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Unabhängig davon, ob Sie schwere Handarbeit leisten oder acht Stunden am Tag im Büro sitzen, lässt das Risiko, dass Sie irritierende Rückenschmerzen haben, niemanden zurück. Diese Schmerzpunkte treten auf, wenn sich die Muskelfasern nicht entspannen können. Sie sind am häufigsten im Trapezmuskel zu finden, einem großen Muskel, der sich von der Schädelbasis bis zum Rücken und bis zu den Schultern erstreckt. Sie können einige Techniken selbst anwenden, um die wunde Stelle loszuwerden, oder sich medizinisch behandeln lassen.

Schritte

Methode 1 von 3: Massieren, um die wunde Stelle loszuwerden

1. 

   Finden Sie den wunden Ort. Die meisten schmerzhaften Stellen treten im oberen Rücken- und Schulterbereich auf. Wenn Sie sie berühren, fühlt es sich enger an als die umgebenden Muskeln, wie ein Knoten an einem Seil. Obwohl sich die Schmerzpunkte bei Berührung oft angespannt anfühlen, gibt es Zeiten, in denen sie trotz der Berührungsschmerzen völlig angespannt sind. Daher sollten Sie sich darauf konzentrieren, beim Drücken Schmerzen zu finden, anstatt nach einem "engen" Muskelknoten zu suchen.
   • Wenn Sie auf den Abzug drücken, sind überall Schmerzen zu spüren. Es ist ein Zeichen eines irritierenden Schmerzes. Dieser "Schmerz bei Berührung" -Punkt verursacht normalerweise keine Schmerzen in anderen Körperteilen.

2. 

   
   
   Massieren Sie, indem Sie Ihren Finger über die wunde Stelle reiben. Reiben Sie den wunden Punkt vorsichtig mit Ihren Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen. Verwenden Sie leichten, nicht aggressiven Druck, um Schmerzen zu vermeiden. Massage kann helfen, angespannte Muskelfasern zu entspannen.
   • Sie können feststellen, dass einfaches Drücken auf die Stelle hilft, Schmerzen zu lindern. Drücken Sie Ihren Finger fest auf die wunde Stelle und halten Sie sie etwa eine Minute lang ruhig.
   • Wenn die Lage der wunden Stelle die Massage erschwert oder unmöglich macht, bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen.

3. 

   
   
   Verwenden Sie einen Tennisball. Verwenden Sie Ihren Rückenschirm, indem Sie sich an eine Wand lehnen oder auf dem Boden liegen. Sie platzieren den Ball zwischen Ihrem Rücken und einer harten Oberfläche. Rollen Sie den Ball in die Position, in der Sie den größten Druck spüren. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber das lässt nach, wenn Sie den Ball weiter drücken.
   • Drücken Sie den Ball zwischen dem wunden Punkt und der harten Oberfläche, bis der Schmerz verschwindet. Machen Sie ggf. eine Pause. Zunächst dürfen Sie den Ball nur einige Sekunden halten. Wenn Sie weiter üben, erhöht sich diese Zeit.
   • Sie können auch andere Bälle verwenden, aber härtere Bälle wie Wandtennisbälle können am Anfang großen, minimalen Druck ausüben.

4. 

   
   
   Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen arbeiten nach dem gleichen Prinzip wie Tennisbälle, jedoch über einen größeren Bereich. Sie können helfen, angespannte Muskeln zu entspannen. Die Schaumstoffrolle ist normalerweise einige Fuß lang und sieht aus wie ein Schwimmschwimmer.
   • Nehmen Sie es zuerst langsam. Wenn Sie sich zu lange auf eine schmerzende Stelle konzentrieren, kann dies zu mehr Muskelschäden führen, insbesondere wenn Sie mit der Technik des Rollens auf einer Schaumstoffrolle nicht vertraut sind. Sie sollten für jeden Punkt 15 bis 30 Sekunden rollen.
   • Legen Sie die Walze horizontal auf den Boden. Legen Sie sich senkrecht dazu auf die Walze. Suchen Sie den betroffenen Bereich und rollen Sie langsam darüber. Sie sollten eine Schaumstoffrolle nicht länger als jeweils drei Minuten verwenden.
   • Verwenden Sie keine Schaumstoffrolle am unteren Rücken, da der Nerv beschädigt werden kann.
   • Verwenden Sie vor allem niemals die Walze, um Ihren Rücken gerade darauf zu legen. Diese Aktion kann Ihren unteren Rücken übermäßig dehnen und Schmerzen und Gelenkschäden verursachen.

5. 

   Erweitern Sie Ihre Reichweite. Die Verwendung eines Regenschirms mit gebogenem Griff oder eines speziell entwickelten Massagewerkzeugs wie „Body Back Buddy“ kann Ihnen helfen, schwer zugängliche Bereiche zu massieren.
   • Wenn Sie einen wunden Punkt in Ihrem Gesicht auf Ihrer Schulter haben, legen Sie einfach die Spitze des Griffs darauf. Dann gedrückt halten. Genau wie bei der Tennisballmethode halten Sie den Regenschirm ruhig, bis die Schmerzen verschwunden sind.
   • Um diese irritierenden Schmerzpunkte ohne Ihre Hände anzugehen und das Risiko einer Dehnung Ihrer Armmuskulatur zu vermeiden, können Sie Freisprechprodukte wie "Muscle Wizard" verwenden.
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Methode 2 von 3: Dehnen der Muskeln, um den wunden Punkt zu entfernen

1. 

   Machen Sie Muskeldehnungsübungen. Durch Dehnen wird die Schmerzstelle nicht beseitigt, aber es kann Schmerzen lindern und definitiv verhindern, dass andere Schmerzstellen auftreten. Sie können die folgenden Übungen üben.

2. 

   Schulter Schultern. Diese Übung hilft, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen, eine irritierende Stelle auf Ihrem Rücken.
   • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, vorzugsweise einen mit aufrechtem Rücken. Sie können auch auf dem Boden sitzen oder stehen, aber die richtige Haltung beibehalten.
   • Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren. Schieben Sie Ihre Schultern im Uhrzeigersinn nach vorne und unten.
   • Wiederholen Sie diese Übung in die entgegengesetzte Richtung: nach oben, hinten, unten (gegen den Uhrzeigersinn).
   • Mache mehrmals täglich zwei bis vier Wiederholungen.

3. 

   Dehnen Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie Ihre Ellbogen bewegen. Diese Bewegung fördert die Durchblutung des Schulterbereichs, wo häufig Schmerzstellen auftreten.
   • Legen Sie zunächst Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Die rechte Hand befindet sich auf der rechten Schulter und die linke Hand auf der linken Schulter.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie Ihre Hand auf Ihrer Schulter. Sie sollten eine schöne Dehnung in Ihren Schultern und im oberen Rücken spüren.
   • Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und atmen Sie während dieser Zeit gleichmäßig und tief. Dann entspannen Sie sich. Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.

4. 

   Drücken Sie Ihre Schultern zusammen. Diese Übung kann helfen, angespannte Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich zu entspannen.
   • Setzen oder stehen Sie mit den Armen nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie mehrmals im Laufe des Tages.
   • Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zieht. Dehnen Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln nach vorne.

5. 

   Dehnen Sie Ihre Schultermuskeln mit Ihrem gegenüberliegenden Arm. Diese Übung hilft, die Schulter zu dehnen und Verspannungen zu lösen.
   • Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrer Brust. Greifen Sie so weit wie möglich über Ihre Brust.
   • Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihren linken Arm am Ellbogen zu halten.
   • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
   • Wiederholen Sie dies mit Ihrem gegenüberliegenden Arm.

6. 

