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• Rat

Fettleibigkeit wird nicht nur in den USA, sondern weltweit schnell zu einem ernsthaften Problem. Eine der vielen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Menge an Essen, die Sie essen, zu begrenzen. Dies kann jedoch schwierig sein, wenn Sie bereits große Portionen essen oder Probleme haben, Ihren Hunger zu kontrollieren. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um weniger zu essen und sich tagsüber weniger hungrig zu fühlen. Das Ändern, was Sie essen, wann Sie es essen und wie Sie alles essen, kann sich vorteilhafter auf Sie auswirken.

Schritte

Methode 1 von 3: Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße

1. 

   Messen Sie jede Portion. Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, mit der Messung der Portionsgrößen zu beginnen. Wenn Sie sich immer an eine begrenzte Portionsgröße halten, können Sie weniger essen.
   • Sie können eine Waage oder einen Messbecher kaufen, um Ihr Essen zu messen. Verwenden Sie dieses Tool täglich, um alle Lebensmittel und Snacks in der Lebensmittelzubereitung zu zählen.
   • Die typischen Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 85 - 115 Gramm Eiweiß, 1/2 Tasse geschnittenes Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen grünes Blattgemüse, 1/2 Tasse Müsli und 1 Tasse Milch und Milch. sauer oder 55 Gramm Käse.
   • Bereiten Sie sich mit 1 Portion Eiweiß, 1 - 2 Portionen Obst oder Gemüse und 1 Portion Müsli zu fast jeder Mahlzeit vor.

2. 

   
   
   Verwenden Sie eine kleinere Platte. Wenn Sie Ihre Portionsgrößen messen, fühlt sich der kleine Teller viel weniger an. Dies kann dazu führen, dass Sie sich benachteiligt fühlen, wenn Sie zum ersten Mal Portionsgrößen messen.
   • Die Verwendung kleinerer Teller kann dazu beitragen, dass Ihr Gehirn mehr Nahrung erhält. Die gleiche Menge an Portion, aber das Essen nimmt mehr Platz ein, wenn es auf einen kleinen Teller gelegt wird.
   • Verwenden Sie einen Salatteller, einen Vorspeisenteller oder sogar einen Topf, um den freien Platz zu verringern.
   • Erwägen Sie den Kauf einer blauen Scheibe. Studien haben gezeigt, dass Menschen häufig Lebensmittel auf ihren Tellern lassen, wenn ihr Teller blau ist.
   • Kaufen Sie einen kleineren Plastikbehälter oder einen Mitnahmebehälter für Ihre Lebensmittel. Wenn Sie normalerweise Lebensmittel mitnehmen, verwenden Sie auch einen kleineren Behälter.

3. 

   
   
   Nicht vom Essen angezogen zu werden. Versuchen Sie während des Essens, das Gefühl zu beseitigen, von dem Essen auf dem Tisch angezogen zu werden. Dann konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren Teller und verringern das Risiko, mehr zu essen, als Sie sollten.
   • Bringen Sie das Geschirr oder die Teller nicht auf den Tisch, wenn Sie können. Wahrscheinlich essen Sie ein zweites Mal mehr.
   • Versuchen Sie, alle Lebensmittel nach dem Essen einer Portion in einen geeigneten Behälter zu geben. Den Rest verpacken und im Kühlschrank aufbewahren.
   • Lassen Sie nur gesunde und kalorienarme Lebensmittel übrig, falls Sie mehr essen möchten. Bewahren Sie Obst oder Gemüse für die zweite Mahlzeit separat auf.

4. 

   
   
   Lassen Sie alle Reste auf dem Teller. Versuchen Sie, etwas Essensreste in der Schüssel zu lassen, egal wie klein der Teller ist. Lassen Sie bei jedem Essen etwas übrig.
   • Vielen von uns wird schon früh beigebracht, dass Essen nicht verschwendet werden darf und dass es üblich ist, das Essen auch dann zu beenden, wenn es voll ist. Wenn Sie sich zwingen, nach jeder Mahlzeit Essen auf dem Teller zu lassen, wird diese Gewohnheit aufgehoben.
   • Beginnen Sie mit ein oder zwei Stücken. Es ist schwierig, beim ersten Mal viel Essen übrig zu lassen.
   • Werfen Sie alle Reste sofort weg, nachdem Sie entschieden haben, dass Sie mit dem Essen fertig sind.
   • Wenn Sie Ihr Essen nicht verschwenden möchten, packen Sie die Reste ein und nehmen Sie sie am nächsten Tag zum Mittagessen oder gehen Sie zu einem anderen Abendessen.

5. 

