Wie man sitzt, um mit Rückenschmerzen zu arbeiten: 14 Schritte (mit Foto) - Tipps

Video: Vorsicht bei Rückenschmerzen ⚠️ Diese 3 Fehler machen deinen Rücken kaputt!

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Was du brauchst

Rückenschmerzen sind eine häufige Krankheit, die bei Erwachsenen auftritt, insbesondere bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen und arbeiten müssen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag mit Rückenschmerzen am Schreibtisch sitzen, fühlen Sie sich nicht nur unwohl, sondern beeinträchtigen auch Ihre Arbeitsleistung. Um jeden Tag reibungslos zu gestalten und die Beschwerden zu überwinden, können Sie Ihre Sitzposition anpassen und einige Schritte unternehmen, um die Schmerzen zu lindern.

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Teil 1 von 2: Bequem am Schreibtisch sitzen

Stützen Sie den unteren Rücken. Eine der Ursachen für Rückenschmerzen bei der Arbeit ist, dass der untere Rücken nicht richtig unterstützt wird. Es wird empfohlen, einen unterstützenden verstellbaren Sitz zu verwenden. Wenn Sie es sich jedoch nicht leisten können, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz wechseln, um ihn komfortabler zu gestalten.
- Wenn der Stuhl keine Rückenstütze hat, können Sie ein Kissen zwischen Ihren Rücken und den Stuhl legen, um Ihrem unteren Rücken zusätzliche Unterstützung zu geben.
- Sie können ein Kissen verwenden, um den Eisbeutel an Ort und Stelle zu halten und Ihre Schmerzen zu lindern.
- Die Fußstütze bietet zusätzlichen Halt für den unteren Rücken.
Stellen Sie den Stuhl ein. Sie sollten einen Stuhl mit Einstellfunktion verwenden, um Rückenspannungen zu vermeiden. Wenn Sie die Höhe des Stuhls richtig einstellen, entspannt sich nicht nur Ihr Rücken, sondern Sie fühlen sich auch wohl.
- Sie sollten die Höhe des Stuhls so einstellen, dass Ihre Handgelenke und Unterarme in Schreibposition ausgerichtet und parallel zum Boden sind. Die richtige Höhe des Stuhls kann ermittelt werden, wenn sich der Ellbogen direkt neben dem Körper befindet und am Ellbogengelenk eine L-Form bildet.
- Ändern Sie die Rückenposition und die Neigung des Stuhls für Komfort und Rückenstütze.
Entspannen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Nachdem Sie die Höhe des Stuhls eingestellt haben, müssen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen lassen. Dieser Schritt hilft, Ihren Rücken neutral zu halten und Beschwerden zu reduzieren.
- Bei Bedarf können Sie Fußstützen für zusätzliche Rückenstütze verwenden.
- Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu kreuzen, da dies Ihre Sitzposition beeinträchtigen und zu Beschwerden im Körper führen kann.
Bringen Sie Ihren Computer in die beste Position. Sie sollten Ihren Computer und Ihr Zubehör nahe am Körper halten, um sicherzustellen, dass Sie richtig sitzen und Kopf und Hals für die Arbeit nicht geneigt sind. Diese Methode hilft, Rückenschmerzen zu überwinden und zu verhindern.
- Der Monitor sollte sich auf Augenhöhe etwa einen Arm entfernt befinden.
- Die Tastatur befindet sich 10 bis 15 cm vom Körper entfernt.
- Die Maus ist so nah wie möglich am Körper platziert, damit Sie Ihren Rücken nicht beugen müssen, um die Maus zu berühren.
- Wenn Sie an einem Dokument arbeiten, während Sie den Computer verwenden, können Sie die Papiere mit einer Büroklammer am Bildschirm befestigen, damit Sie Ihren Hals beim Tippen nicht zur Seite beugen müssen.
Kopfhörer verwenden. Wenn Sie regelmäßig telefonieren, müssen sich Kopf und Hals immer falten, was zu Beschwerden führt. Stattdessen sollten Sie Kopfhörer tragen, die an Ihrem Telefon angebracht sind, um Ihre Sitzposition richtig zu stabilisieren.
Planen Sie eine Pause, während Sie zur Arbeit sitzen. Wenn Sie lange sitzen, machen Sie während des gesamten Arbeitstages Pausen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu dehnen und Rückenschmerzen zu überwinden.
- Machen Sie nach einer Stunde Arbeit einen fünfminütigen Spaziergang. Während der Mittagspause können Sie spazieren gehen oder einige Übungen machen, um Ihren Rücken zu entspannen.
- Außerdem können Sie während einer Pause aufstehen und sich anpassen, bevor Sie sich setzen. Drehen Sie im Stehen Ihre Hüften vorsichtig etwa 10 Sekunden lang. Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und drehen Sie Ihre Schultern zurück, dann entspannen Sie Ihre Schultern. Diese Bewegungen helfen Ihnen, Muskeln zu dehnen und zu aktivieren, die beim Sitzen bei der Arbeit nicht viel funktionieren.
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Teil 2 von 2: Behandlung von Rückenschmerzen

