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"Ausdauer" ist die Kraft und Energie, die Sie benötigen, um sich lange Zeit anzustrengen. Die Bedeutung dieses Wortes bezieht sich hauptsächlich auf die Fähigkeit, körperliche Aktivitäten wie Bewegung und Sport auszuüben. "Ausdauer" kann sich jedoch auch auf die mentale Stärke beziehen, die erforderlich ist, um eine Aufgabe auszuführen oder schwierige Umstände zu überwinden. Eine dieser Arten von Ausdauer (oder beides!) Zu erhöhen, ist eine kluge Wahl, wenn Sie ein gesünderes Leben wünschen.

Schritte

Methode 1 von 5: Ausdauer durch Ernährung aufbauen

1. 

   Ernähre dich gesund und ausgewogen. Nahrung ist eine Energiequelle für den Körper. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung erhält einen gesunden, energetischen und dauerhaften Körper. Versuchen Sie eine ausgewogene, fettarme Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Fleisch. Um Energie auszuhalten, empfehlen Ärzte eine Diät, die ein Drittel der Kohlenhydrate und Kohlenhydrate (vorzugsweise Vollkornprodukte) enthält.
   • Um Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen, essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten anstelle von ein oder zwei großen.
   • Snacks mit Obst, frischem Gemüse, Nüssen und magerem Eiweiß zwischen den Mahlzeiten. Halten Sie energiereiche Früchte und Nüsse für eine Zeit der Bewegung wie Wandern, Radfahren oder Lernen für Prüfungen bereit.

2. 

   
   
   Trinke genug. Viel Wasser zu trinken hat viele Vorteile: Gewichtsverlust, Vorbeugung von Nierensteinen und viele andere Vorteile. Land ebenfalls kann die Ausdauer erhöhen, indem Muskelermüdung bekämpft wird. Dehydriertes Muskelgewebe kann nicht mit voller Kapazität arbeiten, sodass Sie die Ausdauer erhöhen können, indem Sie einige Stunden vor anstrengenden Aktivitäten und während des Trainings Wasser trinken. Wenn Sie längere Zeit laufen oder trainieren möchten, halten Sie ausreichend Flüssigkeit bereit, damit Sie sie trinken können, wenn Sie durstig sind.
   • Wenn ein aromatisches Getränk Sie dazu anregt, mehr zu trinken, sollten Sie ein Sportgetränk wie Gatorade, Powerade usw. verwenden, um es mit Wasser im Verhältnis 7: 1 zu verdünnen. Fügen Sie ein Sportgetränk hinzu, um Ihrem Trinkwasser Geschmack zu verleihen. Sie haben auch einen weiteren Vorteil darin, den Körper mit Elektrolyten zu tanken, die wichtige Nährstoffe für die Muskelfunktion sind und beim Schwitzen verloren gehen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, beachten Sie, dass diese Getränke viele Kalorien enthalten.
   • Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme von Energy Drinks. Diese Gewässer sind möglicherweise zur vorübergehenden Verbesserung der Gesundheit geeignet, schädigen jedoch die Ausdauer.

Methode 2 von 5: Entwickeln Sie körperliche Ausdauer

1. 

   
   
   Viel trainieren. Das Training ist zunächst anstrengend, erhöht aber nach einer langen Trainingsperiode Ihre Gesamtenergie und Ausdauer. Für eine gute Gesundheit und Ausdauer sollten Sie sich Zeit nehmen, um regelmäßig Sport zu treiben. Für Erwachsene empfiehlt das US-Gesundheitsministerium mindestens 150 Minuten moderates Cardio pro Woche (oder 75 Minuten bei intensiver körperlicher Betätigung) in Kombination mit intensivem Training. Stärke mindestens zweimal pro Woche.
   • Herz-Kreislauf-Übungen wie Aerobic, Joggen, Radfahren und Tanzen bewegen Herz und Lunge und erhöhen die Effizienz des Körpers, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Infolgedessen nehmen Ihre Ausdauer und Ausdauer langsam zu (der Ermüdungsgrad nimmt ab), während Sie Cardio machen.
   • Kraftstärkende Übungen wie Gewichtheben und Krafttraining (Liegestütze, Crunches usw.) erhöhen langsam die Kraft (ganz zu schweigen von Größe, Form und Stärke) der Muskeln Mais. Mit der Zeit werden Sie einen starken Unterschied feststellen - Sie können schwerere Massen länger heben.

2. 