   Bestellen Sie nur einen kleinen Teil des Essens im Restaurant. Die Restaurants sind eindeutig zu groß. Seien Sie beim Essen vorsichtig, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Diät einhalten.
   • Es kann schwierig sein, die Menge an Lebensmitteln zu bestimmen, die Sie während des Ausflugs essen sollten (insbesondere wenn Sie keine Waage haben). Schätzung ist die beste Wahl, die Sie treffen können. Zum Beispiel entspricht 1 Tasse der Faust einer Frau, 85 - 115 Gramm der Größe einer Karte und 1/2 Tasse der Größe einer Computermaus.
   • Versuchen Sie, Beilagen oder Vorspeisen für kleinere Portionen zu bestellen.
   • Versuchen Sie herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, und halten Sie sich von überschüssigen Portionen fern. Bitten Sie das Restaurant, die Reste zum Mitnehmen einzupacken.
   • Lassen Sie wie zu Hause immer zusätzliches Essen übrig, wenn Sie essen gehen.
   • Sie können den Kellner auch bitten, die Hälfte der Portion einzuwickeln, bevor das Essen serviert wird.
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Methode 2 von 3: Kontrollieren Sie den Hunger

1. 

   Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von viel Wasser mit wenig oder keinen Kalorien dazu beitragen kann, Ihren Hunger zu kontrollieren und weniger zu essen, um den Hunger zu reduzieren.
   • Wenn Sie vor dem Essen hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder eine Schüssel Brühe oder Suppe. Der Magen füllt sich und bringt Ihr Gehirn dazu zu glauben, dass es kaum mehr essen kann.
   • Andere leichte Getränke, die Sie probieren sollten, sind: ungesüßter Kaffee oder Tee, aromatisiertes Wasser oder ein Glas Magermilch.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Flüssigkeit trinken. Wenn Sie verlorene Flüssigkeiten nicht ersetzen, können Sie krank werden.

2. 

   Essen Sie Lebensmittel, die sich füllen und Sie zufrieden stellen. Das Essen der richtigen Lebensmittel kann auch dazu beitragen, den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren.
   • Essen Sie zu jeder Mahlzeit fettfreies Protein. Fettfreies Protein ist hervorragend zur Bekämpfung des Hungers geeignet. Ihr Körper braucht lange, um zu verdauen und Signale an Ihr Gehirn zu senden, dass Sie voll sind. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack 1 - 2 Portionen fettfreies Protein zu sich nehmen.
   • Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Zusätzlich zu Protein hilft Ballaststoffe dem Körper, sich voller zu fühlen. Es liefert große Mengen und "roh" zu den Mahlzeiten, so dass Sie sich mit weniger Essen zufrieden fühlen und länger füllen.
   • Beispiele für eine proteinreiche und ballaststoffreiche Mahlzeit sind: gegrillter Lachssalat, mit braunem Reis sautiertem Hühnchen oder Tofu oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen.

3. 

   Essen Sie Lebensmittel mit Minzgeschmack. Viele Studien haben gezeigt, dass Minze im Mund helfen kann, den Hunger während des Tages zu reduzieren.
   • Putze deine Zähne nach dem Essen! Wenn Ihr Mund sauber ist, möchten Sie dieses Gefühl von Minzgeruch nicht essen oder verderben. Versuchen Sie, Ihre Zahnbürste zur Arbeit zu bringen, um einen Nachmittagssnack zu vermeiden.
   • Kaugummi! Viele Menschen haben die Angewohnheit, etwas im Mund zu kauen. Kaugummi hält Ihren Geist vom Essen ab und bringt Ihr Gehirn dazu zu denken, dass Sie essen.
   • Versuchen Sie, Minztee zu schlürfen oder zuckerfreie Minzlutscher zu essen. Auch hier kann der Minzgeschmack dazu beitragen, Ihren Hunger vollständig zu reduzieren.

4. 

   Lenken Sie sich ab. Oft passiert uns sehr plötzlich ein Gefühl des Hungers oder des Verlangens nach Essen. In diesem Moment haben Sie das Gefühl, dass es ein starkes Verlangen ist, das sofort erfüllt werden muss. Sich abzulenken kann Ihnen helfen, mit diesen Gefühlen umzugehen.
   • Egal, ob Sie eine süße Leckerei genießen oder sich am Nachmittag ein wenig deprimiert fühlen, verwenden Sie einige Ablenkungstechniken, um Ihre Gedanken vom Essen abzuhalten.
   • Normalerweise dauert das Verlangen nur etwa 10 Minuten. Sie sollten mindestens 10 bis 20 Minuten warten, bevor Sie Ihr Verlangen stillen (falls erforderlich).
   • Versuchen Sie, die Müllschublade auszuräumen, Kleidung zu falten, einen kurzen Spaziergang zu machen, zu baden, zu lesen, ein paar E-Mails zu beantworten oder im Internet zu surfen.
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Methode 3 von 3: Mit weniger Nahrungsaufnahme zufrieden sein

1. 