   Die Bewegung "schließt und rollt’. Diese Übung streckt die Muskeln im unteren Rücken, obwohl der Effekt auf den oberen Rücken und die Schultern gering ist.
   • Setzen Sie sich mit den Füßen nahe an die Brust auf den Boden.
   • Legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine und rollen Sie herum, um Ihren unteren Rücken zu dehnen.

7. 

   Dehnung der Knie-Brust. Diese Bewegung hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Wenn Sie mehr Rückenschmerzen haben, tun Sie es nicht.
   • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Sie können eine Yogamatte für Komfort verwenden.
   • Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
   • Legen Sie beide Hände hinter ein Knie und ziehen Sie das Knie an Ihre Brust. Halten Sie Ihren unteren Rücken durchgehend auf den Boden gedrückt. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
   • Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Mache 2-4 Wiederholungen für jedes Bein.

8. 

   Verwenden Sie einige Pilates. Pilates kann helfen, Verspannungen im Rücken zu dehnen, was zu Schmerzstellen führt. Eine Reihe von Bewegungen, von Falten der Hände im Gebet über Katze zu Katze, können dabei helfen, die Muskeln sehr gut zu entspannen.
   • Beginnen Sie in der Kuhposition. Atme ein und drücke dich beim Ausatmen gegen deine Fersen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dies ist Händchenhalten in Gebetsposition. Sie sollten einen Zug in Ihrem unteren Rücken spüren.
   • Bewegen Sie sich von dieser Position zum Kriechen und atmen Sie ein, während Sie sich bewegen. Wölbe dich und drücke deinen Rücken nach oben. Stecken Sie Ihren Kopf und Ihre Bauchmuskeln ein. Dies ist die Katzenpose. Sie sollten eine Spannung in Ihren Rückenmuskeln spüren.
   • Atme aus und neige deinen Rücken zum Boden, hebe Hüften und Kinn an. Dies ist die Kamelhaltung. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.
   • Kehre zu Falten der Hände zurück, um zu beten. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf fünfmal.

9. 

   Falten Sie Ihre Hände und strecken Sie sie vor sich. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und zurück. Richten Sie Ihre Handflächen nach außen und drehen Sie sie dann nach innen. 20-30 Sekunden gedrückt halten.

10. 

    Dehnen Sie Ihre Nackenmuskeln. Bringen Sie Ihr Ohr an eine Schulter. Verwenden Sie vorsichtig die Hand auf derselben Seite, um den Kopf auf der Schulter zu halten. Sie sollten einen leichten, aber schmerzlosen Zug spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
    • Halten Sie Ihr Kinn bis zur Brust. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bis Sie den Zug spüren.
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Methode 3 von 3: Behalten Sie gute Gewohnheiten bei

1. 

   Wenden Sie eine kalte Kompresse auf den wunden Bereich an. Wenn die Ursache des Schmerzes das Trauma ist, sollten Sie zuerst Erkältung anwenden.Wickeln Sie die Kühlpackung in ein Handtuch oder Tuch und tragen Sie sie mindestens dreimal täglich für 15 bis 20 Minuten auf die betroffene Stelle auf. Verwenden Sie in den ersten 2 oder 3 Tagen nach der Verletzung eine kalte Kompresse.
   • Sie können eine Kühlpackung mit 3 Tassen Wasser und 1 Tasse Alkohol herstellen. Gut mischen und in einen verschlossenen Beutel gießen. Stellen Sie sicher, dass die gesamte Luft ausgestoßen ist, bevor Sie den Beutel in den Gefrierschrank stellen.
   • Sie können auch eine Tüte mit gefrorenen Samen verwenden. Wählen Sie kleine, gleichmäßige Samen wie Erbsen oder Mais. Beachten Sie, dass Sie nach der Verwendung eines Beutels mit gefrorenen Samen als Eisbeutel diese nicht essen sollten (Sie sollten Lebensmittel nicht auftauen und dann wieder einfrieren).