   
   
   Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Sie werden mehr daran interessiert sein, etwas zu üben, das Ihnen wirklich Spaß macht, als die Dinge, vor denen Sie Angst haben. Sie sollten alle das Übungsregime so anpassen, dass es Aktivitäten enthält, die Sie mögen. Dies sind Übungen, in denen Sie bereits gut sind, aber auch Aktivitäten, die Sie noch nie ausprobiert haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Übung Sie mögen, sollten Sie während Ihres Trainings ein oder zwei Monate lang mit verschiedenen Übungen experimentieren. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Radfahren dem Laufen vorziehen, oder Sie finden das Gegenteil!

3. 

   Lebe aktiv. Wenn Sie sehr, sehr beschäftigt sind, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Zeit, um jede Woche zu trainieren. Glücklicherweise können Sie die negativen Auswirkungen von nicht regelmäßigem Training minimieren, indem Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben. Vermeiden Sie es, längere Zeit still zu sitzen - fast jede Bewegung ist gut für Ihre Herzgesundheit, wenn Sie so aktiv wie möglich sind. Anstatt zur Arbeit zu fahren, sollten Sie Fahrrad fahren oder laufen. Wenn Sie für Ihren Job den ganzen Tag vor einem Computer sitzen müssen, verwenden Sie einen Steh- oder einen Gehpult, anstatt still zu sitzen. Setzen Sie einen Schrittzähler auf und versuchen Sie, ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag zu erreichen. Je mehr Sie gehen, desto besser ist Ihre allgemeine Gesundheit und Ausdauer.

4. 

   Rufen Sie Ihre Freunde zum Üben auf. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die gewünschte Ausdauer nicht alleine erreichen können, rufen Sie Ihre Freunde an, um an Ihrer Lieblingsbeschäftigung teilzunehmen. Die Wahrheit ist, dass Freunde Ihnen helfen können, Ihr Training viel einfacher zu überstehen. Sie geben Ihnen Ermutigung, wenn Sie müde sind, und sie können Ihnen sogar ermutigende Worte geben, um Ihnen mehr "Motivation" zu geben. Mit deinen Freunden merkst du, dass du es nicht tust wollen gib auf und will sie beeindrucken, indem du an ihre Grenzen stößt.
   • Der Auszubildende muss keine Freunde oder Kollegen sein. Bringen Sie Ihr Baby, Ihren Welpen oder Ihren Nachbarn zu Beginn Ihres täglichen Trainings mit.Sie können sich auch für ein Fitnessstudio anmelden, das sich mit anderen Schülern anfreundet, oder sich für eine Klasse anmelden, von der Sie wissen, dass sie neue Freunde mit denselben Gesundheitszielen wie Sie finden kann.

Methode 3 von 5: Volle Ruhe

1. 

   Ruhe dich viel aus. Obwohl es Bewegung erfordert, um aktiv zu bleiben, sollten Sie sich ausreichend ausruhen, wenn Sie mehr Ausdauer anstreben möchten. Wenn Sie sich nachts richtig ausruhen, fühlen Sie sich frischer, energischer und konzentrierter und sorgen für eine umfassende Selbstpflege. Im Gegenteil, wenn Sie sich unangemessen ausruhen, werden Sie wackelig und können nicht mehr mit voller Kapazität arbeiten. Schlechte Schlafgewohnheiten sind auch mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, die sich negativ auf die Ausdauer auswirken: Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Krankheit und so weiter.
   • Während nicht alle Schlafbedürfnisse gleich sind, empfiehlt die American Sleep Foundation Erwachsenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Weniger als 6 Stunden pro Nacht zu schlafen gilt im Allgemeinen als ungesund und wurde mit den oben genannten Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

2. 

