht absorbiert werden können).
   • Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise Vitamin B12 oder Eisenpräparate einnehmen, wenn diese beiden Nährstoffe in ihrer Ernährung fehlen.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Vitamin-, Mineral- oder Kräuterergänzungsmittel einnehmen. Obwohl relativ harmlos, können einige Nahrungsergänzungsmittel schwerwiegende Reaktionen auf verschreibungspflichtige Medikamente und chronische Krankheiten haben. Ihr Arzt wird Sie über die sichere und angemessene Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beraten.
   • Verlassen Sie sich absolut nicht ausschließlich auf funktionelle Lebensmittel, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Es ist am besten, Wege zu finden, um alle oder die meisten Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen.

6. 

   Suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater auf. Eine ausgewogene Ernährung kann etwas schwierig sein. Ein qualifizierter Ernährungsberater wird Ihnen helfen, mehr Informationen, Anleitungen und Unterstützung bei Ihren Ernährungsumstellungen zu erhalten.
   • Lizenzierte Ernährungsberater sind qualifizierte Diätassistenten, die sich auf die Bereiche Ernährung, gesunde Ernährung und Gewichtsverlust spezialisiert haben.
   • Sie können aktiv einen Ernährungsberater finden oder einen Arzt überweisen.
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Rat

• Sie können eine Vielzahl von Nüssen essen, die in viele kleine Teile unterteilt sind. ISS nicht zu viel.
• Essen Sie langsam, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Wenn Sie langsam essen, sendet Ihr Gehirn Signale an Ihren Körper, dass Sie voll sind. Wenn Sie zu schnell essen, kann Ihr Gehirn diese Signale erst senden, wenn Sie zu viel gegessen haben.
• Kalorienreduzierte Diäten, die ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten, helfen auch beim Abnehmen. Durch eine ausgewogene Ernährung müssen Sie den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittelgruppen nicht vollständig einstellen und kritische Nährstoffmängel vermeiden. Ein wesentlicher erster Schritt ist die Wahl einer Diät, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.