2. 

   Verwenden Sie eine heiße Kompresse, um Ihre Muskeln zu entspannen. Bei häufigen oder chronischen Schmerzen ist eine heiße Kompresse besser als eine kalte Kompresse. Verwenden Sie ein Heizkissen, tränken Sie oder nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.
   • Verwenden Sie die heiße Kompresse dreimal täglich nicht länger als 15 bis 20 Minuten.
   • Wenn Sie eine heiße Kompresse bevorzugen, können Sie einen feuchten Waschlappen 30 Sekunden lang in der Mikrowelle aufwärmen. Lassen Sie das Handtuch nicht zu heiß werden, um Verbrennungen beim Auftragen zu vermeiden. Seien Sie besonders vorsichtig mit Dampf, da dies zu schweren Verbrennungen führen kann.

3. 

   Behalten Sie Ihre Körperhaltung im Auge. Eine schlechte Haltung, insbesondere wenn Sie längere Zeit sitzen, kann Rückenschmerzen verursachen und dazu führen, dass Schmerzstellen auftreten. Achten Sie auf eine Lücke, da diese die gleiche Muskelgruppe ständig unter Druck setzt.
   • Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, machen Sie etwa jede Stunde eine Pause vom Hin- und Hergehen (während Sie Ihre Muskeln dehnen).
   • Vermeiden Sie es, den Kopf im Stehen oder Sitzen nach vorne zu hängen. Wenn Sie den Kopf hängen lassen, kann dies Druck auf Ihre Schultern und Ihren Rücken ausüben und zu schmerzhaften und irritierenden Stellen führen.
   • Wenn Sie schwer heben, müssen Sie auf die Körperhaltung achten. Wenn Sie einen schweren Gegenstand zu schnell ablegen, können sich die Muskeln zusammenziehen und hart getroffen werden.

4. 

   Yoga. Wenn es um Übungen geht, die die Gesundheit des Rückens verbessern können, ist Yoga unverzichtbar. Yoga kann Rückenschmerzen beseitigen, die Muskelgesundheit verbessern und die Ausdauer des Körpers erhöhen. Hier sind einige Posen zum Ausprobieren:
   • Hund offen Haltung Nützlich für den unteren Rücken. Es zielt auf die Rückenstrecker ab - die Muskeln, die Ihnen beim Stehen und Heben von Gegenständen helfen. Beginnen Sie in der Kuhposition. Die Knie sollten sich direkt unter den Hüften befinden und die Hände befinden sich leicht über den Schultern. Drücken Sie beim Ausatmen die Knie nach oben und strecken Sie die Beine. Schieben Sie Ihre Fersen zum Boden. Strecken Sie die Beine, aber sperren Sie die Kniegelenke nicht. Ihr Körper wird einen Bogen bilden.
   • Baby Pose hilft beim Dehnen der Rückenmuskulatur. Beginnen Sie in der Kuhposition. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt. Strecken Sie die Arme vor sich und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden.
   • Taubenhaltung Hilft, die Spins und Flexoren in der Hüfte zu dehnen. Wir vergessen manchmal, dass der ganze Körper miteinander verbunden ist - eine unausgeglichene Hüfte kann einen gesunden Rücken völlig ruinieren. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel kreuzen. Legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, während Sie diese Position halten. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
   • Dreieckige Haltung stärkt den Rücken und die Beine, streckt die Seiten des Rumpfes und der Hüftmuskulatur. Stellen Sie sich mit mehr als 1 Meter breiten Füßen auf eine Yogamatte. Drehen Sie den rechten Fuß so heraus, dass er parallel zur langen Kante der Matratze verläuft. Richten Sie die Fersen so aus, dass sie in einer geraden Linie liegen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, damit Ihr Körper eine T-Form bildet. Beugen Sie sich nach rechts und strecken Sie den rechten Arm nach unten, um den rechten Fuß zu berühren. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. 