   Bauen Sie langsam Ihre Ausdauerziele auf. Jeder Versuch, die Ausdauer durch Bewegung zu verbessern, sollte langsam sein - versuchen Sie am Anfang nicht zu viel zu tun, da Sie sonst ausbrennen oder die Anstrengung aufgeben. Stattdessen sollten Sie ein einfaches Ziel festlegen, um schrittweise zu einem höheren Ziel zu gelangen, z. B. zunächst nur 1 km, innerhalb von 2 Wochen auf 2 km, 5 km und schließlich 10 km zu laufen. Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie einen Meilenstein erreichen. Bauen Sie langsam und geben Sie niemals auf!
   • Beginnen Sie bei Cardio langsam, um Ihre Herzfrequenz leicht zu erhöhen, und halten Sie sie zum ersten Mal nicht länger als 30 Minuten. Erhöhen Sie Intensität und Dauer mit kleinen, realistischen Schritten, bis Sie Ihr Ziel erreichen. In ein paar Monaten werden Sie bedeutende Fortschritte machen, wenn Sie die Veränderung kaum bemerken!
   • Beginnen Sie für das Krafttraining mit einem Gewichts- oder Widerstandsniveau, das Sie problemlos ausführen können. Befestigen Sie nur ein paar kleine Gewichte an der Hebestange oder der Maschine. Wenn Sie mit der gleichen Körpermasse trainieren, können Sie sie anpassen, um es einfacher zu machen. Senken Sie beispielsweise Ihre Beine für leichtere Liegestütze oder Crunch-Crunches (heben Sie Ihren Körper nicht an). für einen Sit-up-Stil (aufrecht sitzen). Erhöhen Sie langsam das Gewicht, den Widerstand oder die Intensität der Übung, um die Kraft im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Methode 4 von 5: Sexuelle Gesundheit entwickeln

1. 

   Investiere Zeit, um dich zu verbessern sexuelle Gesundheit. Viele Menschen möchten ihre körperliche Ausdauer mit einem ganz bestimmten Ziel verbessern - für längeren und befriedigenderen Sex. Die Verbesserung der sexuellen Gesundheit hängt teilweise mit der Verbesserung Ihrer körperlichen Gesundheit zusammen. Daher sind die Tipps in diesem Abschnitt hilfreich, wenn Ihre Liebe oft schnell geht, weil Sie sich erschöpft oder erschöpft fühlen. . Kurzer Sex kann auch viele Ursachen haben, wie zum Beispiel ein hormonelles oder ein seltenes medizinisches Problem. Wenn Sie bei guter körperlicher Gesundheit, aber schlechter sexueller Gesundheit sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sex ist jedoch nicht nur eine Frage der körperlichen Aktivität. Ein gutes Liebesleben ist genauso wichtig wie körperliche Gesundheit. Die Unfähigkeit, einen befriedigenden Sex zu haben, ist oft das Ergebnis emotionaler oder Beziehungsprobleme zwischen zwei Sexpartnern. Hier sind einige der Gründe, warum Sie mit Sex möglicherweise nicht zufrieden sind, zusammen mit einem Hinweis, wie Sie damit umgehen sollen:
   • Erektile Dysfunktion. Männer, die Probleme haben, eine Erektion aufrechtzuerhalten, können schnell zum Orgasmus kommen, wenn sie dies tun Ja wirklich Erektion. Glücklicherweise gibt es viele Medikamente, die erektile Dysfunktion behandeln können. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, da die meisten Erektionsmedikamente verschreibungspflichtige Medikamente sind.
   • Biologische Ursachen. Hormonelle Störungen, chemische Ungleichgewichte im Gehirn, Schilddrüsenprobleme und Nervenschäden (selten) können es schwierig machen, Sex beim Sex zu befriedigen. In diesem Fall ist es am besten, vor Beginn der Behandlung einen Arzt aufzusuchen, da die Ursachen vielfältig und unklar sind.
   • Medizinische Ursachen. Einige Medikamente können das sexuelle Verlangen verringern, den Patienten daran hindern, den Sex zu verlängern, und sind schwer zu befriedigen. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine alternative Behandlung sprechen.
   • Psychologische Probleme. Besonders wenn Sie unerfahren sind, verursachen sexuelle Probleme oft Angst. Stress macht es schwer, "in Stimmung zu kommen" oder dich früh zu machen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie alles tun, um ruhig zu bleiben und den Druck zu verringern, bevor Sie Sex haben - wissen Sie, dass Sex zwar wichtig ist, Sie aber nicht zu nervös sein müssen. Wenn Sie Ihre Bedenken nicht beruhigen können, sollten Sie einen Berater aufsuchen.
   • Beziehungsprobleme. Manchmal wird sexuelle Unzufriedenheit durch emotionale Probleme oder Spannungen zwischen zwei Partnern verursacht. In diesem Fall sollten Sie offen und offen mit der anderen Person sprechen, wenn Sie das Gefühl haben, einen Liebesberater kontaktieren zu müssen.

Methode 5 von 5: Verbesserung der geistigen Ausdauer

1. 