   Nehmen Sie sich 20-30 Minuten Zeit zum Essen. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Minuten zu essen. Es gibt Ihrem Körper genug Zeit, sich satt zu fühlen, sodass Sie nicht mehr essen müssen.
   • Die 20-Minuten-Regel beruht auf der Tatsache, dass die Nahrung 20 bis 30 Minuten benötigt, um vom Magen in den Darm zu gelangen. Hier sendet der Darm chemische Signale an das Gehirn, dass er zufrieden und voll ist.
   • Wenn Sie 20 Minuten schneller essen, neigen Sie dazu, mehr zu essen, als Sie brauchen, und zu essen, bis Sie sich zu voll fühlen.
   • Versuchen Sie, einen Timer einzustellen oder auf die Uhr zu schauen, um festzustellen, ob Sie die Anweisungen für eine 20-minütige Mahlzeit korrekt befolgt haben.
   • Trinken Sie zwischen jedem Bissen einen kleinen Schluck Wasser, legen Sie Ihre Stäbchen hin oder sprechen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern, um Sie zu verlangsamen.

2. 

   Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu kauen. Gut zu kauen und sich Zeit für jeden Bissen zu nehmen, ist ein wichtiger Schritt beim bewussten Essen und hilft Ihnen, sich mit kleineren Portionen zufriedener zu fühlen.
   • Nehmen Sie sich für jeden Biss Zeit. Denken Sie beim Kauen an den Geschmack, die Textur und den Geschmack des Lebensmittels. Verwenden Sie so viele Sinne wie möglich, um jedes Stück zu analysieren, das Sie während einer Mahlzeit in den Mund nehmen.
   • Ein Fokus auf das, was Essen ist und jeder Bissen kann die Zufriedenheit erhöhen und Ihrem Gehirn ermöglichen, die Mahlzeit zu genießen.
   • Wenn Sie einen großen Bissen essen und ihn nicht gut kauen, erhält Ihr Gehirn kein Signal von Vergnügen oder Vergnügen und lässt Sie mehr essen.

3. 

   Beschränken Sie nicht Ihre Mahlzeiten oder Lebensmittel. Viele Menschen versuchen, herzhaftere Mahlzeiten einzuschränken oder strikt einzuschränken, damit sie eine Diät machen oder eine bessere Gesundheit erreichen können. Eine übermäßige Einschränkung der Ernährung kann jedoch zu unerwarteten Ergebnissen führen.
   • Denken Sie daran, dass der Körper auf natürliche Weise nicht schnell abnehmen kann (oder wird). Eine vollständige Änderung Ihrer Ernährung, zu wenig Kalorien und / oder die Einschränkung vieler Lebensmittel ist keine gesunde Art zu essen.
   • Erlauben Sie sich niemals, gut zu essen oder etwas zu essen, das Sie wirklich essen möchten. Dies könnte in Zukunft zu übermäßigem Essen oder Essattacken führen.
   • Planen Sie von Zeit zu Zeit eine besondere herzhafte Mahlzeit oder ein Essen, das Sie lieben. Dies kann einmal pro Woche, alle zwei Wochen oder jeden Freitagabend sein. Finden Sie einen Plan, der für Sie funktioniert und Ihnen hilft, bei einem gesunden Gewicht zu bleiben, das Sie wollen.
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Rat

• Langsam essen. Das Gehirn braucht ungefähr 20 Minuten, um zu erkennen, dass wir voll sind, und wenn wir schneller essen, überschreiten wir weiterhin die Marke der Erkenntnis, dass wir genug gegessen haben.
• Verwenden Sie kleinere Schalen und Geschirr. Wir sind darauf programmiert, jedes Essen in unseren Schalen zu essen, und kleinere Teller bedeuten weniger Essen.
• Hören Sie auf, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu trinken, und trinken Sie kalorienfreie Alternativen und Trinkwasser.
• Wenn Sie gerne etwas essen, sich aber wirklich nicht hungrig fühlen, halten Sie einen Moment inne und denken Sie über dieses Verlangen nach. Normalerweise trittst du nur einen Schritt zurück, um zu erkennen: "Hey, muss ich das wirklich essen oder sehne ich mich nur danach?" wird Ihnen helfen, sich zu weigern, etwas zu essen, das Sie nicht essen sollten.
• Wenn möglich, trainieren. Es gibt keinen besseren Weg, um ein paar Pfund abzunehmen, besonders wenn man es mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert.
• Vermeiden Sie die Art von Essattacken, wenn Sie sich gesund ernähren. Denken Sie daran, jede kleine Menge zählt!
• Finden Sie den Unterschied zwischen Langeweile und Hunger heraus. Normalerweise können Sie etwas Wasser trinken und der "Hunger" wird geringer sein - was bedeutet, dass Sie überhaupt nicht hungrig sind.
• Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant sind, bestellen Sie nicht die maximale Bestellung, da Sie der Meinung sind, dass dadurch mehr Geld gespart wird. Erkenne, dass du das Essen nicht zu Ende bringen musst.
• Versuchen Sie nicht, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken! Es wird Ihre Gesundheit nicht verbessern, sondern nur das verlorene Wasser ersetzen.