   Aerobic. Regelmäßige, moderate Aerobic-Übungen können das Auftreten von Reizstellen verhindern. Üben Sie eine Übung wie Schwimmen, Radfahren auf einem Motorrad oder einfach nur herumspringen, um Ihre Arme und Beine einzubeziehen.
   • Nehmen Sie jeden Tag an etwa 30 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität teil.

6. 

   Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel. Acetaminophen (Tylenol) ist die beste Wahl, da seine Nebenwirkungen geringer sind als bei anderen Schmerzmitteln. Wenn es nicht funktioniert, wählen Sie ein NSAID (ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament). Übliche NSAIDs sind Ibuprofen (Advil), Naproxen (Aleve) oder Aspirin.
   • Nehmen Sie niemals mehr als die empfohlene Dosierung auf der Packung ein. NSAIDs und Paracetamol können bei falscher Anwendung schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Rückenschmerzen nach der Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln eine Woche lang anhalten. Die meisten rezeptfreien Schmerzmittel sind für die Langzeitanwendung nicht sicher. Ihr Arzt muss Ihnen möglicherweise stärkere Medikamente verschreiben.

7. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über chronische Rückenschmerzen. Wenn Ihre Rückenschmerzen viele Wochen anhalten oder den Alltag regelmäßig erschweren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise benötigen Sie stärkere Medikamente.
   • Physiotherapie wird normalerweise zuerst empfohlen. Ein Physiotherapeut wird Übungen und Techniken empfehlen, um Schmerzen zu lindern und die Rückengesundheit zu verbessern. Einige Experten wurden in Techniken wie der Trockenakupunktur geschult, bei der Rückenschmerzen durch Stimulierung der Akupunkturpunkte behandelt werden.
   • Ihr Arzt kann Muskelrelaxantien verschreiben, wenn die Schmerzen nicht verschwinden oder nicht verschwinden. Dieses Medikament kann süchtig machen. Nehmen Sie es daher nur nach Anweisung Ihres Arztes ein.
   • Die Injektion ist nur ein letzter Ausweg und wird nur angewendet, wenn sich der Schmerz auf andere Körperteile ausbreitet. Ihr Arzt kann Cortison in den Epiduralraum (um das Rückenmark) injizieren. Die Wirkung dieser Injektion hielt nur wenige Monate an.
   • Wenn die Rückenschmerzen nicht durch den Schmerzpunkt verursacht werden, sondern mit einer schwerwiegenderen Erkrankung zusammenhängen, wird der Arzt die Möglichkeit einer Operation in Betracht ziehen.

8. 

   Suchen Sie bei Bedarf eine Notfallbehandlung auf. Manchmal sind Rückenschmerzen ein Zeichen für eine andere Krankheit, die eine Notfallversorgung benötigt. Rufen Sie die Notrufnummer an oder gehen Sie zur medizinischen Einrichtung, wenn die folgenden Symptome auftreten:
   • Rückenschmerzen gehen mit anderen Symptomen wie Engegefühl in der Brust, Atemnot oder Schwitzen einher. Das könnte ein Zeichen für einen Herzinfarkt sein.
   • Rückenschmerzen nach einer starken Gehirnerschütterung wie einem Autounfall, einem hohen Sturz oder einer Sportverletzung
   • Rückenschmerzen, begleitet von Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder beim Wasserlassen
   • Rückenschmerzen begleitet von Fieber und / oder Nachtschweiß
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Rat

• Dehnen und massieren Sie 3-5 mal am Tag. Beharrlich auf die Vorteile!

Warnung

• Üben Sie keinen direkten Druck auf die Wirbelsäule aus!
• Bewegen Sie sich nicht in eine Richtung, die Schmerzen verursacht. Stretching ist in Ordnung, aber wenn es schmerzhaft ist, tu es nicht.