   Visualisieren Sie Ihre Ziele. Ihre Denkweise kann leicht abgelenkt werden, wenn Sie sich auf die kleinen Details der Aufgabe konzentrieren, die Sie erreichen möchten, anstatt auf das Ziel, das Sie erreichen möchten. Verpassen Sie nicht den ganzen Dschungel für ein paar Bäume - lassen Sie niemals Ihre Augen von Ihrem Ziel ab. Denken Sie bei der Bewältigung einer Aufgabe an das Endprodukt. Dies hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben, und vermeidet Zeitverschwendung bei ungewöhnlichen Aufgaben.
   • Sie müssen sich nicht einmal auf Ihre eigentlichen Ziele konzentrieren, sondern müssen an ein bestimmtes Erfolgsbild denken. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, zeichnen Sie sich ein Bild davon, ob Sie das Rennen mit der schnellsten Geschwindigkeit beenden oder eine 10 bei der Abschlussprüfung erreichen. Aber nicht einschlafen!
   • Konzentrieren Sie sich nicht auf die Herausforderungen und Hindernisse, die auftreten können, bevor Sie Ihre Ziele erreichen, sondern beachten Sie diese und die harte Arbeit, die Sie zur Erreichung Ihrer Ziele leisten müssen.
   • Bleiben Sie während Ihres Studiums motiviert und stärken Sie Ihre akademische Ausdauer vor dem Ende Ihrer Prüfungswoche, indem Sie das ganze Jahr über Gruppensitzungen mit Freunden abhalten.

2. 

   Brechen Sie die Schwierigkeit in kleine Stücke. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Schwierigkeit zu groß oder die Aufgabe zu schwer ist, kann sie leicht demoralisiert werden. Behalten Sie stattdessen eine hohe geistige Ausdauer bei, indem Sie die Arbeit in einfachere Teile zerlegen. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die wichtigsten Dinge zu erledigen oder die Arbeit in kleinen Schritten abzuschließen. Das Erfolgsgefühl bei jedem kleinen Schritt hält Sie fokussiert und bereit für den Rest der Arbeit.

3. 

   Konzentration aufbauen. Das Gehirn ist kein Muskel, aber Sie können es stärker machen. Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, sich langsam und langsam auf schwierige Arbeiten zu konzentrieren, z. B. auf das Training zum Muskelaufbau. Erhöhen Sie langsam die Dauer und Intensität der Aufgaben für das Gehirn. Mit der Zeit scheint die Arbeitsbelastung, die Ihr Gehirn zuvor nur schwer zu bewältigen hatte, jetzt einfach und gleichmäßig zu sein. leicht.
   • Wenn Sie beispielsweise versuchen, Gitarre zu lernen, sich aber nicht darauf konzentrieren können, die grundlegenden Akkord- und Skalenstunden immer wieder zu üben, versuchen Sie, jeden Tag zu üben, und erhöhen Sie schrittweise die Übungszeit, um jeweils fünf Minuten hinzuzufügen. Woche. Zum Beispiel üben Sie in der ersten Woche 30 Minuten am Tag, eine Woche nach 35 Minuten und so weiter. In weniger als zwei Monaten werden Sie eine Stunde am Tag üben und bald einige ernsthafte Spielfähigkeiten erlernen.

4. 

   Beseitigen Sie die Quelle der Ablenkung. Wenn Menschen vor einer schwierigen Aufgabe stehen, erlauben sie sich oft zu zögern, indem sie bedeutungslose ablenkende Ziele verfolgen. Vermeiden Sie Ablenkungen aus Ihrem Leben, um die mentale Stärke zu erhalten und konzentriert bei der Arbeit zu bleiben. Wenn Sie sich beispielsweise angewöhnen, Online-Spiele zu spielen, anstatt viel zu warten, laden Sie eine kostenlose Produktivitätssteigerungs-App herunter, um diese Spielewebsites zu blockieren. Wenn Sie Ihre Zeit mit Boulevardzeitungen verschwenden, anstatt den Roman zu schreiben, den Sie schreiben möchten, melden Sie sich ab. Tun Sie alles, um sich von der Arbeit zu isolieren - Sie haben keine Entschuldigung, die Arbeit zu verschieben!
   • Bereinigen Sie den Zeitplan.Überprüfen Sie Ihren Kalender auf bevorstehende Ereignisse, die Ihre Fähigkeit, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, beeinträchtigen könnten. Wenn es zu einer ernsthaften Zeitverzögerung kommt, beenden oder planen Sie ein "lustiges" Ereignis zum Besseren. Arbeit geht vor.

5. 