Legen Sie den Eisbeutel auf Ihren Rücken. Nachdem Sie bequem gesessen haben, können Sie den Eisbeutel auf Ihren schmerzenden Rücken legen. Dieser Schritt bietet sofortige Linderung und minimiert Entzündungen, die den Schmerz unangenehmer machen.
- Tragen Sie mindestens alle 20 Minuten Eis auf die betroffene Stelle auf. Andernfalls kühlt die Kompresse nur die Haut, nicht das darunter liegende Muskelgewebe.
- Sie können Eis bis zu 5 Mal täglich in Abständen von mindestens 45 Minuten auftragen.
- Wenn Sie die Packung nicht auf dem Rücken halten können, können Sie sie mit einem elastischen Verband oder Handtuch halten.
Wärmetherapie anwenden. Die Verwendung von Wärme bei angespannten Muskeln kann nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Muskeln entspannen. Sie können eine Vielzahl von Heizlösungen wie Pads oder heiße Schleifmittel verwenden, um Schmerzen beim Sitzen bei der Arbeit zu lindern.
- Füllen Sie eine Flasche mit heißem Wasser oder legen Sie ein Heizkissen auf den Sitz, um den betroffenen Bereich zu berühren.
- Over-the-Counter-Heißschleifsteine lindern ebenfalls die Schmerzen.
Nehmen Sie Schmerzmittel. Sie können rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen, um die Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu kontrollieren.
- Nehmen Sie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen-Natrium als NSAIDs (nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente), um Rückenschmerzen zu lindern. Sie können auch Paracetamol einnehmen.
- Ibuprofen und NSAIDs reduzieren auch Entzündungen.
- Erwägen Sie die Verwendung einer Kombination aus Eisbeutel und Schmerzmitteln während der Arbeit, um eine absolute Schmerzlinderung zu erzielen.
Nehmen Sie einen Muskelverspannungslöser. Wenn Schmerzmittel nicht wirken, ziehen Sie ein Mittel gegen Muskelverspannungen in Betracht. Ihr Arzt wird Ihnen die oben genannten Medikamente verschreiben. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie diese Medikamente einnehmen.
- Beachten Sie, dass Muskelverspannungsmittel Sie schwindelig und schläfrig machen und Ihre Arbeitsleistung beeinträchtigen können.
Leichte Massage. Dies kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Beschwerden zu überwinden. Sie müssen keine intensive oder komplexe Massage durchführen, um auf Ihrem Rücken wirksam zu sein.
- Reiben Sie sanft schmerzende Stellen, wenn Sie sie erreichen können.
- Verwenden Sie Tennisbälle, um Rückenschmerzen zu lindern. Sie können den Ball zwischen Ihren Rücken und die Wand oder den Stuhl legen und ihn zur Massage vorsichtig hin und her bewegen.
Selbstreflexzonenmassage. Das Stimulieren der Akupressurpunkte auf Ihrem Rücken kann helfen, Schmerzen zu lindern. Der untere Rücken hat vier Punkte, die mit Schmerzlinderung verbunden sind.
- Der Schmerzpunkt des unteren Rückens befindet sich in der Nähe der Wirbelsäule auf Lendenhöhe und zwischen dem zweiten und dritten Lendenwirbel.
- Drücken Sie leicht auf diese Punkte, um die Schmerzen zu lindern.
- Die genaue Position des zu stimulierenden Akupunkturpunkts finden Sie unter http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Dehnen Sie sich im Sitzen zur Arbeit. Sie sollten nicht nur nach jeder Arbeitsstunde aufstehen, um Ihren Rücken zu entspannen, sondern auch Ihren Rücken im Sitzen strecken.
- Entspannen Sie Ihre Füße in Kontakt mit dem Boden. Gehen Sie zur rechten Seite und legen Sie Ihre Hände auf die Wache.
- Ziehen Sie Ihren Körper langsam in die gleiche Richtung und drehen Sie ihn, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln dehnen.
- Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnen Sie Ihre Sehnen im Sitzen. Die Sehnen können bei längerem Sitzen eng werden. Sie sollten eine antagonistische Dehnung durchführen, damit die Muskeln in Ihrem Rücken nicht mehr angespannt werden.
- Setzen Sie sich mit entspannten Füßen auf den Boden und schauen Sie geradeaus.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam für fünf Sekunden, halten Sie es dann eine Sekunde lang gedrückt und ziehen Sie es langsam zurück, um die nächsten fünf Sekunden weiter zu strecken. Wiederholt. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
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