   Missbrauche keine Stimulanzien. Kaffee und Energy Drinks kann Nützlich, wenn Sie einen kurzfristigen Energieschub wünschen, da das Koffein Ihr Energieniveau erhöht, um mehr Fokus zu erhalten. Sie sind jedoch nicht so hilfreich für die Verbesserung der langfristigen mentalen Ausdauer, da sie häufig dazu führen, dass Sie nach einem Energieschub "abstürzen" und schläfriger werden als zuvor. Diese Getränke können Sie koffeinsüchtig machen und bieten kurzfristig nicht einmal Vorteile.
   • Verwenden Sie niemals Stimulanzien (wie Adderall usw.), um das Lernen oder Arbeiten zu unterstützen. Sie haben starke Nebenwirkungen und sollten nur auf Anweisung eines Arztes angewendet werden.

6. 

   Chatte mit anderen Leuten. Wenn Sie Ihre emotionale Ausdauer nutzen möchten, um eine schwierige emotionale Zeit zu überstehen, z. B. nach einer Trennung oder einem Verlust, sollten Sie wissen, dass alles leichter zu überwinden ist, wenn Sie teilen. Sprechen Sie mit einem Freund, Verwandten, Liebhaber oder jemandem, dem Sie vertrauen können, wenn Sie eine Liebesbeziehung haben. Es ist normalerweise bequemer, sich über Ihre Gefühle zu informieren - diese Leute helfen Ihnen nicht unbedingt bei dem Problem.
   • Wenn Sie Angst haben, aufgrund einer sehr persönlichen Angelegenheit nicht sprechen zu können, gestehen Sie bitte die Schwierigkeit selbst. Denken Sie an Ihre tiefen inneren Gefühle und schreiben Sie sie in ein Tagebuch oder eine Zeitschrift. Öffnen Sie diese Seiten nach einer Weile erneut und lesen Sie Ihre Gefühle - Sie müssen erstaunt sein, was Sie geschrieben haben, und jetzt können Sie sich besser auf die Überwindung des Problems konzentrieren.

7. 

   Ausgeruht. Neben körperlicher Ausdauer erfordert geistige Ausdauer auch viel Ruhe. Wenn Sie sich stark auf eine Aufgabe konzentriert haben oder eine schwierige Situation im Laufe der Zeit gemeistert haben, machen Sie eine Pause, wenn sich die Gelegenheit ergibt. Wenn Sie im Büro sind, gehen Sie in den Flur, um etwas Ruhe zu finden, oder gehen Sie auf die Toilette, um etwas Wasser auf Ihr Gesicht zu spritzen. Wenn Sie Probleme haben, bei einem gesellschaftlichen Ereignis zu lächeln, entschuldigen Sie sich und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich geistig auszuruhen. Sie werden überrascht sein, denn nur einen Moment von der stressigen Situation entfernt fühlen Sie sich erfrischt, aufgeladen und bereit, weiterzumachen.

Rat

• Treten Sie beim Laufen nicht bei jeder Landung zu fest auf Ihre Füße, berühren Sie Ihre Füße sanft auf dem Boden, damit Sie weiter und weniger müde laufen.
• Erhöhen Sie die Trainingszeit auf einige Minuten pro Tag.
• Allein zu trainieren kann helfen, Ihre Ausdauer zu steigern, da Sie nicht unter dem Druck Ihrer Mitmenschen stehen müssen. Wenn Sie ein wenig in Ihrem eigenen Tempo üben, können Sie das Übungsprogramm problemlos verfolgen und Ihre Ziele erreichen.
• Werden Sie motiviert, jeden Tag Sport zu treiben, auch wenn Sie sich nicht sehr begeistert fühlen.
• Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit Songs, um die Trainingsstimmung zu verbessern.
• Bieten Sie viele Möglichkeiten, sich körperlich oder geistig auszuruhen. abwechselnd zwischen diesen beiden Pausen, um Ermüdung zu vermeiden.
• Machen Sie abends nach dem Abendessen einen Spaziergang.

Warnung

• Halten Sie ein konstantes Tempo und brechen Sie Ihre Routine nicht. Ein Tag ohne Bewegung kann eine gute Möglichkeit sein, sich auszuruhen. Wenn Sie jedoch einige Tage hintereinander überspringen, können Sie faul wieder trainieren.
• Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks, bevor Sie Aerobic-Übungen machen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und wenn Sie trainieren, kann die Herzfrequenz zu hoch werden und Sie in Gefahr bringen.
• Ungesunde Energiegetränke, die Sie jeden Tag konsumieren sollten: Vermeiden Sie Missbrauch, wenn Sie einen gesunden Körper mit guter Ausdauer haben möchten.